Chỉ số đường huyết của thực phẩm có ý nghĩa gì? Chỉ số đường huyết được tính như thế nào?

3.9 / 5 ( 8 phiếu bầu)

Hàng trăm thí nghiệm đã được tiến hành, trong đó rõ ràng là việc chỉ tập trung vào carbohydrate khi xây dựng chế độ ăn cho người tiểu đường là không đúng.

Rõ ràng là không thể đưa ra công thức tính chỉ số đường huyết. Mỗi chỉ số được tính toán trong điều kiện phòng thí nghiệm.

Chỉ số đường huyết được tính như thế nào - quy trình

Tìm 10 tình nguyện viên khỏe mạnh. Họ tiêu thụ 50 gram bột glucose. Sau đó, trong 2-3 giờ, cứ 15 phút họ lại lấy máu xét nghiệm đường. Sau một thời gian phục hồi, thí nghiệm được lặp lại, nhưng thay vì sử dụng bột glucose, các tình nguyện viên sẽ tiêu thụ sản phẩm thử nghiệm. Khẩu phần sản phẩm được chọn với tỷ lệ 50 gam carbohydrate trên mỗi khẩu phần.

Với sự trợ giúp từ nghiên cứu của chúng tôi, các bảng GI mà chúng tôi sử dụng đã được tạo ra. Để có được chỉ số không phải của một sản phẩm mà của toàn bộ món ăn, cũng cần phải tiến hành các thí nghiệm tương tự. Rõ ràng là sẽ không có ai bận tâm kiểm tra tất cả các công thức nấu ăn.

Một số nhà sản xuất sản phẩm đặt hàng dịch vụ xác định chỉ số từ các phòng thí nghiệm và trường đại học chuyên về lĩnh vực này. Ví dụ: Đại học Sydney cung cấp một dịch vụ có tên SUGiRS (Dịch vụ nghiên cứu chỉ số đường huyết của Đại học Sydney). Thông thường, GI được ghi trên bao bì của sản phẩm được bán ở Úc và Mỹ.

Chỉ số đường huyết của món ăn không chính xác

Thật dễ dàng với hàng hóa đóng gói - chỉ số được tính một lần có thể được chỉ định trên tất cả các sản phẩm của một dòng nhất định. Nhưng phải làm gì khi nói đến một món ăn được chế biến ở nhà hàng hay ở nhà? Chỉ có một câu trả lời - không thể tính được GI của một món ăn như vậy. Bạn sẽ không thể lựa chọn độc lập những tình nguyện viên được chọn bằng phương pháp đặc biệt. Bạn sẽ không phải tiến hành hàng giờ nghiên cứu và xây dựng đồ thị. Hơn nữa, không có hai món ăn nào giống hệt nhau, ngay cả khi bạn chế biến chúng theo đúng công thức và gam.

Tôi muốn nói đôi lời về các trang web, dịch vụ và diễn đàn hứa hẹn với bạn không chỉ tính toán GI của các món ăn mà thậm chí còn có khả năng tính toán liều insulin bằng chỉ số đường huyết.

Tôi sẽ không cung cấp địa chỉ của họ. Ai từng ở đó sẽ hiểu. Đây là một câu trả lời cho câu hỏi - bạn lấy chỉ số đường huyết của bữa ăn làm sẵn ở đâu? Và chính diễn đàn này mời mọi người tính liều insulin theo GI.

Hãy cẩn thận với những dịch vụ như thế này. Nhớ lấy:

• Chỉ số đường huyết được tính toán trong phòng thí nghiệm. Cả cho từng sản phẩm và cho cả món ăn. Không có cách nào khác để có được GI.
• Chỉ số này thay đổi tùy thuộc vào giống, chủng loại và độ chín của sản phẩm.
• Chỉ số thay đổi trong ngày của từng người. Bệnh tật và tình trạng đường huyết cũng ảnh hưởng đến GI. Sự khác biệt so với các giá trị trong bảng có thể lên tới 20%.
• Chỉ số tồn tại để điều chỉnh dinh dưỡng một cách chính xác - chỉ số lớn hay nhỏ chứ không phải chính xác về con số. Ví dụ, bằng cách cố gắng ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp, bạn có thể kiểm soát bệnh tiểu đường của mình tốt hơn. Nhưng bạn không cần phải bận tâm đến chỉ báo này. Nó chỉ là la bàn chứ không phải bản đồ.
• Chỉ số đường huyết thay đổi nếu sản phẩm được tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu protein.

Một ví dụ rõ ràng về sự thiếu chính xác của GI. Bảng từ trang web của Đại học Sydney. Hãy chú ý đến GI của chuối. 6 nghiên cứu và 5 kết quả khác nhau. Sự khác biệt giữa các giá trị cực trị (46 và 62) là 8 năm. Rõ ràng là chuối không thể tiến hóa trong 8 năm. Tuy nhiên, trái cây đã chuyển từ vùng có chỉ số đường huyết trung bình sang vùng cấm có chỉ số đường huyết cao.

Người ta thường nói về chỉ số đường huyết của thực phẩm liên quan đến bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, thông tin này sẽ hữu ích cho những ai đang nỗ lực để có được thân hình lý tưởng hoặc muốn giảm bớt vài kg cân nặng dư thừa.

Một ít lịch sử

Thuật ngữ y khoa có nguồn gốc từ sự xuất hiện của khái niệm “chỉ số đường huyết” bởi Tiến sĩ David Jenkins, giáo sư tại Đại học Toronto của Canada. Trong hơn 10 năm, ông đã nghiên cứu ảnh hưởng của nhiều loại thực phẩm khác nhau đến lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với ông vì nghiên cứu đang được tiến hành trong lĩnh vực đái tháo đường.

Jenkins không phải là người đầu tiên cố gắng xây dựng chế độ ăn kiêng cho bệnh nhân của mình. Nhưng ông là người đầu tiên nghi ngờ rằng các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng như nhau đối với lượng đường trong máu. Lý thuyết của ông đã được xác nhận bằng nhiều thử nghiệm, kết quả là một thuật ngữ mới đã được giới thiệu vào năm 1981. Trong hơn 15 năm, hàng nghìn sản phẩm và tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu đã được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm ở các quốc gia khác nhau. Kết quả là một sự phân loại mới về carbohydrate dựa trên chỉ số đường huyết. Nó đã đơn giản hóa rất nhiều việc tính toán lượng carbohydrate cho bệnh nhân tiểu đường. Và theo thời gian, các chuyên gia dinh dưỡng bắt đầu sử dụng nó khi tạo ra hệ thống dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng riêng lẻ.

Chỉ số đường huyết là gì và nó được tính như thế nào

Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số riêng lẻ về tác dụng của một sản phẩm cụ thể đối với lượng đường trong máu. Về mặt khoa học, nó là một chỉ số về tốc độ phân hủy carbohydrate so với glucose.

