Sức mạnh của thiền và tác dụng của nó đối với não bộ của chúng ta. Điều gì xảy ra khi ngồi thiền

Trong các bài viết trước của loạt bài này, chúng tôi đã viết về cách thiền chữa lành cơ thể của chúng ta. Nhưng sẽ là sai lầm nếu chỉ xem xét khía cạnh vật chất. Thiền có tác động không kém đến sức khỏe cảm xúc và tâm lý của một người.

Sự kỳ diệu của thiền là nó có hiệu ứng domino. Nếu bạn chỉ đơn giản bắt đầu thực hành thiền, bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi tích cực đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí mình. Bạn thậm chí có thể nói rằng một sự thay đổi tốt hơn sẽ thúc đẩy những thay đổi tiếp theo.

Tác dụng của thiền đối với sức khỏe cảm xúc của con người.

Được biết, thiền có tác động rất lớn đến hoạt động của não, một trong những chức năng của não là điều hòa và xử lý cảm xúc.

Nghiên cứu cho thấy thiền có thể cải thiện đáng kể tình cảm của một người. Người thường xuyên tập thiền sẽ ổn định hơn về mặt cảm xúc và trải nghiệm nhiều hơn cảm xúc tích cực so với những người không thiền. Những thay đổi được ghi nhận chỉ sau tám tuần thực hành thiền định thường xuyên.

Hãy xem xét một số cách thiền có thể ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của một người:

1. Xử lý cảm xúc. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành thiền ít nhạy cảm hơn với những cảm xúc tiêu cực nhưng vẫn giữ được khả năng nhận thức những cảm xúc tích cực. Nếu bạn nghĩ rằng bộ não chỉ có thể xử lý cảm xúc khi thiền định thì bạn đã nhầm. Người ta đã phát hiện ra rằng thiền có tác động tích cực đến trạng thái của một người, cả trong giai đoạn thiền định và sau thiền định. Điều này có nghĩa là khả năng này sẽ cho phép bạn giữ bình tĩnh khi nảy sinh vấn đề về cảm xúc trong cuộc sống hàng ngày.
2. Tăng mức độ đồng cảm. Theo Wikipedia, sự đồng cảm là sự đồng cảm có ý thức đối với trạng thái cảm xúc hiện tại của người khác. Tuy nhiên, để đồng cảm với ai đó, bạn cần học cách nhận biết cảm xúc của họ. Các nhà khoa học thần kinh người Mỹ đã nghiên cứu tình trạng của tu sĩ Lama Auxerre, người đã thực hành thiền định trong 30 năm. Quá trình thực hành lâu dài này đã ảnh hưởng rất lớn đến các chức năng nhận thức của não anh ấy, vì vậy anh ấy đã có được khả năng đáng kinh ngạc để nhận ra ngay cả những thay đổi tinh tế trong biểu cảm khuôn mặt con người. Nhưng đừng nghĩ rằng bạn sẽ phải thực hành thiền ít nhất 30 năm mới phát triển được kỹ năng này. Phật tử Alan Wallace đã tạo ra một phương pháp thiền định kéo dài 8 tuần, tổng cộng mất 42 giờ. Chương trình bao gồm ba giai đoạn - tập trung vào trải nghiệm tinh thần và giác quan, nhận thức về cơ thể và cảm xúc của bạn, và cuối cùng là các bài tập để đánh thức sự đồng cảm. Những người hoàn thành chương trình học cách nhận biết tốt hơn không chỉ cảm xúc của chính họ mà còn của người khác. Chúng tôi nghĩ sẽ không ai tranh luận rằng kết quả đạt được là rất quan trọng trong giao tiếp giữa con người với nhau, vì nó cho phép giải quyết xung đột một cách hòa bình hơn.
3. Tăng nồng độ serotonin. Hormon này được gọi là hormone Có một tâm trạng tốt. Bạn có thể nói rằng điều này nghe có vẻ khá phù phiếm? Nhưng đừng đánh giá thấp sức mạnh của serotonin cũng như những hậu quả khó chịu khi ở mức độ thấp. Khi chúng ta gặp căng thẳng mãn tính, não sản xuất ít tế bào mới hơn, điều này có thể dẫn đến trầm cảm. Tuy nhiên, thiền sẽ giúp tránh được những rắc rối này vì nó thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin trong não con người.
4. Giảm mức độ lo lắng. Thiền giúp một người bớt lo lắng hơn. Chỉ một giờ thôi thiền chánh niệm có thể làm tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) lên 30%. Đây là một hóa chất rất quan trọng. Bằng cách ngăn chặn sự hưng phấn thần kinh, nó sẽ ngăn chặn cảm giác lo lắng và sợ hãi một cách tự nhiên. Nhân tiện, các chuyên gia sử dụng axit amin này trong điều trị phức tạp bệnh động kinh và. Ngoài ra, do tác dụng thư giãn của axit amin nên nó được kê toa để điều trị. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng axit gamma-aminobutyric dư thừa có thể làm tăng cảm giác lo lắng, khó thở và run rẩy chân tay.
5. Thoát khỏi cảm giác cô đơn. Nếu bạn đã từng cảm thấy cô đơn, thì bạn biết đôi khi thật khó để tìm được một người mà việc giao tiếp có thể giúp bạn giải tỏa cảm giác này. Tuy nhiên, thiền có thể giúp giải quyết vấn đề này. Thiền không chỉ giúp người lớn bớt cô đơn mà còn giúp điều chỉnh các gen liên quan đến chứng viêm trong cơ thể, đây cũng là phản ứng với sự cô đơn. TRONG tình huống căng thẳng Cơ thể con người tiết ra hormone có hoạt tính sinh học cortisol, hormone này điều chỉnh quá trình chuyển hóa carbohydrate của cơ thể và cũng tham gia vào việc phát triển các phản ứng căng thẳng. Hoạt động của nó dẫn đến hoạt động của nhiều hóa chất dẫn đến sự phát triển của chứng viêm trong cơ thể. Thiền đơn giản có thể giúp giảm mức cortisol. Sẽ tốt hơn nếu kết hợp các kỹ thuật thiền với tập thể dục. Theo đó, thiền ngăn chặn quá trình viêm nhiễm là nguyên nhân gây ra bệnh. bộ bệnh tật. Nhân tiện, thiền trên luân xa thứ 4 giúp thoát khỏi cảm giác cô đơn (chúng ta sẽ xem xét thiền trên các luân xa trong bài viết tiếp theo).

Lợi ích của thiền đối với sức khỏe tâm lý.

Tăng cường sức khỏe tâm lý, cũng như sức khỏe cảm xúc, có tầm quan trọng lớn đối với sức khỏe tổng thể của một người. Thiền có tác động rất lớn đến trạng thái tâm lý của một người. Nó ảnh hưởng đến toàn bộ các trạng thái từ niềm vui sáng tạo đến trầm cảm. Tác dụng cụ thể của thiền là gì?

1. Thiền làm tăng khả năng sáng tạo. Bạn có thể nói rằng thiền giải phóng chất nghệ sĩ bên trong bạn. “Thiền để sáng tạo.” Đây chính xác là những gì nhà tâm lý học nhận thức Lorenza Colzato khuyên. Họ đã tiến hành một nghiên cứu và phát hiện ra rằng thiền có thể cải thiện cả lối suy nghĩ hội tụ và khác biệt. Tư duy khác biệt là khả năng suy nghĩ sáng tạo và đưa ra giải pháp mới cho vấn đề. Tư duy hội tụ cho phép chúng ta trải nghiệm những khoảnh khắc sáng suốt gợi ý rằng giải pháp đúng thành lập.
2. Giúp bạn tập trung. Nếu chúng ta muốn thành công và học cách thích ứng với hoàn cảnh thay đổi của cuộc sống hiện đại, thì chúng ta cần làm chủ khả năng tập trung vào những gì quan trọng. Ngày càng có nhiều thứ gây xao lãng trên thế giới, và theo đó, việc tập trung vào các nhiệm vụ mà chúng ta phải đối mặt ngày càng trở nên khó khăn hơn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành thiền chuyên sâu giúp bạn tập trung vào một nhiệm vụ, ngay cả khi nó vô cùng nhàm chán và đơn điệu.
3. Loại bỏ chứng nghiện. Một trong những chứng nghiện phổ biến và nguy hiểm nhất là hút thuốc. Tất cả chúng ta đều biết việc thoát khỏi nó khó khăn như thế nào. Một nghiên cứu đã được tiến hành trong đó các nhà khoa học chọn ra những người muốn giảm mức độ căng thẳng của họ. Một số người trong số họ đã hút thuốc. Có vẻ như mục đích của nghiên cứu không liên quan đến thói quen xấu, nhưng sau hai tuần thiền định, họ đã có thể giảm số lượng thuốc lá hút tới 60%.
4. Nếu bạn mắc phải hành vi gây nghiện, thực hành thiền không chỉ giúp bạn giảm mức độ căng thẳng mà còn củng cố các vùng não cho phép bạn kiểm soát hành động của mình, khiến việc bỏ thói quen xấu gần như dễ dàng.
5. Giúp khắc phục chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương(PTSD). Bộ não có khả năng đáng kinh ngạc trong việc thay đổi cấu trúc và hoạt động tùy thuộc vào những thay đổi xảy ra trong cơ thể. Khi căng thẳng quá nghiêm trọng, các kết nối thần kinh trải qua những thay đổi mạnh mẽ đến mức một số vùng não của nạn nhân bắt đầu trông và hoạt động hoàn toàn khác. Người ta phát hiện ra rằng quân nhân thực hành thiền sẽ đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng và hồi phục nhanh hơn sau đó. Thiền có thể hỗ trợ bất cứ ai từng trải qua tổn thương về cảm xúc, thể chất hoặc tâm lý.
6. Cải thiện trí nhớ. Theo tạp chí đã xuất bản Khoa học Tâm lý Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng. Những sinh viên tham gia khóa thiền chánh niệm hai tuần trước kỳ thi đã báo cáo sự cải thiện về trí nhớ ngắn hạn và khả năng duy trì sự tập trung. Hãy đối mặt với sự thật, ngay cả các kỳ thi ở trường cũng có thể làm tăng mức độ căng thẳng đến mức học sinh có thể khó nhớ được thông tin cần thiết cho kỳ thi.
7. Giúp vượt qua trầm cảm. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trầm cảm ảnh hưởng đến khoảng 350 triệu người trên toàn thế giới. Trầm cảm là một căn bệnh tâm lý khá suy nhược. Nhưng ngay cả khi bạn chưa bao giờ trải qua trầm cảm, rất có thể bạn biết ai đó đã và có thể hiểu được toàn bộ quy mô của thảm họa. Bộ não của người bị trầm cảm có biểu hiện cực đoan cấp thấp serotonin và norepinephrine. Có nhiều loại thuốc chống trầm cảm cố gắng tăng mức độ dẫn truyền thần kinh này. Tuy nhiên, chúng không có hiệu quả hoặc kèm theo những cảm giác khó chịu. phản ứng phụ. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng thiền có thể làm tăng mức độ serotonin và norepinephrine một cách tự nhiên, và do đó tăng mức độ “chống trầm cảm”.

Đối với các vấn đề tâm lý ở một người, thiền có thể được kết hợp với các phương pháp trị liệu khác và bổ sung cho quá trình điều trị chính. Tuy nhiên, chúng ta không nên quên rằng nhiều bệnh tâm lý và đặc biệt là tâm thần là những bệnh nghiêm trọng nên bạn không nên ngừng điều trị bằng thuốc mà không hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ.

Thiền ảnh hưởng đến con người như thế nào? Nghiên cứu vẫn tiếp tục, nhưng rõ ràng là thiền có thể tái cấu trúc một cách triệt để tất cả các hệ thống của cơ thể và ngăn ngừa những căn bệnh nghiêm trọng nhất.

Trạng thái “mất trí”

Giải thích khái niệm “thiền” không phải là điều dễ dàng. Thiền có những đặc tính như thư giãn, thanh lọc tâm trí, chuyển hóa ý thức, tập trung, tự hiểu biết, giác ngộ.

Mọi người đều đặt ý tưởng của riêng mình vào từ này. Osho viết: “Thiền là nhận thức rằng tôi không phải là tâm trí”. Huyền bí lưu ý quy tắc quan trọng nhất thiền là sự đạt được ý thức thuần khiết, không có bất kỳ nội dung nào.

Ngày nay có nhiều loại và kỹ thuật thiền, nhưng có một mối liên hệ chung vốn có trong tất cả các phương pháp thực hành thiền - một đối tượng được thiết kế để tập trung sự chú ý.

Nó có thể là một câu thần chú, một hơi thở, bầu trời, hoặc, giống như những người theo đạo Phật, “không có gì cả”. Vai trò của đối tượng là cho phép kiểu tư duy không lấy cái tôi làm trung tâm chiếm vị trí thống trị trong tâm trí con người.

Theo các nhà khoa học, đối tượng tập trung tạo ra khả năng xảy ra sự thay đổi như vậy bằng cách độc chiếm hoạt động thần kinh của bán cầu não trái, khiến nó tham gia vào hoạt động đơn điệu, khiến bán cầu não phải trở nên chiếm ưu thế. Do đó, trí óc lý trí nhường chỗ cho cái nhìn sâu sắc trực quan.

Não và Thiền

Người ta đã chứng minh rằng thiền gây ra những thay đổi trong hoạt động của não người, điều chỉnh nhịp sinh học của nó. Trạng thái thiền được đặc trưng bởi sóng alpha (có tần số 8-14 hertz) và sóng theta (4-7 hertz).

Điều thú vị là ở trạng thái bình thường, nhịp sinh học của não thể hiện một dạng sóng hỗn loạn.

Thiền làm cho sóng chuyển động đều. Các biểu đồ cho thấy sự đồng đều về tần số và biên độ ngự trị ở tất cả các phần của hộp sọ.

Một số chuyên gia phương Tây (Laivin, Banquet, Walls) đã thành lập hình dạng khác nhau hoạt động sóng não phối hợp: sự tích hợp của bán cầu não trái và phải, phần chẩm và trán, cũng như phần bề ngoài và phần sâu của não.

Hình thức tích hợp đầu tiên nhằm hài hòa trực giác và trí tưởng tượng, hình thức thứ hai đảm bảo tính nhất quán giữa hoạt động tinh thần và chuyển động, hình thức thứ ba dẫn đến sự tương tác nhịp nhàng giữa cơ thể và tâm trí.

Năm 2005, tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts ở Boston, các nhà khoa học đã sử dụng MRI để theo dõi tất cả những thay đổi xảy ra trong não của một người hành thiền. Họ chọn ra 15 người có kinh nghiệm thiền và 15 người chưa từng tập thiền.

Sau khi phân tích một lượng thông tin khổng lồ, các nhà khoa học đã đi đến kết luận rằng thiền làm tăng độ dày của những phần vỏ não chịu trách nhiệm về sự chú ý, ĐẬP và xử lý thông tin bằng giác quan.

Trưởng nhóm nghiên cứu Sarah Lazar nhận xét về kết quả: “Bạn rèn luyện trí não của mình trong khi thiền định, để nó phát triển”.

Katherine McLean của Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins lặp lại: “Nó giống như một cơ bắp có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. “Một khi nhận thức được tạo điều kiện thuận lợi, não có thể chuyển hướng các nguồn lực của nó sang sự tập trung.”

Thư giãn cực độ

Năm 1935, bác sĩ tim mạch người Pháp Therese Brosset tới Ấn Độ để nghiên cứu tác dụng của yoga đối với cơ thể con người. Cô nhận thấy rằng các thiền sinh Ấn Độ có kinh nghiệm sẽ làm chậm nhịp tim của họ trong khi thiền định.

Trong những năm 1950 và 60, các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu theo hướng này, nghiên cứu các tu sĩ của Thiền tông Nhật Bản.

Hóa ra việc thực hành thiền định, kèm theo các dòng sinh học cụ thể của não, làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Theo các nhà khoa học, thiền là một trạng thái đặc biệt, khác với các thông số của nó so với trạng thái thức, ngủ hay ngồi nhắm mắt thông thường.

Sự thư giãn trong lúc thiền đầy đủ hơn khi ngủ, nhưng ý thức vẫn tỉnh táo và sáng suốt. Trong trường hợp này, cơ thể đạt đến trạng thái thư giãn hoàn toàn chỉ trong vài phút, trong khi ngủ phải mất vài giờ.

Các nhà nghiên cứu đặc biệt ấn tượng bởi thực tế là hơi thở tự nhiên ngừng lại trong giai đoạn thiền sâu. Những khoảng dừng như vậy có thể kéo dài từ 20 giây đến 1 phút, cho thấy trạng thái cực kỳ thư giãn.

Công việc của trái tim cũng trải qua những thay đổi tương tự. Nhịp tim chậm lại trung bình 3-10 nhịp mỗi phút và lượng máu được bơm vào tim giảm khoảng 25%.

Tâm lý và thiền định

Tâm lý học nhân văn khi nghiên cứu các trạng thái thiền định đặc biệt chú ý đến những cảm giác tột cùng mà người hành thiền trải qua.

Nhà tâm lý học người Mỹ Abraham Maslow lưu ý rằng những người hành thiền Nội lực kết hợp theo cách hiệu quả nhất: một người trở nên ít phân tán hơn, dễ tiếp thu hơn và tăng năng suất, sự khéo léo và thậm chí cả khiếu hài hước.

Và ngoài ra, như Maslow lưu ý, anh ta không còn là nô lệ cho những nhu cầu cơ bản nữa.

Nhà tâm lý học người Úc Ken Rigby cố gắng giải thích liên bang khi thiền định bằng ngôn ngữ của tâm lý học siêu việt. Lúc đầu, theo Rigby, ý thức ở trạng thái tỉnh táo, nhưng sự tập trung dần dần cho phép nó chuyển sang mức độ ít hoạt động hơn, nơi “suy nghĩ bằng lời nói mờ nhạt trước hoạt động tâm linh chuyển động, tinh tế”.

Một số thí nghiệm xác nhận rằng thiền dẫn đến Yên tâm và hòa hợp một người với thế giới xung quanh.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Yale lưu ý rằng thiền có thể hoạt động như một biện pháp phòng ngừa hiệu quả đối với một số rối loạn tâm thần kinh.

Các nhà khoa học đã sử dụng MRI để theo dõi hoạt động não của một số tình nguyện viên. Kết luận của họ là thế này: thiền ức chế hoạt động của mạng lưới thần kinh chịu trách nhiệm về sự tự nhận thức và xem xét nội tâm của não, giúp bảo vệ tâm lý khỏi bị đắm chìm quá mức trong khu rừng của cái “tôi” của chính mình. “rút lui” là đặc điểm của rối loạn tâm thần như chứng tự kỷ và tâm thần phân liệt.

Chữa bệnh bằng Thiền

Cho đến gần đây, thiền là một thực hành của các trường phái và phong trào tôn giáo cá nhân, và ngày nay các bác sĩ Hệ thống nhà nước Các quan chức y tế Anh đang nghiêm túc xem xét việc kê đơn thiền cho những người bị trầm cảm.

Ít nhất đây là sáng kiến ​​​​của Tổ chức Sức khỏe Tâm thần Anh.

Người đứng đầu tổ chức, Andrew Makolov, nhấn mạnh rằng, theo thống kê, 3/4 bác sĩ kê đơn thuốc cho bệnh nhân mà không chắc chắn về lợi ích của chúng, và theo ông, thiền đã chứng minh tính hiệu quả của nó trong cuộc chiến chống trầm cảm. .

Thiền ngày càng trở nên phổ biến trong giới y học phương Tây. Sharon Salzberg và Jon Kabat-Zinn của phòng khám giảm cân thuộc Đại học Massachusetts sử dụng một số kỹ thuật thiền chánh niệm của Phật giáo. Các bác sĩ dạy bệnh nhân của họ quan sát những thay đổi trong tâm trí và nhận thức một cách cởi mở mọi thứ nảy sinh trong đó. Hơi thở được dùng làm đối tượng của sự tập trung.

Kết quả nghiên cứu cho thấy sau khi hoàn thành chương trình thiền chống căng thẳng kéo dài 8 tuần, số lượng tế bào lympho CD4-T trong cơ thể tăng lên. Được biết, tế bào T CD4 chủ yếu dễ bị virus gây suy giảm miễn dịch tấn công.

Khoa học đã chứng minh rằng thiền định, bằng cách tái cấu trúc hoạt động của não, cho phép bạn bình thường hóa nhiều quá trình sinh lý: tiêu hóa, ngủ, hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch.

Thiền là một biện pháp phòng ngừa tự nhiên chống lại nhiều căn bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả ung thư.

Các nhà khoa học từ Harvard đã phát hiện ra rằng thiền định hàng ngày trong 8 tuần sẽ kích hoạt các gen chịu trách nhiệm phục hồi và ức chế các gen dẫn đến bệnh tật. Và một nghiên cứu năm 2005 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy thiền định kéo dài tuổi thọ bằng cách kích hoạt telomerase trong cơ thể, được gọi là chìa khóa dẫn đến sự bất tử của tế bào.

Bài đánh giá của Alice Walton từ Forbes, được dịch sang tiếng Nga cho FKI: vượt qua nỗi ám ảnh xã hội và chứng nghiện, thay đổi khối lượng chất xám, vượt qua các kỳ thi. Một bức ảnh có bộ não màu xanh là một phần thưởng bổ sung.

Nghiên cứu về lĩnh vực “thiền và trí não” đã được tiến hành đều đặn trong vài năm; Hầu như mỗi tuần đều có nghiên cứu mới minh họa một số loại lợi ích mới từ thiền định - hay nói đúng hơn là một loại lợi ích cổ xưa nào đó vừa được xác nhận thông qua fMRI và EEG. Việc thực hành thiền dường như tạo ra một loạt lợi ích tích cực đáng kinh ngạc về thần kinh, từ những thay đổi về khối lượng chất xám đến giảm hoạt động ở các trung tâm “bản thân” của não và cải thiện khả năng kết nối giữa các vùng não.

Dưới đây là một số nghiên cứu thú vị nhất được công bố trong vài năm qua cho thấy thiền thực sự tạo ra những thay đổi có thể đo lường được trong cơ quan quan trọng nhất của chúng ta. Tất nhiên, những người hoài nghi có thể hỏi: Một vài thay đổi trong não có ích gì nếu những hậu quả tâm lý không được mô tả cùng lúc?

May mắn thay, những tác động tâm lý này cũng được nhiều người ủng hộ - các nghiên cứu cho thấy thiền giúp giảm mức độ lo lắng và trầm cảm chủ quan của chúng ta, đồng thời cải thiện sự chú ý, tập trung và sức khỏe tâm lý tổng thể.

Thiền giúp bảo tồn bộ não lão hóa

Tuần trước, một nghiên cứu của UCLA cho thấy những người thời gian dài tham gia thiền định, bộ não được bảo tồn tốt hơn khi già đi so với những người không thực hành thiền.

Những người tham gia thiền trong trung bình 20 năm có khối lượng chất xám lớn hơn ở tất cả các phần của não - mặc dù những học viên lớn tuổi mất đi một số khối lượng so với những học viên trẻ tuổi, sự mất mát không rõ rệt như ở những người không thiền.

Tác giả nghiên cứu Florian Kurth cho biết: “Chúng tôi dự kiến ​​sẽ tìm thấy một số tác động nhỏ và riêng biệt tập trung ở những lĩnh vực mà trước đây được cho là có liên quan đến thiền định”. "Thay vào đó, chúng tôi thực sự thấy tác dụng rộng rãi của thiền định trên các khu vực trong não."

Thiền làm giảm hoạt động ở “trung tâm bản ngã” của não

Một trong những nghiên cứu thú vị nhất trong những năm gần đây, được thực hiện tại Đại học Yale, đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm giảm hoạt động trong “mạng chế độ mặc định” (DMN) - mạng lưới não chịu trách nhiệm cho tâm trí lang thang và những suy nghĩ tự quy về cái “tôi” - đó. là dành cho “tâm trí khỉ”. Mạng chế độ thụ động "bật" hoặc hoạt động khi chúng ta không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể, khi tâm trí của chúng ta chỉ đơn giản chuyển từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác. Bởi vì tâm trí lang thang thường gắn liền với mức độ hạnh phúc thấp hơn, suy nghĩ ám ảnh (ngẫm lại) và lo lắng về quá khứ và tương lai nên mục tiêu của nhiều người là giảm bớt nó. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền - do tác dụng làm dịu DMN - dường như làm được điều đó; và ngay cả khi tâm trí bắt đầu lang thang, nhờ những kết nối mới được hình thành, thiền sinh có khả năng ngăn chặn tình trạng lang thang này tốt hơn.

Tác dụng của thiền đối với trầm cảm và lo âu có thể so sánh với thuốc chống trầm cảm

Một nghiên cứu tổng hợp của chuyên gia được thực hiện vào năm ngoái tại Đại học Johns Hopkins đã xem xét mối quan hệ giữa thiền chánh niệm và khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn. Nhà nghiên cứu Madhav Goyal và nhóm của ông phát hiện ra rằng mức độ ảnh hưởng của thiền ở mức vừa phải, ở mức 0,3. Nếu điều này có vẻ khiêm tốn, hãy nhớ rằng mức độ tác động của thuốc chống trầm cảm cũng là 0,3 - điều này khiến thiền có vẻ là một lựa chọn khá tốt. Xét cho cùng, thiền là một hình thức rèn luyện trí não tích cực. Goyal lưu ý: “Nhiều người có quan niệm rằng thiền có nghĩa là ngồi xuống và không làm gì cả. “Nhưng điều đó không đúng. Thiền là sự rèn luyện tích cực của tâm trí để phát triển nhận thức và các chương trình thiền khác nhau tiếp cận điều này với các mặt khác nhau" Thiền không phải là liều thuốc thần kỳ chữa trầm cảm (giống như bất kỳ phương pháp điều trị nào khác), nhưng nó là một trong những công cụ có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Thiền có thể dẫn đến những thay đổi về âm lượng ở những vùng quan trọng của não

Vào năm 2011, Sarah Lazar và nhóm của cô tại Harvard đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi cấu trúc của não: Tám tuần giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) dường như làm tăng độ dày vỏ não của vùng hải mã, vùng kiểm soát việc học tập và trí nhớ, và một số khu vực nhất định của não đóng vai trò trong quá trình quản lý cảm xúc và tự xác định. Ngoài ra còn có sự giảm thể tích tế bào não trong hạch hạnh nhân, vùng chịu trách nhiệm cho sự sợ hãi, lo lắng và căng thẳng - và những thay đổi này phù hợp với sự tự báo cáo của những người tham gia về mức độ căng thẳng của họ (điều này cho thấy rằng thiền định không chỉ thay đổi não mà còn làm thay đổi nhận thức và cảm xúc chủ quan của chúng ta). Trên thực tế, trong một nghiên cứu tiếp theo, nhóm của Lazar phát hiện ra rằng sau khi tập thiền, những thay đổi trong các vùng não liên quan đến tâm trạng và hưng phấn cũng tương ứng với cách những người tham gia mô tả cảm giác tốt hơn—tức là. sức khỏe tâm lý của bạn. Vì vậy, đối với những người cho rằng những cơn chấn động não được kích hoạt không nhất thiết có ý nghĩa gì: trải nghiệm chủ quan của chúng ta - tâm trạng và sức khỏe được cải thiện - nhờ thiền định dường như cũng thực sự thay đổi.

Chỉ một vài ngày đào tạo sẽ cải thiện sự tập trung và chú ý

Khó tập trung không chỉ là vấn đề của trẻ em; nó cũng ảnh hưởng đến hàng triệu người trưởng thành—dù có hoặc không có chẩn đoán mắc chứng rối loạn thiếu tập trung. Thật thú vị (nhưng không có gì đáng ngạc nhiên), một trong những lợi ích chính của thiền là nó cải thiện sự chú ý và tập trung: một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ một vài tuần tập thiền đã cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ của mọi người (được đo bằng bài kiểm tra nói GRE). suy nghĩ logic). Trên thực tế, mức tăng điểm tương đương với 16% - một thành tích không hề nhỏ. Vì sự tập trung chú ý mạnh mẽ (vào một đối tượng, ý tưởng hoặc hoạt động) là một trong những mục tiêu chính của thiền, nên không có gì đáng ngạc nhiên khi thiền cũng sẽ nâng cao kỹ năng nhận thức của con người trong công việc - nhưng thật tốt khi khoa học đã chứng minh điều đó. Ngoài ra, một chút trợ giúp với các bài kiểm tra tiêu chuẩn sẽ không gây hại cho bất kỳ ai.

Thiền làm giảm lo lắng - và nỗi ám ảnh xã hội

Nhiều người bắt đầu thiền để giảm căng thẳng và có rất nhiều bằng chứng ủng hộ logic này. Có một tập hợp thiền hoàn toàn mới được đề cập trước đó được gọi là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm Chánh niệm MIT và hiện đã có mặt trên khắp Hoa Kỳ. Mục đích của phương pháp này là giảm mức độ căng thẳng (thể chất và tinh thần) ở một người cụ thể. Các nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của nó trong việc giảm lo lắng, thậm chí vài năm sau khóa học 8 tuần đầu tiên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền chánh niệm — trái ngược với việc chỉ tập trung vào hơi thở — có thể làm giảm lo lắng và những thay đổi này dường như xảy ra thông qua các vùng não liên quan đến những suy nghĩ tự quy chiếu (“lấy tôi làm trung tâm”).

Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là giúp ích cho những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội: một nhóm của Đại học Stanford phát hiện ra rằng MBSR tạo ra những thay đổi ở các vùng não liên quan đến sự chú ý và cũng cho thấy giảm các triệu chứng rối loạn lo âu xã hội.

Thiền có thể giúp ích cho người nghiện

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thiền định (do tác động của nó lên các phần não chịu trách nhiệm tự kiểm soát) có thể rất hiệu quả trong việc giúp con người vượt qua khó khăn. các loại sự phụ thuộc. Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh việc rèn luyện chánh niệm với Chương trình Không thuốc lá của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ và phát hiện ra rằng những người học chánh niệm có nhiều khả năng bỏ thuốc lá hơn khi kết thúc khóa đào tạo và sau 17 tuần theo dõi so với những người học. khóa học điều trị thông thường. Lý do cho điều này có thể là thiền giúp con người “tách” trạng thái ham muốn khỏi hành vi hút thuốc, để trạng thái ham muốn này không nhất thiết dẫn đến trạng thái ham muốn khác - thay vào đó bạn trải nghiệm nó một cách trọn vẹn và cưỡi trên “làn sóng” thèm muốn cho đến khi nó vượt qua. Một nghiên cứu khác cho thấy rèn luyện chánh niệm, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) và phòng ngừa tái nghiện dựa trên chánh niệm (MBRP) có thể hữu ích trong việc điều trị các loại nghiện khác.

Những giờ nghỉ thiền ngắn có thể giúp ích cho trẻ em ở trường

Đối với việc phát triển trí não, thiền cũng có nhiều hứa hẹn - hoặc thậm chí còn hơn thế - như đối với người lớn. Các chuyên gia và nhà nghiên cứu giáo dục ngày càng quan tâm đến việc giới thiệu thiền và yoga cho học sinh, những người thường phải đối mặt với những nguồn căng thẳng phổ biến ở trường cũng như thường xuyên gặp thêm căng thẳng và chấn thương bên ngoài trường học. Một số trường học đã bắt đầu kết hợp thiền vào lịch trình hàng ngày của họ và đạt được thành công: một quận ở San Francisco đã bắt đầu chương trình thiền hai lần mỗi ngày ở một số trường học của mình. tăng nguy cơ- và trẻ em bị đình chỉ học ít thường xuyên hơn, điểm trung bình và việc đi học đều tăng lên. Nghiên cứu đã xác nhận những lợi ích về mặt nhận thức và cảm xúc mà thiền định mang lại cho học sinh, nhưng có lẽ cần phải nghiên cứu thêm trước khi nó được chấp nhận rộng rãi.

Có đáng thử không?

Thiền không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng chắc chắn có rất nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể mang lại một số lợi ích cho những người thực hành thiền thường xuyên. Tất cả mọi người từ Anderson Cooper và Nghị sĩ Tim Ryan cho đến các công ty như Google, Apple và Target đều đưa thiền vào lịch trình của họ; và lợi ích của nó dường như bắt đầu được cảm nhận sau một thời gian luyện tập tương đối ngắn. Một số nhà nghiên cứu cảnh báo rằng thiền có thể dẫn đến những tác động tiêu cực trong một số trường hợp nhất định (còn gọi là hiện tượng “đêm đen”), nhưng đối với hầu hết mọi người - đặc biệt nếu bạn có một giáo viên giỏi - thiền có lợi chứ không có hại. Nó chắc chắn đáng để thử: nếu bạn có một vài phút vào buổi sáng hoặc buổi tối (hoặc cả hai), thay vì bật điện thoại hoặc lên mạng, hãy xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng thư giãn đầu óc, hoặc ít nhất là dành một chút thời gian để trả tiền. chú ý đến suy nghĩ của bạn và để chúng trôi qua mà không phản ứng lại chúng. Nếu nghiên cứu này đúng thì chỉ cần vài phút thiền cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Khi nghĩ về người sẽ ngồi cùng trong bữa tối hoặc cuộc trò chuyện với một người bạn tối hôm trước, chúng ta gần như ngay lập tức bắt đầu xem xét nó trong bối cảnh các khía cạnh khác của cuộc sống. Điều này có lợi về nhiều mặt, nhưng đôi khi nó có thể khiến chúng ta trở nên ám ảnh. Điều này đặc biệt đúng với những người dễ bị lo lắng hoặc trầm cảm.

Phân quyền là một trong những mục tiêu mà thiền chánh niệm đạt được. Một người bắt đầu coi suy nghĩ và cảm xúc của mình là tạm thời.

Richard Davidson, một nhà thần kinh học tại Đại học Wisconsin, đã coi thiền là chủ đề của một nghiên cứu dài hạn. Anh ta nhận thấy rằng khi anh ta cố gắng đe dọa hai nhóm người đang thiền bằng sự gián đoạn đột ngột như tiếng động lớn, những người hành thiền ít phẫn nộ hơn nhiều so với những người không ở trạng thái này.

Trước hết, thiền giúp chúng ta có được quan điểm

Những thiền giả có kinh nghiệm trở thành chủ sở hữu của một hệ thần kinh với các vùng não phát triển tốt có thể chịu trách nhiệm về các quá trình như nhận thức và kiểm soát cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những người mới tập thiền cũng có những thay đổi đáng kể ở các phần não liên quan đến trí nhớ, quan điểm và khả năng tự nhận thức.

Khả năng tập trung của chúng tôi được cải thiện

Nhiều người trong chúng ta trải qua một ngày với những suy nghĩ lo lắng hoặc những vấn đề đọng lại trong tâm trí. Mọi người có xu hướng đẩy lùi những suy nghĩ này hơn là giải quyết những cảm xúc có thể gây ra chúng.

Thiền làm giảm căng thẳng bằng cách giúp chúng ta đối phó với những cảm giác tiêu cực

Một đánh giá lớn về các nghiên cứu với gần 3.000 người cho thấy thiền chánh niệm có liên quan đến việc giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và thậm chí là đau đớn về thể xác.

Thiền có thể tăng cường khả năng thể hiện sự đồng cảm với người khác

Richard Davidson, một nhà thần kinh học tại Đại học Wisconsin và là giám đốc của một nghiên cứu kéo dài 12 năm so sánh những người hành thiền chuyên nghiệp và những người mới tập thiền, cũng đã nghiên cứu những người thuộc hai nhóm.

Đối với những người thuộc cả hai nhóm, Davidson quan sát thấy hoạt động gia tăng trong não của họ. Đây là những khu vực của hệ thần kinh liên quan đến sự đồng cảm. Nhưng sự gia tăng hoạt động rõ rệt hơn ở những thiền giả có kinh nghiệm. Davidson kết luận rằng những người thiền định thường xuyên có khả năng đáp ứng và đồng cảm với cảm xúc của người khác nhiều hơn mà không cảm thấy choáng ngợp.

Những người thực hành thiền định liên tục sẽ giảm huyết áp

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng thiền định thường xuyên có tác động tích cực đến những người bị tăng huyết áp. Huyết áp của đối tượng giảm rõ rệt. Các nhà nghiên cứu cho biết lý do có thể xảy ra là thiền có thể làm giảm mức độ hormone căng thẳng gây viêm và các vấn đề thể chất khác.

Nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào tháng 1 năm 2017, bao gồm hơn chục người tham gia trong độ tuổi từ 24 đến 76 tuổi. Các đối tượng đã dành một tuần để hoàn toàn từ bỏ thế giới, kèm theo sự im lặng và suy ngẫm. Các nhà khoa học đã nghiên cứu bộ não của những người tham gia thí nghiệm. Đặc biệt chú ýđã được giải quyết như vậy chất hóa học, như dopamine và serotonin. Như bạn đã biết, chúng gắn liền với tâm trạng.

Cảm giác mệt mỏi giảm đi

Các nhà nghiên cứu cũng khảo sát những người tham gia để đánh giá sức khỏe thể chất, mức độ căng thẳng và mệt mỏi của họ. Cuộc khảo sát cho thấy các đối tượng nhận thấy sự cải thiện đáng kể về sức khỏe thể chất của họ, trong khi những cảm giác tiêu cực như căng thẳng và mệt mỏi giảm đi đáng kể.

Thiền tăng cường hệ thống miễn dịch

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã chia mọi người thành hai nhóm đã hoàn thành khóa thiền kéo dài 8 tuần. Khi kết thúc thí nghiệm, tất cả các đối tượng đều được tiêm vắc xin cúm. Sau đó, họ được kiểm tra hệ thống miễn dịch, đo lượng kháng thể cúm mà cơ thể họ tạo ra. Những người tập thiền có nhiều kháng thể hơn những người không hoàn thành khóa đào tạo.

Thiền ngăn ngừa tổn thương tế bào ở cấp độ di truyền

Cũng có một số bằng chứng cho thấy thiền định thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa một số tổn thương di truyền. Trong một nghiên cứu, những người bị ảnh hưởng bởi bệnh ung thư đã hoàn thành một chương trình thiền định. Có ý kiến ​​cho rằng telomere của chúng, phức hợp protein đặc biệt giúp bảo vệ DNA, đã trở nên lớn hơn.

Theo các nhà nghiên cứu, một cơ chế có thể là việc giảm căng thẳng bằng cách nào đó có thể dẫn đến việc kéo dài telomere, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận giả thuyết khoa học này.

Với sự phát triển của khoa học thần kinh, mối quan tâm nghiên cứu tác dụng của thiền đối với bộ não con người và các quá trình tinh thần của nó ngày càng tăng. Những thay đổi nào xảy ra trong cơ thể con người khi thiền?

THÍ NGHIỆM VÀ QUAN SÁT THÚ VỊ:

Trong các nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà thần kinh học tại Khoa Tâm thần tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, cũng như ở Boston, sử dụng MRI và MRI chức năng Nó tiết lộ rằng thực hành thiền trong khoảng 8 tuần sẽ thay đổi cấu trúc của các trung tâm não liên quan đến học tập, sự chú ý và lĩnh vực cảm xúc (giống như một vận động viên tập luyện và thay đổi cấu trúc của cơ bắp và cơ thể, thích ứng với tải trọng).
Những người thực hành thiền cho thấy hoạt động gia tăng ở vỏ não trước (liên quan đến chức năng nhận thức, trí nhớ và tư duy trừu tượng), vỏ não vành trước (liên quan đến việc chuyển sự chú ý) và ở vùng đảo Reille (liên quan đến sự tích hợp của cảm giác và cảm xúc, sự đồng cảm và biểu hiện của tình yêu).
Sự suy giảm hoạt động ở vùng amygdala của não, liên quan đến trải nghiệm, lo lắng và sợ hãi, ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh tự trị, cũng được tiết lộ.

Một sự thật thú vị là ở những người đã tập thiền lâu năm, trạng thái vỏ não khi về già cũng giống như ở những người trẻ không tập thiền (không có dấu hiệu thoái hóa do tuổi tác), điều gì xảy ra sau đó rằng tuổi tác của bộ não ít ảnh hưởng đến cấu trúc của nó hơn là lối sống và suy nghĩ của bản thân con người.

Cũng trong quá trình nghiên cứu, người ta nhận thấy rằng trong nhóm có những người tham gia thiền định, khả năng tập trung chú ý trong thời gian nhiệm vụ kiểm tra tập trung hơn và khi cần thiết có thể kiểm soát việc chuyển đổi sự chú ý tốt hơn so với nhóm kiểm soát, những người tham gia không tham gia thiền định.

Các kết quả nghiên cứu về thiền tương tự cũng được các nhà khoa học thần kinh Canada và Pháp thu được.
Các nhà khoa học tại Đại học California ở San Francisco đã xác định được mối quan hệ giữa thoái hóa vùng đồi thị và căng thẳng mãn tính (nghĩa là căng thẳng mãn tính hoặc trầm cảm làm tăng tốc độ lão hóa não).

Một nghiên cứu được thực hiện tại Hoa Kỳ trên một nhóm hành giả thiền định Phật giáo Tây Tạng có kinh nghiệm. Nhóm kiểm soát được thành lập từ các sinh viên. Trải nghiệm này là một nghiên cứu về thiền định từ bi. Kết quả nghiên cứu cho thấy sự khác biệt trong điện não đồ của những người thực hành thiền Tây Tạng và nhóm đối chứng cả trước nghiên cứu và trong khi thiền định, không liên quan đến sự khác biệt tuổi tác hoặc các yếu tố khác. Cường độ và sự kết hợp của nhịp điệu gamma trong phạm vi 25–40 Hz ở những người thực hành thiền cao hơn đáng kể so với nhóm học sinh đối chứng. Cường độ cao hơn và sự mạch lạc của nhịp gamma ở những thiền giả có kinh nghiệm trong trạng thái yên tĩnh được các nhà khoa học giải thích là kết quả của việc thực hành thiền định thường xuyên.

Đã học tại Đại học Ohio thí nghiệm được thực hiện Dawson Church, với mục tiêu là thiết lập mối quan hệ giữa tái tạo mô và trạng thái tinh thần của một người. Nghiên cứu được thực hiện trên các cặp vợ chồng, trong đó có hai nhóm được thành lập. Các đối tượng bị bỏng nhỏ ở cẳng tay. Một nhóm được yêu cầu nói về những chủ đề trung lập và nhóm còn lại được yêu cầu nói về những chủ đề tiêu cực. Kết quả là, những cặp đôi thảo luận về các chủ đề trung lập có khả năng chữa lành vết bỏng tốt hơn 40% so với nhóm thảo luận về các chủ đề tiêu cực. Hiện tượng này được giải thích là do ảnh hưởng của não lên hệ thống nội tiết tố của con người, từ đó ảnh hưởng đến sự hình thành protein và các quá trình đồng hóa và dị hóa.

Giáo sư Đại học Harvard Herbert Benson năm 1981 và 2000 đã tiến hành nghiên cứu về các tu sĩ Tây Tạng thực hành thiền định yoga Tummo. Herbent Benson phát hiện ra rằng các nhà sư Tây Tạng, thông qua thiền định, có thể làm tăng nhiệt độ của các bộ phận ngoại vi của cơ thể (ngón tay và ngón chân) lên hơn 8 độ C.

Giáo sư Maria Kozhevnikova cùng các nhà nghiên cứu từ đại học Quốc gia Singapore cũng tiến hành một nghiên cứu về thực hành thiền định Tummo. Nghiên cứu diễn ra vào mùa đông ở dãy Himalaya với nhiệt độ -25 độ C. Kết quả là nhiệt độ cơ thể của các nữ tu sĩ Tây Tạng tăng lên tới 38,3 độ C. Nghiên cứu thứ hai được thực hiện với các học viên thiền từ các nước phương Tây sử dụng kỹ thuật thiền Tummo; họ cũng thông qua thiền định và một kiểu thở đặc biệt có thể tăng nhiệt độ cơ thể của họ.
Thực hành Tummo được sử dụng ở Tây Tạng trong điều kiện mùa đông khắc nghiệt để chịu đựng cái lạnh tốt hơn, cũng như một trong những thực hành quản lý năng lượng và tâm trí để đạt được giác ngộ.

Kết quả của những nghiên cứu này chứng minh mối quan hệ chặt chẽ giữa tính dẻo dai của não với lĩnh vực cảm xúc, trí tuệ và lối sống của một người. Người ta cũng kết luận rằng cấu trúc hình thái não, các quá trình nội tiết tố và sinh hóa khác nhau có thể bị ảnh hưởng khi tham gia thực hành thiền định và thay đổi động lực cũng như lối sống của bạn.