Thiền ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc và tâm lý của một người như thế nào? Ảnh hưởng của thiền và các kỹ thuật thiền. Những người thực hành thiền định liên tục sẽ giảm huyết áp

Điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghe đến từ “thiền” là gì? Chắc chắn đó là sự tĩnh lặng, tĩnh lặng, thiền định... Chúng ta biết rằng thiền giúp đầu óc minh mẫn, cải thiện khả năng tập trung, tĩnh tâm, dạy chúng ta sống có ý thức và mang lại những lợi ích khác cho cả tinh thần và cơ thể. Nhưng thiền thực sự làm gì cho não của chúng ta, nói về mặt sinh lý, để tạo ra hiệu ứng này? Làm thế nào nó hoạt động?

Bạn có thể hoài nghi về cách người khác ca ngợi thiền và tán dương những lợi ích của nó, nhưng thực tế là thiền 15-30 phút mỗi ngày có tác động rất lớn đến cách cuộc sống của bạn diễn ra, cách bạn phản ứng với các tình huống và cách bạn tương tác với mọi người. .

Thật khó để diễn tả bằng lời trừ khi bạn ít nhất đã thử nó. Từ quan điểm kỹ thuật, thiền cho phép chúng ta thay đổi bộ não và làm những điều đơn giản là kỳ diệu.

Ai chịu trách nhiệm về việc gì

Các bộ phận của não bị ảnh hưởng bởi thiền định

• Vỏ não trước trán bên.Đây là phần não cho phép bạn nhìn mọi thứ một cách hợp lý và logic hơn. Nó còn được gọi là “Trung tâm đánh giá”. Nó liên quan đến việc điều chỉnh các phản ứng cảm xúc (xuất phát từ trung tâm sợ hãi hoặc các bộ phận khác), tự động xác định lại hành vi và thói quen, đồng thời làm giảm xu hướng coi mọi việc của não là cá nhân bằng cách điều chỉnh phần não chịu trách nhiệm về bản thân bạn.
• Vỏ não trước trán trung gian. Phần não liên tục đề cập đến bạn, quan điểm và trải nghiệm của bạn. Nhiều người gọi đây là "Trung tâm bản thân" vì phần não này xử lý thông tin liên quan trực tiếp đến chúng ta, bao gồm cả khi bạn mơ mộng, nghĩ về tương lai, suy ngẫm về bản thân, giao tiếp với mọi người, đồng cảm với người khác hoặc cố gắng hiểu họ. . . Các nhà tâm lý học gọi đây là Trung tâm Tự giới thiệu.

Điều thú vị nhất về vỏ não trước trán giữa là nó thực sự được tạo thành từ hai phần:

• Vỏ não trước trán trung thất (VMPFC). Nó liên quan đến việc xử lý thông tin liên quan đến bạn và những người mà bạn cho là giống mình. Đây là phần não có thể khiến bạn xem xét mọi việc quá nghiêm túc, nó có thể khiến bạn lo lắng, khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Tức là bạn tự đẩy mình vào trạng thái căng thẳng khi bắt đầu lo lắng quá nhiều.
• Vỏ não trước trán (dmPFC). Phần này xử lý thông tin về những người mà bạn cho là khác với mình (tức là hoàn toàn khác). Phần não rất quan trọng này liên quan đến sự đồng cảm và duy trì các kết nối xã hội.

Vì vậy, chúng ta chỉ còn lại thùy đảo và hạch hạnh nhân tiểu não:

• Hòn đảo. Phần não này chịu trách nhiệm về các cảm giác của cơ thể và giúp chúng ta theo dõi mức độ cảm nhận của chúng ta về những gì đang xảy ra trong cơ thể. Cô cũng tích cực tham gia trải nghiệm nói chung và đồng cảm với người khác.
• Amygdala tiểu não.Đây là hệ thống báo động của chúng tôi, hệ thống này kể từ thời những người đầu tiên đã triển khai chương trình “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của chúng tôi. Đây là Trung tâm Sợ hãi của chúng tôi.

Trí óc không thiền định

Nếu bạn nhìn vào bộ não trước khi một người bắt đầu thiền, bạn có thể thấy các kết nối thần kinh mạnh mẽ bên trong Trung tâm Bản thân và giữa Trung tâm Bản thân với các vùng não chịu trách nhiệm về cảm giác cơ thể và cảm giác sợ hãi. Điều này có nghĩa là ngay khi bạn cảm thấy lo lắng, sợ hãi hoặc cảm giác cơ thể (ngứa, ngứa ran, v.v.), rất có thể bạn sẽ phản ứng với nó như là lo lắng. Và điều này xảy ra vì Trung tâm của bạn xử lý một lượng thông tin khổng lồ. Hơn nữa, sự phụ thuộc vào trung tâm này khiến chúng ta bị mắc kẹt trong suy nghĩ của mình và rơi vào vòng lặp: chẳng hạn như nhớ rằng trước đây chúng ta đã từng cảm thấy như vậy và liệu nó có thể có ý nghĩa gì không. Chúng ta bắt đầu ôn lại những tình huống trong quá khứ trong đầu và làm đi làm lại điều đó.

