Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng và lo lắng? Khuyến nghị và lời khuyên thực tế từ một nhà tâm lý học. Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng và lo lắng

12.10.2019

Tất cả mọi người định kỳ trải qua cảm giác lo lắng vô căn cứ. Có những lúc mọi việc đều ổn ở nơi làm việc, gia đình nề nếp, nhưng sự lo lắng không biết từ đâu nảy sinh không cho phép bạn sống yên ổn. Tại sao một người dễ bị tấn công như vậy? Và làm thế nào để đối phó với sự lo lắng và lo lắng? Hãy tìm ra nó.

Cảm giác bình thường và lo lắng vô cớ: làm sao để phân biệt?

Cảm giác này tượng trưng cho điều gì? Lo lắng là sự khó chịu và không hài lòng gây ra cảm giác bồn chồn.

Cảm giác này không giống với nỗi sợ hãi. Sự khác biệt là với sự lo lắng, chủ đề quan tâm không rõ ràng. Chỉ có những giả định mơ hồ về các sự kiện sắp tới. Có rất nhiều tình huống trong cuộc sống dẫn đến các kỳ thi, thay đổi công việc hoặc chuyển nhà. Những hoàn cảnh sống như vậy có những triển vọng không rõ ràng, nên khi chúng phát sinh, điều này cái nhìn tự nhiên lo lắng, trong đó cơ thể được huy động và con người giải quyết vấn đề.

Có những trường hợp lo lắng bệnh lý. Trong tình huống này, mọi người thường xuyên cảm thấy lo lắng vô cớ, điều này làm phức tạp thêm cuộc sống của họ. Lo lắng bệnh lý khác ở chỗ một người không thể đối phó với cảm giác này. Nó lấp đầy toàn bộ cuộc sống của một cá nhân, tất cả những hành động và suy nghĩ của họ đều nhằm mục đích kìm nén cảm giác này. Trong tình huống này, điều rất quan trọng là phải biết cách đối phó với sự lo lắng và lo lắng.

Những điểm chính của tình trạng bệnh lý:

Loại lo lắng này xảy ra không có lý do khi không có lý do gì để lo lắng. Nhưng một người cảm thấy: điều gì đó phải xảy ra, mặc dù không biết điều gì và như thế nào. Trong hoàn cảnh như vậy, con người bắt đầu lo lắng cho người thân, mong chờ những tin dữ, tâm hồn thường xuyên bất an. Hơn nữa, tất cả điều này xảy ra trong một môi trường thịnh vượng.
Vì vậy, một người dự đoán trong suy nghĩ của mình một tương lai sẽ có điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra. Kết quả là hành vi thay đổi, mọi người bắt đầu hối hả, liên tục muốn gọi đi đâu đó và làm điều gì đó.
Trong những tình huống như vậy, cơ thể phản ứng bằng cách tăng nhịp tim, thở ngắt quãng, đổ quá nhiều mồ hôi, chóng mặt. Giấc ngủ bị xáo trộn, một người thường xuyên cảm thấy căng thẳng, hồi hộp và khó chịu.
Sự lo lắng vô lý không tự phát sinh. Nó có thể được gây ra bởi những xung đột, căng thẳng không được giải quyết và thậm chí là bệnh về não.

Những người không biết cách đối phó với sự lo lắng và lo lắng sẽ tự mình mắc chứng rối loạn hệ thần kinh. Thông thường những cá nhân như vậy biểu hiện một trong những dạng rối loạn thần kinh. Nó dựa trên cảm giác lo lắng, căng thẳng, sợ hãi.

Một số lý do

Trước khi tìm ra cách đối phó với cảm giác lo lắng và sợ hãi, bạn nên hiểu nguồn gốc của những cảm giác này:

Sự lo lắng gia tăng có thể là hậu quả của quá trình giáo dục. Ví dụ, nếu ở thời thơ ấuĐứa trẻ liên tục bị cấm làm điều gì đó, đồng thời sợ hãi trước những hậu quả có thể xảy ra do hành động của mình gây ra, điều này gây ra xung đột nội tâm liên tục. Chính anh là nguyên nhân gây ra sự lo lắng. Và thái độ này đối với thực tế vẫn được duy trì ở tuổi trưởng thành.
Sự lo lắng có thể được di truyền. Nếu cha mẹ hoặc bà ngoại thường xuyên lo lắng về bất cứ điều gì, thì thế hệ trẻ cũng áp dụng mô hình hành vi tương tự.
Một nhận thức sai lầm về thế giới đã thấm nhuần vào đứa trẻ từ thời thơ ấu, khi đứa trẻ được nói: “Con không thể”; "Bạn không thể". Với mô hình độc đáo đã được tạo ra, đứa trẻ trưởng thành cảm thấy mình là một kẻ thất bại. Anh ta thu hút về mình mọi điều tồi tệ có thể xảy ra trong cuộc sống. Thủ phạm là sự bất an nảy sinh từ thời thơ ấu.
Do bị giám hộ quá mức, đứa trẻ bị tước đi cơ hội hành động độc lập. Anh ta không chịu trách nhiệm về bất cứ điều gì và không tích lũy được kinh nghiệm sống. Kết quả là, một đứa trẻ lớn lên luôn sợ mắc sai lầm.
Một số người liên tục cảm thấy mắc nợ ai đó. Điều này được kích thích bởi thái độ được áp dụng khi còn nhỏ: nếu bạn không làm những gì bạn cần làm thì cuộc sống sẽ không được an toàn. Vì vậy, họ cố gắng kiểm soát mọi thứ và nhận ra rằng điều này không hiệu quả, họ bắt đầu lo lắng.

Sự xuất hiện của trạng thái lo lắng cũng bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, tình huống nguy hiểm và chấn thương tâm lý kéo dài trong một thời gian dài.

Do sự lo lắng gia tăng, một người không thể sống bình tĩnh. Anh ta liên tục ở trong quá khứ hoặc tương lai, trải qua những sai lầm và dự đoán hậu quả. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu cách thoát khỏi cảm giác lo lắng và sợ hãi.

Sự lo lắng dẫn đến điều gì?

Nếu cảm giác lo lắng mạnh mẽ xảy ra liên tục thì cần phải giải quyết vấn đề này. Bạn cần tìm ra cách đối phó với sự lo lắng và lo lắng. Rốt cuộc, chúng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Những cảm giác này, nếu không được điều trị, sẽ phát triển thành trạng thái ám ảnh và hoảng sợ.

Do tình trạng lo lắng, những điều sau đây có thể phát triển:

Nhịp tim;
thay đổi nhiệt độ cơ thể;
chóng mặt;
run rẩy ở tứ chi;
các cuộc tấn công nghẹt thở.

Điều quan trọng nhất trong quá trình hồi phục là ngừng lo lắng về bất cứ điều gì và cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình.

Điều trị bởi chuyên gia

Trị liệu lo âu được thực hiện bởi bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học. Chuyên gia sẽ xác định nguyên nhân chính gây lo lắng mà bản thân một người thường không thể hiểu được.

Bác sĩ sẽ giải thích chi tiết nguyên nhân gây ra cảm giác lo lắng và cách đối phó với lo lắng. Anh ấy sẽ dạy bạn cách đối mặt với những tình huống có vấn đề nảy sinh trong cuộc sống của bệnh nhân. Tất cả điều này đạt được là kết quả của các buổi trị liệu tâm lý.

Phương pháp phòng ngừa và điều trị

Từ những điều trên, rõ ràng sự thất vọng không dẫn đến điều gì tốt đẹp. Làm thế nào để tự mình đối phó với sự lo lắng khó chịu?

Bạn có thể tự mình thoát khỏi sự lo lắng bằng các phương pháp sau:

thay đổi cách suy nghĩ;
thư giãn thể chất;
thay đổi lối sống.

Nhưng trước khi xem xét những khoảnh khắc như vậy, bạn cần học cách đối phó với cảm giác lo lắng đột ngột. Để làm được điều này, bạn cần tìm ra nguyên nhân, nhận ra nó, đánh lạc hướng bản thân khỏi vấn đề và thở ra thật sâu. Chúng ta hãy xem xét các phương pháp này chi tiết hơn.

Thay đổi suy nghĩ của bạn

Vì lo lắng là kết quả của các vấn đề tâm lý nên cuộc chiến chống lại nó phải bắt đầu bằng thái độ tâm linh.

Đầu tiên là: Nếu bạn liên tục phát sinh thì làm sao để đối phó với những cảm giác như vậy? Nó là cần thiết để thiết lập nguyên nhân của tình trạng khó chịu. Hãy chắc chắn để nói chuyện với những người thân yêu của bạn về điều này. Họ sẽ lắng nghe và hỗ trợ, thậm chí về mặt đạo đức, nhưng người đó sẽ hiểu rằng mình được hỗ trợ.

Làm chủ các kỹ thuật thiền. Nó giúp bạn thư giãn. Vì vậy, bạn nên sử dụng nó thường xuyên để giải tỏa suy nghĩ của mình.

Thay đổi lối sống

Hệ thống thần kinh bị suy yếu do sử dụng rượu, thuốc, ma túy và hút thuốc. Kết quả là những trải nghiệm tiêu cực tương tự có thể phát triển.

Vì vậy, khi băn khoăn làm thế nào để thoát khỏi cảm giác lo lắng, sợ hãi, hãy bắt đầu bằng việc từ bỏ. những thói quen xấu. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với một hiện tượng khó chịu, cải thiện sức khỏe và củng cố ý chí.

