Hoe beïnvloedt meditatie iemands emotionele en psychologische gezondheid? De invloed van meditatie en meditatietechnieken. Mensen met een constante meditatiebeoefening hebben een verlaging van de bloeddruk

Wat is het eerste dat in je opkomt als je het woord 'meditatie' hoort? Zeker, het is kalmte, vrede, zen ... We weten dat meditatie helpt om onze geest leeg te maken, de concentratie verbetert, kalmeert, ons leert bewust te leven en andere voordelen biedt voor zowel lichaam als geest. Maar wat doet meditatie eigenlijk fysiologisch met onze hersenen om zo'n effect te hebben? Hoe werkt het?

Je bent misschien sceptisch over hoe anderen de lof van meditatie bezingen en de voordelen ervan verheerlijken, maar de realiteit is dat 15-30 minuten dagelijkse meditatie een enorme impact heeft op hoe je leven verloopt, hoe je reageert op situaties en hoe je met mensen omgaat .

Het is moeilijk in woorden te beschrijven, tenzij je het op zijn minst hebt geprobeerd. Vanuit technisch oogpunt stelt meditatie ons in staat om onze hersenen te veranderen en alleen maar magische dingen te doen.

Wie is verantwoordelijk voor wat?

Delen van de hersenen beïnvloed door meditatie

• Laterale prefrontale cortex. Dit is het deel van de hersenen waarmee je de dingen rationeel en logisch kunt zien. Het wordt ook wel het "Assessment Center" genoemd. Het is betrokken bij het moduleren van emotionele reacties (die afkomstig zijn van het angstcentrum of andere delen), herdefinieert automatisch gedrag en gewoonten en vermindert de neiging van de hersenen om dingen "ter harte te nemen" door het deel van de hersenen te moduleren dat verantwoordelijk is voor je " L".
• mediale prefrontale cortex. Het deel van de hersenen dat constant verwijst naar jou, jouw standpunt en ervaring. Veel mensen noemen dit het 'ik-centrum' omdat dit deel van de hersenen informatie verwerkt die rechtstreeks op ons betrekking heeft, ook wanneer je dagdroomt, aan de toekomst denkt, aan jezelf denkt, contact maakt met mensen, je inleven in anderen of probeert te begrijp ze. . Psychologen noemen het het Autoreferral Center.

Het meest interessante aan de mediale prefrontale cortex is dat deze eigenlijk uit twee delen bestaat:

• Ventromediale mediale prefrontale cortex (VMPFC). Het is betrokken bij de verwerking van informatie over u en mensen die naar uw mening op u lijken. Dit is het deel van de hersenen dat ervoor kan zorgen dat je dingen te persoonlijk opvat, je zorgen maakt, angst veroorzaakt of je gestrest maakt. Dat wil zeggen, je drijft jezelf in de stress als je je te veel zorgen begint te maken.
• Dorsomediale prefrontale cortex (dmPFC). Dit deel verwerkt informatie over mensen die u als anders beschouwt dan uzelf (dat wil zeggen, totaal anders). Dit zeer belangrijke deel van de hersenen is betrokken bij empathie en sociale binding.

Dus we blijven zitten met een eilandje van de hersenen en een cerebellaire amygdala:

• Eiland. Dit deel van de hersenen is verantwoordelijk voor onze lichamelijke gewaarwordingen en helpt ons bij te houden hoeveel we zullen voelen wat er in ons lichaam gebeurt. Ook is zij actief betrokken bij ervaringen in het algemeen en empathie met anderen.
• Cerebellaire amandel. Dit is ons alarmsysteem, dat al sinds de tijd van de eerste mensen het "fight or flight" programma voor ons uitvoert. Dit is ons centrum van angst.

Hersenen zonder meditatie

Als je naar de hersenen kijkt voordat iemand met mediteren begon, kun je sterke neurale verbindingen zien in het Zelfcentrum en tussen het Zelfcentrum en de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor lichamelijke gewaarwordingen en voor het gevoel van angst. Dit betekent dat zodra je angst, angst of lichamelijke sensaties (jeuk, tintelingen, enz.) voelt, je er hoogstwaarschijnlijk als angst op zult reageren. En dit komt doordat je Zelfcentrum een ​​enorme hoeveelheid informatie verwerkt. Bovendien zorgt de afhankelijkheid van dit centrum ervoor dat we uiteindelijk in onze gedachten blijven steken en in een lus terechtkomen: we herinneren ons bijvoorbeeld dat we het al een keer hebben gevoeld en of het iets zou kunnen betekenen. We beginnen situaties uit het verleden in ons hoofd te ordenen en doen het steeds opnieuw.