Tại sao chuyện này đang xảy ra? Tại sao Trung tâm Tự thân của chúng ta lại cho phép điều này? Điều này xảy ra vì sự kết nối giữa Trung tâm Đánh giá và Trung tâm Bản thân của chúng ta khá yếu. Nếu Trung tâm Đánh giá cao hoạt động hết công suất, nó có thể điều chỉnh phần chịu trách nhiệm ghi nhớ mọi thứ và nó sẽ tăng cường hoạt động ở phần não chịu trách nhiệm hiểu suy nghĩ của người khác. Do đó, chúng tôi sẽ lọc ra tất cả những thông tin không cần thiết và xem xét những gì đang xảy ra một cách hợp lý và bình tĩnh hơn. Nghĩa là, Trung tâm Đánh giá của chúng ta có thể được gọi là cái phanh của Trung tâm Bản ngã của chúng ta.

Não trong lúc thiền định

Khi thiền là thói quen thường xuyên của bạn, một số điều tích cực sẽ xảy ra. Đầu tiên, mối liên hệ chặt chẽ giữa Trung tâm Bản thân và các cảm giác cơ thể yếu đi, do đó bạn không còn bị phân tâm bởi những cảm giác lo lắng hoặc biểu hiện thể chất đột ngột và không bị mắc kẹt trong vòng lặp tinh thần của mình. Đây là lý do tại sao những người thiền định thường xuyên giảm bớt lo lắng. Kết quả là, bạn có thể không còn nhìn nhận cảm xúc của mình một cách đầy cảm xúc nữa.

Thứ hai, các kết nối mạnh mẽ và lành mạnh hơn được hình thành giữa Trung tâm Đánh giá và các trung tâm cảm giác/sợ hãi của cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn trải qua những cảm giác cơ thể có thể cho thấy mối nguy hiểm tiềm ẩn, bạn sẽ bắt đầu nhìn chúng từ quan điểm hợp lý hơn (thay vì bắt đầu hoảng sợ). Ví dụ, nếu bạn cảm thấy những cảm giác đau đớn, bạn bắt đầu quan sát chúng, sự suy giảm và sự phục hồi của chúng, và cuối cùng đưa ra quyết định đúng đắn, cân bằng và không rơi vào trạng thái kích động, bắt đầu nghĩ rằng có điều gì đó chắc chắn không ổn xảy ra với bạn, thu hút sự chú ý của bạn. đầu một bức ảnh gần như đám tang của chính mình.

Cuối cùng, thiền kết nối các khía cạnh có lợi (những phần não chịu trách nhiệm hiểu những người không giống chúng ta) của Trung tâm Bản thân với các cảm giác cơ thể chịu trách nhiệm về sự đồng cảm và làm cho chúng mạnh mẽ hơn. Mối liên hệ lành mạnh này làm tăng khả năng của chúng ta để hiểu người khác đến từ đâu, đặc biệt là những người mà bạn có thể không hiểu bằng trực giác vì bạn suy nghĩ hoặc nhận thức mọi thứ khác nhau (thường là những người đến từ các nền văn hóa khác). Kết quả là, khả năng đặt mình vào vị trí của người khác, tức là thực sự hiểu mọi người, sẽ tăng lên.

Tại sao luyện tập hàng ngày lại quan trọng

Nếu chúng ta nhìn vào cách thiền ảnh hưởng đến não của chúng ta từ quan điểm sinh lý, chúng ta sẽ có được một bức tranh khá thú vị - nó củng cố Trung tâm Đánh giá của chúng ta, làm dịu các khía cạnh cuồng loạn của Trung tâm Bản thân và giảm mối liên hệ của nó với các cảm giác cơ thể và củng cố các bộ phận chịu trách nhiệm mạnh mẽ của nó. vì sự hiểu biết của người khác. Kết quả là chúng ta ngừng phản ứng một cách quá cảm xúc với những gì đang xảy ra và chấp nhận nhiều hơn. quyết định hợp lý. Nghĩa là, với sự trợ giúp của thiền, chúng ta không chỉ thay đổi trạng thái ý thức mà còn thay đổi bộ não của mình theo chiều hướng tốt hơn về mặt thể chất.

Tại sao thực hành thiền liên tục lại quan trọng? Bởi vì những thay đổi tích cực này trong não chúng ta có thể đảo ngược được. Nó giống như việc duy trì thể chất tốt - nó đòi hỏi phải rèn luyện liên tục. Ngay khi chúng ta ngừng tập thể dục, chúng ta sẽ quay trở lại trạng thái bình thường và cần có thời gian để phục hồi trở lại.