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để loại bỏ mệt mỏi và căng thẳng.

Có những thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng của bạn: sô cô la, chuối, các loại hạt và quả việt quất.

Thư giãn thể chất

Có một khuyến nghị quan trọng khác về cách đối phó với sự lo lắng vô cớ. Nó là cần thiết để áp dụng hoạt động thể chất. Thể thao, vận động, đi dạo cùng thú cưng giúp cơ thể thư giãn về thể chất và tâm lý. Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm bớt lo lắng. Sau giờ học, bạn nên uống nước hoa cúc, húng tây hoặc bạc hà.

Hãy cố gắng tìm một lý do

Bất kỳ sự xáo trộn nào cũng không thể xuất hiện trên khoảng trống. Để hiểu cách đối phó với sự lo lắng và lo lắng, bạn cần hiểu nguyên nhân gây ra nó. Luôn có lý do để lo lắng. Để hiểu nó đến từ đâu, cần phải phân tích toàn bộ cuộc sống của bạn và xác định thời điểm mà một người bắt đầu cảm thấy lo lắng. Đây có thể là những rắc rối trong công việc, hoặc những khó khăn trong cuộc sống gia đình. Ngay cả những tin tức tiêu cực trên TV cũng có thể gây lo lắng.

Nói lên vấn đề

Nếu không thể tự mình xác định nguyên nhân gây lo lắng, bạn nên cố gắng liên lạc với người thân thiết. Khi nói chuyện với một người hiểu và chấp nhận con người thật của một người, bạn có thể khám phá ra rất nhiều điều thú vị về bản thân. Cần lưu ý rằng đối tác phải có thái độ tích cực. Nhiệm vụ của anh ấy không phải là thông cảm và chia sẻ những rắc rối của mình mà là truyền tải những cảm xúc tích cực. Thông thường, sau khi nói chuyện với một người như vậy, người mắc chứng rối loạn lo âu sẽ bình tĩnh lại.

Hãy quên đi những vấn đề của bạn

Một phương pháp khác để tránh lo lắng là đánh lạc hướng bản thân. Nếu một người ở nhà, thật đáng xem một bộ phim hài, đọc sách cuốn sách rất thú vị, gặp gỡ bạn bè hay tắm thảo dược thư giãn. Tại nơi làm việc, bạn hoàn toàn có thể đắm mình vào công việc, vứt bỏ mọi suy nghĩ lo lắng. Giao tiếp với đồng nghiệp giúp ích rất nhiều. Một giải pháp tuyệt vời là uống trà trong giờ nghỉ trưa.

Thở ra thật sâu

Nếu bạn không biết cách đối phó với sự lo lắng và lo lắng, hãy chú ý đến các bài tập thở. Nó hoàn toàn giúp loại bỏ những lo lắng vô cớ. Cần phải hít thở sâu và thở ra nhiều lần. Kết quả là hơi thở được phục hồi và sự lo lắng giảm bớt.

Để không bị lo lắng, trước hết bạn nên học cách suy nghĩ tích cực, giao tiếp với bạn bè và những người thân yêu, không thu mình vào chính mình. Một người cởi mở với thế giới không lo lắng mà hành động.

Lo lắng và ám ảnh có thể được điều trị hiệu quả

Bạn có cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng quá mức không?

Có lẽ vấn đề của bạn có liên quan đến chứng rối loạn lo âu.

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng?

Chiến lược tự giúp đỡ đối với chứng lo âu và rối loạn lo âu

Sự lo lắng có thể hữu ích khi nó thúc đẩy bạn hành động và giải quyết vấn đề. Nhưng nếu bạn lo lắng không có lý do rõ ràng và luôn mong đợi tình huống xấu nhất xảy ra, thì bản thân sự lo lắng sẽ trở thành một vấn đề nghiêm trọng và không dễ để đối phó một mình. Những nghi ngờ và sợ hãi liên tục làm tê liệt thay vì thúc đẩy hoặc thúc đẩy hành động hiệu quả. Lo lắng làm giảm năng lượng cảm xúc của bạn và cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Tin tốt là chứng lo âu mãn tính có thể được kiểm soát một cách hiệu quả. Bạn có thể rèn luyện trí não của mình để giữ bình tĩnh, tự chủ và nhìn cuộc sống từ góc độ tích cực hơn.

Tại sao việc ngừng lo lắng lại khó đến vậy?

Bạn có cảm xúc lẫn lộn về sự lo lắng của mình. Một mặt, bạn khá mệt mỏi với những lo lắng của mình - bạn không thể ngủ được và không thể gạt bỏ những suy nghĩ bi quan ra khỏi đầu. Nhưng rất có thể những mối quan tâm này có ý nghĩa đặc biệt với bạn. Ví dụ, bạn nghĩ:

Có lẽ tôi sẽ tìm ra giải pháp.
- Tôi không muốn bỏ lỡ điều gì cả.
“Nếu tôi tiếp tục nghĩ về nó nhiều hơn một chút, có lẽ tôi sẽ hiểu chuyện gì đang xảy ra.”
- Tôi không muốn bất kỳ sự ngạc nhiên hay ngạc nhiên nào.
- Tôi muốn chịu trách nhiệm về những gì đang xảy ra.

Bạn gặp khó khăn trong việc buông bỏ những lo lắng của mình bởi vì, theo một nghĩa nào đó, chúng có ích cho bạn.
Rất khó để bỏ thói quen lo lắng nếu bạn tin rằng sự lo lắng sẽ bảo vệ bạn. Để ngừng lo lắng và lo lắng, bạn phải từ bỏ niềm tin rằng lo lắng có mục đích tích cực. Một khi bạn hiểu rằng lo lắng là vấn đề chứ không phải giải pháp, bạn có thể kiểm soát được sự lo lắng của mình.

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng?
Mẹo số 1: Chấp nhận sự không chắc chắn

Không có khả năng chịu đựng sự không chắc chắn đóng một vai trò rất lớn trong sự phát triển của sự lo lắng và lo lắng. Lo lắng mãn tính dựa trên sự nghi ngờ hoặc không thể đoán trước. Bạn cần biết chắc chắn 100% điều gì sẽ xảy ra. Lo lắng được coi là một cách để dự đoán tương lai, tránh những bất ngờ khó chịu và kiểm soát kết quả. Vấn đề là cơ chế này không hoạt động.
Nghĩ về tất cả những điều có thể xảy ra sẽ không khiến cuộc sống trở nên dễ dự đoán hơn. Bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn khi lo lắng, nhưng đây chỉ là ảo ảnh. Tập trung vào tình huống xấu nhất không đảm bảo rằng sẽ không có điều gì xấu xảy ra. Vì vậy, nếu bạn muốn ngừng lo lắng, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi nhu cầu về sự chắc chắn và nhu cầu về câu trả lời ngay lập tức.

Chống lại sự không khoan dung với sự không chắc chắn là chìa khóa để loại bỏ sự lo lắng.
Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau và viết ra câu trả lời. Hãy xem liệu bạn có thể hiểu được vấn đề không chấp nhận được sự không chắc chắn hay không.

Có thể chắc chắn về mọi điều xảy ra trong cuộc sống không?
- Ưu điểm và nhược điểm của sự chắc chắn là gì?
- Bạn có xu hướng tin rằng những điều khó chịu có thể xảy ra chỉ vì bạn không chắc chắn về điều ngược lại? Xác suất của một kết quả tích cực hoặc trung tính trong trường hợp này là gì?
- Tại sao phải sống với nỗi lo sợ thường trực rằng điều gì đó tiêu cực có thể xảy ra, khi khả năng điều này xảy ra là cực kỳ thấp?
______________________________________________________________________

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng?
Mẹo số 2: Hãy thử trì hoãn việc lo lắng cho đến sau này.

Nó cực kỳ bất lợi cho năng suất và cuộc sống bình thường hàng ngày khi sự lo lắng và lo lắng liên tục chiếm giữ suy nghĩ của bạn. Cố gắng ngừng lo lắng không có tác dụng, ít nhất là không lâu. Bạn có thể mất tập trung trong chốc lát, nhưng bạn không thể thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng mãi mãi. Cố gắng làm điều này thường chỉ củng cố chúng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể làm gì để kiểm soát sự lo lắng của mình. Bạn chỉ cần thử một cách tiếp cận khác. Thay vì hoàn toàn kìm nén những suy nghĩ lo lắng, hãy cố gắng phát triển thói quen gạt lo lắng sang một bên.

