Làm thế nào để giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng. Làm thế nào để bình tĩnh trong mọi tình huống và không lo lắng

Học cách bình tĩnh trước mọi tình huống trong đại dương cuộc sống đơn giản là cần thiết. Các vấn đề đổ xuống đầu cư dân trên hành tinh Trái đất như thể từ một chiếc sừng dồi dào. Sinh thái, chính trị, những biến động xã hội, kinh tế, trạng thái tâm lý của toàn xã hội và của mỗi cá nhân - không nơi nào có một chút ổn định nào về tình hình.

Không phải ai cũng có thể tự cô lập mình khỏi mọi người bằng hàng rào cao hoặc đi đến một hòn đảo hoang - đơn giản là không có đủ đảo và hàng rào, nhưng ai cũng có thể cố gắng trở thành một người tự tin và cân bằng.

Tôi có cần cái này không?

Những người có một số loại tính khí nhất định ban đầu sẽ sở hữu kỹ năng này. Nó được sinh ra cùng với họ và giúp duy trì sự bình tĩnh trong mọi tình huống xuyên suốt. đường đời. Đó là về về những người đờ đẫn không thể lo lắng, những con tàu bình tĩnh và tự tin không thể chìm này. Nhưng, thứ nhất, trong tự nhiên không có quá nhiều loại tính khí thuần khiết, và thứ hai, sau khi nắm vững các kỹ thuật học cách giữ bình tĩnh, bạn có thể dạy điều này cho gia đình và những người thân yêu của mình.

Tìm hiểu cách điều chỉnh liên bang có giá trị đối với những đại diện của xã hội:

• người cảm thấy khó kiểm soát cảm xúc;
• người né tránh những câu hỏi khó và những tình huống khó khăn;
• người mà mọi điều nhỏ nhặt đều khiến bạn lo lắng;
• những người đang lo lắng về những khó khăn sắp tới, dù là thực tế hay tưởng tượng;
• người mơ ước luôn là một người kín đáo.

Bằng cách bắt đầu con đường này, bạn có thể thay đổi hoàn toàn thái độ của mình đối với bản thân và cuộc sống, khiến mọi việc trở nên thoải mái hơn và không còn lo lắng nữa. tình huống căng thẳng, hãy bắt đầu con đường phát triển cá nhân và quản lý sức khỏe của bạn.

Tại sao bạn không nên lo lắng

Có lẽ, đây là khóa đào tạo về cách giữ bình tĩnh? Mọi người đều lo lắng, và bằng cách nào đó họ vẫn sống sót, đồng thời một số người cũng cố gắng để trông thật tuyệt vời, xây dựng sự nghiệp, bảo vệ luận án và lập gia đình. Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều màu hồng như vậy; có nhiều lý do khiến bạn không nên lo lắng.

• Nếu bạn lo lắng, bạn sẽ mất kiểm soát tình hình và sau đó sẽ có kẻ muốn bắt bạn bằng tay không.
• Nếu bạn lo lắng, các mối quan hệ gia đình về mọi mặt (vợ chồng, con cái-cha mẹ, v.v.) sẽ bị ảnh hưởng.
• Nếu bạn lo lắng, bạn sẽ nhận được thứ gì đó giống như hiệu ứng boomerang từ những người xung quanh và cảm xúc của bạn sẽ quay trở lại với bạn, chỉ với kích thước gấp đôi. Có phải bạn cần điều này?
• Nếu bạn lo lắng, bạn sẽ bị co thắt mạch máu và mọi thứ xảy ra sau đó (đau nửa đầu, xơ vữa động mạch, đột quỵ).
• Nếu bạn lo lắng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tăng cường sản xuất hormone cortisol, loại hormone này sẽ phá hủy tế bào não và phân hủy cơ bắp bằng nitơ.

Tôi có nên dọa bạn thêm nữa hay thế là đủ? Ngay cả một trong những lý do trên cũng đủ làm chất lượng cuộc sống của Homo sapiens (homosapiens) trở nên tồi tệ hơn đáng kể. Và vì anh ấy là người hợp lý nên anh ấy cần học cách giữ bình tĩnh, tự tin và luôn là người kiểm soát được cảm xúc của mình.

Học cách bình tĩnh

Trước khi bắt đầu nắm vững các kỹ thuật cho phép bạn trải nghiệm và sau đó trả lại trạng thái hạnh phúc này theo ý muốn, bạn nên tìm một bức tranh thể hiện sự bình tĩnh này cho bạn và đặt nó trong môi trường trực tiếp của bạn.

Đây có thể là hình nền trên máy tính để bàn của bạn, lịch treo tường, áp phích trên tường mô tả phong cảnh yên bình, một đứa trẻ đang ngủ, hoàng hôn và bình minh, bầu trời đầy sao, nói chung, bất cứ thứ gì sẽ là biểu tượng hòa bình cho bạn.

Bốn kỹ thuật sau đây được đề xuất bởi nhà tâm lý học người Pháp E. Pigani nhằm tạo ra và củng cố cảm giác bình tĩnh một cách giả tạo.

“Lọ mật ong” - một kỹ thuật làm chậm chuyển động

Bạn cần chọn một số hành động thường ngày mà bạn thực hiện hàng ngày một cách “tự động”, nhanh chóng và không cần suy nghĩ. Đó có thể là dọn dẹp tủ quần áo, rửa bát, tắm, pha trà hoặc bất kỳ hoạt động đơn giản nào khác. Hít thở chậm và sâu, bạn cần giảm tốc độ chuyển động của mình càng nhiều càng tốt.

Bây giờ sự chú ý hướng đến mọi chuyển động, đến cảm giác tiếp xúc với đối tượng được sử dụng. Để khiến điều đó trở nên đáng tin hơn, bạn có thể tưởng tượng mình đang đắm mình trong một lọ mật ong khổng lồ và cử động của bạn sẽ chậm lại hơn nữa.

Mục đích của bài tập này là để bạn không còn lo lắng, nhanh chóng phục hồi trong những tình huống căng thẳng và cảm nhận sự hiện diện của bạn “ở đây và bây giờ” bằng tất cả sự nhạy bén.

“Hũ gạo” - kỹ thuật rèn luyện tính kiên nhẫn

Để làm điều này, bạn cần đếm số hạt gạo, chuyển chúng từ ly này sang ly khác. Bạn đã tính toán lại chưa? Viết ra số tiền bạn có và sau đó làm mọi thứ theo thứ tự ngược lại. Tất nhiên, kết quả phải giống nhau. Nếu bạn muốn phàn nàn, hãy nhớ rằng trong tu viện Phật giáo, bạn sẽ bị buộc phải đánh số từng hạt gạo.

“Food Pot” - ăn uống chánh niệm

Thái độ đối với thực phẩm trong thời đại đồ ăn nhanh và thực phẩm tiện lợi, món tráng miệng đông lạnh và đồ ăn làm sẵn từ siêu thị đã có những thay đổi đáng kể so với đầu thế kỷ trước. Tuy nhiên, cơ thể con người, cả ngày xưa và bây giờ, đều có thể gửi tín hiệu no đến não chỉ 20-30 phút sau khi dịch tiêu hóa bắt đầu hoạt động.

Bắt đầu bữa ăn đầu tiên của bạn bằng cách ăn chậm, nhai chậm và từ từ bẻ từng miếng của món ăn đã phục vụ. Bạn cần ngồi thẳng lưng, cổ thẳng, đưa dao kéo vào miệng từ từ, ăn uống bình tĩnh. Tín hiệu no sẽ đến não đúng giờ, cần ít thức ăn hơn, đảm bảo vóc dáng thon gọn cùng khả năng không bị kích thích khi ăn.

“Cái nồi rỗng” - một kỹ thuật lắng nghe sự im lặng

Mỗi tuần bạn cần dành ra năm (chỉ năm!) phút để lắng nghe sự im lặng. Tắt tất cả điện thoại, TV, máy tính, tắt đèn. Bạn cần ngồi thoải mái, không căng thẳng, chống tay lên hông. Tay trái nằm bên phải, ngón tay cái tay phải- trên lòng bàn tay trái, không ấn vào mà chỉ nằm đó.

Khi nhắm mắt lại, bạn cần tập trung vào cảm giác tại điểm ngón tay chạm vào lòng bàn tay. Ở vị trí này, hãy lắng nghe sự im lặng trong năm phút. Sau hai tháng, những cuộc gặp gỡ trong im lặng diễn ra hàng ngày. Trong thời gian đó bạn có thể nghĩ về thiện và ác. Cảm giác làm thế nào để giữ bình tĩnh sẽ được củng cố theo thời gian, nó có thể dễ dàng khơi dậy để không lo lắng và giữ thăng bằng trong mọi tình huống xung đột.