Chỉ 15 phút mỗi ngày có thể thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn theo những cách mà bạn không thể tưởng tượng được.

Khi nghĩ về người sẽ ngồi cùng trong bữa tối hoặc cuộc trò chuyện với một người bạn tối hôm trước, chúng ta gần như ngay lập tức bắt đầu xem xét nó trong bối cảnh các khía cạnh khác của cuộc sống. Điều này có lợi về nhiều mặt, nhưng đôi khi nó có thể khiến chúng ta trở nên ám ảnh. Điều này đặc biệt đúng với những người dễ bị lo lắng hoặc trầm cảm.

Phân quyền là một trong những mục tiêu mà thiền chánh niệm đạt được. Một người bắt đầu coi những suy nghĩ và cảm xúc của mình là tạm thời.

Richard Davidson, một nhà thần kinh học tại Đại học Wisconsin, đã coi thiền là chủ đề của một nghiên cứu dài hạn. Anh ta nhận thấy rằng khi anh ta cố gắng đe dọa hai nhóm người đang thiền bằng sự gián đoạn đột ngột như tiếng động lớn, những người hành thiền ít phẫn nộ hơn nhiều so với những người không ở trạng thái này.

Trước hết, thiền giúp chúng ta có được quan điểm

Những thiền giả có kinh nghiệm trở thành chủ sở hữu của một hệ thần kinh với các vùng não phát triển tốt có thể chịu trách nhiệm về các quá trình như nhận thức và kiểm soát cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy ngay cả những người mới tập thiền cũng có những thay đổi đáng kể ở các phần não liên quan đến trí nhớ, quan điểm và khả năng tự nhận thức.

Khả năng tập trung của chúng tôi được cải thiện

Nhiều người trong chúng ta trải qua một ngày với những suy nghĩ lo lắng hoặc những vấn đề đọng lại trong tâm trí. Mọi người có xu hướng đẩy lùi những suy nghĩ này hơn là giải quyết những cảm xúc có thể gây ra chúng.

Thiền làm giảm căng thẳng bằng cách giúp chúng ta đối phó với những cảm giác tiêu cực

Một đánh giá lớn về các nghiên cứu với gần 3.000 người cho thấy thiền chánh niệm có liên quan đến việc giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và thậm chí là đau đớn về thể xác.

Thiền có thể tăng cường khả năng thể hiện sự đồng cảm với người khác

Richard Davidson, một nhà thần kinh học tại Đại học Wisconsin và là giám đốc của một nghiên cứu kéo dài 12 năm so sánh những người tập thiền chuyên nghiệp và những người mới tập thiền, cũng đã nghiên cứu những người thuộc hai nhóm.

Đối với những người thuộc cả hai nhóm, Davidson quan sát thấy hoạt động gia tăng trong não của họ. Đây là những khu vực của hệ thần kinh liên quan đến sự đồng cảm. Nhưng sự gia tăng hoạt động rõ rệt hơn ở những thiền giả có kinh nghiệm. Davidson kết luận rằng những người thiền định thường xuyên có khả năng đáp ứng và đồng cảm với cảm xúc của người khác nhiều hơn mà không cảm thấy choáng ngợp.

Những người thực hành thiền định liên tục sẽ giảm huyết áp

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng thiền định thường xuyên có tác động tích cực đến những người bị tăng huyết áp. Huyết áp của đối tượng giảm rõ rệt. Các nhà nghiên cứu cho biết lý do có thể xảy ra là thiền có thể làm giảm mức độ hormone căng thẳng gây viêm và các vấn đề thể chất khác.

Nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào tháng 1 năm 2017, bao gồm hơn chục người tham gia trong độ tuổi từ 24 đến 76 tuổi. Các đối tượng đã dành một tuần để hoàn toàn từ bỏ thế giới, kèm theo sự im lặng và suy ngẫm. Các nhà khoa học đã nghiên cứu bộ não của những người tham gia thí nghiệm. Đặc biệt chú ýđã được giải quyết như vậy chất hóa học, như dopamine và serotonin. Như bạn đã biết, chúng gắn liền với tâm trạng.

Cảm giác mệt mỏi giảm đi

Các nhà nghiên cứu cũng khảo sát những người tham gia để đánh giá sức khỏe thể chất, mức độ căng thẳng và mệt mỏi của họ. Cuộc khảo sát cho thấy các đối tượng nhận thấy sự cải thiện đáng kể về sức khỏe thể chất của họ, trong khi những cảm giác tiêu cực như căng thẳng và mệt mỏi giảm đi đáng kể.