Waarom gebeurt dit? Waarom staat ons Zelfcentrum dit toe? Dit komt doordat de verbinding tussen ons Evaluatiecentrum en het Zelfcentrum nogal zwak is. Als het Evaluatiecentrum op volle capaciteit zou werken, zou het het deel van de hersenen kunnen reguleren dat dingen ter harte neemt en de activiteit van het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het begrijpen van de gedachten van andere mensen verhogen. Daardoor zouden we alle overbodige informatie eruit filteren en verstandiger en rustiger kijken naar wat er gebeurt. Dat wil zeggen, ons Evaluatiecentrum kan de remmen op ons Centrum I worden genoemd.

Hersenen tijdens meditatie

Wanneer meditatie je normale gewoonte is, gebeuren er verschillende positieve dingen. Ten eerste is de sterke verbinding tussen het Zelfcentrum en lichamelijke gewaarwordingen verzwakt, zodat je niet langer wordt afgeleid door plotselinge gevoelens van angst of fysieke manifestaties en niet in je mentale lus valt. Daarom hebben mensen die mediteren vaak minder angst. Daardoor kun je niet meer zo emotioneel naar je gevoelens kijken.

Ten tweede worden er sterkere en gezondere verbindingen gevormd tussen het Evaluatiecentrum en de lichamelijke sensaties/angstcentra. Dit betekent dat als je lichamelijke gewaarwordingen hebt die op potentieel gevaar kunnen wijzen, je ze vanuit een meer rationeel oogpunt gaat bekijken (in plaats van in paniek te raken). Als je bijvoorbeeld pijn voelt, begin je ze te observeren, voor hun achteruitgang en hervatting, en als resultaat neem je de juiste, evenwichtige beslissing, en verval je niet in hysterie, beginnend te denken dat er iets absoluut mis met je is, tekenen in je hoofd een foto van bijna zijn eigen begrafenis.

En tenslotte verbindt meditatie de heilzame aspecten (die delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het begrijpen van mensen die niet zijn zoals wij) van het Zelfcentrum met lichamelijke gewaarwordingen die verantwoordelijk zijn voor empathie, en maakt ze sterker. Deze gezonde verbinding vergroot ons vermogen om te begrijpen waar de ander vandaan komt, vooral mensen die je intuïtief niet kunt begrijpen omdat je dingen anders denkt of waarneemt (meestal mensen uit andere culturen). Als gevolg hiervan neemt je vermogen toe om jezelf in de plaats van anderen te verplaatsen, dat wil zeggen om mensen echt te begrijpen.

Waarom dagelijkse oefening belangrijk is

Als we kijken naar hoe meditatie onze hersenen beïnvloedt vanuit een fysiologisch oogpunt, krijgen we een nogal interessant beeld - het versterkt ons waarderingscentrum, kalmeert de hysterische aspecten van ons zelfcentrum en vermindert de verbinding met lichamelijke sensaties en versterkt de sterke delen die verantwoordelijk zijn voor het begrijpen van anderen. Als gevolg hiervan reageren we niet meer zo emotioneel op wat er gebeurt en accepteren we meer rationele beslissingen. Dat wil zeggen, met behulp van meditatie veranderen we niet alleen onze bewustzijnsstaat, we veranderen fysiek ons ​​brein ten goede.

Waarom is constante meditatiebeoefening belangrijk? Omdat deze positieve veranderingen in onze hersenen omkeerbaar zijn. Het is als het behouden van een goede fysieke conditie - het vereist constante training. Zodra we stoppen met oefenen, keren we weer terug naar het beginpunt en heeft het tijd nodig om weer te herstellen.

Slechts 15 minuten per dag kan je leven volledig veranderen op manieren die je je niet eens kunt voorstellen.