Kiểm soát cảm xúc tiêu cực

Những người theo đạo Phật Thiền tông tin rằng mọi cảm xúc tiêu cực đều là một thông điệp cần được đọc và giải tỏa. Họ so sánh những cảm xúc tiêu cực với lửa và nước, nói rằng việc đối phó với đám cháy vừa mới bùng phát và vòi nước bị rò rỉ sẽ dễ dàng hơn khi bạn bắt tay vào khắc phục sự cố ngay lập tức. Như mọi khi, điều này nói dễ hơn làm, tuy nhiên, ở đây có công nghệ giúp sắp xếp mọi thứ vào trật tự.

1. Lập danh sách 14 cảm xúc tiêu cực thường gặp nhất (lo lắng, xấu hổ, hận thù, u sầu, ghen tị, oán giận, v.v.).
2. Hãy tách những cảm xúc này ra khỏi nội tâm của bạn, chẳng hạn như không phải “Tôi ghen tị” mà là “Tôi cảm thấy ghen tị”, không phải “Tôi có tội” mà là “Tôi cảm thấy tội lỗi”, sau đó làm theo khuôn mẫu.
3. Hãy nhớ cơn giận dữ dữ dội nhất, nguyên nhân của nó, cảm xúc của bạn, đồng thời, những cảm giác thể chất. Chà, bây giờ sự tức giận này ở đâu?
4. Hãy quay lại danh sách từ điểm đầu tiên. Bây giờ chúng ta cần xác định xem mỗi cảm xúc phục vụ mục đích gì. “Lo lắng giúp bạn tỉnh táo.” “Sự xấu hổ giúp bạn thích nghi với người lạ.”
5. Trong tương lai, nếu bạn cảm thấy tiêu cực gia tăng, hãy cố gắng xác định cảm xúc này có thể hữu ích như thế nào. Rất có thể, bây giờ khi nhận ra điều này, bạn sẽ không còn trở thành con tin của cô ấy nữa.

Việc phân tích như vậy đòi hỏi một chút thời gian và mong muốn. Nó không phải như vậy giá caođể có cơ hội luôn tự tin và không cáu kỉnh trong mọi tình huống.

Mỗi căng thẳng đều có... một phương pháp chống căng thẳng

Nếu muốn đánh giá mức độ căng thẳng trong cuộc sống của mình, bạn có thể sử dụng “thang đo tuân thủ xã hội” của các nhà tâm lý học người Mỹ T. Holmes và R. Rahe, những người đã đánh giá mọi sự kiện trong cuộc đời của một người bình thường trên thang điểm 100 . Ở vị trí đầu tiên là cái chết của người phối ngẫu (100 điểm), và ở vị trí cuối cùng kỳ nghỉ năm mới(12 điểm) và vi phạm pháp luật nhẹ (11 điểm).

Tổng số điểm được sử dụng để tính toán mức độ căng thẳng và (chú ý!) nguy cơ mắc bệnh. Chúng ta không cần những vấn đề như vậy - để tự giúp mình và không bị cáu kỉnh, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập “Chống căng thẳng”.

Hãy giả vờ

Bài tập này có hiệu quả ở mọi mức độ căng thẳng. Bạn cần giả vờ bình tĩnh, điều này tạo ra cảm giác thư giãn và sau vài phút, sự bình tĩnh thực sự sẽ đến. Ở đây bạn cần phải có một chút năng khiếu diễn viên, hãy thuyết phục bản thân rằng bạn đang đóng vai một người điềm tĩnh. Bí mật ở đây là tiềm thức của chúng ta luôn coi mọi thứ theo đúng giá trị bề ngoài - khi tin bạn, nó sẽ ảnh hưởng đến trạng thái bên ngoài.

Mỉm cười và ngáp

Mọi sách giáo khoa tâm lý đều đưa ra ví dụ về cách khi cười, 42 cơ mặt gửi tín hiệu đến hệ thần kinh, kích hoạt quá trình điều hòa nhịp thở, giải phóng căng cơ và giải phóng “hormone hạnh phúc”. Nó hoạt động ngay cả với một nụ cười gượng ép, gượng ép và ngay lập tức. Hiệu ứng tương tự được tạo ra khi ngáp rộng, giúp ngăn ngừa kích ứng và mang lại cảm giác thư giãn.

Hãy hiểu thế giới xung quanh chúng ta

nhất phương thuốc tốt nhất khi căng thẳng gia tăng, hãy duy trì liên lạc với chính bản thân mình. Để đạt được điều này, bạn cần quan sát những gì đang xảy ra như thể từ bên ngoài, hành động có phần tách biệt. Bạn không được mất chú ý và kiểm soát tình hình; Khi bạn rời khỏi nhà, hãy tự nhủ: “Tôi sắp rời khỏi nhà”. Khi bạn rửa bát, hãy tự nhủ: “Tôi đang rửa bát”. Khi bạn bật máy tính lên, hãy tự nhủ: “Tôi đang bật máy tính lên”.

Bạn có nghĩ rằng điều này là quá nguyên thủy? Nhưng “mọi thứ khéo léo đều đơn giản”, bạn chỉ cần thử và đảm bảo hiệu quả các mẹo đơn giản, điều này sẽ giúp bạn luôn tự tin an tâm và không cáu gắt vì những chuyện vặt vãnh.

Sự nhộn nhịp, xung đột, rắc rối trong công việc, những tình huống không lường trước được thậm chí là thời tiết u ám khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Sự lo lắng có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tinh thần của một người. Điều này cũng ảnh hưởng đến mối quan hệ với những người thân yêu. Vì vậy, điều quan trọng là mọi người phải học cách giữ bình tĩnh.

Tại sao chúng ta lo lắng?

Hệ thống thần kinh giúp một người tương tác đầy đủ với thế giới bên ngoài. Để đáp lại những gì đang xảy ra, chúng ta phản ứng những cảm xúc khác nhau. Nhờ hệ thần kinh mà ai cũng biết chạm vào bàn ủi nóng sẽ gây đau nhức, massage thư giãn sẽ mang lại cảm giác dễ chịu.

Tuy nhiên, phản ứng xảy ra không chỉ với tác động vật lý. Môi trường tâm lý rất quan trọng đối với trạng thái cảm xúc của một người. Cơ thể phản ứng với những tình huống khó chịu và bất ngờ bằng sự căng thẳng, giống như một con vật đang cố gắng trốn tránh kẻ săn mồi.

Tâm lý con người được thiết kế theo cách mà những trải nghiệm tiêu cực được ghi nhớ một cách sống động hơn những trải nghiệm tích cực. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, trải nghiệm này vẫn chưa phong phú. Ngoài ra, những thay đổi thường xuyên của các sự kiện giúp trẻ trải nghiệm căng thẳng một cách rõ ràng nhưng nhanh chóng quên nó đi.

Ở người lớn, những trải nghiệm tiêu cực buộc họ phải trải qua những lo lắng ngay cả khi không có lý do gì cho việc này. Do sự không chắc chắn, sai lầm và thiếu sự hỗ trợ, một người bị khuất phục bởi nỗi sợ hãi “điều gì sẽ xảy ra nếu…”. Theo nhà tâm lý học Mikhail Labkovsky, mọi người thường lo lắng vì những hoàn cảnh xa vời chứ không phải vì những gì đã xảy ra. Điều này gây khó khăn cho việc thư giãn và ở đây và bây giờ.

Nguồn gốc của căng thẳng thần kinh là các yếu tố bên ngoài:

• Môi trường thông tin phong phú. Một người nhận được rất nhiều thông tin từ nhiều nguồn khác nhau. Không phải mọi thứ đều quan trọng và hữu ích. Sự bão hòa quá mức với thông tin, đặc biệt là thông tin tiêu cực, gây ra căng thẳng. Khối lượng công việc quá mức liên quan đến việc thực hiện đồng thời một số nhiệm vụ cũng có tác động tiêu cực.
• Giảm mức độ hoạt động thể chất. Mỗi thập kỷ, điều kiện sống ngày càng được cải thiện nhờ tiến bộ khoa học và công nghệ. Con người không còn cần nỗ lực để sinh tồn như thời xa xưa. Thay đổi điều kiện sống không làm giảm các yếu tố căng thẳng. Nếu trước đây mức độ hoạt động thể chất và căng thẳng thần kinh cần thiết cho sự sống còn ở mức ngang nhau thì giờ đây, do không còn nhu cầu chiến đấu để giành lấy sự sống, những trải nghiệm cảm xúc bắt đầu được cảm nhận một cách sâu sắc hơn.
• Quá tải dân số ở các thành phố. Việc tiếp xúc thường xuyên với mọi người không phải lúc nào cũng dễ chịu. Hầu như không ai thích đứng xếp hàng, ùn tắc giao thông hoặc di chuyển trên các phương tiện giao thông đông đúc - và đây là một phần cuộc sống ở các thành phố lớn.
• Nhịp sống vội vã, ồn ào và náo nhiệt. Bồn chồn môi trường trở thành nguồn gốc của căng thẳng. Mọi người cần nghỉ ngơi trong im lặng.
• Sinh thái xấu. Không khí ô nhiễm làm chậm quá trình trao đổi khí và làm giảm hiệu suất của não.