Thiền tăng cường hệ thống miễn dịch

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã chia mọi người thành hai nhóm đã hoàn thành khóa thiền kéo dài 8 tuần. Khi kết thúc thí nghiệm, tất cả các đối tượng đều được tiêm vắc xin cúm. Sau đó, họ được kiểm tra hệ thống miễn dịch, đo lượng kháng thể cúm mà cơ thể họ tạo ra. Những người tập thiền có nhiều kháng thể hơn những người không hoàn thành khóa đào tạo.

Thiền ngăn ngừa tổn thương tế bào ở cấp độ di truyền

Cũng có một số bằng chứng cho thấy thiền định thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa một số tổn thương di truyền. Trong một nghiên cứu, những người bị ảnh hưởng bởi bệnh ung thư đã hoàn thành một chương trình thiền định. Có ý kiến ​​cho rằng telomere của chúng, phức hợp protein đặc biệt giúp bảo vệ DNA, đã trở nên lớn hơn.

Theo các nhà nghiên cứu, một cơ chế có thể là việc giảm căng thẳng bằng cách nào đó có thể dẫn đến việc kéo dài telomere, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận giả thuyết khoa học này.

Có thể kiểm tra một cách khoa học tác dụng của thiền đối với não không? Tại sao chúng ta cần khả năng này để nhìn vào bên trong chính mình? Điều gì thực sự xảy ra với nhịp alpha nổi tiếng trong quá trình thiền định và thiền liên quan như thế nào đến khả năng kiểm soát vật thể bằng sức mạnh của ý nghĩ? Về tất cả những điều này trong bài giảng công khai “Bộ não con người hoạt động như thế nào khi thiền định?” bác sĩ nói Sinh học Alexander Kaplan.

Nghiên cứu khoa học về thiền và tác dụng của nó đối với con người ở phương Tây bắt đầu vào những năm 70, khi bác sĩ tim mạch Herbert Benson của Trường Y Harvard phát hiện ra rằng ngay cả một hình thức thiền đơn giản cũng có tác động tích cực lâu dài đến sinh lý và được thể hiện qua những thay đổi trong cơ thể. nhịp tim, nhịp hô hấp và cải thiện sự trao đổi chất. Nhưng sự bùng nổ thực sự trong việc nghiên cứu hiện tượng này đã xảy ra trong 15 năm qua, thời điểm mà những tiến bộ trong lĩnh vực chụp ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI) giúp thu thập dữ liệu khách quan về hoạt động của não người. Trong thời gian này, chúng tôi biết được rằng thiền có tác dụng quan hệ xã hội, khả năng vượt qua sự lo lắng, loại bỏ những thông tin không cần thiết (1) - và rất nhiều thứ.

Các báo cáo về tác dụng có lợi của thiền trùng khớp với nghiên cứu của các nhà khoa học thần kinh rằng bộ não con người có thể thay đổi dưới ảnh hưởng của một số trải nghiệm nhất định. Những nghiên cứu này cho thấy, chẳng hạn, khi chúng ta học chơi một nhạc cụ, những thay đổi sẽ xảy ra trong não - một quá trình được gọi là tính dẻo thần kinh. Khi kỹ năng đạt được, vùng não điều khiển chuyển động ngón tay của người chơi cello sẽ tăng kích thước. Quá trình tương tự cũng xảy ra trong não khi chúng ta thiền. Mặc dù ở môi trường không có sự thay đổi nào xảy ra, thiền tác động đến bộ não con người, gây ra những thay đổi trong cấu trúc vật lý của nó. Thiền có thể “điều chỉnh lại” bộ não, cung cấp ảnh hưởng có lợi không chỉ trên cơ quan đó mà còn trên toàn bộ cơ thể con người (2).

Ở Nga, mọi thứ còn tồi tệ hơn với vấn đề này. Bản thân hiện tượng này đã trở nên phổ biến ở nước ta cách đây không lâu chứ chưa nói đến việc nghiên cứu nghiêm túc. Tuy nhiên, ở nước ta, thiền không được các nhà khoa học chú ý: trong nhiều năm, ảnh hưởng của thiền đối với não đã được nghiên cứu bởi Alexander Kaplan, nhà tâm sinh lý học, Tiến sĩ Khoa học Sinh học, người đứng đầu phòng thí nghiệm sinh lý thần kinh và các giao diện thần kinh tại Đại học Y khoa Hoa Kỳ. Khoa Sinh học của Đại học quốc gia Moscow. Lomonosov. Đúng vậy, trong giai đoạn đầu nghiên cứu, ông đã gặp phải một vấn đề: khi nghiên cứu điện não đồ của những người thực hành thiền ở Moscow, ông phát hiện ra rằng việc thiền của họ có mối quan hệ rất xa với các phương pháp thực hành phương Đông thực sự và gợi nhớ nhiều hơn đến việc đào tạo tự động. Tuy nhiên, nhà khoa học không dừng lại ở đó mà còn tới Ấn Độ để nghiên cứu bộ não của các thiền sinh, nơi những khám phá thực sự đang chờ đợi ông.