Vì glucose là nguồn dinh dưỡng cho cơ thể nên nó được chọn làm tiêu chuẩn khi tính chỉ số đường huyết. Tỷ lệ hấp thụ của nó được lấy là 100 đơn vị và thời gian hấp thụ của tất cả các sản phẩm có chứa carbohydrate được so sánh với chỉ số này. Carbohydrate được phân hủy càng nhanh thì lượng đường trong máu càng tăng nhanh và do đó, chỉ số GI càng cao.

Ở đây cần phải nói thêm một định nghĩa nữa về GI, gần đây được các nhà khoa học coi là chính xác hơn và không thể bỏ qua.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sản phẩm khác nhau có cùng tốc độ phân hủy có khả năng làm tăng lượng đường theo số lượng đơn vị khác nhau. Điều này cho thấy rằng cấu trúc của carbohydrate không phải là điều quan trọng nhất. Khả năng tăng lượng đường của từng sản phẩm đóng vai trò quyết định. Và đây là lý do tại sao lượng đường trong máu tăng đồng đều (từ thực phẩm có GI thấp) hoặc tăng mạnh (từ thực phẩm có GI cao).

Không thể phủ nhận rằng vẫn có mối liên hệ giữa GI và thành phần carbohydrate (xem hình trên). Những loại đơn giản khiến lượng đường tăng mạnh vì chúng được hấp thụ nhanh chóng. Carbohydrate phức hợp làm tăng đường từ từ. Nhưng tại sao các loại thực phẩm có cùng hàm lượng calo, số lượng và chất lượng carbohydrate lại có chỉ số GI khác nhau? Đó không chỉ là sự phức tạp của carbohydrate. Toàn bộ thành phần của sản phẩm đóng một vai trò ở đây. Sự hiện diện của chất béo và protein ảnh hưởng đến tốc độ phân hủy carbohydrate, đó là lý do tại sao chỉ số này lại khác nhau.

Tại sao lượng đường trong máu cao lại nguy hiểm?

Trong quá trình hoạt động bình thường của tuyến tụy, phản ứng với việc hấp thụ carbohydrate là sản xuất insulin. Nếu không có hormone này, glucose (đường) không thể bị phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng hoặc tế bào mỡ. Trong bệnh đái tháo đường, tùy theo mức độ (I hoặc II), insulin được sản xuất không đủ hoặc không được sản xuất. Kết quả là, lượng đường không hòa tan sẽ đi vào máu và được tìm thấy trong nước tiểu.

Giá trị lượng đường trong máu bình thường nằm trong khoảng 3,3–3,5 mmol mỗi lít máu. Đối với bệnh nhân tiểu đường, con số này không được vượt quá 6,1 mol/l. Lượng đường trong máu tăng cao rất nguy hiểm cho họ với nguy cơ đột quỵ và đau tim, cũng như mất thị lực nhanh chóng và suy giảm chức năng gan và thận. Vì vậy, điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là phải kiểm soát cả số lượng và chất lượng carbohydrate trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng.

Việc theo dõi lượng carbohydrate cũng rất quan trọng vì thực phẩm có chỉ số GI cao khiến lượng đường tăng đột biến. Cơ thể của một người khỏe mạnh có thể tự mình đối phó với nó vì quá trình sản xuất insulin bắt đầu ngay lập tức. Nhưng đối với bệnh nhân tiểu đường thì điều đó rất nguy hiểm. Để giữ lượng đường trong giới hạn bình thường, họ cần được tiêm insulin với liều lượng thích hợp trước.

Phân loại theo GI giúp giảm thiểu nguy cơ tiêu thụ “thực phẩm nguy hiểm” của bệnh nhân tiểu đường. Biết được thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường như thế nào, bạn không cần phải sợ ăn nhầm thứ gì đó.

Theo GI, tất cả các sản phẩm được chia thành 3 nhóm:

• với GI cao – từ 70 đến 100,
• với GI trung bình - từ 50 đến 69,
• với GI thấp - dưới 50.

Và mặc dù cách phân loại này được phát triển cho bệnh nhân tiểu đường nhưng nó cũng được các chuyên gia dinh dưỡng áp dụng. Và đó là lý do tại sao.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ kích thích sự giải phóng insulin mạnh mẽ, do đó carbohydrate sẽ nhanh chóng bị phân hủy. Lượng đường trong máu cũng tăng nhanh. Lượng carbohydrate vượt quá nhu cầu của cơ thể sẽ kích thích sản xuất insulin liên tục. Khi năng lượng không được tiêu hao, hormone bắt đầu tạo ra chất béo dự trữ “cho ngày mưa”. Điều này giải thích việc tăng cân ở những người thích đồ ngọt ít vận động.

Ngoài ra, insulin còn gây cảm giác đói. Để “giết sâu”, sai lầm chính thường mắc phải là ăn đồ ngọt. Điều này giúp ích trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, ngay khi carbohydrate phân hủy thành glucose - và điều này sẽ xảy ra rất nhanh do chỉ số GI cao của đồ ngọt - cơn đói sẽ quay trở lại với cường độ lớn hơn. Bạn sẽ ăn nhiều hơn mức bạn cần. Và insulin sẽ tiếp tục hoạt động để tăng “dự trữ khẩn cấp” của tế bào mỡ. Rõ ràng là tại sao thời thơ ấu bố mẹ tôi không cho phép tôi ăn đồ ngọt trước bữa ăn. Và mặc dù hầu hết các bà mẹ đều không biết tính khoa học đằng sau tuyên bố này nhưng họ đã đúng.

Bảng hiển thị các loại thực phẩm có GI cao.

Glucose (dextrose)	100
Dưa hấu*	75
Bánh quy	70
Bánh mì tròn, bánh mì tròn	70
Bánh quế ngọt	75
Khoai tây chiên, nướng, chiên	95
Khoai tây luộc bỏ vỏ	70
Khoai tây nghiền	80
Bột khoai tây nghiền	90
Khoai tây chiên (tức thì)	90
Khoai tây chiên	70
Cháo kê	70
Cháo sữa (có đường)	75
Cola, đồ uống có ga, soda (Coca-Cola®)	70
bánh quy giòn	80
Bánh ngô	85
Mì (lúa mì mềm)	70
Cà rốt (nấu chín)*	85
Bột ngô	70
bánh rán	75
Cây kê	70
Cây kê	70
Gạo trắng tiêu chuẩn	70
Cơm ăn liền	85
Xôi	90
Đường trắng (sucrose)	70
đường nâu	70
Rễ cần tây (nấu chín)*	85
Hỗn hợp ngũ cốc tinh luyện với đường	70
Bánh quy giòn, bánh quy	70
Bí ngô (các loại)*	75
Đậu (nấu chín)	80
ngày	70
Sô cô la sữa	70
Thanh sôcôla	70

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tuân thủ chế độ ăn kiêng “chỉ số đường huyết thấp” để giảm cân và duy trì cân nặng bình thường.