Als we nadenken over met wie we aan tafel zitten, of aan een gesprek dat we de dag ervoor met een vriend hadden, beginnen we het bijna onmiddellijk te zien in de context van andere aspecten van ons leven. Dit is op veel manieren nuttig, maar soms kan het ons tot obsessies leiden. Dit geldt vooral voor mensen die vatbaar zijn voor angst of depressie.

Decentralisatie is een van de doelen die mindful meditatie bereikt. Een persoon begint zijn gedachten en gevoelens als tijdelijk waar te nemen.

Richard Davidson, een neurowetenschapper aan de Universiteit van Wisconsin, heeft meditatie tot onderwerp van langdurig onderzoek gemaakt. Hij ontdekte dat toen hij probeerde twee groepen mensen die mediteerden te intimideren met zo'n plotselinge onderbreking als een hard geluid, de mediteerders veel minder verontwaardigd waren dan mensen die niet in deze staat waren.

Meditatie helpt ons vooral om perspectief te krijgen.

Ervaren mediteerders worden eigenaar van een unieke zenuwstelsel met goed ontwikkelde hersengebieden die verantwoordelijk kunnen zijn voor processen zoals bewustzijn en emotionele controle. Onderzoek toont aan dat zelfs bij mensen die nieuw zijn op het gebied van meditatie, er significante veranderingen zijn in delen van de hersenen die verband houden met geheugen, perspectief en zelfbewustzijn.

Verbetert ons vermogen om te focussen

Velen van ons gaan de dag door met verontrustende gedachten of problemen die diep in onze hersenen blijven steken. Mensen hebben de neiging om deze gedachten weg te duwen, maar gaan niet om met de gevoelens die ze zouden kunnen triggeren.

Meditatie vermindert stress door ons te helpen omgaan met negatieve gevoelens.

Een groot overzicht van onderzoeken waarbij bijna 3.000 mensen betrokken waren, vond dat mindfulness-meditatie geassocieerd is met een vermindering van gevoelens van depressie, angst en zelfs fysieke pijn.

Meditatie kan ons vermogen om empathie voor anderen te tonen versterken

Richard Davidson, een neurowetenschapper aan de Universiteit van Wisconsin en leider van een 12-jarig onderzoek waarin deskundige en beginnende mediteerders werden vergeleken, bestudeerde ook mensen in deze twee groepen.

Bij mensen uit beide groepen nam Davidson de verhoogde activiteit waar die hun hersenen lieten zien. Dit waren de gebieden van het zenuwstelsel die betrokken waren bij empathie. Maar de toename in activiteit was veel meer uitgesproken bij ervaren mediteerders. Davidson concludeerde dat mensen die regelmatig mediteren, een groter vermogen hebben om te reageren op en zich in te leven in de gevoelens van anderen zonder zich overweldigd te voelen.

Mensen met een constante meditatiebeoefening hebben een verlaging van de bloeddruk

Onderzoekers merken op dat regelmatige meditatie een positief effect heeft op mensen die lijden aan hypertensie. De bloeddruk van de proefpersonen daalde aanzienlijk. De onderzoekers zeggen dat de waarschijnlijke reden hiervoor is dat meditatie de niveaus van stresshormonen kan verlagen die ontstekingen en andere fysieke problemen veroorzaken.

Een kleine studie uitgevoerd in januari 2017 omvatte meer dan een dozijn deelnemers van 24 tot 76 jaar. De proefpersonen brachten een week door in volledige verzaking van de wereld, vergezeld van stille contemplatie en reflectie. Wetenschappers bestudeerden de hersenen van de deelnemers aan het experiment. Speciale aandacht was gericht aan zulke chemische substanties zoals dopamine en serotonine. Zoals je weet, worden ze geassocieerd met stemming.

Vermindert gevoel van vermoeidheid

De wetenschappers hebben ook een enquête gehouden onder deelnemers om hun fysieke gezondheid, stressniveaus en vermoeidheid te beoordelen. Uit het onderzoek bleek dat de proefpersonen een duidelijke verbetering hadden in hun fysieke gezondheid, terwijl negatieve gevoelens zoals stress en vermoeidheid sterk verminderden.

Meditatie versterkt het immuunsysteem

In een recent onderzoek verdeelden wetenschappers mensen in twee groepen die een volledige meditatiecursus van acht weken voltooiden. Aan het einde van het experiment kregen alle proefpersonen een griepvaccin. Vervolgens lieten ze hun immuunsysteem testen en maten ze de hoeveelheid anti-griepantilichamen die het lichaam aanmaakte. Mediteerders hadden hogere niveaus van antilichamen dan degenen die de training niet hadden voltooid.

Meditatie voorkomt celbeschadiging op genetisch niveau

Er zijn ook aanwijzingen dat regelmatige meditatie genetische schade kan helpen voorkomen. In één onderzoek voltooiden mensen die door kanker waren getroffen een meditatieprogramma. Er is gesuggereerd dat telomeren, speciale eiwitcomplexen die DNA helpen beschermen, groter zijn geworden.

Volgens de onderzoekers is een mogelijk mechanisme dat stressvermindering op de een of andere manier kan leiden tot telomeerverlenging, maar er is meer onderzoek nodig om deze wetenschappelijke hypothese te bevestigen.

Is het mogelijk om het effect van meditatie op de hersenen wetenschappelijk te testen? Waarom hebben we dit vermogen nodig om in onszelf te kijken? Wat gebeurt er eigenlijk met het beroemde alfaritme tijdens meditatie, en hoe is meditatie gerelateerd aan het vermogen om fysieke objecten te besturen met de kracht van gedachten? Over dit alles in het kader van de openbare lezing “Hoe werkt het menselijk brein tijdens meditatie?” zegt de dokter Biologische Wetenschappen Alexander Kaplan.

De wetenschappelijke studie van meditatie en de studie van het effect ervan op een persoon in het Westen begon in de jaren 70, toen cardioloog Herbert Bensonis van de Harvard Medical School ontdekte dat zelfs een vereenvoudigde vorm van meditatie een blijvend positief effect heeft op de fysiologie en tot uiting komt in een verandering in hartslag, ademhalingsfrequentie en verbetering van het metabolisme. Maar de echte hausse in de studie van dit fenomeen is in de afgelopen 15 jaar gekomen, een tijd waarin vooruitgang in functionele magnetische resonantiebeeldvorming (fMRI) het mogelijk maakte objectieve gegevens te verzamelen over het functioneren van het menselijk brein. Gedurende deze tijd was het mogelijk om erachter te komen dat meditatie invloed heeft op sociale relaties, het vermogen om angst te overwinnen, te abstraheren van onnodige informatie (1) - ja, veel dingen.

Berichten over de heilzame effecten van meditatie komen overeen met neurowetenschappelijk onderzoek, volgens welke het menselijk brein kan veranderen onder invloed van bepaalde ervaringen. Deze onderzoeken laten zien dat wanneer we bijvoorbeeld een muziekinstrument leren bespelen, er veranderingen optreden in de hersenen, een proces dat neuroplasticiteit wordt genoemd. Naarmate je vaardiger wordt, wordt het deel van de hersenen dat de beweging van de vingers van de cellist regelt groter. Hetzelfde proces gebeurt in de hersenen als we mediteren. hoewel in omgeving er is geen verandering, meditatie beïnvloedt de hersenen van een persoon en veroorzaakt veranderingen in zijn fysieke structuur. Meditatie kan de hersenen "flashen", op voorwaarde dat gunstig effect niet alleen op het orgel zelf, maar ook op het hele menselijk lichaam (2).

In Rusland is het erger met deze kwestie. Het fenomeen zelf heeft zich nog niet zo lang geleden onder ons verspreid, om nog maar te zwijgen van serieus onderzoek. Toch is meditatie in ons land niet onopgemerkt gebleven door wetenschappers: de invloed van meditatie op de hersenen wordt al enkele jaren bestudeerd door Alexander Kaplan, een psychofysioloog, doctor in de biologie, hoofd van het laboratorium voor neurofysiologie en neuro-interfaces aan de faculteit van de biologie van de Staatsuniversiteit van Moskou. Lomonosov. Toegegeven, in de vroege stadia van zijn onderzoek stuitte hij op één probleem: tijdens het bestuderen van de encefalogrammen van mensen die meditatie in Moskou beoefenden, ontdekte hij dat hun meditaties een zeer verre relatie hadden met echte oosterse praktijken en meer deden denken aan auto-training. De wetenschapper stopte daar echter niet en ging naar India om de hersenen van yogi's te bestuderen, waar echte ontdekkingen op hem wachtten.

In zijn lezing "Hoe het menselijk brein werkt tijdens meditatie", vertelt Alexander Kaplan over de geschiedenis van de studie van meditatie, over wetenschappelijke artikelen, die een echte doorbraak werd op dit gebied en over de resultaten die hij zelf wist te behalen tijdens de studie van de elektrische hersenactiviteit van mediterende hindoes. In het bijzonder vertelt hij wat het proces van meditatie is met wetenschappelijk punt visie, welke mythen er tegenwoordig over meditatie bestaan, hoe meditatie de hersenen daadwerkelijk beïnvloedt en wat dit vermogen om in onszelf te kijken ons kan geven. Alles is strikt, wetenschappelijk, evidence-based. En laat je niet afschrikken door de uitweiding aan het einde over het vermogen om fysieke objecten te besturen met de kracht van het denken, want dit is ook een wetenschap - de wetenschap van de eenentwintigste eeuw (3).

Meditatie is een actie die, door de kracht van de hersenen, een persoon in een staat van concentratie, ontspanning brengt. Hij lijkt in zichzelf op te gaan en concentreert zich op slechts één moment of gedachte.

Velen behandelen meditatie met een zekere mate van scepsis en noemen het een andere trend van alternatieve geneeswijzen of sjamanistische praktijken.

Er is echter wetenschappelijk bewijs dat meditatie helend is voor een persoon, niet alleen een positief effect heeft op de fysieke maar ook op de mentale gezondheid.

Voordelen van meditatie

Na het gebruik van meditatieve technieken werden de feiten van het stabiliseren van de druk en het verlagen van het cholesterolgehalte vastgesteld. Als we het hebben over het "beeld" van de samenstelling van het bloed, dan verandert het en de indicatoren neigen actief naar de norm. Tijdens meditatie werd een afname van de hartslag en ademhaling opgemerkt. De immuniteit verbetert, een persoon voelt een lading van levendigheid en energie. Maar dit is op het niveau van de fysiologie. Er worden echter ook psychologische effecten waargenomen: een afname van het niveau van depressie, stress, angst. Een persoon wordt in staat om hun emoties beter onder controle te houden en als gevolg daarvan verbeteren de relaties met anderen. Angst en twijfel aan jezelf verdwijnen, er is een kans om zelfs slechte gewoonten te vergeten!

Wanneer iemand in zichzelf ondergedompeld is, leert hij zijn aandacht op zijn innerlijke gevoelens en hulpbronnen te houden, bekijkt dit alles alsof het van buitenaf is. Wat is het resultaat? Als een persoon bijvoorbeeld na systematische meditatie agressieve gevoelens begint te ervaren, staat hij niet toe dat ze hem beheersen. En in plaats van te schreeuwen, te vloeken, te vechten, glimlacht hij gewoon lief. Wonder? Feit! Een persoon geeft niet toe aan negatieve emoties, maar blokkeert ze als het ware en stopt de voortdurende impuls. Een deel van het onderwerp blijft als het ware aan de zijlijn staan, die lijkt te kijken naar wat er in hem gebeurt. Het negatieve wordt snel verwijderd door pure wilskracht. En als een persoon zich systematisch bezighoudt met meditatieve technieken, zal hij hierin snel perfectie bereiken en zullen dergelijke negatieve emoties steeds minder voorkomen. Hij zal kalm en zelfverzekerd worden, zich de meester van het leven voelen en beseffen dat hij controle heeft over elke situatie.

Meditatie kan wereldwijd alle organen en systemen van het lichaam op de juiste manier weer opbouwen en ernstige ziekten voorkomen.

Verrassend genoeg vervangt slechts dertig minuten meditatie het menselijk lichaam door zeven uur slaap. Bovendien wordt de ontspanning completer dan tijdens de slaap en blijft het bewustzijn helder.

Meditatieve technieken

1. Ochtend in bed. Dit is misschien wel de meest acceptabele en gemakkelijkste manier om te ontspannen. Als je 's ochtends wakker wordt, moet je niet haasten om uit bed te springen en je klaar te maken voor het werk op het "tempo van de wals". Integendeel, je moet rustig gaan liggen en proberen nergens aan te denken. Deze vaardigheid zal echter niet onmiddellijk komen: door de activiteit van het bewustzijn zullen gedachten elkaar nog steeds willekeurig vervangen. Maar je moet leren hoe je ze kunt stoppen, met andere woorden, "beteugelen". Een dagelijkse training van 15 minuten zal vroeg of laat resultaat opleveren - u kunt ontspannen op de telling: een, twee, drie ...
2. concentratie op een stuk papier. Een vel papier waarop een stip is getekend, wordt voor de blik van de mediterende geplaatst. Je moet zo lang mogelijk naar het punt kijken. Als uw ogen moe worden, moet u ze sluiten, rusten en dan doorgaan met de oefening.
3. Spiegel concentratie. Concentreer je hiervoor op het punt tussen de wenkbrauwen. Met ervaring zal de mediteerder niet langer zijn eigen spiegelbeeld zien, maar overschakelen naar spirituele principes.
4. Meditatie met een mantra. Zoals je weet is geluid een zeer sterke prikkel om het onderbewustzijn te beïnvloeden. Je moet comfortabel zitten, je ogen sluiten, werken met je ademhaling (het moet gelijkmatig en kalm zijn) en "OM" lijzig uitspreken, je concentreren op het geluid M. Op dit moment is het beter om over dit geluid na te denken, het is mogelijk betekenis, geur, smaak, enz. .
5. Meditatie in de lotushouding. Het is niet gemakkelijk voor een beginner om de "lotushouding" meteen onder de knie te krijgen, dus het is beter om op een manier te zitten die gewoon comfortabel is. verbind groot en middelvingers en focus op de ademhaling. Dus een persoon ontvangt voeding met kosmische energie.

Meditatie moet met vaardigheid worden beoefend. Anders kunt u uw lichamelijke en geestelijke gezondheid schaden.

Onderzoek op het gebied van "meditatie en de hersenen" is al enkele jaren gestaag aan de gang; bijna elke week verschijnen er nieuwe onderzoeken die enkele nieuwe voordelen van meditatie illustreren - of liever, enkele oude voordelen die zojuist zijn bevestigd door fMRI en EEG. De beoefening van meditatie lijkt een verbijsterende reeks positieve neurologische effecten te produceren, van veranderingen in het volume van grijze stof tot verminderde activiteit in de 'zelf'-centra van de hersenen en verbeterde connectiviteit tussen hersengebieden. Hieronder staan ​​enkele van de meest opwindende onderzoeken die de afgelopen jaren zijn gepubliceerd en die aantonen dat meditatie inderdaad meetbare veranderingen in ons belangrijkste orgaan teweegbrengt. Sceptici kunnen zich natuurlijk afvragen: wat is het nut van meerdere veranderingen in de hersenen als de psychologische gevolgen niet gelijktijdig worden beschreven? Gelukkig worden deze psychologische effecten ook door velen bevestigd - onderzoeken tonen aan dat meditatie onze subjectieve niveaus van angst en depressie helpt verminderen en de aandacht, focus en algeheel psychologisch welzijn verbetert.

Vorige week bleek uit een UCLA-onderzoek dat degenen die: lange tijd zich bezighoudt met meditatie, worden de hersenen beter bewaard bij het ouder worden dan bij degenen die niet aan meditatie doen. Deelnemers die gemiddeld 20 jaar mediteerden, hadden een groter volume grijze stof in alle delen van de hersenen - hoewel oudere beoefenaars wat volume verloren in vergelijking met jongere beoefenaars, was dit verlies niet zo uitgesproken als bij degenen die niet mediteren. "We verwachtten enkele kleine en geïsoleerde manifestaties te vinden, geconcentreerd in gebieden waarvan eerder werd vastgesteld dat ze verband hielden met meditatie", zegt studieauteur Florian Kurt. "In plaats daarvan zagen we in feite brede effecten van meditatie die gebieden in de hersenen bedekten."

Meditatie vermindert de activiteit in het 'ik'-centrum van de hersenen

Een van de meest interessante onderzoeken van de afgelopen jaren, uitgevoerd aan de Yale University, vond dat mindfulness-meditatie de activiteit in het standaardmodusnetwerk (DMN) vermindert - het hersennetwerk dat verantwoordelijk is voor het afdwalen van de geest en gedachten met betrekking tot zijn eigen " ik' - dat wil zeggen, voor de 'apengeest'. Het slapende netwerk is "aan" of actief wanneer we niet aan iets in het bijzonder denken, wanneer onze geest gewoon van gedachte naar gedachte springt. Omdat mentale dwaling vaak wordt geassocieerd met minder geluk, piekeren en zorgen maken over het verleden en de toekomst, is het doel van veel mensen om het te verlichten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie - vanwege het kalmerende effect op DMN - precies dat lijkt te doen; en zelfs wanneer de geest begint af te dwalen, vanwege de nieuwe verbindingen die zich vormen, zijn mediteerders beter in staat om dit afdwalen te stoppen.

De impact van meditatie op depressie en angst is vergelijkbaar met antidepressiva

Een deskundige studie vorig jaar aan de Johns Hopkins University keek naar de relatie tussen mindfulness-meditatie en het vermogen om symptomen van depressie, angst en pijn te verminderen. Onderzoeker Madhav Goyal en zijn team ontdekten dat de effectgrootte van meditatie matig was, met een score van 0,3. Als dit bescheiden lijkt, bedenk dan dat de effectgrootte van antidepressiva ook 0,3 is - in het licht waarvan meditatie een redelijk goede optie lijkt. Meditatie is immers een actieve vorm van hersentraining. "Veel mensen hebben het idee dat mediteren hetzelfde is als gaan zitten en niets doen", merkt Goyal op. "Maar dat is het niet. Meditatie is de actieve training van de geest om bewustzijn te ontwikkelen, en verschillende meditatieprogramma's benaderen dit met verschillende partijen". Meditatie is geen magische pil voor depressie (zoals elke andere behandeling), maar een van de hulpmiddelen die kunnen helpen bij symptomen.

Meditatie kan leiden tot volumeveranderingen in belangrijke hersengebieden

In 2011 ontdekten Sarah Lazar en haar team van Harvard dat mindfulness-meditatie de hersenstructuur daadwerkelijk kan veranderen: acht weken van op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR) leek de corticale dikte van de hippocampus te vergroten, die het leren en geheugen regelt, en bepaalde gebieden van de hersenen, die een rol spelen bij het beheersen van emoties en de processen van het bepalen van het eigen 'ik'. ook gebeurd kleiner worden hoeveelheid hersencellen in de amygdala, die verantwoordelijk is voor angst, angst en stress - en deze veranderingen kwamen overeen met de eigen rapporten van de deelnemers over hun stressniveaus (wat aantoont dat meditatie niet alleen de hersenen verandert, maar ook onze subjectieve perceptie en gevoelens). In een vervolgonderzoek ontdekte het team van Lazar dat na training in meditatie, veranderingen in hersengebieden die verband houden met stemming en opwinding ook consistent waren met hoe deelnemers zich beter voelden - d.w.z. hun psychisch welzijn. Dus voor degenen die beweren dat de hobbels op de hersenen niet per se iets betekenen: onze subjectieve ervaring - verbeterde stemming en welzijn - door meditatie verandert blijkbaar ook echt.

Slechts een paar dagen training verbetert de focus en aandacht

Concentratieproblemen hebben is niet alleen een probleem van een kind; het treft ook miljoenen volwassenen, gediagnosticeerd met of zonder aandachtstekortstoornis. Interessant (maar niet verrassend) is dat een van de belangrijkste voordelen van meditatie is dat het de aandacht en focus verbetert: uit een recent onderzoek bleek dat paar- weken meditatietraining verbeterden de focus en het geheugen van mensen (zoals gemeten door de GRE Verbal logisch denken). In feite was de toename in punten gelijk aan 16 procent - en dit is geen geringe zaak. Aangezien een krachtige focus van aandacht (op een object, idee of activiteit) een van de belangrijkste doelen van meditatie is, is het niet verwonderlijk dat meditatie ook de cognitieve vaardigheden van mensen op het werk zou moeten verbeteren - maar het is goed dat de wetenschap dit bevestigt. Bovendien zou een beetje ondersteuning bij het behalen van gestandaardiseerde examens niemand kwaad doen.

Meditatie vermindert angst – en sociale fobie

Veel mensen beginnen met mediteren om stress te verminderen, en er is veel bewijs om deze logica te ondersteunen. Er is een geheel nieuwe ondersoort van meditatie die eerder werd genoemd, op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR), ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn in het Mindfulness Center van de Universiteit van Massachusetts en nu beschikbaar in de hele VS. Het doel van deze methode is om het stressniveau (lichamelijk en mentaal) bij een bepaalde persoon te verminderen. Studies hebben aangetoond dat het voordeel heeft bij het verminderen van angst, zelfs jaren na de eerste 8-weekse cursus. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mindfulness-meditatie - in tegenstelling tot alleen focussen op de ademhaling - angst kan verminderen, en dat deze veranderingen lijken te werken door gebieden van de hersenen die geassocieerd zijn met zelfreferentieel(“opgedragen aan mij”) gedachten. Het is ook aangetoond dat mindfulness-meditatie mensen helpt die lijden aan sociale fobieën: een team van Stanford University ontdekte dat MBSR veranderingen veroorzaakte in hersengebieden die betrokken zijn bij aandacht, en vond ook een vermindering van symptomen van sociale fobie.

Meditatie kan verslaafden helpen

Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat meditatie (gezien het effect op de delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor zelfbeheersing) zeer effectief kan zijn om mensen te helpen zich te ontdoen van ander soort afhankelijkheden. Een studie, bijvoorbeeld, contrasteerde mindfulness-training met het "Smoking Free"-programma van de American Lung Association en ontdekte dat mensen die mindfulness onder de knie hadden veel meer kans hadden om te stoppen met roken aan het einde van de training en gedurende 17 weken follow-up dan degenen die conventionele behandeling. De reden hiervoor kan zijn dat meditatie mensen helpt de staat van verlangen te "scheiden" van het roken, zodat de een niet tot de ander hoeft te leiden - in plaats daarvan ervaar en beleef je de "golf" van verlangen volledig totdat het gaat voorbij. Een andere studie toonde aan dat op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT) en op mindfulness gebaseerde terugvalpreventie (MBRP) nuttig kunnen zijn bij het omgaan met andere soorten verslaving.

Korte meditatiepauzes kunnen kinderen op school helpen

Voor het zich ontwikkelende brein is meditatie net zo - of misschien wel meer - veelbelovend als voor volwassenen. Opvoeders en onderzoekers zijn steeds meer geïnteresseerd in het introduceren van meditatie en yoga bij leerlingen die met de gebruikelijke bronnen van stress op school te maken hebben, en vaak met extra stress en trauma buiten school. Sommige scholen zijn begonnen met het introduceren van meditatie in hun dagelijkse schema, met succes: een gebied in San Francisco is sinds verhoogd risico– en kinderen werden minder snel geschorst voor lessen, en de gemiddelde scores en aanwezigheid stegen. Onderzoek heeft de cognitieve en emotionele voordelen bevestigd die meditatie voor schoolkinderen met zich meebrengt, maar er zal waarschijnlijk meer werk moeten worden verzet voordat het algemeen aanvaard wordt.

Het proberen waard?

Meditatie is geen wondermiddel, maar er is zeker voldoende bewijs dat het voordelen kan opleveren voor degenen die het regelmatig beoefenen. Iedereen, van Anderson Cooper en congreslid Tim Ryan tot bedrijven als Google, Apple en Target, bouwen meditatie in hun schema in; en de voordelen ervan lijken te worden gevoeld na een relatief korte hoeveelheid oefening. Sommige onderzoekers waarschuwen dat meditatie onder bepaalde omstandigheden tot negatieve effecten kan leiden (het zogenaamde 'donkere nacht'-fenomeen), maar voor de meeste mensen - vooral als je een goede leraar hebt - is meditatie heilzaam, niet schadelijk. Zeker het proberen waard: als je 's ochtends of 's avonds een paar minuten hebt (of beide en dan), in plaats van je telefoon aan te zetten of online te gaan, kijk dan wat er gebeurt als je je geest probeert te kalmeren, of op zijn minst aandacht geeft naar je gedachten en laat ze gaan zonder erop te reageren. Als het onderzoek correct is, kan een paar minuten meditatie al het verschil maken.