Trong bài giảng “Bộ não con người hoạt động như thế nào khi thiền định”, Alexander Kaplan nói về lịch sử nghiên cứu thiền định, về công trình khoa học, điều này đã trở thành một bước đột phá thực sự trong lĩnh vực này và về những kết quả mà ông đã độc lập đạt được trong quá trình nghiên cứu về hoạt động điện não của những người Ấn Độ đang thiền định. Đặc biệt, ông giải thích quá trình thiền định với điểm khoa học tầm nhìn, những huyền thoại nào về thiền tồn tại ngày nay, thiền thực sự ảnh hưởng đến não như thế nào và khả năng nhìn vào bên trong bản thân có thể mang lại cho chúng ta những gì. Mọi thứ đều chặt chẽ, khoa học, dựa trên bằng chứng. Và đừng sợ hãi trước sự lạc đề ở phần cuối về khả năng điều khiển vật thể bằng sức mạnh của tư duy, bởi đây cũng là khoa học - khoa học của thế kỷ 21 (3).

Thiền là hành động sử dụng sức mạnh của bộ não để đưa con người vào trạng thái tập trung và thư giãn. Anh ta dường như lao vào chính mình và chỉ tập trung vào một khoảnh khắc hoặc một suy nghĩ.

Nhiều người xem thiền với thái độ hoài nghi, gọi đó chỉ là một xu hướng khác trong y học thay thế hoặc thực hành pháp sư.

Tuy nhiên, có bằng chứng khoa học cho thấy thiền có tác dụng chữa bệnh cho con người và có tác dụng tích cực không chỉ đối với sức khỏe thể chất mà còn cả tinh thần.

Lợi ích của thiền

Sau khi sử dụng các kỹ thuật thiền định, người ta đã chứng minh được tác dụng ổn định huyết áp và giảm mức cholesterol. Nếu chúng ta nói về “bức tranh” về thành phần máu, thì nó sẽ thay đổi và các chỉ số chủ động có xu hướng trở về mức bình thường. Trong thời gian thiền định, nhịp tim và hơi thở giảm đã được ghi nhận. Khả năng miễn dịch được cải thiện, một người cảm thấy tràn đầy sinh lực và năng lượng. Nhưng đây là ở cấp độ sinh lý. Tuy nhiên, tác dụng tâm lý cũng được quan sát thấy: giảm mức độ trầm cảm, căng thẳng và lo lắng. Một người có thể kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn và kết quả là mối quan hệ với người khác được cải thiện. Sự sợ hãi và nghi ngờ bản thân biến mất, thậm chí có thể quên đi những thói quen xấu!

Khi đắm mình vào chính mình, một người học cách duy trì sự chú ý vào các cảm giác và nguồn lực bên trong của mình, nhìn tất cả những điều này như thể từ bên ngoài. Kết quả là gì? Ví dụ, nếu sau khi thiền định có hệ thống, một người bắt đầu có cảm giác hung hăng, thì anh ta không cho phép chúng kiểm soát mình. Và thay vì la hét, chửi thề, đánh nhau, anh chỉ mỉm cười ngọt ngào. Phép màu? Sự thật! Một người không nhượng bộ những cảm xúc tiêu cực mà ngăn chặn chúng, ngăn chặn sự thúc đẩy đang diễn ra. Một phần của đối tượng dường như vẫn đứng bên lề, như thể đang quan sát những gì đang diễn ra bên trong anh ta. Sự tiêu cực nhanh chóng được loại bỏ bằng sức mạnh ý chí. Và nếu một người tham gia vào các kỹ thuật thiền định một cách có hệ thống, anh ta sẽ sớm đạt được sự hoàn hảo trong việc này, và những cảm xúc tiêu cực như vậy sẽ ngày càng ít nảy sinh hơn. Anh ta sẽ trở nên bình tĩnh và tự tin, cảm thấy mình là người làm chủ cuộc sống và nhận ra rằng mình có quyền kiểm soát mọi tình huống.

Thiền có khả năng sắp xếp lại toàn bộ tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể theo đúng cách và ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng.

Điều đáng ngạc nhiên là chỉ ba mươi phút thiền định đã thay thế cơ thể con người bằng bảy giờ ngủ. Hơn nữa, sự thư giãn trở nên trọn vẹn hơn so với khi ngủ và ý thức vẫn rõ ràng.