Cách giữ bình tĩnh trong mọi tình huống

Không thể tránh khỏi những tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, có một số cách hiệu quảđiều đó sẽ giúp bạn học cách tiết kiệm Yên tâm.

Làm cho cuộc sống dễ dàng hơn

Nếu căng thẳng đã trở thành người bạn đồng hành thường xuyên của bạn, điều đầu tiên bạn nên làm là xem xét lại thái độ của mình với cuộc sống.

Loại bỏ những thứ không cần thiết:

• vứt những thứ không cần thiết ra khỏi nhà;
• ghi nhật ký;
• ngừng giao tiếp với những người “độc hại”;
• ngừng làm bất kỳ công việc nào không mang lại lợi ích và niềm vui.

Hãy suy nghĩ xem bạn có nhiệm vụ và kế hoạch nào chưa hoàn thành hay không, chẳng hạn như học tập ngoại ngữ hoặc đăng ký các khóa học. Nếu có và bạn không có ý định thực hiện chúng trong tương lai gần, hãy tạm dừng chúng một thời gian cho đến khi bạn cảm thấy muốn làm lại. Và đừng đảm nhận những điều mới mà không hoàn thành những điều hiện tại. Việc dỡ bỏ “rác” này sẽ sắp xếp hợp lý cuộc sống của bạn và giảm bớt những căng thẳng không cần thiết, đồng thời cũng sẽ là bước đầu tiên để phát triển khả năng chống lại căng thẳng.

Đối mặt với căng thẳng

Để chống lại căng thẳng, hãy hiểu những tình huống nào trong cuộc sống của bạn tạo ra căng thẳng. Trong một môi trường yên tĩnh, hãy ngồi xuống và viết ra mọi điều khiến bạn khó chịu, chẳng hạn như những nhiệm vụ còn dang dở, những mối quan hệ khó khăn hoặc công việc. Phân tích tình hình. Hãy loại bỏ những gì bạn có thể. Nếu không, hãy tìm ra những mặt tích cực - đây sẽ trở thành điểm phát triển mới cho nhân cách của bạn.

Buổi sáng khôn ngoan hơn buổi tối

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong cuộc chiến chống lại căng thẳng. Những tình huống tưởng chừng như không thể giải quyết được vào buổi tối sẽ chẳng là gì vào buổi sáng. Giấc ngủ phải có chất lượng cao. Chuẩn bị đi ngủ trước: không sử dụng trước nửa giờ các thiết bị điện tử, tắm nước nóng hoặc tắm. Massage thư giãn, thiền và giãn cơ nhẹ sẽ không gây đau đớn.

Hãy chắc chắn để ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ mãn tính không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe vẻ bề ngoài, mà còn về trạng thái tâm lý. Nếu có thể, hãy chợp mắt một chút trong ngày - điều này sẽ phục hồi sức lực của bạn.

Danh sách thư giãn

Hãy suy nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn và vui vẻ. Lập một danh sách. Đó có thể là đi dạo, gặp gỡ bạn bè, bơi lội hay ăn bánh – mỗi người đều có cách thư giãn riêng. Hãy tham khảo danh sách khi bạn cảm thấy căng thẳng. Tập thể dục, yoga và vẽ giúp chống lại căng thẳng.

Tâm trạng tốt

Câu nói “lòng có nhiều miệng mới nói ra” có liên quan ở đây. Sự lo lắng, khó chịu và tức giận là những gì một người trút lên người khác khi bị căng thẳng. Điều quan trọng là phải làm việc với tâm trạng, thái độ của bạn với tình huống và suy nghĩ. Học cách tìm Điểm tích cực ngay cả trong những tình huống khó chịu nhất. Hãy suy nghĩ xem bạn có thể giúp đỡ ai và như thế nào. Có lẽ ai đó thân thiết với bạn cần sự hỗ trợ của bạn. Bằng cách trao đi sự tích cực và tình yêu thương cho ai đó, chúng ta cảm thấy mình được cần đến. Điều này giúp bạn tự tin hơn.

Phải làm gì nếu tình hình vượt quá tầm kiểm soát

Các phương pháp được mô tả ở trên là những lời khuyên về cách loại bỏ những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống. Rất ít người biết phải làm gì nếu căng thẳng khiến họ bất ngờ. Có một số cách giúp bạn giữ bình tĩnh trong mọi tình huống:

• Đừng kịch tính hóa. Chúng ta có xu hướng suy nghĩ thấu đáo và tưởng tượng ra những điều tồi tệ hơn thực tế – điều này xuất phát từ sự phấn khích hoặc sợ hãi về điều gì đó bất ngờ. Tỉnh táo đánh giá những gì đang xảy ra và hành động trong giới hạn của tình huống. Đừng bịa ra những điều không thực sự tồn tại.
• Hãy tưởng tượng vấn đề là một nút thắt rối rắm. Lực căng càng lớn thì nút thắt càng chặt. Hiệp hội sẽ giúp bạn thư giãn và bắt đầu suy nghĩ tỉnh táo.
• Kiểm soát hơi thở. Với sự căng thẳng thần kinh, hơi thở trở nên khó khăn và nhanh chóng. Nhịp điệu hít vào và thở ra chậm rãi, bình tĩnh sẽ giúp bạn thư giãn. Hít một hơi thật sâu đến số 4, nín thở một chút và thở ra.
• Kiểm soát giọng nói và cử chỉ. Đừng cho người khác thấy rằng bạn đang căng thẳng. Cố gắng di chuyển và nói chuyện một cách bình tĩnh và trôi chảy - điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Đừng tạo ra sự ồn ào không cần thiết xung quanh.
• Loại bỏ các chất kích thích bên ngoài. Cố gắng tách mình khỏi tiếng ồn xung quanh để bạn có thể suy nghĩ về tình huống và đưa ra quyết định sáng suốt.

Một nhà tâm lý học sẽ giúp đỡ?

Thông thường, nếu căng thẳng tâm lý gắn liền với tình trạng quá tải và ồn ào, bản thân một người có thể thoát khỏi căng thẳng bằng cách phân tích tình hình và loại bỏ dằn vặt.

Đối với một số người, khó chịu, căng thẳng và căng thẳng trở thành một tình trạng bình thường hàng ngày. Họ có thể đang ẩn đằng sau điều này vấn đề nghiêm trọng: sự nghi ngờ bản thân, nỗi sợ hãi hoặc mối quan hệ xung đột với những người thân yêu. Không phải ai cũng có thể tự mình giải quyết những vấn đề này. Trong trường hợp này, bạn không nên đợi cho đến khi suy nhược thần kinh xảy ra. Tốt hơn là bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà tâm lý học, người sẽ giúp bạn tìm ra cách thoát khỏi tình huống này.

4 819 0 Xin chào! Trong bài viết này chúng ta sẽ nói về cách giữ bình tĩnh trong Những tình huống khác nhau. Cuộc sống là không thể nếu không có căng thẳng. Chúng củng cố chúng ta, cảnh báo chúng ta về nguy hiểm, kích hoạt hoặc ngăn cản hành động của chúng ta, làm chúng ta cạn kiệt sức lực và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Và ở mọi nơi chúng ta đều nghe thấy: “Đừng lo lắng”, “Bình tĩnh” hoặc “Hãy giữ bình tĩnh!” Không ai nghi ngờ rằng điều này cần phải được thực hiện. Làm thế nào? Khi cảm xúc chiếm lấy tâm trí và ngăn cản bạn hành động hiệu quả cũng như tận hưởng cuộc sống... Nhiệm vụ này tuy khó nhưng có thể thực hiện được. Các phương pháp và kỹ thuật được đưa ra trong bài viết sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi làm thế nào để giữ bình tĩnh trong mọi tình huống.

Tại sao điều quan trọng là không lo lắng?

Kiểm soát cảm xúc và sự tàn ác của họ đàn áp– đây không phải là điều tương tự.

• Đàn áp (hoặc đàn áp) cảm xúc sau khi chúng đã chiếm hữu cơ thể và ý thức của một người. Chúng không bị văng ra ngoài mà dừng lại, ẩn sâu bên trong mình với môi trường bên ngoài. Và nó không phải sự lựa chọn tốt nhất sự phát triển, vì năng lượng tiêu cực không biến mất mà tiếp tục đầu độc cơ thể, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
• Và đây kiểm soát cảm xúc gắn liền với mong muốn ban đầu không rơi vào sức mạnh của căng thẳng, có thể chống lại nó. Tác động của những cảm xúc tiêu cực giống như một quả cầu tuyết. Ngay khi bạn khó chịu về điều gì đó, trạng thái này ngay lập tức làm tê liệt hành động của bạn và bắt đầu ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn.

Có lẽ bạn đã hơn một lần nhận thấy rằng nếu bạn đang vội đi đâu đó hoặc lo lắng trước một sự kiện quan trọng, thì không có suy nghĩ nào khác xuất hiện trong đầu bạn, mọi thứ đều tuột khỏi tầm tay bạn theo đúng nghĩa đen, bạn không thể tìm thấy những thứ bạn cần, mọi thứ đều khó chịu... Và sự tiêu cực này nhanh chóng tích tụ và khiến bạn lo lắng. Rất khó để hành động hiệu quả trong tình huống này. Hơn nữa, adrenaline tăng mạnh không có tác dụng tốt nhất đối với sức khỏe. Đây là kết quả.

Vì vậy, cảm xúc có thể và nên được kiểm soát. Mỗi người trong chúng ta đều có khả năng để làm điều này. Đầu tiên bạn phải nỗ lực, sau đó nó sẽ trở thành thói quen.

Cách giữ bình tĩnh trong tình huống căng thẳng: phương pháp diễn đạt

1. Nếu bạn đang bận làm việc gì đó và bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy nghỉ ngơi và tạm dừng hoạt động đó một thời gian (hoặc dừng hoàn toàn). Cần phải khôi phục lại sự cân bằng tâm lý, nếu không, căng thẳng có thể gia tăng và nếu tiếp xúc với căng thẳng kéo dài, khả năng xuất hiện suy nhược thần kinh là rất cao.
2. Đừng vội chia sẻ ngay kinh nghiệm của bạn với bạn bè và đồng nghiệp. Đầu tiên hãy cố gắng tự mình tìm hiểu tình hình, phân tích nguyên nhân gây căng thẳng.
3. Hãy nói với chính mình tất cả những biểu hiện của sự lo lắng ở cấp độ cơ thể, chẳng hạn như: “Tôi cảm thấy như mình đang đỏ mặt”, “Các ngón tay của tôi đang run rẩy”, “Tim tôi sắp nhảy ra khỏi lồng ngực”, v.v. cần thiết để có thể kiểm soát bản thân và nhận ra bạn đang căng thẳng như thế nào.
4. Tập trung vào hơi thở của bạn. Trong tình trạng căng thẳng, việc sản xuất hormone adrenaline tăng lên, điều này cũng ảnh hưởng đến hô hấp. Nhịp điệu của nó bị gián đoạn và nó trở nên không liên tục. Để thiết lập lại nó, hãy sử dụng kỹ thuật thở. Điều đơn giản nhất là ba hơi thở sâu và thở ra. Những bài tập như vậy có thể được thực hiện trực tiếp trong tình huống căng thẳng và trong một môi trường bình tĩnh hơn để thư giãn. Hiệu quả nhất là tập thở bằng bụng.
5. Đi đến cửa sổ và nhìn vào phong cảnh mở ra. Hãy chú ý đến những chi tiết nhỏ nhất. Tận hưởng điều gì đó mà bạn chưa từng nhận thấy trước đây. Thật tốt nếu bạn có cơ hội đi dạo không khí trong lành. Làm giàu não bằng oxy giúp bình tĩnh và giảm căng thẳng.
6. Kiểm soát cảm xúc trước hết đòi hỏi khả năng nhận biết và chấp nhận chúng. Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng hoặc lo lắng, hãy tập trung vào cảm xúc của mình và nói ra cảm xúc của mình. Từ ngữ phải phản ánh sự nhận biết và tách biệt đồng thời khỏi những cảm xúc tiêu cực: “Tôi cảm thấy cáu kỉnh” hoặc “Tôi cảm thấy lo lắng”.
7. Đừng căng thẳng quá mức, đừng để tình huống căng thẳng lan rộng đến mức khổng lồ. Căng thẳng cần được kiểm soát ngay từ khi nó còn ở giai đoạn sơ khai.
8. Sử dụng các kỹ thuật trực quan. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng cách bạn đóng gói vấn đề của mình và những tiêu cực liên quan đến nó vào một chiếc hộp, gửi nó ra biển và chúng sẽ không bao giờ quay trở lại với bạn. Hoặc nếu trải nghiệm căng thẳng gắn liền với một người nào đó, thì bạn có thể tưởng tượng về anh ta một cách ngớ ngẩn, hài hước, khi đó việc giao tiếp với anh ta sẽ dễ dàng hơn về mặt cảm xúc. Hình dung sự bình thản của bạn cũng có ích (ví dụ, hãy tưởng tượng bạn là một đại dương sâu thẳm, rộng lớn hoặc một pháo đài cao không bị đe dọa bởi bất cứ điều gì).
9. Hãy nhớ đến một nhân vật nổi tiếng nào đó (anh hùng trong sách, phim) hoặc thực sự người hiện tại, theo bạn, đó là hiện thân của sự bình tĩnh và bình tĩnh. Anh ấy sẽ phản ứng thế nào trước tình huống xảy ra với bạn?

Sự tự tin sẽ giúp bạn bình tĩnh

Hãy làm việc dựa trên sự tự tin và lòng tự trọng của bạn. Người tự tin không hoảng sợ hay lo lắng vì những điều nhỏ nhặt. Họ biết rằng họ có thể đương đầu với hoàn cảnh, dù khó khăn đến đâu. Nếu bạn hài lòng với chính mình và cảm thấy sự hòa hợp bên trong, thì cuộc sống của bạn sẽ bình yên hơn rất nhiều.

• Một cách tiếp cận tích hợp là quan trọng. Trước hết, bạn cần phải thích vẻ ngoài của chính mình. Hãy nhìn vào gương thường xuyên hơn, tự khen ngợi bản thân, nói những câu khích lệ: “Tôi trông ổn”, “Tôi thích bản thân mình và những người khác”, v.v.
• Hãy suy nghĩ thường xuyên hơn về tài năng và khả năng của bạn, về những gì bạn giỏi làm. Đừng quên những thành tích của bạn; bạn thường nhớ rất nhiều về chúng. Điều đặc biệt hữu ích là ghi nhớ những tình huống mà bạn có thể đương đầu thành công với khó khăn và giữ bình tĩnh. Nó luôn mang lại sự tự tin. Hãy chắc chắn rằng bạn có thời gian để làm những gì bạn yêu thích, điều đó mang lại cho bạn niềm vui thực sự và mang lại cho bạn năng lượng.
• Không có gì giải tỏa căng thẳng như của bạn thái độ tích cực . Bạn càng tích điện tích cực thì bạn càng ít nhạy cảm với những tình huống căng thẳng khác nhau. Bạn ngay lập tức chứng minh rằng bạn mạnh mẽ hơn họ. Bạn cần có trong kho vũ khí của mình một danh sách những câu nói khẳng định cuộc sống mà bạn thích, giúp bạn giữ bình tĩnh và không lo lắng. Hãy nói những điều đó thường xuyên, mang lại cho bản thân sự tự tin và tích cực ( "Hôm nay là ngày của tôi!" hoặc “Mỗi ngày tôi trở nên tự tin hơn” và vân vân.)
• Cố gắng thể hiện sự bình tĩnh bên ngoài, ngay cả khi mọi thứ bên trong đang sôi sục. Duỗi thẳng vai, duỗi thẳng lưng, đi đứng cân đối hơn, nhìn lên và cố gắng loại bỏ những cử chỉ cầu kỳ. Kiểm soát hình ảnh này. Nhận thức được vẻ ngoài của mình sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và tự tin hơn trong nội tâm.

Làm thế nào để học được sự bình tĩnh và bình tĩnh

1. Khó chịu thường là hậu quả của việc làm việc quá sức. Vì vậy, hãy nhớ cho bản thân cơ hội được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Hãy dành những ngày cuối tuần cho bản thân, gia đình và các hoạt động yêu thích của bạn, thay vì làm việc và nhiều công việc gia đình.

Quan trọng! Thiếu ngủ trong hầu hết các trường hợp dẫn đến rối loạn cảm xúc và bất hòa. Một cơ thể kiệt sức luôn bị căng thẳng và không thể chống lại nó. Và ngược lại, giấc ngủ ngon giúp bạn tỉnh táo và bình tĩnh.

1. Khả năng lập kế hoạch và phân bổ thời gian hợp lý sẽ giúp cuộc sống trở nên cân bằng và bình lặng hơn. Cần phải ưu tiên các nhiệm vụ và hoàn thành những nhiệm vụ quan trọng, cấp bách trước tiên.
2. Những người đúng giờ thường bình tĩnh hơn những người thường xuyên đến muộn.. Nếu bạn không thuộc loại thứ nhất thì bạn nên nâng cao khả năng luôn đúng giờ ở mọi nơi và mọi lúc. Đến sớm cho một cuộc họp hoặc sự kiện.
3. Môi trường (ở nhà, tại nơi làm việc) phải ấm cúng và giúp tạo tâm trạng tích cực. Giữ môi trường xung quanh bạn gọn gàng. Cố gắng không làm lộn xộn không gian của bạn với nhiều đồ vật.

Quan trọng!Càng ít những thứ không cần thiết xung quanh bạn, bạn sẽ càng cảm thấy tự do và hài hòa hơn.

1. Nghe nhạc du dương dễ chịu thường xuyên hơn để bạn có thể thư giãn. Lựa chọn lý tưởng Sẽ có những sáng tác cổ điển.
2. Các lớp học yoga và thiền cũng có theo cách tốt học cách giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng.
3. Cố gắng kiểm soát thói quen của bạn. Sẽ càng có ít trong cuộc sống của bạn chứng nghiện khác nhau(từ đồ ngọt, cà phê, thuốc lá, rượu), bạn càng quản lý được cảm xúc của mình tốt hơn và trở nên bình tĩnh hơn.
4. Chú ý đến người khác nhiều hơn. Sự quan tâm đến con người giúp đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ phức tạp và ám ảnh của một người, đồng thời phát triển kỹ năng quan sát. Hơn nữa, bạn luôn có thể học hỏi từ người khác cách cư xử trong một tình huống nhất định bằng cách phân tích kinh nghiệm của họ và nhận thấy những khía cạnh hiệu quả của hành vi.
5. Nếu bạn cãi nhau hoặc trò chuyện khó chịu với ai đó, hãy cố gắng chuyển sự chú ý của bạn từ những cảm xúc tiêu cực của bản thân sang hành vi của người đối thoại: quan sát cử chỉ, nét mặt của anh ấy, nhìn vào những khuyết điểm và nếp nhăn trên khuôn mặt anh ấy. Hãy tưởng tượng sự căng thẳng mà anh ấy đang trải qua. Phương pháp này rất tốt để duy trì sự bình tĩnh trong tình huống xung đột.
6. Có thể hữu ích nếu đặt những câu hỏi quan trọng: Mục tiêu chính của tôi là gì? Tôi đang làm gì để đạt được chúng? Tôi cần phải làm gì nữa? Suy nghĩ về những câu hỏi và kế hoạch như vậy cho phép bạn thoát khỏi những suy nghĩ viển vông và tập trung vào những điểm chính mạng sống.

Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy mình là một anh hùng của thời đại mình, sống trong hiện tại. Bạn không thể mang theo gánh nặng của những vấn đề trong quá khứ bên mình và không có nỗi sợ hãi nào về tương lai có thể ngăn cản bạn. Bạn phải tin rằng sức mạnh của mình đủ để vượt qua mọi khó khăn và bạn sẽ luôn có thể duy trì sự chính trực và bình tĩnh bên trong.

Khi tôi còn trẻ hơn một chút, tôi đã có những mục tiêu và khát vọng lớn lao, và sự mong muốnđạt được chúng mỗi ngày trong cuộc đời tôi. Vào những ngày đó, mong muốn lớn nhất của tôi là được sống mỗi ngày với phẩm giá và sự bình yên trong tâm hồn - được bình tĩnh và di chuyển một cách hòa bình từ công việc này sang công việc khác với sự tập trung và năng lượng bình tĩnh, có kiểm soát.

Mọi thứ có vẻ đơn giản? Có lẽ là không. Nhưng có những bước chúng ta có thể thực hiện để ít nhất giữ bình tĩnh thường xuyên hơn. Tại sao phải bình tĩnh? Chết tiệt vì nó cảm thấy tuyệt vời! Sự tức giận và thiếu kiên nhẫn đeo bám trái tim, tâm hồn và gia đình chúng ta. Khi kiểm soát được cảm xúc của mình, chúng ta sẽ làm được nhiều việc hơn, giao tiếp tốt hơn và sống một cuộc sống hiệu quả và có mục đích hơn.

1. Cố gắng đừng kịch tính

Rất dễ dàng để kịch tính hóa và tạo ra những ngọn núi từ những nốt ruồi. Trong bất kỳ tình huống căng thẳng nào, khi vấn đề khiến bạn lo lắng, đừng nhượng bộ trước sự thôi thúc phóng đại những điều tiêu cực. Tránh sử dụng các từ “luôn luôn” và “khi nào”. Bạn có thể cảm thấy giống như Stuart Smalley, nhưng việc tự nhủ “Tôi có thể xử lý việc này”, “Không sao đâu” và “Tôi mạnh mẽ hơn thế này” thực sự có thể giúp bạn nhìn vấn đề theo cách khác.

2. Hãy suy nghĩ trước khi chia sẻ một vấn đề.

Đừng nói, viết blog hoặc tweet về vấn đề của bạn. Đừng thảo luận vấn đề đó với bạn bè của bạn ngay lập tức; Hãy tự mình tiêu hóa nó trước, điều này sẽ giúp bạn có thời gian để bình tĩnh lại một chút. Đôi khi, những người bạn tốt bụng lại quá thông cảm với bạn. Điều này chỉ đổ thêm dầu vào lửa và khiến bạn càng khó chịu hơn.

3. Khám phá những ẩn dụ và hình dung như một cách để giữ bình tĩnh.

Đây là điều giúp tôi: Tôi cố gắng nghĩ vấn đề như một nút. Tôi càng hoảng sợ và kéo các đầu thì nút thắt càng chặt hơn. Nhưng khi tôi tập trung hoàn toàn, tôi bình tĩnh lại và có thể nới lỏng từng sợi chỉ một.

Nó cũng có ích nếu bạn tưởng tượng mình hành động bình tĩnh và tập trung. Hãy ngừng la hét và di chuyển càng chậm càng tốt. Nói chậm và lặng lẽ. Hãy trở thành người bình tĩnh và điềm tĩnh mà bạn thấy trong trí tưởng tượng của mình.

Đây là một thủ thuật khác: Bạn có biết ai có thể được gọi là người điềm tĩnh không? Hãy suy nghĩ xem người này sẽ làm gì ở vị trí của bạn.

4. Xác định yếu tố khiến bạn phát điên

Có tình huống nào khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát không? Xác định các yếu tố cụ thể - từ thời gian trong ngày đến mức độ bận rộn (hoặc buồn chán) của bạn, đến lượng đường trong máu của bạn. Bạn có mất bình tĩnh khi mọi chuyện quá ồn ào - hay quá yên tĩnh? Biết các yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh suốt cả ngày.

5. Nhận ra rằng bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình.

Hãy nghĩ lại những lúc bạn có thể giữ bình tĩnh thành công trong một tình huống khó khăn. Có lẽ đó là lúc bạn muốn mắng vợ/chồng hoặc con cái của mình, nhưng rồi chuông cửa reo và bạn có thể thay đổi ý định ngay lập tức. Hãy nhớ rằng bạn có thể lặp lại điều này bằng cách biết điều gì khiến bạn khó chịu và điều gì có thể giúp bạn duy trì sự an tâm.

6. Tạo môi trường yên tĩnh bằng các nghi thức thư giãn

Nếu âm nhạc êm dịu làm bạn thoải mái, hãy tận dụng nó. Nếu sự im lặng làm bạn bình tĩnh lại, hãy tận dụng nó. Có thể bạn sẽ bật một vài bản nhạc không lời êm dịu, giảm bớt ánh sáng và bật đèn nến thơm.

Khi bạn đi làm về, hãy dành vài phút để đầu óc bình tĩnh lại trước khi lao vào vấn đề gia đình. Ngồi trong xe vài phút và hít thở sâu vài phút. Cởi giày và uống vài ngụm nước. Những nghi thức như vậy cực kỳ êm dịu trong quá trình chuyển đổi từ hoạt động này sang hoạt động khác.

7. Chăm sóc những nhu cầu trước mắt của bạn

Chắc chắn rằng bạn ngủ đủ và nhận đủ chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thông thường, tôi trở nên cáu kỉnh khi lượng đường trong máu xuống thấp. Tuy nhiên, tất cả những gì tôi phải làm là ăn thứ gì đó bổ dưỡng và tôi cảm thấy (tương đối) tốt hơn.

Cũng cố gắng học thể dục. Tập luyện hàng ngày giúp giảm căng thẳng về thể chất, từ đó giúp bạn kiểm soát cảm xúc của bạn. Nếu tôi cảm thấy cần thiết thì thay vì chạy bộ nửa giờ, tôi sẽ tập kickboxing. Nó giúp.

Tránh xa tiêu thụ quá nhiều đường Và cà phê, Và đừng làm cơ thể bạn mất nước. Hãy uống một cốc nước lớn và xem bạn có cảm thấy dễ chịu hơn, bình tĩnh hơn và tỉnh táo hơn không.

8. Chú ý đến tâm hồn và tinh thần

Tùy thuộc vào sở thích tôn giáo của bạn, thiền hoặc cầu nguyện. Tập yoga - hoặc chỉ ngồi yên lặng một lúc. Khả năng tìm thấy sự bình yên trong tâm hồn sẽ giúp ích cho bạn nhiều lần. Tham gia một lớp thiền và học các kỹ thuật giúp bạn kiểm soát tâm trí bận rộn của mình.

9. Hãy nghỉ ngơi

Thay vì nghĩ về cùng một điều, hãy làm điều gì đó thú vị, hấp dẫn hoặc sáng tạo. Cố gắng cười(hoặc cười nhạo chính mình). Xem một bộ phim hài hoặc đọc một blog luôn khiến bạn cười. Khi bạn sôi động, việc giữ bình tĩnh sẽ dễ dàng hơn nhiều.

10. Nghỉ một ngày

Nếu tôi đấu tranh điên cuồng để không được nghỉ một ngày nào, tôi biết chắc rằng mình cần nó. Nếu vượt qua được chính mình và nghỉ làm cả ngày, tôi luôn trở về bình tĩnh hơn, tự tin hơn và tràn đầy ý tưởng mới mẻ.

11. Đừng quên thở

Khi các con tôi còn rất nhỏ, chúng tôi đã giúp chúng bình tĩnh lại bằng cách dạy chúng thở từ bụng. Nó vẫn hoạt động - cho họ và cho tôi. Hít thở bằng cơ hoành giúp giảm căng thẳng ngay lập tức và cho bạn vài phút để bình tĩnh lại. Thường thì thời gian này là đủ để đánh giá tình hình và lấy lại cảm giác kiểm soát.

Khi thở bụng đúng cách, bụng của bạn sẽ phồng lên và xẹp xuống theo đúng nghĩa đen. Để thực hành, hãy đặt tay lên bụng. Hít vào bằng mũi và xem tay bạn có giơ lên ​​khi hít vào không. Nín thở vài nhịp rồi thở ra từ từ.

12. Suy ngẫm về những câu trích dẫn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí.

“Bạn là thiên đường. Mọi thứ khác chỉ là thời tiết." Pema Chodron

“Một tâm trí bình tĩnh, tập trung, không nhằm mục đích làm hại người khác, mạnh mẽ hơn bất cứ điều gì. thể lực trong vũ trụ" của Wayne Dyer.

“Cuộc sống vội vã chẳng ích gì. Nếu tôi sống trốn chạy thì tôi sống sai lầm. Thói quen vội vã của tôi sẽ không dẫn đến điều gì tốt đẹp cả. Nghệ thuật sống là học cách dành thời gian cho mọi việc. Nếu tôi hy sinh mạng sống của mình vì sự vội vàng, điều đó sẽ trở thành không thể. Cuối cùng, trì hoãn có nghĩa là dành thời gian để suy nghĩ. Điều này có nghĩa là dành thời gian để suy nghĩ. Không cần vội vàng, bạn có thể đến mọi nơi.” Carlos Petrini là người sáng lập phong trào “thức ăn chậm”.

“Lý do quan trọng nhất để giữ bình tĩnh là cha mẹ bình tĩnh sẽ nghe được nhiều hơn. Cha mẹ kiềm chế, dễ tiếp thu là những người có con cái liên tục nói." Mary Pipher.

“Hãy bình tĩnh, thanh thản, luôn làm chủ bản thân. Khi đó bạn sẽ hiểu việc bình yên với chính mình dễ dàng như thế nào.” Paramahansa Yogananda.

Thời gian đã trôi qua. Mọi người chỉ hy vọng vào bạn. Dây nào cần cắt? Tất nhiên, hầu hết chúng ta sẽ không bao giờ phải đối mặt với việc lựa chọn đặc công khi mạng sống của người dân phụ thuộc vào quyết định đúng đắn. Tuy nhiên, những tình huống hàng ngày như phỏng vấn, nói trước công chúng và vấn đề gia đình, có thể không kém phần khó khăn nếu chúng ta không quen đối phó với chúng. Biết cách giữ bình tĩnh trong lúc căng thẳng không chỉ có tác dụng xoa dịu ngay lập tức mà còn giúp bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh, bình tĩnh hơn theo thời gian.

bước

Bình tĩnh ngay lập tức

Hãy ngừng làm những gì bạn đang làm. Cách tốt nhấtĐể bình tĩnh lại nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng là hãy ngừng tương tác với tác nhân gây căng thẳng. Đôi khi chỉ cần mất tập trung vài giây cũng đủ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn rất nhiều.

• Trước khi phản ứng với bất cứ điều gì trong một cuộc tranh cãi hoặc tình huống khó khăn, hãy thử đếm đến mười hoặc hít thở sâu 3-5 lần.
• Nghỉ ngơi một lát. Ví dụ, nếu cuộc tranh cãi với vợ/chồng của bạn ngày càng trở nên nghiêm trọng, hãy dừng lại và xin lỗi. Bạn có thể nói thế này: “Hiện tại, tôi đang tràn ngập cảm xúc. Tôi cần nghỉ ngơi 15 phút và sau đó chúng ta có thể quay lại cuộc trò chuyện”. Đi nơi khác, hít thở sâu vài hơi và bắt đầu lặp lại câu nói tự tin nào đó: "Tôi có thể giải quyết việc này. Tôi có thể làm bất cứ điều gì."

1. Tập trung vào cảm giác của bạn. Khi một người gặp căng thẳng, cơ thể có thể coi đó là một cuộc tấn công và buộc chúng ta phải chiến đấu hoặc bỏ chạy. Do đó, hormone adrenaline đi vào máu, làm co các mạch máu, buộc nhịp thở phải nhanh hơn và nông hơn, đồng thời nhịp tim tăng lên. Theo thời gian, não có thể quen với phản ứng như vậy trước các kích thích và sẽ tự động phản ứng theo cách tương tự.

   Hít một hơi thật sâu. Khi cơ thể buộc phải chiến đấu hoặc chạy trốn, sự đồng cảm hệ thần kinh có thể ảnh hưởng đến hô hấp. Bạn có thể cảm thấy khó thở nhưng hãy cố gắng tập trung vào việc hít thở dài và sâu. Điều này sẽ phục hồi lưu lượng oxy vào máu và giảm lượng axit lactic trong cơ thể, khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

   Cố gắng thư giãn cơ bắp của bạn. Khi một người gặp căng thẳng, anh ta vô thức căng thẳng và siết chặt các cơ, điều này làm tăng căng thẳng thần kinh. Nếu bạn học cách thư giãn cơ bắp, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy bình tĩnh hơn. Kỹ thuật thư giãn dựa trên sự căng thẳng và thư giãn có ý thức các nhóm khác nhau cơ bắp.

   Chơi thể thao. Tập thể dục là một cách tự nhiên để cải thiện tâm trạng của bạn, bởi vì khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp con người bình tĩnh và hạnh phúc hơn. Dù bạn chọn gì (chạy, thể dục dụng cụ, yoga, rèn luyện sức mạnh), hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút cho thể thao mỗi ngày - điều này sẽ giúp bạn thư giãn.

   Tìm nguồn gốc của căng thẳng

   1. Hãy suy nghĩ về việc bạn cảm thấy căng thẳng như thế nào. Bạn có thể gặp nhiều triệu chứng khác nhau khi rơi vào tình huống căng thẳng. Nếu bạn biết điều gì sẽ xảy ra, bạn sẽ có thể kiểm soát được sự căng thẳng thần kinh của mình. Mọi người phản ứng với căng thẳng khác nhau, nhưng có một số triệu chứng phổ biến.

      • Biểu hiện tâm lý bao gồm các vấn đề về khả năng tập trung, trí nhớ, mất tập trung, thiếu quyết đoán, sa sút. sáng tạo, lo lắng hoặc thường xuyên suy nghĩ về những điều tồi tệ.
      • Dấu hiệu cảm xúc bao gồm chảy nước mắt, khó chịu, thay đổi tâm trạng, cảm giác bất thường, phòng thủ, thiếu động lực, trì hoãn, thiếu tự tin và lòng tự trọng thấp, tuyệt vọng, căng thẳng, run rẩy thần kinh, hung hăng hoặc tức giận không bình thường.
      • Các dấu hiệu thực thể bao gồm đau đớn, hệ thống miễn dịch suy yếu, thay đổi cân nặng, rối loạn giấc ngủ, hoảng loạn, kiệt sức, mệt mỏi và thiếu ham muốn tình dục.
      • Các dấu hiệu hành vi có thể bao gồm đãng trí, thiếu tự chăm sóc, rút ​​lui khỏi xã hội, rối loạn giấc ngủ, các vấn đề về mối quan hệ, không có khả năng quản lý thời gian, thiếu động lực và lạm dụng rượu, nicotin hoặc ma túy để giảm bớt.