Các sản phẩm thuộc nhóm này chứa ít hoặc không chứa carbohydrate. Chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, vì vậy chúng được khuyến khích sử dụng an toàn cho bệnh nhân tiểu đường.

Tên sản phẩm	Chỉ số đường huyết
Dứa (quả tươi)	45
Nước cam (không đường)	45
Món tráng miệng chuối (xanh)	45
Nước ép bưởi (không đường)	45
Sốt cà chua (có thêm đường)	45
Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt	45
Súp đậu lăng	44
Đậu fava (thô)	40
Cháo kiều mạch	40
Bột yến mạch (chưa nấu chín)	40
Nước ép cà rốt (không đường)	40
mận	40
Cam (trái cây tươi)	35
Đậu xanh (tươi)	35
Mù tạt, mù tạt Dijon	35
Lựu (trái cây tươi)	35
Quả sung (trái cây tươi)	35
Sữa chua tự nhiên**	35
Mơ khô	35
Quả xuân đào (trái cây tươi)	35
lúa hoang	35
Rễ cần tây (thô)	35
Mận (trái cây tươi)	35
Nước ép cà chua	35
Nước ép cà chua	35
Các quả táo khô	35
Táo (trái cây tươi)	35
Táo nướng	35
nước sốt táo	35
Củ dền (tươi)	30
Quả bí	15
băp cải trăng	15
Bông cải xanh	15
bắp cải Brucxen	15
dưa cải bắp	15
Súp lơ	15
Củ hành	15
Tỏi tây	15
Dưa chuột (rau tươi)	15
quả óc chó	15
Quả phỉ (hạt phỉ)	15
hạt thông	15
Hạt điều	15
Cám (lúa mì, yến mạch)	15
Ơt ngọt	15
Cần tây (thân)	15
Quả bí	15
Rau chân vịt	15
Cây me chua	15
Trái bơ	10
Động vật giáp xác (tôm hùm, cua, tôm hùm)	5
Gia vị (húng quế, lá oregano, thì là, quế, vani, v.v.)	5

Giá trị của thực phẩm GI thấp là chúng làm tăng lượng đường trong máu dần dần. Trong trường hợp này, insulin được sản xuất khi cần thiết và với số lượng ít hơn so với khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số cao. Và cảm giác no kéo dài lâu hơn 2-3 lần, điều này rất quan trọng đối với cả bệnh nhân tiểu đường và những người kiểm soát chặt chẽ cân nặng của mình. Insulin được sản xuất “bận rộn” với công việc chính của nó - phân hủy carbohydrate nên “không có thời gian” để tích trữ chất béo.

Cảm giác no được cung cấp bởi protein, không ảnh hưởng đến lượng đường.

• Nhóm sản phẩm có chỉ số trung bình nằm ở vùng trung gian. Trong bệnh tiểu đường, mức tiêu thụ của họ giảm đến mức tối thiểu. Những người ít di chuyển nhưng không hài lòng với cân nặng của mình cũng nên tuân theo khuyến nghị tương tự.
• Thực phẩm nhiều calo không nhất thiết có chỉ số GI cao, vì vậy bạn không nên chọn chúng chỉ dựa trên tiêu chí này.
• Trong quá trình nấu nướng, chỉ số đường huyết thay đổi nên nên ăn rau, trái cây tươi. Nướng làm tăng GI ở mức tối thiểu. Thực phẩm chiên rán chống chỉ định cho bệnh nhân tiểu đường, cũng như rượu. Để không nghi ngờ kết quả, hãy làm theo các bảng được cung cấp.
• Niềm tin phổ biến rằng không nên ăn thực phẩm có GI cao là sai lầm. Điều đó là có thể và đôi khi thậm chí là cần thiết. Điều chính là chọn đúng thời điểm. Nguyên tắc này được các vận động viên thể hình và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tuân theo. Hoạt động thể chất nghiêm túc là khuyến nghị nên tiêu thụ carbohydrate nhanh để bổ sung chi phí năng lượng cho cơ thể. Một thức uống ngọt sau khi tập luyện sẽ phục hồi sức lực của bạn.

Nhưng những món ăn nhẹ ngọt ngào đi kèm với những cuộc gặp gỡ thân thiện thường xuyên hoặc xem TV thường xuyên chắc chắn sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo tích tụ.

Nếu bạn lo lắng về sức khỏe của mình và đặc biệt là cân nặng của mình, chỉ số đường huyết có thể giúp xác định loại thực phẩm “phù hợp” cho chế độ ăn uống của bạn.

Khái niệm chỉ số đường huyết được đưa ra bởi nhà nội tiết học David Jenkinson. Đó là vào năm 1981.

Giáo sư đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu tại trường đại học Canada nơi ông làm việc. Tất cả các nghiên cứu đều nhằm mục đích xác định chế độ ăn uống tối ưu nhất cho bệnh nhân tiểu đường.

Nói một cách khoa học hơn, đây là chỉ số đánh giá tốc độ phân hủy carbohydrate thành các phân tử trong cơ thể. Ban đầu, chỉ số này được sử dụng để tạo ra chế độ ăn phù hợp nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.

GI là gì?

Quá trình sinh lý phân hủy carbohydrate thành các phân tử trong cơ thể trông như thế này:

1. Khi vào cơ thể, thức ăn được tiêu hóa;
2. trong quá trình tiêu hóa, thực phẩm giải phóng carbohydrate, phân hủy thành các phân tử - monosacarit;
3. lượng đường trong máu tăng lên;
4. cơ thể xác định lượng glucose cơ thể cần đến;
5. tuyến tụy nhận được tín hiệu sản xuất insulin;
6. monosacarit được gửi đến các quá trình sống;
7. Carbohydrate dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo và trọng lượng dư thừa.

Tất cả carbohydrate vào cơ thể nên được chia thành hai nhóm:

• monosaccharid, được coi là carbohydrate đơn giản. Chúng nhanh chóng bị phân hủy khiến lượng đường trong máu tăng mạnh. Theo đó, đây là những carbohydrate có chỉ số cao;
• carbohydrate phức tạp hoặc polysacarit. Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa, đòi hỏi nhiều nỗ lực và năng lượng hơn. Sugar không tạo ra bước nhảy vọt. Thức ăn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa và cơn đói sẽ không đến sớm.

Các sản phẩm chúng ta ăn có nguồn gốc thực vật hoặc động vật. Chỉ số sản phẩm là khác nhau. Bạn nên cố gắng chọn những sản phẩm có chỉ số thấp hoặc thấp. Làm thế nào để tìm ra chỉ số đường huyết của sản phẩm? Các nhà khoa học từ lâu đã tính toán sản phẩm nào có giá trị chỉ số nào.

Kẹo, đồ nướng, kem, sô cô la nằm trong số những sản phẩm có chỉ số cao. Các loại đậu, rau và một số loại trái cây có hàm lượng thấp.

Làm thế nào để tính chỉ số đường huyết?

Làm thế nào để tính chỉ số đường huyết của thực phẩm? Nó khá đơn giản. Ngoài việc có những cuốn sách tham khảo đặc biệt về bệnh tiểu đường, còn có rất nhiều thông tin trên World Wide Web.

Để có một chế độ ăn được thiết kế hợp lý, điều cần thiết là chế độ ăn phải bao gồm khoảng 80% các loại đậu, rau và trái cây. Khoảng 18% là các món ăn từ sữa. Và 2% còn lại là mỡ động vật.

Có một loại người rất khó từ bỏ thức ăn động vật. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải chuẩn bị nó một cách chính xác. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chỉ số sẽ thay đổi. Phương pháp chế biến sản phẩm, sự đa dạng và chủng loại của chúng cũng như ảnh hưởng của công thức chế biến. Về lượng calo, nếu bạn nặng từ 100 kg trở lên thì định mức khuyến nghị lên tới 2000 calo, dưới 100 kg - 1500 calo. Với những con số như vậy, cơ thể sẽ bắt đầu giảm cân nhanh chóng.

Để tìm hiểu cách tính chỉ số đường huyết, bạn cần biết điểm bắt đầu: 100 đơn vị. Biện pháp này đã được áp dụng từ lâu. 100 chỉ ra glucose tinh khiết. Quá trình tiếp theo sẽ đơn giản. Chỉ số 70 được coi là cao. Nó được tìm thấy trong các sản phẩm như gạo trắng, khoai tây chiên hoặc nướng, bánh mì trắng, bia và đồ ngọt.

Chỉ số từ 40 đến 70 được coi là trung bình. Nhóm này bao gồm khoai tây vỏ, bánh mì lúa mạch đen, muesli và mì ống làm từ lúa mì cứng.

Vâng, chỉ số dưới 40 là thấp. Đây là các loại ngũ cốc, ví dụ như bột yến mạch hoặc bột yến mạch, các loại đậu, rau, v.v.

Vì vậy, việc tính chỉ số đường huyết của thực phẩm trở nên rõ ràng. Điều quan trọng nhất là không được lười biếng và tiến tới mục tiêu của mình một cách rõ ràng. Chuyển sang chế độ ăn mới khá khó khăn nhưng có thể. Với những sản phẩm phù hợp, cơ thể sẽ không bị căng thẳng.

Bây giờ chúng ta hãy nhớ lại khóa học toán ở trường để tìm hiểu cách tính chỉ số đường huyết của thực phẩm. Công thức rất đơn giản. Cần có các giá trị sau: chỉ số đường huyết, lượng carbohydrate và glucose nguyên chất. Chúng tôi nhân GI với lượng carbohydrate, chia kết quả thu được cho 100 - glucose nguyên chất.

Công thức như sau: (GI x carbohydrate, g): 100 = GI

Có một khái niệm khác: tải lượng đường huyết hoặc GN. Đây là một ví dụ đơn giản:

• dưa hấu có GI là 75 và chứa 6,8 g carbohydrate. Theo công thức, GI = 6,6 g;
• bánh rán có GI là 76, carbohydrate là 38,8, GL = 29,5 g.

Đây là một ví dụ điển hình về việc tải lượng đường huyết của cùng một chỉ số đường huyết sẽ khác nhau như thế nào và không có lợi cho bánh rán.

Như đã đề cập ở trên, phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp chuẩn bị và chế biến thực phẩm. Ví dụ, đối với ngũ cốc, chúng càng được chế biến mịn thì GI càng cao. Vì vậy, trong bánh mì, nó lớn hơn nhiều so với bánh mì nguyên hạt.

Gạo chưa tinh luyện có GI là 50, gạo tinh luyện có GI là 70. Axit làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn. Quả chưa chín có GI thấp hơn quả chín. Để giảm GI, bạn có thể thêm giấm (nước xốt, nước sốt) vào một số món ăn, nhưng đừng lạm dụng quá nhiều vì điều này có thể gây hại cho dạ dày.

Một điểm quan trọng khác: khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng, bạn không nên chỉ dựa vào GI và GL. Các chỉ số quan trọng ở đây bao gồm lượng muối, giá trị năng lượng, lượng vitamin, chất béo, axit amin và khoáng chất.

Khi biên soạn chế độ ăn uống của mình, bạn không bao giờ nên chỉ tập trung vào chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL).

Điều quan trọng là phải ghi nhớ các tiêu chí như giá trị năng lượng của thực phẩm, lượng muối và chất béo trong đó, sự hiện diện của các vitamin, khoáng chất và axit amin cần thiết. Tải lượng đường huyết hàng ngày không được vượt quá 100.

Bạn nên sử dụng những sản phẩm không chỉ có chỉ số GI thấp mà còn phải chú ý đến lượng carbohydrate trong đó, bởi vì GL có thể cao.

Tác hại hoặc lợi ích của GI trong việc giảm cân

Dựa trên những điều đã nói ở trên, có thể rút ra một kết luận: mối quan hệ trực tiếp đã được xác định giữa chiều cao của chỉ số đường huyết, lượng thực phẩm tiêu thụ và quá trình trao đổi chất.

Câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để tính chỉ số đường huyết không chỉ quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường mà còn đối với những người chơi thể thao và theo dõi cân nặng của mình. Có những loại thực phẩm, dựa trên chỉ số đường huyết, nên được loại trừ hoặc thay thế. Ví dụ trong bảng:

Vì vậy, khi xây dựng chế độ ăn uống, bạn nên chọn “thực phẩm được phép”. Khối lượng chủ yếu là các sản phẩm có GI thấp và trung bình.
Câu hỏi vẫn còn bỏ ngỏ liệu chỉ số đường huyết có lợi hay có hại cho những người giảm cân. Có vẻ như mọi thứ đều đơn giản.

Nhưng cơ thể chúng ta là một cấu trúc rất phức tạp. Loại trừ bất kỳ sản phẩm nào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Tất cả các chế độ ăn ít carbohydrate đều dựa trên việc loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn.

Đồng thời, carbohydrate cần thiết cho quá trình tổng hợp các chất trong cơ thể, tạo sức mạnh và năng lượng, nuôi dưỡng não và điều hòa quá trình chuyển hóa chất béo và protein.

Để gây ra tác hại tối thiểu cho cơ thể khi giảm cân, điều quan trọng là phải sử dụng tất cả các sản phẩm nhưng với tỷ lệ nhất định.

Tại sao bạn cần biết GI?

Lượng đường trong máu ảnh hưởng đến hormone, quá trình trao đổi chất, hiệu suất và cảm giác đói. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường sẽ dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng trong cơ thể.

Vì vậy, chỉ số đường huyết cần được ghi lại không chỉ đối với những người đang ăn kiêng hoặc mắc bệnh tiểu đường mà còn đối với những người hoàn toàn khỏe mạnh. Tất nhiên, họ sẽ không có quá nhiều hạn chế, nhưng nguồn lực của cơ thể chúng ta không phải là vô hạn. Tuyệt đối mọi người nên giữ GI của mình ở mức bình thường.