Kỹ thuật thiền

1. Vào buổi sáng trên giường. Đây có lẽ là lựa chọn thư giãn dễ chấp nhận và đơn giản nhất. Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn không nên vội nhảy ra khỏi giường và chuẩn bị đi làm theo “tốc độ điệu valse”. Ngược lại, bạn nên nằm yên, cố gắng không suy nghĩ gì cả. Tuy nhiên, kỹ năng này sẽ không đến ngay lập tức: do hoạt động của ý thức nên các suy nghĩ sẽ vẫn thay thế nhau một cách hỗn loạn. Nhưng bạn cần học cách ngăn chặn chúng, hay nói cách khác là “kiềm chế chúng”. Việc tập luyện 15 phút hàng ngày sớm hay muộn sẽ mang lại kết quả - bạn sẽ có thể thư giãn bằng cách đếm: một, hai, ba...
2. Sự tập trung trên một tờ giấy. Một tờ giấy có vẽ một dấu chấm được đặt trước mắt thiền sinh. Bạn cần phải nhìn vào điểm càng lâu càng tốt. Nếu mỏi mắt, bạn nên nhắm mắt lại, nghỉ ngơi rồi tiếp tục tập luyện.
3. Tập trung vào gương. Để làm được điều này, bạn nên tập trung sự chú ý vào điểm giữa hai lông mày. Với kinh nghiệm, người hành thiền sẽ không còn nhìn thấy hình ảnh phản chiếu của chính mình nữa mà sẽ chuyển sang các nguyên tắc tâm linh.
4. Thiền với thần chú. Như bạn đã biết, âm thanh là tác nhân kích thích rất mạnh tác động vào tiềm thức. Bạn cần ngồi thoải mái, nhắm mắt lại, điều chỉnh nhịp thở (phải đều và bình tĩnh) và phát âm “OM” một cách kéo dài, tập trung vào âm M. Lúc này, tốt hơn là bạn nên nghĩ về âm thanh này, có thể nghĩa, mùi, vị, v.v.
5. Thiền trong tư thế hoa sen. Người mới bắt đầu không dễ dàng thành thạo ngay “tư thế hoa sen”, vì vậy tốt hơn hết bạn nên ngồi ở tư thế đơn giản là thoải mái. Kết nối lớn và Ngón giữa và tập trung vào hơi thở. Đây là cách một người nhận được sự bổ sung năng lượng vũ trụ.

Thiền phải được thực hành thành thạo. Nếu không, bạn có thể gây tổn hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

Nghiên cứu về lĩnh vực “thiền và trí não” đã được tiến hành đều đặn trong vài năm; Hầu như mỗi tuần, một nghiên cứu mới được đưa ra minh họa một số loại lợi ích mới từ thiền định — hay nói đúng hơn là một loại lợi ích cổ xưa nào đó vừa được xác nhận thông qua fMRI và EEG. Việc thực hành thiền dường như tạo ra một loạt lợi ích tích cực đáng kinh ngạc về thần kinh, từ những thay đổi về khối lượng chất xám đến giảm hoạt động ở các trung tâm “bản thân” của não và cải thiện khả năng kết nối giữa các vùng não. Dưới đây là một số nghiên cứu thú vị nhất được công bố trong vài năm qua cho thấy thiền thực sự tạo ra những thay đổi có thể đo lường được trong cơ quan quan trọng nhất của chúng ta. Tất nhiên, những người hoài nghi có thể hỏi: Một vài thay đổi trong não có ích gì nếu những hậu quả tâm lý không được mô tả cùng lúc? May mắn thay, những tác động tâm lý này cũng được nhiều người ủng hộ - các nghiên cứu cho thấy thiền giúp giảm mức độ lo lắng và trầm cảm chủ quan của chúng ta, đồng thời cải thiện sự chú ý, tập trung và sức khỏe tâm lý tổng thể.

Tuần trước, một nghiên cứu của UCLA cho thấy những người thời gian dài tham gia thiền định, bộ não được bảo tồn tốt hơn khi già đi so với những người không thực hành thiền. Những người tham gia thiền trong trung bình 20 năm có khối lượng chất xám lớn hơn ở tất cả các phần của não - mặc dù những học viên lớn tuổi mất đi một số khối lượng so với những học viên trẻ tuổi, sự mất mát không rõ rệt như ở những người không thiền. Tác giả nghiên cứu Florian Kurth cho biết: “Chúng tôi dự kiến ​​sẽ tìm thấy một số tác động nhỏ và riêng biệt tập trung ở những lĩnh vực mà trước đây được cho là có liên quan đến thiền định”. "Thay vào đó, chúng tôi thực sự thấy tác dụng rộng rãi của thiền định trên các khu vực trong não."