   2. Tìm nguyên nhân gây căng thẳng của bạn. Tim bạn đập nhanh vì vừa bị cắt ngang trên đường cao tốc hay vì bạn cần cho sếp xem một bài thuyết trình? Hãy suy nghĩ về nó và cố gắng tìm ra chính xác điều gì đang làm phiền bạn. Các nguồn gây căng thẳng thường là:

      • Mâu thuẫn gia đình. Các vấn đề với cha mẹ, người thân hoặc bạn đời có thể gây căng thẳng.
      • Học tập hoặc làm việc. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng vì cần phải nhận được điểm cao, giải quyết mọi việc đúng thời hạn, đạt được những mục tiêu nhất định. Căng thẳng cũng có thể gây ra mong muốn kết hợp giữa công việc và cuộc sống cá nhân hoặc nhu cầu đưa ra những quyết định quan trọng.
      • Vấn đề cá nhân. Đây thực sự là một nguồn gây căng thẳng. Bạn có thể lo lắng về việc không đủ tốt. Bạn có thể gặp các vấn đề về mối quan hệ, sức khỏe hoặc tài chính khiến bạn thường xuyên căng thẳng. Có lẽ bạn đang buồn chán, cô đơn, hoặc bạn không thể tìm thấy thời gian để thư giãn và dành cho bản thân.

   3. Thừa nhận vai trò của bạn. Có lẽ căng thẳng đã ăn sâu vào cuộc sống của bạn đến mức bạn thậm chí không còn nhận thấy mình có mối liên hệ chặt chẽ với nó như thế nào. Hãy dừng lại và phân tích cách bạn cảm nhận căng thẳng.

      • Bạn có thường xuyên cảm thấy căng thẳng thần kinh, ngay cả khi nó chỉ là tạm thời? Ví dụ, bạn có thể cho rằng sự căng thẳng của mình là do bạn đã có một tuần làm việc khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, điều này cho thấy vấn đề không phải là tạm thời.
      • Bạn có cảm thấy căng thẳng đã trở thành một phần trong tính cách và cuộc sống của bạn không? Bạn có thể đang nghĩ, "Mọi người trong gia đình tôi luôn lo lắng. Cuộc sống của chúng tôi là vậy" hoặc "Cuộc sống của tôi luôn căng thẳng". Những suy nghĩ như vậy khiến bạn nghĩ rằng mình không thể làm gì trước sự căng thẳng này.
      • Bạn có nghĩ người khác là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng không? Ví dụ, bạn có thể cho rằng sự căng thẳng khi viết luận văn là do yêu cầu khắt khe của giáo sư hơn là xu hướng trì hoãn của bạn. Điều này có thể ngăn cản bạn thực hiện những hành động giúp giảm bớt căng thẳng.

   4. Hãy suy nghĩ xem bạn có lo lắng về các sự kiện trong quá khứ hay không.Đôi khi một người chìm đắm trong nỗi lo lắng về những sự kiện trong quá khứ đến mức nó ảnh hưởng đến trạng thái của anh ta ở thời điểm hiện tại. Bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể phản ứng phù hợp ở hiện tại và chuẩn bị cho tương lai.

      Hãy xem xét liệu bạn có lo lắng về tương lai hay không. Tất cả chúng ta đều lo lắng về tương lai ở mức độ này hay mức độ khác. Tuy nhiên, điều này rất nguy hiểm vì bạn có thể đắm chìm trong những dự đoán về tương lai, lo lắng về nó và quên đi khoảnh khắc hiện tại. Cái này thói quen xấu, nhưng bạn có thể thoát khỏi nó. Hãy nhớ rằng tương lai không được xác định trước.

      Phát triển một kế hoạch

      1. Thực hành thư giãn. Bạn nên đưa ra quyết định và lập kế hoạch trong trạng thái bình tĩnh và thoải mái. Nếu bạn căng thẳng hoặc tức giận, điều đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đánh giá sự thật của bạn, điều này có thể khiến bạn đưa ra những quyết định sai lầm.

         Quyết định cách bạn sẽ phản ứng. Theo quy luật, có hai loại phản ứng đối với tác nhân gây căng thẳng: bạn có thể thay đổi chính tình huống đó hoặc phản ứng của bạn với nó. Nếu không thể tác động đến nguồn gây căng thẳng, bạn có thể điều chỉnh phản ứng của mình. Bạn có thể học những kỹ thuật mới giúp bạn giữ bình tĩnh trong tình huống căng thẳng. Bạn cũng có thể tập trung vào cái gì khác. Hãy thử trả lời một số câu hỏi:

         • Bạn có thể tránh được căng thẳng? Đôi khi điều này là có thể, và theo đó, có thể thay đổi được tình hình. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên bị choáng ngợp bởi lịch làm việc bận rộn, hãy xem xét lại kế hoạch của mình và từ bỏ một số việc. Bạn cũng có thể học cách nói không với mọi người và yêu cầu giúp đỡ thường xuyên hơn.
         • Bạn có thể thay đổi yếu tố gây căng thẳng không? Một số nguồn gây căng thẳng không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể thay đổi thái độ của mình đối với chúng và thay đổi tình hình. Ví dụ, bạn và người thân đang tranh cãi về điều gì đó. Điều này là bình thường ngay cả khi hai bạn rất yêu nhau. Tranh chấp và cãi vã sẽ không gây căng thẳng nếu bạn tiếp cận chúng một cách chính xác - ví dụ: nếu bạn tìm cách thỏa hiệp và bày tỏ mong muốn của mình một cách trực tiếp chứ không phải hung hăng thụ động.
         • Bạn có thể thích ứng với những tác nhân gây căng thẳng không? Thái độ và phản ứng với căng thẳng có thể làm giảm tác động của các yếu tố gây căng thẳng, ngay cả khi tình hình không thể thay đổi. Ví dụ, bạn thường cảm thấy khó chịu vì ùn tắc giao thông và bạn không kiểm soát được nó - bạn cần phải đi làm và tình trạng ùn tắc giao thông đang xảy ra ở các thành phố trên khắp thế giới. Tuy nhiên, bạn có thể thích ứng với tình hình bằng cách chọn phương tiện giao thông công cộng thay vì ô tô, tìm một tuyến đường khác hoặc khởi hành sớm hơn hoặc muộn hơn một chút.
         • Bạn có thể đối phó với yếu tố căng thẳng? Có những điều không thể thay đổi được. Bạn không thể thay đổi cảm xúc, hành động hoặc phản ứng của người khác. Bạn không thể làm gì trước việc trời mưa vào ngày cưới của bạn hoặc sếp của bạn là một kẻ ngốc ích kỷ. Tuy nhiên, bạn có thể chấp nhận rằng không phải mọi thứ đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn coi những tình huống này là cơ hội để phát triển cá nhân.

      2. Lên kế hoạch.Đôi khi bạn có thể giải quyết vấn đề ngay lập tức chỉ bằng một hành động, nhưng đôi khi bạn cần thực hiện theo nhiều giai đoạn và sẽ mất nhiều thời gian hơn. Tạo một kế hoạch về các mục tiêu có thể đạt được và đặt ra thời hạn cho tất cả các mục tiêu.

         • Nhiều tình huống căng thẳng có thể tránh được. Bằng việc chuẩn bị trước cho những sự kiện quan trọng và có phương án dự phòng cho những tình huống không lường trước được, bạn sẽ không phải lo lắng về sau. Tốt hơn hết là ngăn chặn điều gì đó xảy ra hơn là giải quyết hậu quả sau này.

      3. Hãy thực tế. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy căng thẳng bất kể bạn làm gì và không thể đối phó kịp thời với những tình huống khó khăn, điều này rất có thể có nghĩa là bạn đã đặt ra những mục tiêu không thể đạt được cho bản thân. Trong bối cảnh văn hóa nơi khả năng xử lý mọi việc của một người được ca ngợi, thật khó để thừa nhận rằng bạn không thể làm điều gì đó hoặc không thể làm điều đó trong một khung thời gian nhất định. Bạn nên xem xét lại thời hạn hoặc điều chỉnh kỳ vọng của mình. Nếu bạn không thể làm được điều này thì bạn sẽ phải đối mặt với một tình huống mà bạn không thể kiểm soát được. Học hỏi từ kinh nghiệm của bạn và chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo.

         • Nếu bạn nhận thấy mình liên tục không đáp ứng được kỳ vọng cao của ai đó, hãy ngừng tìm kiếm sự chấp thuận của người đó và thoát khỏi hội chứng tử vì đạo.

      4. Thực hiện mỗi lần một bước. Một vấn đề khó khăn có thể gây ra những cảm xúc tiêu cực ngay cả khi bạn đã có kế hoạch, nhưng hãy nhớ rằng: ngay cả hành trình dài nhất cũng bắt đầu bằng một bước đi. Hãy suy nghĩ về một mục tiêu tại một thời điểm.

         • Hãy kiên nhẫn và đừng tạo áp lực cho bản thân. Hãy nhớ rằng sự phát triển cá nhân cần có nỗ lực và thời gian. Nếu bạn gặp khó khăn và thất bại (và có thể bạn sẽ gặp phải), hãy coi chúng là những trở ngại sẽ giúp bạn tìm ra những cách mới để giải quyết vấn đề.

      Hành động tích cực

      1. Hãy ngừng trì hoãn. Một người có xu hướng trì hoãn mọi việc vì sợ hãi hoặc lo lắng khiến họ không thể tiến về phía trước. Chủ nghĩa hoàn hảo cũng thường là một vấn đề. Bạn có thể bị cuốn vào nhu cầu trở nên hoàn hảo (có thể được coi là điều gì đó rất chủ quan và thường không thể đạt được) đến mức bạn đơn giản từ chối. LÀMđiều gì đó vì sợ không làm được mọi thứ theo cách bạn muốn. May mắn thay, có những kỹ thuật cụ thể có thể giúp bạn đối phó với hành vi này và sự căng thẳng mà nó gây ra.

         • Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể tác động đến kết quả của tình huống - chỉ có hành động của bạn mới nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Bạn có thể lo lắng rất nhiều về điểm số của mình. khóa học rằng bạn sợ bắt đầu công việc. Hãy nhớ rằng bạn có quyền lực đối với những gì Bạn bạn làm. Bạn có thể ngồi xuống và viết Bạn đã làm rất tốt. Mọi thứ khác đều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
         • Chấp nhận rằng lý tưởng là một tiêu chuẩn không thực tế. Không ai có thể hoàn hảo, và những ý tưởng về lý tưởng có thể rất khác nhau. Cố gắng làm mọi thứ cách tốt nhất và hãy nhớ rằng kết luận về bản thân không nên dựa trên kết quả thu được. Ví dụ, một sinh viên cầu toàn sẽ cho điểm B+ công việc thử nghiệm như một sự thất bại vì anh ta không thể đạt được điểm cao nhất. Tuy nhiên, một sinh viên khác không ngừng cố gắng cải thiện sẽ nhìn nhận vấn đề khác: anh ấy biết rằng mình đã cố gắng hết sức và có thể tự hào về những nỗ lực của mình, bất chấp điểm số.
         • Hãy cẩn thận với từ "nên". Những câu nói có từ “nên” có thể khiến bạn không thể nhận thức đầy đủ những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, bạn có thể có suy nghĩ sau: “Một học sinh giỏi phải luôn làm mọi việc mà không mắc sai lầm”. Tuy nhiên, đây là một tiêu chuẩn không thực tế mà không ai có thể đáp ứng được. Tốt hơn hết bạn nên điều chỉnh lại suy nghĩ như sau: "Tôi có thể cố gắng hết sức và đánh giá cao những nỗ lực của mình ngay cả khi tôi mắc sai lầm. Ai cũng mắc sai lầm."

      2. Thực hành sự tự nhận thức. Không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng và có lẽ bạn cũng không muốn làm vậy. Căng thẳng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang nỗ lực rất nhiều vào những việc quan trọng đối với mình. Kỹ thuật tự nhận thức có thể giúp bạn hiểu khi nào bạn trải qua những cảm giác liên quan đến căng thẳng và chấp nhận chúng mà không phán xét chúng. Điều này sẽ cho phép bạn ngừng suy nghĩ về căng thẳng. Dưới đây là một số bài tập để luyện tập:

      3. Nhắc nhở bản thân về những yếu tố then chốt của sự tự nhận thức.Điều quan trọng là phải hiểu những gì đang xảy ra ở thời điểm hiện tại, cho phép tình huống tiếp diễn, đánh giá nó một cách tỉnh táo và chia sẻ cảm xúc cũng như tính cách của bạn.

         • Nhận ra rằng điều gì đó đang thực sự xảy ra ở thời điểm hiện tại. Hãy sống có ý thức vào thời điểm này. Thừa nhận cả cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực và tích cực.
         • Hãy để tình hình phát triển như nó vốn có. Điều này có nghĩa là bạn phải chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không phán xét chúng. Đôi khi bạn thực sự muốn đánh giá bản thân về những suy nghĩ hoặc phản ứng có vẻ tiêu cực, vì vậy hãy cố gắng tránh hoặc ngăn chặn những biểu hiện đó. Hãy cố gắng tìm kiếm những suy nghĩ và cảm xúc này trong chính bạn và chấp nhận chúng như một phần của cuộc sống. Ví dụ: “Tôi rất giận chồng nhưng lại xấu hổ vì đã mắng anh ấy”.
         • Phân tích tình hình. Ở giai đoạn này, điều quan trọng là thể hiện lòng trắc ẩn đối với bản thân và người khác. Hãy tự hỏi suy nghĩ và cảm xúc của bạn nói gì về nhu cầu của bạn lúc này. Ví dụ, nếu bạn giận chồng và hối hận vì đã mắng anh ấy, bạn có thể có những cảm xúc tiêu cực về cả hai: “Tôi người xấu vì tôi đã mắng anh ấy. Anh ấy làm tôi phát điên." Tốt hơn hết hãy cố gắng tiếp cận tình huống theo cách khác: "Tôi đã mắng chồng mình và tôi xấu hổ vì điều đó vì tôi yêu anh ấy. Tôi đã phạm sai lầm và tôi thừa nhận điều đó. Chồng tôi đã nói điều gì đó khiến tôi bực mình nhưng tôi biết anh ấy cũng yêu tôi. Chúng ta có thể cùng nhau xem xét vấn đề này."
         • Điều quan trọng là không coi mọi chuyện xảy ra một cách cá nhân. Điều này có nghĩa là bạn không nên đưa ra kết luận chung chung dựa trên những gì đã xảy ra (ví dụ: “Tôi là người xấu” hoặc “Tôi là kẻ thất bại”). Cảm xúc của bạn là một phần trải nghiệm của bạn, nhưng chúng không phải là Bạn. Giải thích với bản thân rằng bạn có thể có những cảm xúc tiêu cực và những điều tồi tệ có thể xảy ra với bạn, nhưng chúng sẽ không ảnh hưởng đến con người bạn.
      4. Hãy đối xử với chính mình. Đôi khi tắm bong bóng và âm nhạc là tất cả những gì bạn cần để thư giãn.
      5. Viết ra những suy nghĩ và kinh nghiệm của bạn trong nhật ký. Bằng cách này, bạn có thể phân tích chúng một cách riêng tư, dễ dàng.
      6. Nếu bạn cảm thấy sắp mắng mỏ ai đó vì người đó đang khiến bạn phát điên, hãy nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu và đếm đến mười.
      7. Có được một giấc ngủ. Điều này sẽ cho phép bạn chấp nhận giải pháp đúng. Bạn sẽ hiểu rõ hơn những gì đang xảy ra và sẽ không mắc sai lầm trong lựa chọn của mình.
      8. Bạn có thể nói chuyện với ai đó về sự căng thẳng, nhưng nếu không có ai ở đó, hãy viết lý do khiến bạn căng thẳng vào một cuốn sổ, rồi viết nó vào nhật ký.
      9. Đánh lạc hướng bản thân trò chơi máy tính hoặc xem TV.

      Cảnh báo

      • Đừng đổ lỗi cho bản thân về mọi thứ. Đôi khi, dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa thì vấn đề vẫn không thể giải quyết được. Đôi khi từ bỏ một điều gì đó không phải là điều xấu, vì vậy đừng từ bỏ và hạ thấp bản thân.
      • Phản ứng kém trước căng thẳng hoặc không thể đối phó với căng thẳng có thể khiến bạn mất đi nhiều năm cuộc đời. Không phải mọi thứ đều có thể, nhưng sẽ không có gì thay đổi nếu bạn chỉ ngồi đó và phàn nàn. Bản thân sự nỗ lực là một thành tựu.
      • Nếu có thói quen đánh đồ vật khi tức giận, bạn sẽ trở thành người bạo lực và hung hãn. Tốt hơn là bạn nên cố gắng làm dịu cơn giận của mình hơn là trút nó lên người hoặc đồ vật. Không bao giờ đánh người hoặc bất cứ điều gì khác Vật sống hoặc đảm bảo rằng vật vô tri mà bạn va phải sẽ không làm bạn bị thương.
      • Đừng tự điều trị. Rượu và ma túy có thể khiến bạn quên đi mọi thứ trong một thời gian, nhưng những vấn đề của bạn sẽ không biến mất khi bạn trở lại thực tại. Ngoài ra, bạn không muốn thêm vấn đề nghiện ngập. Bản thân bạn có thể không lo lắng hay không biết đến điều đó nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến những người thân thiết với bạn.