Có một số cách khác để duy trì mức bình thường. Chúng rất đơn giản và rất hiệu quả:

1. để lựa chọn được những sản phẩm nấu ăn phù hợp nhất, bạn nên treo những “mẹo” trên tủ lạnh: bảng chỉ số đường huyết;
2. nhiều trái cây hơn, không phải nước trái cây;
3. Chế độ ăn nên có càng nhiều rau càng tốt. Chúng làm giảm chỉ số GI của nhiều loại thực phẩm;
4. cố gắng ăn thực phẩm ở dạng chế biến tối thiểu;
5. dùng dầu thực vật hoặc nước chanh, sữa chua làm nước sốt;
6. Trước khi đến cửa hàng, bạn nên kiểm tra danh sách các sản phẩm bạn mua với những sản phẩm hữu ích nhất. Bạn có thể tìm giải pháp thay thế và chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn. Ngoài ra, điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi những giao dịch mua không cần thiết và ngoài kế hoạch;
7. tất cả các món ăn nhẹ sẽ có tác động tiêu cực không chỉ đến vóc dáng mà còn cả sức khỏe của bạn. Nên lên kế hoạch thực đơn trong ngày;
8. ưu tiên thực phẩm giàu protein. Chúng làm giảm hoàn hảo chỉ số đường huyết của toàn bộ món ăn;
9. Hãy nhớ rằng mức tiêu thụ năng lượng vào buổi sáng nhiều hơn buổi chiều. Vì vậy, hãy tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao hơn trong nửa đầu ngày.

Việc từ chối hoàn toàn thực phẩm có GI cao có thể dẫn đến các vấn đề như trầm cảm, rối loạn ăn uống và trục trặc của cơ thể. Vì vậy, đôi khi vẫn đáng để cho phép bản thân ăn một miếng sô cô la hoặc kem, tự thưởng cho mình một miếng bánh ngọt hoặc một chiếc bánh nướng xốp thơm ngon.

Video về chủ đề

Một số điều quan trọng cần biết về GI:

Dinh dưỡng là một phần quan trọng của lối sống. Chế độ ăn kiêng từ lâu đã không còn chỉ là một phần của y học và đã chuyển từ các trang báo khoa học sang các tạp chí hào nhoáng về sức khỏe và dinh dưỡng. Tuy nhiên, để thực sự ăn uống đúng cách, cần phải kiểm tra tất cả các xu hướng ăn kiêng mới để có bằng chứng khoa học. Một chỉ số được biết đến từ lâu trong cộng đồng khoa học là chỉ số đường huyết của thực phẩm và chỉ gần đây nó mới có ý nghĩa quan trọng trong lĩnh vực ăn kiêng “thời thượng”.

Đối với người mắc bệnh tiểu đường cần phải tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI), vì việc tính đến chỉ số này sẽ giúp kiểm soát được nồng độ đường trong máu.

Chỉ số này phụ thuộc vào phương pháp xử lý nhiệt và hàm lượng protein và chất béo trong sản phẩm, cũng như loại carbohydrate và lượng chất xơ.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm thực sự là gì? Glycemia dịch theo nghĩa đen là “vị ngọt trong máu” từ tiếng Latin. GI phản ánh khả năng của một sản phẩm làm thay đổi nồng độ glucose trong máu. Đây là một chỉ số định lượng. Con số của nó cho thấy có bao nhiêu gam glucose trong tổng lượng carbohydrate sẽ được cơ thể hấp thụ và đi vào máu.

Hãy đưa ra một ví dụ.

100 g ngũ cốc có GI 70 chứa 60 g carbohydrate. Trong số những carbohydrate này, những chất sau đây sẽ đi vào máu: 60 g * 70/100 = 42 g đường huyết trên 100 g ngũ cốc (GI là hệ số nên phải chia cho 100).

GI của chính glucose được lấy là 100. Có những thực phẩm có chỉ số GI lớn hơn 100 (ví dụ như mật đường hoặc bia). Điều này là do đặc tính của sản phẩm là nhanh chóng phân hủy thành các chất nhỏ hơn và được hấp thu ngay vào máu hệ thống.

Nhưng một số thực phẩm không có nhiều carbohydrate như vậy. Ví dụ, GI của khoai tây luộc là 85. Đây là chỉ số cao dành cho người mắc bệnh tiểu đường. Nhưng 100 gam khoai tây chỉ chứa 15 g carbohydrate. Từ 100 củ khoai tây bạn sẽ nhận được tổng cộng: 15 g * 85/100 = 12,75 g glucose. Đó là lý do tại sao việc so sánh thiếu suy nghĩ chỉ số của các sản phẩm khác nhau không phải lúc nào cũng mang lại nhiều thông tin.

Bởi vì điều này, ngoài GI, còn có một chỉ số liên quan khác - tải lượng đường huyết (GL). Bản chất là như nhau nhưng có tính đến tỷ lệ carbohydrate trong sản phẩm. Thường xuyên hơn, GI được sử dụng kết hợp với thông tin về carbohydrate.

Cách các nhà khoa học xác định GI của các loại thực phẩm khác nhau

Việc tìm ra chỉ số đường huyết phổ biến của các loại thực phẩm khá đơn giản. Bạn cần ăn sản phẩm thử nghiệm khi bụng đói. Lượng của nó được tính toán sao cho nó chứa chính xác 50 g carbohydrate. Cứ sau 15 phút, máu lại được lấy đường, số liệu được ghi lại. Kết quả thu được sau 2 giờ được so sánh với dữ liệu glucose trong cùng một lượng. Để xác định chính xác GI, bạn cần lấy mẫu từ nhiều người và tính giá trị trung bình. Dựa trên kết quả nghiên cứu và tính toán, bảng chỉ số đường huyết được tổng hợp.

Tại sao cần GI?

Các con số cho phép bạn so sánh các sản phẩm theo bất kỳ đặc điểm nào, nhưng không phải lúc nào cũng rõ ràng chỉ số định lượng mang lại lợi ích gì về mặt chất lượng.

Chỉ số đường huyết chủ yếu quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường phải cẩn thận lựa chọn nguồn carbohydrate vì bệnh của họ có liên quan đến khiếm khuyết trong việc hấp thu glucose. Để tránh tăng lượng đường trong máu quá nhiều, bạn cần tính toán xem có bao nhiêu gram glucose sẽ vào máu qua thực phẩm bạn ăn. Chính vì những mục đích này mà chỉ số đường huyết là cần thiết.

Đối với người khỏe mạnh, GI cũng rất quan trọng. Chỉ số đường huyết không chỉ phản ánh lượng glucose mà còn phản ánh phản ứng insulin tương ứng. Insulin điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose, nhưng không tham gia bất kỳ vai trò sinh hóa nào trong quá trình phân hủy nó. Nó gửi đường phân hủy đến các kho khác nhau trong cơ thể. Một phần dành cho việc trao đổi năng lượng hiện tại và phần còn lại được hoãn lại “để sau”. Biết được GI của sản phẩm, bạn có thể kiểm soát quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngăn chặn sự tổng hợp chất béo từ carbohydrate nhận được.

Bảng giá trị chỉ số

Trong bảng chỉ số đường huyết của các sản phẩm thực phẩm, bạn có thể tìm thấy dữ liệu trung bình cho các sản phẩm. Các cấp độ sau đây được phân biệt:

• Cao – từ 70 trở lên.
• Trung bình – từ 50 đến 69
• Thấp – lên tới 49.

Cần phải tính đến điều đó, ví dụ, chỉ số đường huyết của rau phụ thuộc vào mùa, độ chín và giống.

Hầu hết tất cả các loại trái cây và quả mọng đều giàu đường, làm tăng chỉ số GI. Tuy nhiên, có những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Trong số đó, phù hợp nhất là các loại trái cây theo mùa: mơ, mận, táo, lê, nho, mâm xôi.

Ngược lại, có những loại trái cây có chỉ số đường huyết tương đối cao - chuối, nho, dưa hấu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là trái cây của chúng có hại. Việc tính toán lại GI theo tỷ lệ phần trăm carbohydrate luôn là điều cần thiết. Như vậy, dưa hấu có chỉ số GI khá cao nhưng 100 g cùi của nó chỉ chứa 5,8 g carbohydrate.

Sản phẩm có chỉ số đường huyết cao từ 70 trở lên.

Sản phẩm	(GI)
Bia	110
ngày	103
Glucose	100
Tinh bột chữa cháy	100
Bánh mì nướng trắng	100
Thụy Điển	99
Bánh bao bơ	95
khoai tây nướng	95
Khoai tây chiên	95
khoai tây hầm	95
Bún gạo	92
Mơ đóng hộp	91
Bánh mì trắng không chứa gluten	90
Gạo trắng (nếp)	90
	90
Cà rốt (luộc hoặc hầm)	85
bánh hamburger	85
Bánh ngô	85
Bỏng ngô không đường	85
Bánh pudding gạo với sữa	85
Khoai tây nghiền	83
Sữa đặc có đường	80
bánh quy giòn	80
Muesli với các loại hạt và nho khô	80
Bánh rán ngọt	76
	75
Dưa hấu	75
bánh mì Pháp	75
Cháo sữa	75
Lasagna (lúa mì mềm)	75
Bánh quế không đường	75
Cây kê	71
Thanh sô cô la (“Mars”, “Snickers”, “Twix” và những thứ tương tự)	70
Sô cô la sữa	70
Soda ngọt (Coca-Cola, Pepsi-Cola và các loại tương tự)	70
bánh sừng bò	70
Sợi mì mềm	70
	70
Khoai tây chiên	70
Risotto với cơm trắng	70
Bánh bao, ravioli	70
đường nâu	70
đường trắng	70
couscous	70
Bột báng	70
Pancakes Cottage Cheese	70

Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình từ 50 đến 69

Sản phẩm	(GI)
Bột mì	69
Dứa tươi	66
Bột yến mạch ăn liền	66
nước cam	65
Mứt	65
Củ cải (luộc hoặc hầm)	65
Bánh mì men đen	65
mứt cam	65
kẹo dẻo	65
Muesli với đường	65
Dứa đóng hộp	65
Nho khô	65
Xi-rô cây phong	65
	65
Khoai tây luộc trong áo khoác của họ	65
Kem trái cây	65
Yam (khoai lang)	65
Bánh mì nguyên hạt	65
Rau đóng hộp	64
Pasta với phô mai	64
Hạt lúa mì đã nảy mầm	63
Bánh kếp bột mì	62
Pizza trên bột mì mỏng với cà chua và phô mai	61
Chuối	60
hạt dẻ	60
Kem (có thêm đường)	60
Gạo hạt dài	60
Mì nướng kiểu Ý	60
Mayonnaise công nghiệp	60
Dưa gang	60
Cháo bột yến mạch	60
Bột cacao (có thêm đường)	60
Nước ép trái cây sấy khô	60
Đu đủ tươi	59
bánh pita Ả Rập	57
Kem chua 20% chất béo	56
Ngô đóng hộp ngọt	56
Nước ép nho (không đường)	55
Sốt cà chua	55
Mù tạc	55
Mì ống Ý	55
sushi	55
Bulgur	55
đào đóng hộp	55
loại bánh mì ngắn	55
Bơ	51
	50
Gạo basmati	50
cá cốt lết	50
Gan bò chiên	50
Nước ép nam việt quất (không đường)	50
Quả kiwi	50
Nước ép dứa không đường	50
vải thiều	50
Quả xoài	50
	50
	50
Nước ép táo (không đường)	50

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp từ 49 trở xuống

Sản phẩm	(GI)
Quả nam việt quất (tươi hoặc đông lạnh)	47
Nước ép bưởi (không đường)	45
Đậu xanh đóng hộp	45
Gạo Basmati nâu	45
Dừa	45
Quả nho	45
Cam tươi	45
Bánh mì nướng nguyên hạt	45
Đông lại	45
Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt (không đường hoặc mật ong)	43
kiều mạch	40
Quả sung khô	40
Pasta nấu chín vừa miệng	40
Nước ép cà rốt (không đường)	40
Mơ khô	40
mận	40
Gạo dại (đen)	35
Đậu xanh	35
Tươi	35
Thịt và đậu	35
mù tạt Dijon	35
Cà chua khô	35
Đậu xanh tươi	35
Bún và mì Trung Quốc	35
mè	35
Cam tươi	35
mận tươi	35
mộc qua tươi	35
Nước tương (không đường)	35
Sữa chua tự nhiên ít béo	35
Kem đường fructose	35
	34
quả xuân đào tươi	34
	34
Đào tươi	34
Compote (không đường)	34
Nước ép cà chua	33
Men	31
Kem 10% chất béo	30
Sữa đậu nành	30
mơ tươi	30
Đậu lăng nâu	30
bưởi tươi	30
Đậu xanh	30
Tỏi	30
Cà rốt tươi	30
	30
Mứt (không đường)	30
Lê tươi	30
Cà chua (tươi)	30
Phô mai ít béo	30
Đậu lăng vàng	30
, nam việt quất, việt quất	30
Sô cô la đen (hơn 70% ca cao)	30
Sữa hạnh nhân	30
Sữa (bất kỳ hàm lượng chất béo nào)	30
chanh dây	30
Bưởi	30
tươi	30
Thịt gà	30
dâu đen	20
quả anh đào	25
Đậu xanh Lăng	25
Đậu vàng	25
	25
Sườn đỏ	25
Dâu tây dại	25
Hạt bí	25
Quả lý gai	25
Bột đậu nành	25
Kefir ít béo	25
	22
Bơ đậu phộng (không đường)	20
Atisô	20
Cà tím	20
Sữa chua đậu nành	20
hạnh nhân	15
Bông cải xanh	15
bắp cải	15
hạt điều	15
Rau cần tây	15
Cám	15
bắp cải Brucxen	15
Súp lơ	15
Ớt	15
dưa chuột tươi	15
Quả phỉ, hạt thông, quả hồ trăn, quả óc chó	15
Măng tây	15
gừng	15
	15
Quả bí	15
Củ hành	15
sốt lá húng	15
Tỏi tây	15
Quả ô liu	15
Đậu phụng	15
Dưa chuột muối và ngâm	15
cây đại hoàng	15
Đậu phụ (đậu phụ)	15
Đậu nành	15
Rau chân vịt	15
Trái bơ	10
Gỏi lá	9
Mùi tây, húng quế, vanillin, oregano	5

GI ảnh hưởng đến bản chất của quá trình tiêu hóa như thế nào?

Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ bị phân hủy chậm hơn, nghĩa là chúng được hấp thu và đi vào máu chậm hơn. Những thực phẩm như vậy được gọi là carbohydrate “chậm” hoặc “phức tạp”. Người ta tin rằng nhờ điều này mà chúng có thể mang lại độ bão hòa nhanh hơn. Ngoài ra, bằng cách duy trì nồng độ glucose trong máu tương đối thấp, đường sẽ không được sử dụng để “xây dựng” chất béo - quá trình này được kích hoạt khi có lượng glucose dư thừa.

Nếu có carbohydrate “phức tạp” thì cũng có carbohydrate “đơn giản”. Chúng có chỉ số đường huyết cao, tốc độ xâm nhập vào hệ tuần hoàn cao và nhanh chóng tạo ra phản ứng insulin. Carbohydrate đơn giản khiến bạn cảm thấy no ngay lập tức nhưng không kéo dài. Carbohydrate phức hợp làm bạn no lâu hơn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao dành cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể gây hại cho sức khỏe của họ do làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Tốt hơn là nên tránh chúng hoặc tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ.

GI là một chỉ báo hữu ích nhưng bạn cần biết cách sử dụng nó. Kết hợp với thông tin về carbohydrate giúp đánh giá khách quan tác dụng của sản phẩm đối với lượng đường trong máu.

Elena Anatolyevna Pavlova

Chuyên gia dinh dưỡng

Dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường và chỉ số đường huyết của thực phẩm

4,7 (94,74%) 137 phiếu

Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số dinh dưỡng phản ánh ảnh hưởng của thực phẩm tiêu thụ đến nồng độ glucose trong máu. Khái niệm này lần đầu tiên được sử dụng vào năm 1981 bởi giáo sư David Jenkins của Đại học Toronto, người đã đặt ra cho mình nhiệm vụ phát triển một chế độ ăn uống hiệu quả và an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường. Nhà khoa học người Canada thấy không thuyết phục khi cho rằng tất cả các loại thực phẩm chứa đường đều có tác dụng như nhau đối với sự thay đổi lượng đường trong máu. Để bác bỏ lý thuyết này, Jenkins đã tiến hành một loạt thí nghiệm giúp theo dõi các quá trình xảy ra trong cơ thể.

Trong quá trình nghiên cứu, các đối tượng được yêu cầu thử nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa một lượng carbohydrate cố định (50 g) và làm các xét nghiệm để xác định nồng độ đường trong máu. Kết quả của những phân tích này được so sánh với kết quả thu được từ nghiên cứu về máu của một người tiêu thụ 50 g glucose nguyên chất. Kết quả của công việc khoa học kéo dài hơn 15 năm là sự phát triển của một khái niệm phân loại sản phẩm mới.

Theo cách phân loại này, các sản phẩm chứa carbohydrate được chia thành ba nhóm lớn:

• có GI cao (từ 70);
• với GI trung bình (trên 40, nhưng dưới 70);
• với GI thấp (không cao hơn 40).

Bài viết này sẽ tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và tác dụng của chúng đối với các quá trình xảy ra trong cơ thể con người.

Lợi ích của việc đưa thực phẩm có GI thấp vào chế độ ăn uống của bạn

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đi kèm với sự gia tăng mạnh nồng độ glucose trong máu và sự tổng hợp tích cực của một loại hormone tuyến tụy gọi là insulin. Insulin thúc đẩy sự phân bố đồng đều của đường đến tất cả các cơ quan và mô của cơ thể con người và chuyển hóa một phần chúng thành chất béo. Ngoài ra, hormone do tuyến tụy sản xuất sẽ bảo vệ lượng mỡ tích tụ hiện có trong cơ thể khỏi bị phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng. Vì vậy, việc thường xuyên bổ sung các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vào chế độ ăn sẽ góp phần tích tụ mỡ dưới da và tăng cân một cách có hệ thống.

Khi ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp, tình hình sẽ thay đổi hoàn toàn. Các sản phẩm thuộc nhóm này mất nhiều thời gian để tiêu hóa ở đường tiêu hóa và không gây ra sự gia tăng mạnh nồng độ đường trong máu. Tuyến tụy tổng hợp insulin với số lượng nhỏ, điều đó có nghĩa là các điều kiện tiên quyết để tích tụ quá nhiều mỡ dưới da sẽ biến mất. Nói cách khác, bao gồm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong chế độ ăn uống của bạn và loại trừ thực phẩm có chỉ số GI cao là một trong những điều kiện quan trọng để giảm cân thừa. Cùng với đó, việc tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên việc ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có tác dụng có lợi đối với chỉ số lipid máu và giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh tim.

Biểu đồ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Danh sách thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:

• rau;
• mì ống để chế biến sử dụng bột cứng;
• hầu hết các loại trái cây và quả mọng;
• bột yến mạch thô;
• cây xanh;
• ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt;
• quả hạch;
• cây họ đậu;
• nấm, v.v.

Thông tin chi tiết về thực phẩm GI thấp được cung cấp trong bảng dưới đây.

Danh sách thực phẩm GI thấp	Chỉ số đường huyết
Rau, rau xanh, các loại đậu
4
Rau kinh giới	4
Mùi tây	6
Cây me chua	9
Salad lá xanh	9
hành sống	9
Bắp cải trắng tươi	9
Bông cải xanh	9
cà chua tươi	11
Tiêu xanh	11
Quả bí	13
củ cải	13
Bí đao	13
Rau chân vịt	14
Đậu mắt đen	14
Rau thì là	14
trứng cá muối bí	14
cây đại hoàng	14
Ớt	14
bắp cải Brucxen	14
Tỏi tây	14
Súp lơ luộc	14
Củ cải tươi	14
Cải cầu vồng	14
Hành lá (lông vũ)	14
Thì là	16
Bắp cải trắng ngâm	16
Cần tây (thân, rau xanh)	16
ớt chuông đỏ	16
Ô liu đen	16
tồn tại lâu dài	16
Súp lơ hầm	17
Ô-liu xanh	17
Bắp cải trắng hầm	17
Atisô	18
dưa chuột tươi	19
Măng	19
Đậu Hà Lan vàng	21
Cà tím	21
Dưa chuột ngâm hoặc ngâm	21
Đậu lăng luộc	23
Tỏi	29
Đậu đen	29
củ cải tươi	31
Đậu xanh sống	33
Cà rốt đỏ, sống	34
Đậu xanh khô	34
Rễ cần tây	36
Súp lơ nướng	36
Đậu xanh luộc	38
Cà tím Caviar	39
Đậu luộc	39
Đậu xanh tươi	39
Đậu xanh vườn	39
Falafel	40
Trái cây, quả mọng, trái cây sấy khô
Trái bơ	11
Nho đen	14
Physalis	14
Quả mơ	19
Chanh	21
quả anh đào	21
Mận	21
bưởi	23
dâu tây	24
Anh đào	24
mận	24
mận anh đào	26
dâu đen	26
Dâu tây	27
Táo	29
Sườn đỏ	29
Trái đào	29
chuối chưa chín	29
hắc mai biển	29
Mơ khô	29
chanh dây	29
Nho trắng	31
Bưởi	31
Quả dâu	31
Quả mâm xôi	31
Annona (táo đường)	33
Lê	33
mộc qua tươi	34
Những quả cam	34
Các quả táo khô	36
Lựu đạn	36
quả sung	37
nước sốt táo	37
quả xuân đào	37
Quýt	39
Quả lý gai	40
Mộc qua đóng hộp không đường	40
Quả nho	40
Ngũ cốc, ngũ cốc và các sản phẩm bột
Bột đậu nành đã khử chất béo	14
Bánh mì đậu nành	16
Cám gạo	18
Cháo lúa mạch trân châu nấu trong nước	21
diêm mạch	34
Lúa rừng (đen)	34
bún Trung Quốc	34
Hạt lúa mạch đen nảy mầm	36
Bánh mì bí đỏ	38
Bột yến mạch (khô)	39
mì ống nguyên hạt	39
Cháo kiều mạch vụn	39
Bánh mì ngũ cốc	40
Bột yến mạch dẻo nấu trong nước	40
Mamalyga (cháo làm từ ngô xay)	40
Cháo kiều mạch nhớt	40
Bột kiều mạch	40
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Đậu hủ phô mai	14
Sữa chua ít béo không đường	14
Sữa không kem	26
Kefir ít béo	26
Phô mai ít béo	29
Sữa đậu nành	29
Phô mai tươi (hàm lượng chất béo 9%)	29
Kem (hàm lượng chất béo 10%)	29
Sữa đặc không đường	29
Sữa nguyên chất	33
Sữa chua tự nhiên (hàm lượng chất béo 1,5%)	34
Sữa chua ít chất béo	36
Hải sản, cá
Tôm càng luộc	4
cải xoăn biển	21
Burger cá	39
Càng cua	39
Sản phẩm thịt
Xúc xích	27
Xúc xích luộc	33
Dầu, mỡ, nước sốt
Nước sốt cà chua	14
Sốt Pesto (húng quế, phô mai, dầu ô liu)	16
Xì dầu	19
Bơ đậu phộng	33
Mù tạc	36
Đồ uống
Nước ép cà chua	13
Kvass	29
Nước cam, không đường	39
nước ép cà rốt	39
Nước táo không đường	39
Cacao sữa không đường	39
Sản phẩm khác
vanillin	4
Quế	6
Hạt giống hoa hướng dương	7
Quả óc chó	14
Nấm muối	14
hạt thông	14
hạt phỉ	16
Rễ gừng	16
Hạt hồ trăn	16
hạt điều	16
Bột ca cao	18
Fructose	19
Đậu phụng	21
Sô cô la đen (ca cao hơn 70%)	23
hạnh nhân	24
Hạt bí	26
Mứt dâu không đường	29
Súp bắp cải chay	29
Chất xơ	31
borscht chay	31
Men	32
Mứt trái cây không đường	32
Sữa hạnh nhân	32
mè	34
Kem sữa đậu nành	36
Lactose	38
Sorbet không thêm đường	39

Dễ dàng nhận thấy danh sách trên không bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm protein khác. Điều này được giải thích là do thực tế là thực phẩm protein thực tế không chứa carbohydrate, có nghĩa là chỉ số đường huyết của chúng có xu hướng bằng không.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

• Một trong những yếu tố quan trọng nhất có thể làm tăng hoặc giảm chỉ số đường huyết là mức độ nấu chín thực phẩm. Thực phẩm tinh chế (như đường tinh luyện hoặc gạo trắng) và thực phẩm chế biến sẵn hầu như luôn có chỉ số GI cao hơn. Ví dụ, chỉ số đường huyết của cà rốt sống là 34 và cà rốt luộc là 86.
• Thực phẩm dạng sợi, dai, khó tiêu hóa và thực phẩm giàu chất xơ hầu như luôn có chỉ số đường huyết thấp. Ví dụ, GI của táo tươi chín là 29 và chỉ số đường huyết của nước táo không có cùi và đường là 39.
• Thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản (nhanh) có chỉ số đường huyết cao hơn so với thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp (chậm).
• Thực phẩm càng chứa nhiều thành phần chất béo và protein thì chỉ số đường huyết của nó càng thấp. Chất béo và protein làm chậm quá trình hấp thụ tinh bột có trong thực phẩm tiêu thụ và tăng thời gian cần thiết để tiêu hóa hoàn toàn.
• Thực phẩm chứa tinh bột kháng tiêu có GI thấp hơn thực phẩm giàu tinh bột dễ tiêu hóa.
• Rau hoặc trái cây càng chín thì GI càng cao. Ví dụ, chỉ số đường huyết của chuối hơi xanh, chưa chín dao động trong khoảng 29–45, trong khi chỉ số đường huyết của chuối quá chín đạt tới 80–90.
• Trong hầu hết các trường hợp, thực phẩm có tính axit có GI thấp: các axit có trong thành phần của chúng làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Và ngược lại, muối thêm vào các món ăn sẽ đẩy nhanh quá trình hấp thụ glucose và làm tăng đáng kể chỉ số đường huyết của thực phẩm.
• Nghiền thức ăn trong khi nấu giúp tăng chỉ số đường huyết. Mất ít thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn nghiền nát, điều đó có nghĩa là quá trình hấp thụ đường trong đó diễn ra nhanh hơn nhiều.
• Chỉ số đường huyết của thực phẩm trực tiếp phụ thuộc vào loại đường có trong thành phần của chúng. Ví dụ, các món ăn có chứa glucose (xi-rô glucose, một số loại nước trái cây, dinh dưỡng thể thao, v.v.) làm tăng mạnh lượng đường trong máu và có chỉ số GI cao. Đồng thời, thực phẩm có chứa fructose (nhiều trái cây và quả mọng) thực tế không làm tăng lượng đường trong máu, nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết thấp.