Thiền làm giảm hoạt động ở “trung tâm bản ngã” của não

Một trong những nghiên cứu thú vị nhất trong vài năm qua, được thực hiện tại Đại học Yale, đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm giảm hoạt động trong “mạng chế độ mặc định” (DMN) - mạng lưới não chịu trách nhiệm cho tâm trí lang thang và những suy nghĩ tự ám chỉ bản thân. – tức là đối với “tâm trí khỉ”. Mạng chế độ thụ động "bật" hoặc hoạt động khi chúng ta không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể, khi tâm trí của chúng ta chỉ đơn giản chuyển từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác. Bởi vì tâm trí lang thang thường gắn liền với mức độ hạnh phúc thấp hơn, suy nghĩ ám ảnh (ngẫm lại) và lo lắng về quá khứ và tương lai nên mục tiêu của nhiều người là giảm bớt nó. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định - do tác dụng làm dịu DMN - dường như có tác dụng đó; và ngay cả khi tâm trí bắt đầu lang thang, nhờ những kết nối mới được hình thành, thiền sinh có khả năng ngăn chặn tình trạng lang thang này tốt hơn.

Tác dụng của thiền đối với trầm cảm và lo âu có thể so sánh với thuốc chống trầm cảm

Một nghiên cứu chuyên môn được thực hiện vào năm ngoái tại Đại học Johns Hopkins đã xem xét mối quan hệ giữa thiền chánh niệm và khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn. Nhà nghiên cứu Madhav Goyal và nhóm của ông phát hiện ra rằng mức độ tác động của thiền ở mức vừa phải, ở mức 0,3. Nếu điều này có vẻ khiêm tốn, hãy nhớ rằng mức độ tác động của thuốc chống trầm cảm cũng là 0,3 - điều này khiến thiền có vẻ là một lựa chọn khá tốt. Xét cho cùng, thiền là một hình thức rèn luyện trí não tích cực. Goyal lưu ý: “Nhiều người có ý tưởng rằng thiền có nghĩa là ngồi xuống và không làm gì cả. “Nhưng điều đó không đúng. Thiền là sự rèn luyện tích cực của tâm trí để phát triển nhận thức và các chương trình thiền khác nhau tiếp cận điều này với các mặt khác nhau" Thiền không phải là liều thuốc thần kỳ chữa trầm cảm (giống như bất kỳ phương pháp điều trị nào khác), nhưng nó là một trong những công cụ có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Thiền có thể dẫn đến những thay đổi về âm lượng ở những vùng quan trọng của não

Năm 2011, Sarah Lazar và nhóm của cô tại Harvard phát hiện ra rằng thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi cấu trúc của não: 8 tuần giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) dường như làm tăng độ dày vỏ não của vùng hải mã, vùng kiểm soát việc học tập và trí nhớ, và một số khu vực nhất định của não đóng vai trò trong quá trình quản lý cảm xúc và tự xác định. Cũng đã xảy ra giảm bớt lượng tế bào não trong hạch hạnh nhân, vùng chịu trách nhiệm cho sự sợ hãi, lo lắng và căng thẳng - và những thay đổi này tương ứng với sự tự báo cáo của người tham gia về mức độ căng thẳng của họ (điều này cho thấy thiền không chỉ thay đổi não bộ mà còn thay đổi chủ quan của chúng ta). nhận thức và cảm xúc). Trên thực tế, trong một nghiên cứu tiếp theo, nhóm của Lazar phát hiện ra rằng sau khi tập thiền, những thay đổi trong các vùng não liên quan đến tâm trạng và hưng phấn cũng tương ứng với cách những người tham gia mô tả cảm giác tốt hơn—tức là. sức khỏe tâm lý của bạn. Vì vậy, đối với những người cho rằng việc kích hoạt nụ não không nhất thiết có ý nghĩa gì: trải nghiệm chủ quan của chúng ta về việc cải thiện tâm trạng và sức khỏe thông qua thiền định dường như cũng thực sự thay đổi.

Chỉ một vài ngày đào tạo sẽ cải thiện sự tập trung và chú ý

Khó tập trung không chỉ là vấn đề của trẻ em; Nó cũng ảnh hưởng đến hàng triệu người trưởng thành, có hoặc không có rối loạn thiếu tập trung được chẩn đoán. Thật thú vị (nhưng không có gì đáng ngạc nhiên), một trong những lợi ích chính của thiền là nó cải thiện sự chú ý và tập trung: một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chỉ cần đôi nhiều tuần huấn luyện thiền đã cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ của mọi người (được tìm thấy trong các bài kiểm tra nói GRE) suy nghĩ logic). Trên thực tế, mức tăng điểm tương đương với 16% - một thành tích không hề nhỏ. Vì sự tập trung chú ý mạnh mẽ (vào một đối tượng, ý tưởng hoặc hoạt động) là một trong những mục tiêu chính của thiền, nên không có gì đáng ngạc nhiên khi thiền cũng sẽ nâng cao kỹ năng nhận thức của con người trong công việc - nhưng thật tốt khi khoa học đã chứng minh điều đó. Ngoài ra, một chút trợ giúp với các bài kiểm tra tiêu chuẩn sẽ không gây hại cho ai cả.