Học cách gạt bỏ lo lắng:

Xác định "giai đoạn lo lắng".
Chọn thời gian và địa điểm cụ thể cho báo thức của bạn. Chúng phải giống nhau mỗi ngày (ví dụ: trong phòng khách từ 5 giờ đến 5 giờ 20 chiều) và không quá muộn để không có mặt ngay trước khi đi ngủ. Trong "giai đoạn lo lắng", bạn có thể lo lắng về mọi thứ xuất hiện trong đầu mình. Thời gian còn lại, hãy cố gắng tránh lo lắng và lo lắng.
- Hãy dừng việc đang làm nếu những suy nghĩ lo lắng xuất hiện trong đầu bạn trong ngày, viết một ghi chú ngắn ra giấy và đặt chúng sang một bên cho “giai đoạn lo lắng”. Hãy cố gắng nhớ rằng sau này bạn sẽ có thời gian để suy nghĩ về việc đó nên hiện tại không cần phải lo lắng. Hãy gác lại nỗi lo lắng sau này và tiếp tục công việc kinh doanh của bạn như bình thường.
- Làm việc với các ghi chú của bạn trong “giai đoạn lo lắng”. Tìm hiểu xem những vấn đề bạn liệt kê trong ngày có làm phiền bạn không. Nếu những suy nghĩ vẫn làm phiền bạn, hãy cho phép bản thân nghĩ về chúng, nhưng chỉ trong khoảng thời gian bạn đã phân bổ cho “giai đoạn lo lắng”. Nếu vấn đề dường như không còn quan trọng nữa, hãy rút ngắn “khoảng thời gian lo lắng” của bạn và tận hưởng thời gian còn lại trong ngày.
Trì hoãn sự lo lắng có hiệu quả vì nó phá vỡ thói quen tập trung vào nỗi sợ hãi và lo lắng ở thời điểm hiện tại. Khi bạn có thể phát triển khả năng gạt bỏ những suy nghĩ lo lắng của mình sang một bên, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mình có thể kiểm soát được.
______________________________________________________________________

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng?
Mẹo số 3: Theo dõi những suy nghĩ tiêu cực

Nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính, bạn có thể nghĩ thế giới thực tế còn nguy hiểm hơn anh ta. Ví dụ, bạn có thể phóng đại khả năng xảy ra sai sót, ngay lập tức chọn tình huống xấu nhất hoặc coi mọi suy nghĩ tiêu cực như thể nó đã là chuyện đã rồi.
Những quan điểm bi quan, phi lý này được gọi là sự bóp méo nhận thức.
Mặc dù những biến dạng về nhận thức không dựa trên thực tế nhưng chúng không dễ bị loại bỏ. Chúng thường là một phần của một kiểu suy nghĩ đang diễn ra và tự động đến mức nhiều người thậm chí không nhận thức được chúng.

Để thay đổi cách suy nghĩ này và loại bỏ sự lo lắng, lo lắng, bạn phải “lập trình lại” bộ não của mình. Bắt đầu bằng việc xác định những suy nghĩ lo lắng, suy nghĩ càng chi tiết càng tốt về điều khiến bạn sợ hãi hoặc lo lắng. Sau đó, thay vì coi suy nghĩ của bạn là chuyện đã rồi, hãy coi chúng như những giả thuyết cần được kiểm tra bằng thực tế.

Câu hỏi làm phiền suy nghĩ:
- Có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ đáng lo ngại đó là sự thật không? Điều gì không đúng sự thật?
- Có cái nhìn tích cực, thực tế hơn về tình hình không?
- Khả năng điều tôi lo sợ sẽ thực sự xảy ra là bao nhiêu?
- Nếu xác suất thấp thì các tình huống có thể xảy ra là gì?
- Ý nghĩ này có ích lợi gì? Sự lo lắng có thể giúp tôi như thế nào?
- Tôi sẽ nói gì với một người bạn đang lo lắng về điều này?
______________________________________________________________________

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng?
Mẹo số 4: Học cách thư giãn

Lo lắng không chỉ là một cảm giác. Đó là phản ứng vật lý của cơ thể đối với một mối đe dọa được nhận thức. Tim bạn đập nhanh hơn, bạn thở nhanh hơn, cơ bắp căng thẳng. Khi bạn thư giãn, quá trình ngược lại xảy ra. Nhịp tim của bạn chậm lại, bạn thở chậm hơn và sâu hơn, cơ bắp thư giãn và huyết áp ổn định. Vì không thể lo lắng và thư giãn cùng một lúc nên thư giãn là một cách hiệu quả để chống lại lo lắng.
Nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính, các kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ dần dần, thở sâu và thiền có thể dạy bạn cách sử dụng cơ thể để nghỉ ngơi. Điểm then chốt là sự đều đặn. Cố gắng dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để thư giãn. Dần dần, thư giãn sẽ trở thành một thói quen phổ biến của bạn và sẽ giúp đỡ tốt trong cuộc chiến chống lại sự lo lắng.

- Thư giãn cơ tiến bộ.
Khi lo lắng tấn công, việc thư giãn cơ dần dần có thể giúp giảm căng cơ và giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi. Kỹ thuật này liên quan đến sự căng thẳng có hệ thống và sự thư giãn sau đó của các nhóm cơ khác nhau. Khi cơ thể bạn thư giãn, bộ não của bạn cũng sẽ thư giãn.

- Thở sâu.
Nếu bạn lo lắng, hãy thở nhanh hơn. Tăng thông khí gây ra các triệu chứng như chóng mặt, khó thở và tê ở tay và chân. Đây là những triệu chứng sinh lý của sự sợ hãi, sau này dẫn đến lo lắng, hoảng sợ. Nhưng bằng cách hít thở sâu bằng cơ hoành, bạn có thể giảm bớt những triệu chứng này và bình tĩnh lại.

- Thiền.
Thiền đã được chứng minh là làm giảm lo lắng. Nghiên cứu cho thấy thiền thực sự có thể thay đổi bộ não của bạn. Với việc thực hành thiền định thường xuyên, hoạt động ở bên trái của vỏ não trước trán, vùng não chịu trách nhiệm về cảm giác bình yên và vui vẻ sẽ tăng lên.
______________________________________________________________________

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng?
Mẹo số 5: Hãy chăm sóc bản thân

Một lối sống cân bằng, lành mạnh đóng vai trò lớn trong việc giữ cho sự lo lắng, sợ hãi và lo lắng ở mức chấp nhận được.
Có một số cách để đối phó với sự lo lắng và lo lắng.

Chấp nhận hỗ trợ
Sự lo lắng và lo lắng trở nên tồi tệ hơn khi bạn cảm thấy bất lực và cô đơn. Bạn càng tiếp cận với người khác, bạn sẽ càng ít cảm thấy dễ bị tổn thương hơn. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy gọi cho một thành viên thân thiết trong gia đình hoặc bạn bè. Đơn giản chỉ cần nói về mối quan tâm của bạn sẽ khiến chúng có vẻ ít đe dọa hơn.

Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh
Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng và ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày. Việc tránh ăn sẽ khiến lượng đường trong máu thấp, có thể gây lo lắng và khó chịu. Ăn nhiều carbohydrate phức hợp như ngũ cốc, trái cây và rau quả. Chúng không chỉ ổn định lượng đường trong máu mà còn làm tăng mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh êm dịu.
Tránh uống rượu và giảm tiêu thụ đồ uống có chứa caffein, bao gồm soda, cà phê và trà. Caffeine có thể làm tăng sự lo lắng, làm gián đoạn giấc ngủ và thậm chí gây ra các cơn hoảng loạn. Giảm lượng đường tinh luyện.

Luyện tập thể dục đều đặn
Giáo dục thể chất là một hoạt động tự nhiên và phương pháp hiệu quảđiều trị lo âu. Cố gắng bắt đầu với ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc hoạt động thể chất khác mỗi ngày. Tập thể dục nhịp điệu làm giảm căng thẳng và căng thẳng, tăng năng lượng thể chất và tinh thần và cải thiện sức khỏe bằng cách giải phóng endorphin, chất hóa học chịu trách nhiệm cho sự khỏe mạnh của não.

Tránh uống rượu và nicotin
Rượu tạm thời làm giảm lo lắng và bồn chồn, nhưng thực tế lại gây ra các triệu chứng khác khi tác dụng của rượu hết tác dụng. Uống rượu để giảm bớt lo lắng và lo lắng có thể dẫn đến lạm dụng và nghiện rượu. Hút thuốc khi bạn cảm thấy lo lắng cũng là một ý tưởng tồi. Mặc dù thuốc lá có vẻ giúp bạn bình tĩnh lại nhưng nicotin thực sự là một chất kích thích mạnh mẽ. Hút thuốc tăng chứ không giảm, mức độ lo lắng.

Cố gắng ngủ một chút
Lo lắng, lo lắng có thể gây mất ngủ. Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng có thể góp phần vào sự phát triển của chứng lo âu. Khi bạn bị thiếu ngủ, khả năng chịu đựng căng thẳng của bạn là cực kỳ thấp. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, việc tiết kiệm sẽ dễ dàng hơn nhiều Yên tâm, đây là yếu tố then chốt trong việc chống lại sự lo lắng và ngừng lo lắng.

Nếu những cách được đề xuất để đối phó với sự lo lắng không giúp ích được gì, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Có nhiều phương pháp hiệu quảđiều trị lo âu và rối loạn lo âu, bao gồm

Hôm nay chúng ta sẽ nói về lo lắng là gì và làm thế nào để đối phó với nó. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy tâm lý khó chịu, không chắc chắn về Ngày mai và sức lực của bạn, tâm trạng thất thường, lo lắng, thì rất có thể bạn đang phải đối mặt với sự lo lắng. Nhưng nếu không khắc phục tình trạng này, nó có thể chuyển thành lo lắng. "Sự khác biệt là gì?" - bạn hỏi. Đọc tiếp.

Lo lắng là một phẩm chất nhân cách ổn định, trong khi lo lắng là một trạng thái (cảm xúc) tạm thời. Nếu những tình huống đau thương lặp đi lặp lại thường xuyên, các yếu tố tiêu cực liên tục ảnh hưởng thì sự bất an và lo lắng sẽ trở thành thường trực, khiến chất lượng cuộc sống trở nên tồi tệ hơn đáng kể. Sự lo lắng có thể được điều chỉnh và đo lường. Nhưng như mọi khi, điều đầu tiên phải làm trước.

Mô tả hiện tượng

Các chi tiết cụ thể của sự lo lắng phụ thuộc vào độ tuổi. Sự xuất hiện của nó xuất phát từ việc không hài lòng với nhu cầu thực tế của cá nhân, nhu cầu này cũng khác với độ tuổi và thế giới quan của con người.

Ví dụ, đối với trẻ nhỏ, nhu cầu hàng đầu là giao tiếp với mẹ. Đối với trẻ mẫu giáo – nhu cầu độc lập. Đối với học sinh tiểu học - sự cần thiết phải có ý nghĩa. Đối với thanh thiếu niên - tham gia vào các hoạt động có ý nghĩa xã hội và theo các chuyên gia khác, giao tiếp giữa các cá nhân với bạn bè đồng trang lứa. Dành cho những chàng trai trẻ trong tương lai – sự tự nhận thức về nghề nghiệp và cá nhân.

Vì vậy, đối tượng lo lắng có thể khác nhau tùy theo độ tuổi. Vì vậy, ví dụ, nếu trong sớmđứa trẻ cảm thấy khó khăn khi phải xa mẹ, sau đó trường tiểu học Sự lo lắng có thể được kích hoạt bởi sự thất bại trong học tập và ở tuổi thiếu niên, bởi sự từ chối của lớp học. Tuy nhiên, nhu cầu về thực phẩm, an toàn và giấc ngủ vẫn phù hợp với mọi người.

Để đối phó với sự lo lắng, cơ chế phòng vệ và bồi thường luôn được kích hoạt. Sự lo lắng bị bỏ mặc sẽ kích thích sự phát triển của các trạng thái hoảng sợ và tuyệt vọng. Nó hủy hoại nhân cách.

Theo truyền thống, tôi muốn phác thảo một số sự kiện quan trọng sẽ truyền tải tốt hơn cho bạn bản chất của hiện tượng này:

Lo lắng là phản ứng trước nỗi sợ hãi (có thật hoặc tiềm ẩn), một tình huống nguy hiểm cho cá nhân (theo cách hiểu của anh ta).
Lo lắng là dấu hiệu của sự đau khổ cá nhân và sự bất hòa nội tâm.
Lo lắng đi kèm với sự tập trung tăng lên và hoạt động vận động quá mức.
Lo lắng có thể là tình huống (cảm xúc) và cá nhân (chất lượng).
Những người bị rối loạn tâm thần và cơ thể, rối loạn hành vi hoặc phát triển dễ bị lo lắng hơn; đã trải qua một tình huống chấn thương tâm lý.
Nếu đôi khi cảm thấy lo lắng là điều bình thường thì bạn cần phải chiến đấu với sự lo lắng.
Nếu đối tượng được nhận biết rõ ràng (bóng tối, sự cô đơn) thì đây là nỗi sợ hãi. Lo lắng không có ranh giới rõ ràng, mặc dù nó có liên quan chặt chẽ với định nghĩa đầu tiên.
Biểu hiện lo âu không rõ ràng, phản ứng mang tính cá nhân.
Có một khái niệm về sự lo lắng hữu ích. Đây là mức độ cần thiết cho sự phát triển cá nhân. Ví dụ, chúng ta đang nói về một cuộc tấn công vào các giá trị của một cá nhân, nếu không có điều đó thì anh ta sẽ không còn là một con người trong tâm trí của chính mình. Tức là nói một cách cường điệu thì nó sẽ ngừng sống và bắt đầu tồn tại. Sự lo lắng bình thường và hữu ích nảy sinh khi đối phó với một mối đe dọa thực sự, không phải là một hình thức trấn áp xung đột nội tâm, không gây ra phản ứng phòng thủ và có thể được loại bỏ bằng cách tùy tiện thay đổi tình huống hoặc thái độ của một người đối với nó.

Điều đáng lưu ý là sự lo lắng chỉ có thể là động lực trong tuổi thiếu niên và lớn hơn. Trước đó, nó chỉ có thể có tác dụng phá hoại, vô tổ chức. Đồng thời, trước tuổi thiếu niên, lo lắng mang tính chất tình huống nhiều hơn (ví dụ, sợ bị điểm kém trong bài kiểm tra), và bắt đầu từ tuổi dậy thì, nó mang tính cá nhân hơn. Nghĩa là, sự lo lắng không trở thành một đặc điểm tính cách cho đến tuổi thiếu niên. Nếu chúng ta nói về điều gì dễ sửa chữa hơn thì tất nhiên là lo lắng về tình huống.

Ở cấp độ của các quá trình thần kinh trong não, lo lắng là sự kích hoạt đồng thời của hệ thống ergotropic và trophotropic, nghĩa là hoạt động đồng thời của hệ thống thần kinh giao cảm và đối giao cảm. Cơ thể đồng thời nhận được các phản ứng trái ngược nhau, chẳng hạn như tăng nhịp tim (giao cảm) và chậm lại (đối giao cảm). Đồng thời, hệ thống giao cảm vẫn có phần chiếm ưu thế. Nguyên nhân gây ra hiện tượng:

tăng động quá mức;
sự lo lắng;
tiết nước bọt và vân vân.

Đặc điểm hành vi của một người rất lo lắng

Bản thân người đó không phải lúc nào cũng nhận thức được vấn đề và rất khó để nhận ra sự lo lắng từ bên ngoài. Đặc biệt nếu nó bị che, bù hoặc bật cơ chế phòng vệ. Tuy nhiên, chúng ta có thể kể tên một số điểm khác biệt đặc trưng của một người hay lo lắng:

Phản ứng cảm xúc quá mức trước những thất bại.
Hiệu suất giảm ở tình huống căng thẳng hoặc theo thời hạn chặt chẽ.
Nỗi sợ thất bại chiếm ưu thế hơn mong muốn thành công.
Tình huống thành công đóng vai trò là động lực và động lực cho hoạt động, tình huống thất bại “giết chết”.
Nhận thức về toàn bộ thế giới xung quanh hoặc nhiều đồ vật là nguy hiểm, mặc dù về mặt chủ quan thì không phải vậy.

Những người ít lo lắng có những đặc điểm ngược lại. Ví dụ, những tình huống thất bại đóng vai trò là động lực thúc đẩy họ lớn hơn là thành công. Tuy nhiên, mức độ lo lắng thấp mặt sau huy chương, nó cũng nguy hiểm cho cá nhân.

Phản ứng rõ ràng hơn của cơ thể là dấu hiệu soma. Với mức độ lo lắng cao, những điều sau đây được lưu ý:

bất thường về da (ngứa, phát ban);
thay đổi chức năng của hệ thống tim mạch (tăng huyết áp, nhịp tim nhanh);
rối loạn chức năng hô hấp (khó thở, ngạt);
rối loạn khó tiêu (tiêu chảy, ợ chua, đầy hơi, táo bón, khô miệng);
phản ứng sinh dục-tiết niệu (rối loạn chu kỳ ở phụ nữ, bất lực ở nam giới, đi tiểu thường xuyên, đau);
hiện tượng vận mạch (đổ mồ hôi);
các vấn đề của hệ thống cơ xương (đau, thiếu phối hợp, cứng khớp).

Một người lo lắng có xu hướng kiệt sức về mặt chuyên môn và cảm xúc, nhận thức rõ ràng hơn về các yếu tố gây chấn thương và nguy hiểm (ví dụ: nghề bác sĩ phẫu thuật); không hài lòng với bản thân, cuộc sống, nghề nghiệp; cảm thấy vô vọng, “bị dồn vào chân tường”, “bị nhốt”; trầm cảm

Nguyên nhân của sự lo lắng

Lo lắng thường bắt đầu từ thời thơ ấu. Các yếu tố có thể gây ra hiện tượng này bao gồm:

sự không nhất quán về lập trường của cha mẹ, cha mẹ và thầy cô, quản lý trong công việc, thái độ và hành động của bản thân (kết quả trong mỗi trường hợp là xung đột nội tâm);
kỳ vọng quá cao (đặt tiêu chuẩn quá cao cho bản thân hoặc yêu cầu quá cao của cha mẹ, chẳng hạn như câu nói phổ biến “học tập xuất sắc”);
những tình huống ỷ lại và tủi nhục (“Nếu bạn nói cho tôi biết ai đã làm vỡ cửa sổ, thì tôi sẽ tha thứ cho bạn vì đã nghỉ học và sẽ không nói gì với bố mẹ tôi”);
thiếu thốn, không đáp ứng được nhu cầu hiện tại;
nhận thức về sự khác biệt giữa cơ hội và khả năng;
sự bất ổn về mặt xã hội, tài chính hoặc nghề nghiệp, sự bất ổn.

Các loại lo lắng

Mỗi cơ thể phản ứng khác nhau với sự lo lắng liên tục. Dựa trên điều này, một số loại lo lắng có thể được phân biệt:

Ý thức không thể kiểm soát được. Làm xáo trộn cuộc sống của một người.
Có ý thức, được kiểm soát và được đền bù. Phục vụ như một động lực để thực hiện các hoạt động. Nhưng thường thì điều này chỉ có tác dụng trong những tình huống quen thuộc.
Có ý thức nuôi dưỡng sự lo lắng. Một người lợi dụng chức vụ của mình và tìm kiếm lợi ích, thường Chúng ta đang nói về về sự thao túng.
Vô thức ẩn giấu. Bị cá nhân bỏ qua hoặc từ chối, nó có thể được biểu hiện bằng các hành động vận động của cá nhân (ví dụ: uốn tóc).
Bồi thường-bảo vệ vô thức. Một người cố gắng thuyết phục bản thân rằng mọi thứ đều ổn. "Tôi ổn! Tôi không cần sự giúp đỡ!"
Tránh các tình huống lo lắng. Nếu sự lo lắng bao trùm tất cả thì sự rút lui đó thường là sự đắm chìm trong mạng ảo hoặc những cơn nghiện, những nền văn hóa phụ, tức là sự rút lui khỏi thực tế.

Nỗi lo học đường, cách giải quyết nỗi lo thời thơ ấu

Lo lắng ở trường học là phổ biến trong thời gian giáo dục cơ bản. Nó có thể xảy ra dựa trên nền tảng của:

môi trường giáo dục được thiết kế hoặc trang trí không đúng cách (phòng, khu, đồ vật);
mối quan hệ rối loạn với bạn cùng lớp, giáo viên hoặc những người tham gia khác trong quá trình giáo dục;
tải nặng bên trong chương trình giáo dục, yêu cầu cao, thi thường xuyên, hệ thống chấm điểm;
phát sinh từ yếu tố trước đó là thiếu năng lượng và thời gian;
hành vi không đúng đắn của cha mẹ (kiểu nuôi dạy con phá hoại, kỳ vọng và yêu cầu cao hay thấp);
những thay đổi của trường học.

Ở tuổi thiếu niên (tuổi trung học cơ sở và trung học phổ thông), những thất bại trong tương tác xã hội (bạn bè, giáo viên, cha mẹ) xuất hiện. Ở trẻ nhỏ tuổi đi học- Các vấn đề trong hoạt động giáo dục.

Việc điều chỉnh sự lo lắng (cả trường học, tình huống và cá nhân) ở trẻ em bao gồm một số hướng:

Giáo dục cha mẹ. Mục tiêu của công việc là nâng cao trình độ tâm lý và sư phạm của họ. Điều quan trọng là phải hiểu vai trò ảnh hưởng của phong cách nuôi dạy con cái đối với sự lo lắng, vốn đề cập đến bản chất của nhu cầu và mong đợi. Thứ hai, cha mẹ cần hiểu rõ ảnh hưởng của trạng thái cảm xúc của mình đến cảm xúc của trẻ. Thành phần thứ ba là niềm tin của cha mẹ vào con cái.
Giáo dục và nếu cần thiết, sửa chữa hành vi của giáo viên (điều này cũng đúng đối với phụ huynh khi giáo dục tại nhà). Cần tránh những hình phạt của công chúng, không coi sai lầm là điều gì đó khủng khiếp (người ta học hỏi từ những sai lầm, chúng hữu ích và cần thiết). Như ở điểm đầu tiên, đừng truyền tải sự lo lắng của bạn, đừng “đổ” rác và các vấn đề lên trẻ. Tương tác với cha mẹ. Tiến hành phản ánh về hành động.
Tự mình làm việc với trẻ em. Tạo ra các tình huống thành công, vượt qua những sai lầm và tình huống, thảo luận về các chủ đề thú vị.

Chẩn đoán lo âu

Để chẩn đoán cho người lớn, tôi muốn giới thiệu bảng câu hỏi Spielberger. Theo tôi, kỹ thuật này cho phép chúng ta hiểu bản chất của sự lo lắng một cách chính xác nhất có thể. Bạn trả lời 40 phán đoán (“có” hoặc “không”, điều đó đúng với bạn đến mức nào) và kết quả là bạn có được mức độ lo lắng cá nhân và tình huống được đo lường rõ ràng. Ở mức độ cao, nên nỗ lực tăng cường sự tự tin vào sự thành công của chính mình; ở mức độ thấp, nên làm việc dựa trên hoạt động và động lực.
Sự lo lắng ở trường học có thể được đánh giá bằng Bảng câu hỏi Phillips. Đây là một chẩn đoán sâu rộng giúp xác định các yếu tố (nguyên nhân) gây lo lắng, điều này rất quan trọng cho công việc tiếp theo. Đứa trẻ phản ứng với các tuyên bố của phương pháp (chúng đúng như thế nào trong mối quan hệ với nó), sau đó kết quả sẽ được diễn giải theo “chìa khóa”. Kỹ thuật này cho phép bạn xác định mức độ lo lắng chung, trải nghiệm căng thẳng xã hội tại thời điểm hiện tại, lo lắng về nhu cầu thành công không được thỏa mãn, sợ thể hiện bản thân, sợ các tình huống kiểm tra kiến thức, sợ không đáp ứng được mong đợi của người khác, cấp thấp khả năng thể chất để chịu đựng căng thẳng, các vấn đề trong mối quan hệ với giáo viên.

Điều chỉnh lo âu

Trong cuộc chiến chống lại sự lo lắng, điều quan trọng là phải tính đến bản chất của nó (người vô tổ chức hoặc động cơ), nguyên nhân và loại hình. Đồng thời, đặc điểm của cá nhân và khả năng của môi trường của anh ta đóng một vai trò quan trọng.

Việc tự mình đối phó với sự lo lắng là điều khó khăn. Ngay cả khi một chuyên gia làm việc với khách hàng, bức tường phản kháng và rào cản tâm lý vẫn thường xuất hiện. Ngay cả khi thân chủ muốn thoát khỏi sự lo lắng, anh ta vẫn thường xuyên cưỡng lại. Mong muốn được giúp đỡ được coi là một cuộc tấn công vào an ninh và vùng thoải mái, mặc dù có tên như vậy nhưng có nghĩa là “vùng quen thuộc”. Trong trường hợp này, quen thuộc không có nghĩa là thoải mái.

Sự lo lắng có liên quan chặt chẽ đến sự nhút nhát và rút lui. Thông thường hiện tượng sau phát sinh dựa trên bối cảnh của hiện tượng đầu tiên. Tuy nhiên, điều ngược lại cũng xảy ra.

Vì vậy, để giảm mức độ lo lắng, bạn cần rèn luyện sự tự tin, hình thành lòng tự trọng vừa đủ và loại bỏ sự nhút nhát. Nếu bạn, độc giả thân mến, buộc phải tự mình đấu tranh với sự lo lắng, thì đây là một số lời khuyên chung dành cho bạn:

Đừng lo lắng về những gì đã không xảy ra.
Hãy trau dồi trong mình một định hướng thỏa hiệp, hợp tác và giúp đỡ lẫn nhau.
Hãy quan tâm đến trạng thái tâm sinh lý của bạn. Ví dụ, hãy đặt ra quy tắc là tập thể dục buổi sáng, không đi làm muộn, học cách nói “không” hoặc ngược lại là giúp đỡ.
Yêu bản thân mình. Đừng ngại tạo điều kiện thoải mái cho chính mình.
Tăng kĩ năng giao tiếp, học cách giao tiếp, cách giải quyết xung đột.
Học cách tự điều chỉnh. Một ví dụ đơn giản là tự đếm đến 10.
Đừng bao giờ tự cô lập mình.
Tìm một lối thoát. Mỗi người và thậm chí cả động vật nên có nơi an toàn và niềm vui riêng. Bạn cần biết rằng dù bạn có nơi này thế nào đi chăng nữa (sở thích, con người). Và ngay cả khi mọi thứ xung quanh bạn “sụp đổ”, ở đó bạn sẽ tìm thấy sự bình yên và hỗ trợ.
Hiểu sự lo lắng của bạn bao gồm những gì. Thông thường đây là một phức hợp cảm xúc, trong đó nỗi sợ hãi là một thành phần thường xuyên. Các biến thể như “sợ hãi, xấu hổ và tội lỗi” hoặc “sợ hãi, tội lỗi và tức giận” có thể xuất hiện.

Hãy nhớ nguyên tắc chính sự lo lắng. Bạn càng lo lắng thì chất lượng hoạt động của bạn càng bị ảnh hưởng. Điều này dẫn đến sự lo lắng nhiều hơn. Vâng, đó là một vòng luẩn quẩn. Nó thực sự cần phải được xé ra.

Là một phần của việc điều chỉnh tâm lý lo âu, khả năng tự điều chỉnh đóng một vai trò quan trọng. Các phương pháp sau đây có hiệu quả:

chuyển đổi ("sẽ là ngày mai, nhưng hôm nay tôi sẽ không nghĩ về nó và đọc cuốn sách này");
mất tập trung (tách khỏi yếu tố đáng lo ngại thông qua sức mạnh ý chí);
giảm ý nghĩa (“Đây chỉ là một báo cáo. Đúng, nó mang tính chất công cộng, nhưng tôi tự tin vào khả năng của mình, tôi có thể giải thích từng cụm từ và con số. Đây chỉ là câu chuyện về công việc đã làm. Tương tự như vậy” đã có nhiều trên giấy rồi”);
suy nghĩ thông qua kế hoạch B (bạn không thể đi chệch khỏi mục tiêu, như người ta nói, “có 33 chữ cái trong bảng chữ cái, nghĩa là bạn có 33 kế hoạch”);
thực hiện các yêu cầu bổ sung (bạn được cung cấp một địa chỉ xa lạ - tìm địa chỉ đó trên bản đồ, xem hình ảnh trực quan của đường phố, tìm địa danh);
khởi động thể chất (thể thao làm giảm căng thẳng và mệt mỏi, thư giãn não bộ, tăng cường hoạt động, thúc đẩy phát triển các ý tưởng mới và quan điểm mới về tình hình);
tạm thời trì hoãn mục tiêu với việc hiện đại hóa kế hoạch để đạt được mục tiêu đó, nghĩa là đưa vào các giai đoạn mới (ví dụ: tham gia các khóa đào tạo nâng cao);
phát lại những tình huống thành công và tự hào trước đây hoặc đơn giản là những khoảnh khắc thú vị tích cực.

Vâng, và cuối cùng còn một điều nữa. Hãy coi sự lo lắng là sự lãng phí thời gian, năng lượng và trí tưởng tượng một cách vô ích. Nếu bạn muốn phát minh, viết, vẽ, sáng tác. Hoặc nghĩ ra một hoạt động mới cho chính mình.

Cố gắng viết ra một tờ giấy sự lo lắng mà bạn đã trải qua ít nhất sáu tháng trước. Có lẽ bạn sẽ không nhớ. Hoặc viết ra những lo lắng hiện tại của bạn và đọc chúng sau một tháng. Rất có thể, không điều nào trong số chúng sẽ trở thành hiện thực, và khi đó bạn sẽ hiểu rằng những suy nghĩ của mình đều vô ích.

Không có ích gì khi lo lắng, bạn cần giải quyết vấn đề hoặc thay đổi thái độ của mình. Nếu răng đau, hãy chữa trị, nhổ bỏ; nếu tuyết rơi, hãy mang giày ấm.

Kết quả

Sự lo lắng quyết định hành vi cá nhân. Hậu quả nguy hiểm nhất là hiện tượng bất lực học được. Đó là, niềm tin chắc chắn của một người về sự kém cỏi của bản thân (“Tôi sẽ không thành công và cố gắng cũng chẳng ích gì”, “Tôi sẽ không thể trở thành phát thanh viên, vì tôi thậm chí còn không thể đọc tốt”). Cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp phải chịu đựng điều này, một người không thể hòa nhập hoàn toàn vào xã hội và thiết lập một cuộc sống tự lập.

Họ cố gắng đặt cuộc sống của mình vào tay người khác và đi theo dòng chảy. Thường thì những người như vậy sống với bố mẹ hoặc tìm người để “cộng sinh”. Càng tệ hơn khi họ đóng vai nạn nhân và dung túng cho một kẻ bạo chúa bên cạnh họ, chẳng hạn như dưới hình dạng một người phối ngẫu. Bệnh thần kinh cũng thường phát triển dựa trên nền tảng lo lắng.

Vũ khí chính trong cuộc chiến chống lại sự lo lắng là sự tự nhận thức, tức là tự quan niệm. Đây là ý tưởng của một người về bản thân mình. Vì vậy, để thoát khỏi sự lo lắng, bạn cần phải tự mình nỗ lực. Khái niệm bản thân bao gồm các thành phần nhận thức, đánh giá và hành vi. Bạn cần phải làm việc trên mọi thứ có yếu tố “chính nó”:

lòng tự trọng,
tự tin,
tự kiểm soát
tự điều chỉnh,
tự lãnh đạo,
sự tự chấp nhận,
tự phê bình,
giá trị bản thân.

Vì vậy, chúng ta đang nói về sự phát triển cá nhân và tìm kiếm ý nghĩa cuộc sống, xác định bản thân và vị trí của mình trong xã hội.

Một người không chắc chắn và thiếu quyết đoán sẽ dễ bị lo lắng hơn. Và đến lượt cô ấy, lại càng phá hủy “cái tôi” hơn nữa. Để thoát khỏi lo lắng, bạn cần phải sống chứ không phải tồn tại. Hãy là một người độc đáo với niềm tin, kế hoạch, đường lối rõ ràng. Vì vậy, bạn cần phải xây dựng thế giới quan của mình, viết ra kế hoạch cuộc sống của mình (trong một tháng, một năm, năm năm, mười). Đừng nghĩ đến việc nó có thành công hay không, chuyện gì sẽ xảy ra. Hãy cứ hành động, tự tin vào thế mạnh và khả năng của mình (tất nhiên kế hoạch và mục tiêu phải thực tế). Khó khăn sẽ luôn nảy sinh; không có khoảnh khắc hoàn hảo. Nhưng hấp dẫn với chính chúng ta điểm mạnh, mọi rào cản đều có thể vượt qua.

Cảm ơn bạn đã chú ý! Chúc may mắn. Tôi tin bạn!

Lo lắng quá mức có thể trở thành một trở ngại nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày. Những cảm giác như vậy rất khó kiểm soát; Ngay khi những suy nghĩ bồn chồn xâm nhập vào ý thức của bạn, những nỗi sợ hãi, lo lắng và những tình huống tiêu cực bắt đầu liên tục xuất hiện trong đầu bạn. Kết quả là giấc ngủ bị xáo trộn, sức khỏe sa sút và lối sống trở nên xa rời mong muốn. Nói tóm lại, sự lo lắng làm tê liệt, những suy nghĩ và nghi ngờ nhỏ nhặt có thể phát triển thành những nỗi sợ hãi nghiêm trọng hơn.

Học cách đối phó với sự lo lắng không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng nếu bạn sẵn sàng hành động, hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên hàng ngày để giúp bạn vượt qua sự lo lắng và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.

Để thoát khỏi lo lắng và căng thẳng, không nhất thiết phải uống một số loại thuốc an thần. Từ tâm lý học, bạn có thể học được những cách tự nhiên và lành mạnh hơn để loại bỏ những cảm giác tiêu cực có thể đóng vai trò như một liều thuốc thực sự.

Vượt qua lo lắng không chỉ là làm cho suy nghĩ của bạn trở nên tích cực mà còn là một quá trình rèn luyện tâm trí của bạn để trở nên bình tĩnh và thoát khỏi những nỗi sợ hãi tưởng tượng.

Việc ngừng lo lắng là điều rất khó khăn vì nó thường là một lối suy nghĩ đã trở nên tự động. Nếu bạn có xu hướng làm một việc gì đó và làm nó trong thời gian dài thì nó thực sự trở thành một cơ chế tự vệ. Một cách vô thức, bạn đã học được cách chú ý Mặt tiêu cực và các vấn đề trong một tình huống lớn hơn những vấn đề tích cực. Khả năng nhìn từ một góc nhìn mới, thay đổi cách hành động thông thường và nắm vững các kỹ thuật mới sẽ giúp bạn hạn chế lo lắng.

Bước 1: Nhìn tình huống từ một góc độ khác

Niềm tin của bạn chỉ tồn tại trong đầu bạn. Điều này rất quan trọng để hiểu vì hầu hết những gì xảy ra trong tâm trí đều không phải là thực tế. Những nỗi sợ hãi và nghi ngờ của bạn tồn tại bởi vì bạn đã cho phép chúng tồn tại - điều này không có nghĩa là chúng tồn tại một cách khách quan. Nếu bạn rèn luyện trí óc của mình để nhìn thấy khía cạnh phi lý của những suy nghĩ, bạn sẽ khiến nó bắt đầu nhìn vấn đề theo một khía cạnh tiêu cực khác. Sự lo lắng được khắc phục bằng cách bắt đầu từ những suy nghĩ của bạn - với cách bạn nhìn nhận vấn đề, với những lựa chọn của bạn - vì vậy bây giờ là thời điểm tốt nhất để bạn thực hiện. thời điểm tốt nhất bắt đầu thay đổi.

Đặt câu hỏi: có thể giải quyết được vấn đề không?

Có sự khác biệt giữa lo lắng và giải quyết vấn đề. Khi lo lắng, chúng ta tin rằng mình đang giải quyết vấn đề bằng cách trải nghiệm những cảm xúc và tách mình ra khỏi chúng. Trên thực tế, điều này không mang lại giải pháp mà chỉ kéo dài vấn đề trong suy nghĩ. Thay vì lo lắng, hãy thử chủ ý nghĩ về giải pháp. Việc tìm ra câu trả lời sẽ giúp bạn vượt qua nỗi lo lắng ban đầu.

Thay đổi quan điểm của bạn

Đối phó với sự lo lắng phụ thuộc vào quan điểm của bạn. Kinh nghiệm chỉ cho phép chúng ta phức tạp hóa vấn đề và thậm chí tạo ra vấn đề mới ngoài cái đầu tiên. Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là phải phân biệt giữa những vấn đề có thể giải quyết được và những vấn đề không thể giải quyết được. Điều này sẽ làm giảm sự lo lắng. Và nhiều vấn đề có thể được giải quyết dễ dàng hơn nhiều so với những gì chúng ta nghĩ ban đầu. Hãy có ý thức thay đổi quan điểm của mình, chuyển sang một quan điểm khác, nhìn vấn đề từ một góc độ khác để tìm ra giải pháp mang tính xây dựng.

Thử thách trải nghiệm của bạn

Chúng ta bắt đầu cảm thấy lo lắng chỉ khi chúng ta tin rằng suy nghĩ của mình đang thực tế thực sự. Hãy thách thức những suy nghĩ này và đừng để tâm trí bạn nhượng bộ chúng, bạn có thể giành quyền kiểm soát chúng. Thói quen nghiên cứu kinh nghiệm của bạn và tự đặt câu hỏi về những điều khiến bạn bận tâm là rất hữu ích. Chúng ta có xu hướng để mọi thứ trôi qua và tránh đối mặt với những lo lắng của mình. Hãy tự hỏi bản thân một số câu hỏi, chẳng hạn như: “Khả năng điều tôi lo sợ sẽ xảy ra là bao nhiêu?” Điều gì xác nhận hoặc không xác nhận trải nghiệm của bạn? Có cách nào tích cực hơn để giải quyết vấn đề không? Thử thách suy nghĩ của bạn và buộc tâm trí bạn phải suy nghĩ từ một góc độ khác.

Bước 2: Thay đổi lối sống để vượt qua lo âu

Có rất nhiều điều chúng ta có thể thay đổi trong cuộc sống hàng ngày để giảm bớt lo lắng và lo lắng. Sự sáng tạo hình ảnh khỏe mạnh cuộc sống cho phép bạn vượt qua những trải nghiệm tiêu cực một cách hiệu quả. Những gì chúng ta trải nghiệm trong tâm trí sẽ ảnh hưởng đến cơ thể vật chất và thậm chí có thể gây ra bệnh tật về thể chất.

Đào tạo thường xuyên

Khi bạn lo lắng và lo lắng rất nhiều, Cách tốt nhất Vượt qua sự lo lắng là rèn luyện thể chất. nó là như vậy cách hiệu quả rằng chỉ một mình anh ấy có thể là đủ. Việc giải phóng endorphin và sự lưu thông của máu và oxy sẽ giúp giải tỏa suy nghĩ và thư giãn tâm trí một cách tự nhiên. Phương pháp giảm căng thẳng do căng thẳng gây ra này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Sau khi tập luyện tim mạch kỹ lưỡng, bạn sẽ cảm nhận được kết quả tích cực trong vài giờ liên tục, đồng thời những suy nghĩ và ý tưởng tiêu cực mà tâm trí tạo ra sẽ giảm đi đáng kể.

Thư giãn tại nhà

Điều rất quan trọng là tạo ra nơi trú ẩn yên tĩnh của riêng bạn, nơi bạn có thể thư giãn một cách lý tưởng, tránh những suy nghĩ khó chịu. Nếu bạn có xu hướng dễ lo lắng thì những thứ như tắm nước nóng, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc một cuốn sách là điều cần thiết. Ngồi lặng lẽ làm điều mình yêu thích cũng đủ để xoa dịu tâm trí. Chúng ta thường quên đi những điều đơn giản này hoặc mang nỗi lo lắng về nhà, tiếp tục vòng luẩn quẩn lo lắng. Nếu bạn cố gắng phá vỡ vòng luẩn quẩn này và dành nửa giờ đến một giờ để quy y, cả tâm trí và cơ thể sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ việc đó.

Ăn uống lành mạnh

Có những thực phẩm có thể giúp kiểm soát sự lo lắng. Hãy chắc chắn rằng bạn tránh uống rượu, caffeine và đường vì những thứ này có thể gây căng thẳng và làm tăng thời gian lo lắng. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp cải thiện tâm trạng: quả nam việt quất, quả việt quất, quả việt quất. Sẽ rất hữu ích nếu ăn thực phẩm giàu magiê vì thiếu yếu tố này sẽ làm tăng tính khó chịu. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm cá béo, các loại hạt, hạt và rau lá xanh. Các loại trà không chứa caffein, chẳng hạn như Oolong, rất giàu GABA, một loại axit amin có tác dụng có lợi cho cơ thể. hệ thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang nhận được những thực phẩm lành mạnh và chất bổ sung nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí vì điều này sẽ giúp bạn đối phó với sự khó chịu hiệu quả hơn.

Bước 3: Kỹ thuật chánh niệm để vượt qua lo lắng

Vì tâm trí là nguyên nhân chính gây ra lo lắng, lo lắng và căng thẳng nên bạn nên hướng nỗ lực của mình vào nó và cố gắng xoa dịu nó. Lo lắng luôn là dấu hiệu cho thấy chúng ta không sống ở thời điểm hiện tại mà lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Điều cực kỳ quan trọng là phải tập trung vào hiện tại - ở đây và bây giờ - điều này sẽ cho phép bạn chọn góc nhìn phù hợp. Tâm trí bình tĩnh hơn đồng nghĩa với suy nghĩ bình tĩnh hơn, vì vậy điều quan trọng là phải nắm vững một số kỹ thuật chánh niệm. Những kỹ thuật này giúp dạy cho tâm trí một cách suy nghĩ khác một cách hoàn hảo, và do đó, cho phép bạn điều chỉnh lại tầm nhìn của mình về thế giới: cả bên trong và bên ngoài.

thực hành thiền định

Nhiều nghiên cứu hiện đại xác nhận tính hiệu quả của thiền như một phương thuốc xoa dịu giúp loại bỏ sự lo lắng gây căng thẳng. Thường xuyên thiền tập Nó có tác dụng tốt cho cả cơ thể và tinh thần, hạ huyết áp, cải thiện khả năng miễn dịch, cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm. Như vậy, thiền có rất nhiều lợi ích, mặc dù đây là một hoạt động đơn giản nên thực hiện hàng ngày. Với sự giúp đỡ của nó, tâm trí được rèn luyện, khả năng tập trung được cải thiện và đây hóa ra là một kỹ năng rất hữu ích khi bị căng thẳng, vì trong một tình huống khó khăn, nó cho phép bạn nhìn rõ vấn đề và tập trung chính xác.

Kỹ thuật thở

Kỹ thuật thở là tuyệt vời để trung hòa căng thẳng và lo lắng. Khi một người lo lắng, hơi thở trở nên ngắn và nông, gây ra sự mất cân bằng oxy và carbon dioxide trong máu. Nếu bạn thở sâu và đều đặn, não sẽ nhận được nhiều oxy hơn, điều này giúp bạn thư giãn, bình tĩnh và nhìn mọi thứ rõ ràng hơn. Nếu bạn nhận thấy mình bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy dừng lại và hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra nhẹ nhàng - một vài lần là đủ để lấy lại bình tĩnh.

Yoga và đi bộ chánh niệm

Hai bài tập nữa giúp làm dịu tâm trí là yoga và đi bộ chánh niệm. Yoga kết hợp các tư thế thiền và giãn cơ để mang lại lợi ích cho cơ thể và tâm trí. Thực hành này giúp tạo ra nhận thức, thúc đẩy thư giãn và làm dịu suy nghĩ. Đi bộ có chánh niệm, kết hợp các bài tập đi bộ và thở, tập trung vào chuyển động và môi trường, cũng có thể là một thói quen tuyệt vời. Phương pháp này có hiệu quả trong việc đưa tâm trí trở về thời điểm hiện tại và vượt qua những lo lắng về quá khứ hay tương lai.

Bước 4: Các kỹ thuật bổ sung để vượt qua lo âu

Đôi khi bạn cần những kỹ thuật để nhanh chóng ngừng lo lắng ngày càng tăng. Họ công cụ tiện dụng nếu bạn đang vật lộn với cảm giác choáng ngợp.

Lặp đi lặp lại những gì đang làm phiền bạn

Điều này có vẻ phản tác dụng, nhưng các nhà tâm lý học cho rằng việc lặp đi lặp lại điều khiến bạn lo lắng trong một thời gian dài sẽ khiến việc nghĩ về nó trở nên nhàm chán và không thú vị. Khi một người đã quen với một tình huống, anh ta bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn trong đó. Nếu lo lắng nảy sinh vì bất kỳ lý do gì, đừng trì hoãn bất cứ điều gì sau này, hãy bắt đầu liên tục suy nghĩ về vấn đề. Cuối cùng, tâm trí sẽ cảm thấy mệt mỏi với chủ đề đó và chủ đề sẽ trở nên nhàm chán, và những suy nghĩ sẽ dần dần biến mất.

Thời điểm để lo lắng

Nếu đối mặt với sự thật, chúng ta phải thừa nhận rằng chúng ta sẽ không bao giờ có thể thoát khỏi khả năng cảm thấy lo lắng. Đặc điểm này có nguồn gốc vững chắc ở con người và nó là đặc điểm - ở một mức độ nào đó - của tất cả mọi người. Vấn đề là mỗi chúng ta đều có xu hướng liên tục tìm lý do để lo lắng. Chúng khởi lên bất ngờ đây đó, và tâm thường xuyên lo lắng về chúng. Tâm trí trở thành nạn nhân của những lo lắng như vậy, và cơ thể trở nên quá mệt mỏi, điều này càng làm tăng thêm căng thẳng. Cố gắng dành thời gian đặc biệt để suy nghĩ về điều đang làm phiền bạn - tốt nhất là vào cuối ngày. Viết ra tất cả những gì bạn nghĩ đến và đặt danh sách sang một bên để bạn có thể quay lại sau. Cái hay của phương pháp này là đến cuối ngày, bạn sẽ thấy rằng một số vấn đề bạn ghi lại đã tự biến mất. Nếu vẫn còn vấn đề, hãy nghĩ đến chúng trong thời gian được phân bổ đặc biệt cho việc này.

Đình chiến với thời gian

Vấn đề lo lắng cũng liên quan đến nhận thức về thời gian: nó có thể trôi đi hoặc kéo dài tùy theo cảm giác của chúng ta. Một số vấn đề cần có giải pháp ngay lập tức và đôi khi có vẻ như bạn phải chờ đợi mãi và tự hỏi liệu một sự kiện nào đó có xảy ra hay không. Hãy cố gắng làm hòa với thời gian và hiểu rằng nhiều nỗi sợ hãi không bao giờ thành hiện thực và có thể biến mất không dấu vết. Hãy nhớ tần suất xảy ra trường hợp một vấn đề hóa ra có thể giải quyết dễ dàng và không còn là vấn đề nữa, và nhu cầu cấp thiết không phải là cực đoan. Chỉ cần dừng lại và tưởng tượng: bạn đã sẵn sàng lo lắng về điều gì đó đang làm phiền bạn trong giờ tới chưa? Còn trong ngày thì sao? Tháng? Của năm? Và bạn sẽ thấy rằng bạn đang coi trọng vấn đề quá mức mà nó không đáng có.

Một người đang đau khổ rất dễ tìm ra lý do để lo lắng. Ngay cả một chuyện vặt vãnh cũng có thể khiến anh ấy mất thăng bằng. Và điều đó xảy ra là không cần một lý do nào cả. Một người gần như liên tục cảm thấy khó chịu về mặt tâm lý mà không có lý do rõ ràng. Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng và bất an nếu chúng đã trở thành bạn đồng hành thường xuyên của bạn?

Từ lo lắng đến hoảng loạn

Nếu nỗi sợ hãi là một trải nghiệm mạnh mẽ hơn nhưng cụ thể và có lý do, thì với sự lo lắng, mọi thứ sẽ phức tạp hơn. Khi biết được nguyên nhân thì mới hiểu được cách giải quyết vấn đề. Làm thế nào để xoa dịu sự lo lắng khi không rõ nguyên nhân gây ra nó? Làm thế nào để thoát khỏi một vấn đề không cho phép bạn tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn?

Đang tìm kiếm một lý do

Điều quan trọng là phải hiểu rằng ngay cả khi không có lý do rõ ràng, lo lắng cũng không thể tự nhiên nảy sinh. Bất kỳ trạng thái lo lắng nào, nếu bạn tìm ra nguyên nhân sâu xa của nó, đều là do nỗi sợ hãi về những điều chưa biết. Mọi thứ không phù hợp với bức tranh thông thường của thế giới đều gây ra sự lo lắng và cảnh giác. Tại nơi làm việc, bạn cần học một chương trình mới, nha sĩ đã chuyển đến một thành phố khác và bạn cần tìm một chương trình mới, quán cà phê yêu thích của bạn đã đóng cửa - tất cả những điều này phá vỡ trật tự đã được thiết lập và gây ra trạng thái sợ hãi và lo lắng trong tâm hồn. Điều đáng ngạc nhiên là ngay cả khi nói đến những sự kiện thú vị, chúng vẫn có thể đi kèm với sự phấn khích và lo lắng quá mức - bạn bè đã tặng bạn một chiếc điện thoại của nhãn hiệu khác, bạn đi nghỉ ở một nơi mới, bạn chuyển đến căn hộ đẹp. Nỗi sợ thay đổi và sự lo lắng gia tăng thậm chí còn biến những thay đổi tích cực thành những thay đổi thù địch.

Điều thú vị là trong những thời điểm rất khó khăn - chiến tranh, cách mạng, thiên tai - nỗi lo lắng của người dân giảm đi. Và nó không có gì lạ. Khi bạn đang chiến đấu vì sự sống, không có thời gian dành cho sức khỏe tinh thần. Bản năng tự bảo tồn vốn có trong tự nhiên tham gia tích cực vào cuộc đấu tranh sinh tồn. Nhưng chỉ ở những nước có cấp độ cao Trong suốt cuộc đời, con người thường dễ mắc các chứng rối loạn tâm thần khác nhau, bao gồm cả lo lắng. Người bảo vệ nội tâm tự nhiên của chúng ta, vẽ ra những mối đe dọa tưởng tượng, cố gắng theo cách này để tìm ra ít nhất một số lợi ích cho bản thân mình.

Nguyên nhân của bản năng tự bảo vệ quá mức như vậy có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu. Nếu một đứa trẻ được bảo vệ quá mức hoặc được dạy rằng nó không thể đương đầu với bất cứ điều gì, điều này sẽ gây ra sự sợ hãi và lo lắng. Khi người lớn không vượt qua được nỗi sợ hãi thời thơ ấu, họ biểu hiện là sự lo lắng vô cớ. Một người có thể độc lập đưa ra nhiều lời giải thích hợp lý cho sự lo lắng của mình. Tuy nhiên, nếu anh ta không hiểu lý do thực sự cho sự xuất hiện của nó thì cuộc chiến chống lại nó sẽ vô nghĩa.

Khi sự lo lắng chuyển sang hoảng loạn

Nếu bạn bắt đầu rơi vào trạng thái lo lắng, lo lắng gia tăng có thể phát triển thành chứng rối loạn hoảng sợ. Người bắt đầu trải qua các cơn hoảng loạn. Nhiều người thậm chí không hiểu chuyện gì đang xảy ra với họ. Điều này làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn. Các cơn hoảng loạn là những cơn sợ hãi bất ngờ không thể kiểm soát được, đôi khi hoàn toàn không có bất kỳ nguyên nhân bên ngoài nào. Các cuộc tấn công đi kèm với các triệu chứng sau:

run rẩy trong cơ thể;
thở nông nhanh;
chóng mặt;
tim đập loạn nhịp;
run chân tay;
sợ chết;
sốt hoặc ớn lạnh.

Thời gian của cơn hoảng loạn không dài lắm - từ 10 phút đến nửa giờ. Nhưng xét về mặt chủ quan thì họ trải qua rất vất vả. Người ở trạng thái này sợ ngạt thở, ngất xỉu, sợ chết hoặc phát điên. Tuy nhiên, tất cả những lo ngại này đều không có cơ sở. Sự lo lắng tự củng cố và con người cố gắng tìm kiếm nơi an toàn, trong đó anh ấy sẽ cảm thấy thoải mái. Nhiều nghi thức bảo vệ khác nhau có thể xuất hiện - khi hoảng sợ ập đến, một người nên ngồi xuống hoặc đi nằm, hoặc để tay dưới dòng nước. nước lạnh. Một số người dùng thuốc an thần để giúp đối phó với sự lo lắng. Những gì đã giúp một lần sẽ được coi là biện pháp khắc phục hiệu quả và trong tương lai. Tuy nhiên, vì chỉ loại bỏ các triệu chứng là chưa đủ nên cần phải có hoạt động tâm lý để đảm bảo rằng các cơn bệnh chấm dứt hoàn toàn.

Một hậu quả tiêu cực của rối loạn hoảng sợ là hành vi né tránh. Vì không thể đối phó với lo lắng và lo lắng, một người cố gắng loại bỏ khỏi cuộc sống tất cả các tình huống có thể đi kèm với sự lo lắng quá mức: anh ta sợ những địa điểm và người quen mới, không di chuyển bằng phương tiện giao thông hoặc thậm chí không rời khỏi nhà. Điều này không giúp đối phó với sự lo lắng gia tăng mà chỉ làm tăng thêm sự lo lắng.

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng và hoảng loạn

Phải làm gì nếu sự lo lắng thường xuyên bắt đầu khiến bạn khó chịu đáng kể? Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng?

Bài tập thở

Để giảm bớt các triệu chứng của cơn hoảng loạn và làm dịu nhịp tim cũng như hơi thở, bạn có thể kiểm soát tình trạng thể chất của mình một cách có ý thức. Điều này đạt được thông qua bài tập thở Và . Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, hơi thở của chúng ta trở nên gấp gáp. Bạn cần làm nó chậm lại, từ đó đưa ra tín hiệu cho não rằng mọi thứ đều ổn. Luyện tập ở trạng thái bình tĩnh ít nhất vài ngày, trong 5-10 phút, hít vào từ từ đếm đến 4 và thở ra đếm đến 8. Khi bạn hiểu tình huống nào làm bạn lo lắng hơn, hãy bắt đầu thở theo kiểu thông thường của bạn . Bạn sẽ cảm thấy hơi thở chậm giúp bạn bình tĩnh như thế nào.

Thư giãn cơ tiến bộ của E. Jacobson

Bản chất của kỹ thuật này là sự lo lắng đi kèm với căng cơ. Vì vậy, thư giãn chúng sẽ giúp đối phó với sự lo lắng. Cần luân phiên căng và thả lỏng các cơ: đầu tiên là cánh tay, vai, cổ, sau đó là lưỡi, mắt, sau đó là lưng, mông, bụng và kết thúc là bắp chân, bàn chân và ngón chân.

Hình dung đến một nơi quyền lực

Kỹ thuật này cũng nên được thực hành trong trạng thái bình tĩnh. Điều tốt nhất nên làm là nằm xuống và thư giãn. Và sau đó hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái. Đó sẽ là bờ biển hay một khu rừng, hay một bãi đất trống dưới chân núi - sự lựa chọn của bạn. Điều chính là tưởng tượng chi tiết bầu không khí yên bình của nơi này và bạn cảm thấy bình tĩnh như thế nào ở đó. Thực hành trực quan thường xuyên. Và khi sự lo lắng xuất hiện, hãy quay trở lại vị trí quyền lực của mình về mặt tinh thần.

Biện pháp phòng ngừa an toàn

Khi nói đến tâm lý con người, bạn cần phải cẩn thận. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng và bồn chồn, đồng thời các cơn hoảng loạn hiếm khi xảy ra và kết thúc nhanh chóng, thì bạn có thể dễ dàng tự mình đối phó bằng cách sử dụng các kỹ thuật được cung cấp. Nếu sự hoảng loạn trở nên liên tục và các cơn xảy ra thường xuyên hơn và lâu hơn, nếu bạn không còn biết cách đối phó với tình trạng lo lắng và bồn chồn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc điều trị chứng rối loạn hoảng sợ chỉ bằng thuốc là không có ý nghĩa vì chúng giúp loại bỏ các triệu chứng nhưng không loại bỏ được nguyên nhân. Điều rất quan trọng là phải thực hiện công việc tâm lý cùng với bác sĩ chuyên khoa, điều này sẽ giúp giải quyết vấn đề cuối cùng.

lượt xem

Lưu VKontakte