Thiền làm giảm lo lắng – và nỗi ám ảnh xã hội

Nhiều người bắt đầu thiền để giảm căng thẳng và có rất nhiều bằng chứng ủng hộ logic này. Có một tập hợp thiền hoàn toàn mới được đề cập trước đó được gọi là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm Chánh niệm MIT và hiện đã có mặt trên khắp Hoa Kỳ. Mục đích của phương pháp này là giảm mức độ căng thẳng (thể chất và tinh thần) ở một người cụ thể. Các nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của nó trong việc giảm lo lắng, thậm chí vài năm sau khóa học 8 tuần đầu tiên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền chánh niệm - trái ngược với việc chỉ tập trung vào hơi thở - có thể làm giảm lo lắng và những thay đổi này dường như xảy ra ở các vùng não liên quan đến lo lắng. tự tham khảo những suy nghĩ (“dành riêng cho tôi”). Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là giúp ích cho những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội: một nhóm của Đại học Stanford phát hiện ra rằng MBSR tạo ra những thay đổi ở các vùng não liên quan đến sự chú ý và cũng cho thấy giảm các triệu chứng rối loạn lo âu xã hội.

Thiền có thể giúp ích cho người nghiện

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thiền định (do tác động của nó lên các phần não chịu trách nhiệm tự kiểm soát) có thể rất hiệu quả trong việc giúp con người vượt qua khó khăn. các loại sự phụ thuộc. Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh việc rèn luyện chánh niệm với Chương trình Không thuốc lá của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ và phát hiện ra rằng những người học chánh niệm có nhiều khả năng bỏ thuốc lá hơn khi kết thúc khóa đào tạo và sau 17 tuần theo dõi so với những người học. khóa học điều trị thông thường. Nguyên nhân có thể là do thiền giúp con người “tách” trạng thái ham muốn khỏi hành vi hút thuốc, để trạng thái này không nhất thiết dẫn đến trạng thái ham muốn khác - thay vào đó bạn trải nghiệm đầy đủ và cưỡi trên “làn sóng” thèm muốn cho đến khi nó qua đi. . Một nghiên cứu khác cho thấy rèn luyện chánh niệm, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) và phòng ngừa tái nghiện dựa trên chánh niệm (MBRP) có thể hữu ích trong việc điều trị các loại nghiện khác.

Những giờ nghỉ thiền ngắn có thể giúp ích cho trẻ em ở trường

Đối với việc phát triển trí não, thiền cũng có nhiều hứa hẹn - hoặc thậm chí còn hơn thế - như đối với người lớn. Các chuyên gia và nhà nghiên cứu giáo dục ngày càng quan tâm đến việc giới thiệu thiền và yoga cho học sinh đang phải đối mặt với những nguồn căng thẳng phổ biến ở trường cũng như căng thẳng và chấn thương bổ sung bên ngoài trường học. Một số trường học đã bắt đầu kết hợp thiền vào lịch trình hàng ngày của họ và đạt được thành công: một quận ở San Francisco đã bắt đầu chương trình thiền hai lần mỗi ngày ở một số trường học của mình. tăng nguy cơ– và trẻ em bị đình chỉ học ít thường xuyên hơn, điểm trung bình và việc đi học đều tăng lên. Nghiên cứu đã xác nhận những lợi ích về mặt nhận thức và cảm xúc mà thiền định mang lại cho học sinh, nhưng có lẽ cần phải nghiên cứu thêm trước khi nó được chấp nhận rộng rãi.

Có đáng thử không?

Thiền không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng chắc chắn có rất nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể mang lại một số lợi ích cho những người thực hành thiền thường xuyên. Tất cả mọi người từ Anderson Cooper và Nghị sĩ Tim Ryan cho đến các công ty như Google, Apple và Target đều đưa thiền vào lịch trình của họ; và lợi ích của nó dường như bắt đầu được cảm nhận sau một thời gian luyện tập tương đối ngắn. Một số nhà nghiên cứu cảnh báo rằng thiền có thể có tác động tiêu cực trong một số trường hợp nhất định (còn gọi là hiện tượng "đêm đen"), nhưng đối với hầu hết mọi người - đặc biệt nếu bạn có một giáo viên giỏi - thiền có lợi chứ không có hại. Nó chắc chắn đáng để thử: nếu bạn có một vài phút vào buổi sáng hoặc buổi tối (hoặc cả hai), thay vì bật điện thoại hoặc lên mạng, hãy xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng thư giãn đầu óc, hoặc ít nhất là dành một chút thời gian để trả tiền. chú ý đến suy nghĩ của bạn và để chúng trôi qua mà không phản ứng lại chúng. Nếu nghiên cứu này đúng thì chỉ cần vài phút thiền cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn.