Hoe beïnvloedt meditatie de emotionele en psychologische gezondheid van een persoon? De invloed van meditatie en meditatieve technieken. Mensen met aanhoudende meditatiebeoefening ervaren een verlaging van de bloeddruk

Wat is het eerste dat in je opkomt als je het woord ‘meditatie’ hoort? Het is beslist kalmte, kalmte, zen... We weten dat meditatie onze geest helpt zuiveren, de concentratie verbetert, ons kalmeert, ons leert bewust te leven en andere voordelen biedt voor zowel de geest als het lichaam. Maar wat doet meditatie feitelijk fysiologisch met onze hersenen om dit effect teweeg te brengen? Hoe werkt het?

Je staat misschien sceptisch tegenover de manier waarop anderen de lof zingen van meditatie en de voordelen ervan prijzen, maar de realiteit is dat dagelijks 15-30 minuten mediteren een enorme impact heeft op hoe je leven verloopt, hoe je op situaties reageert en hoe je met mensen omgaat. .

Het is moeilijk in woorden te beschrijven, tenzij je het op zijn minst hebt geprobeerd. Vanuit technisch oogpunt stelt meditatie ons in staat onze hersenen te veranderen en eenvoudigweg magische dingen te doen.

Wie is waarvoor verantwoordelijk?

Delen van de hersenen die door meditatie worden beïnvloed

• Laterale prefrontale cortex. Dit is het deel van de hersenen waarmee je rationeler en logischer naar dingen kunt kijken. Het wordt ook wel het “Beoordelingscentrum” genoemd. Het is betrokken bij het moduleren van emotionele reacties (die afkomstig zijn van het angstcentrum of andere delen), herdefinieert automatisch gedrag en gewoonten en vermindert de neiging van de hersenen om dingen persoonlijk op te vatten door het deel van de hersenen te moduleren dat verantwoordelijk is voor je 'ik'.
• Mediale prefrontale cortex. Het deel van de hersenen dat voortdurend naar jou, jouw standpunt en ervaring verwijst. Veel mensen noemen dit het ‘Zelfcentrum’ omdat dit deel van de hersenen informatie verwerkt die rechtstreeks op ons betrekking heeft, ook wanneer je dagdroomt, over de toekomst nadenkt, over jezelf nadenkt, met mensen communiceert, je inleeft in anderen of ze probeert te begrijpen. . Psychologen noemen dit het Autoreferral Center.

Het meest interessante aan de mediale prefrontale cortex is dat deze eigenlijk uit twee delen bestaat:

• Ventromediale mediale prefrontale cortex (VMPFC). Het is betrokken bij het verwerken van informatie die betrekking heeft op u en op mensen waarvan u denkt dat ze op u lijken. Dit is het deel van de hersenen dat ervoor kan zorgen dat je dingen te serieus neemt, dat je je zorgen maakt, angst veroorzaakt of je gestrest maakt. Dat wil zeggen, je drijft jezelf in stress als je je teveel zorgen begint te maken.
• Dorsomediale prefrontale cortex (dmPFC). Dit deel verwerkt informatie over mensen die u als anders dan uzelf beschouwt (dat wil zeggen, totaal anders). Dit zeer belangrijke deel van de hersenen is betrokken bij empathie en het onderhouden van sociale verbindingen.

We houden dus de insula en de cerebellaire amygdala over:

• Eiland. Dit deel van de hersenen is verantwoordelijk voor onze lichamelijke sensaties en helpt ons te monitoren hoe sterk we zullen voelen wat er in ons lichaam gebeurt. Ook is zij actief betrokken bij het ervaren in het algemeen en het inleven in anderen.
• Cerebellaire amygdala. Dit is ons alarmsysteem, dat sinds de tijd van de eerste mensen ons ‘vecht-of-vlucht’-programma heeft gelanceerd. Dit is ons Angstcentrum.

Hersenen zonder meditatie

Als je naar de hersenen kijkt voordat iemand begint te mediteren, kun je sterke neurale verbindingen zien binnen het Centrum van het Zelf en tussen het Centrum van het Zelf en de gebieden van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor lichamelijke gewaarwordingen en voor het gevoel van angst. Dit betekent dat zodra u angst, angst of lichamelijke sensaties ervaart (jeuk, tintelingen, enz.), u daar hoogstwaarschijnlijk als angst op zult reageren. En dit gebeurt omdat je Centrum Zelf een enorme hoeveelheid informatie verwerkt. Bovendien zorgt de afhankelijkheid van dit centrum ervoor dat we vast komen te zitten in onze gedachten en in een lus terechtkomen: we herinneren ons bijvoorbeeld dat we ons al eerder zo hebben gevoeld en of het iets zou kunnen betekenen. We beginnen situaties uit het verleden in ons hoofd door te nemen en doen het steeds opnieuw.

Waarom gebeurt dit? Waarom staat ons Self Center dit toe? Dit gebeurt omdat de verbinding tussen ons Evaluatiecentrum en het Zelfcentrum vrij zwak is. Als het Waarderingscentrum op volle capaciteit zou werken, zou het het deel kunnen reguleren dat verantwoordelijk is voor het ter harte nemen van dingen, en zou het de activiteit vergroten in het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het begrijpen van de gedachten van anderen. Als gevolg hiervan zouden we alle onnodige informatie eruit filteren en verstandiger en rustiger kijken naar wat er gebeurt. Dat wil zeggen dat ons Evaluatiecentrum de rem van ons Zelfcentrum kan worden genoemd.

Hersenen tijdens meditatie

Als meditatie je normale gewoonte is, gebeuren er verschillende positieve dingen. Ten eerste verzwakt de sterke verbinding tussen het Zelfcentrum en lichamelijke gewaarwordingen, zodat je niet langer wordt afgeleid door plotselinge gevoelens van angst of fysieke manifestaties en niet langer verstrikt raakt in je mentale lus. Dit is de reden waarom mensen die vaak mediteren minder angst ervaren. Het gevolg is dat je misschien niet meer zo emotioneel naar je gevoelens kijkt.

Ten tweede worden er sterkere en gezondere verbindingen gevormd tussen het Beoordelingscentrum en de centra voor lichamelijke sensaties/angst. Dit betekent dat als u lichamelijke gewaarwordingen ervaart die op mogelijk gevaar kunnen duiden, u er vanuit een rationeeler standpunt naar gaat kijken (in plaats van in paniek te raken). Als u bijvoorbeeld pijnlijke gevoelens ervaart, begint u ze te observeren, hun dalingen en hervattingen, en neemt u uiteindelijk de juiste, evenwichtige beslissing, en vervalt u niet in hysterie, waarbij u begint te denken dat er absoluut iets mis met u is, waarbij u uw aandacht trekt. maak een foto van bijna zijn eigen begrafenis.

Ten slotte verbindt meditatie de heilzame aspecten (die delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het begrijpen van mensen die niet zoals wij zijn) van het Zelfcentrum met de lichamelijke sensaties die verantwoordelijk zijn voor empathie, en maakt ze sterker. Deze gezonde verbinding vergroot ons vermogen om te begrijpen waar een andere persoon vandaan komt, vooral mensen die je intuïtief misschien niet begrijpt omdat je dingen anders denkt of waarneemt (meestal mensen uit andere culturen). Als gevolg hiervan neemt uw vermogen om uzelf in de schoenen van anderen te verplaatsen toe, dat wil zeggen om mensen echt te begrijpen.

Waarom dagelijkse praktijk belangrijk is

Als we kijken naar hoe meditatie onze hersenen vanuit fysiologisch oogpunt beïnvloedt, krijgen we een nogal interessant beeld: het versterkt ons Evaluatieve Centrum, kalmeert de hysterische aspecten van ons Zelfcentrum en vermindert de verbinding met lichamelijke sensaties en versterkt de sterke delen die daarvoor verantwoordelijk zijn. voor het begrijpen van anderen. Als gevolg hiervan reageren we niet meer zo emotioneel op wat er gebeurt en accepteren we meer rationele beslissingen. Dat wil zeggen dat we met behulp van meditatie niet alleen onze bewustzijnsstaat veranderen, maar ook fysiek onze hersenen ten goede veranderen.

Waarom is constante meditatiebeoefening belangrijk? Omdat deze positieve veranderingen in onze hersenen omkeerbaar zijn. Het is net als het behouden van een goede fysieke conditie: het vereist constante training. Zodra we stoppen met sporten, zijn we weer terug bij af en heeft het tijd nodig om weer te herstellen.

Slechts 15 minuten per dag kan uw leven volledig veranderen op manieren die u zich niet eens kunt voorstellen.

Als we nadenken over met wie we aan tafel gaan zitten, of over het gesprek dat we de avond ervoor met een vriend hadden, beginnen we dit vrijwel onmiddellijk in de context van andere aspecten van ons leven te beschouwen. Dit is in veel opzichten nuttig, maar soms kan het ertoe leiden dat we obsessief worden. Dit geldt vooral voor mensen die vatbaar zijn voor angst of depressie.

Decentralisatie is een van de doelen die mindfulness-meditatie bereikt. Een persoon begint zijn gedachten en gevoelens als tijdelijk te beschouwen.

Richard Davidson, een neurowetenschapper aan de Universiteit van Wisconsin, heeft meditatie tot onderwerp van een langdurig onderzoek gemaakt. Hij ontdekte dat toen hij twee groepen mensen probeerde te intimideren die aan het mediteren waren met een plotselinge onderbreking, zoals een hard geluid, de mediteerders veel minder verontwaardigd waren dan mensen die niet in deze toestand verkeerden.

Ten eerste helpt meditatie ons perspectief te krijgen

Ervaren mediteerders worden eigenaar van een uniek exemplaar zenuwstelsel met goed ontwikkelde hersengebieden die mogelijk verantwoordelijk zijn voor processen zoals bewustzijn en emotionele controle. Uit onderzoek blijkt dat zelfs mensen die nieuw zijn met meditatie significante veranderingen vertonen in delen van de hersenen die verband houden met geheugen, perspectief en zelfbewustzijn.

Ons concentratievermogen verbetert

Velen van ons brengen de dag door met angstige gedachten of problemen die in ons achterhoofd zitten. Mensen hebben de neiging deze gedachten weg te duwen in plaats van zich bezig te houden met de gevoelens die deze gedachten kunnen veroorzaken.

Meditatie vermindert stress door ons te helpen omgaan met negatieve gevoelens

Uit een groot overzicht van onderzoeken waarbij bijna 3.000 mensen betrokken waren, bleek dat mindfulness-meditatie geassocieerd is met verminderde gevoelens van depressie, angst en zelfs fysieke pijn.

Meditatie kan ons vermogen versterken om empathie voor anderen te tonen

Richard Davidson, een neurowetenschapper aan de Universiteit van Wisconsin en directeur van een twaalf jaar durend onderzoek waarin ervaren en beginnende mediteerders werden vergeleken, bestudeerde ook mensen in de twee groepen.

Bij mensen in beide groepen observeerde Davidson verhoogde activiteit in hun hersenen. Dit waren de gebieden van het zenuwstelsel die betrokken waren bij empathie. Maar de toename in activiteit was aanzienlijk meer uitgesproken bij ervaren mediteerders. Davidson concludeerde dat mensen die regelmatig mediteren een groter vermogen hebben om te reageren op en zich in te leven in de gevoelens van anderen zonder zich overweldigd te voelen.

Mensen met aanhoudende meditatiebeoefening ervaren een verlaging van de bloeddruk

Onderzoekers merken op dat regelmatige meditatie een positief effect heeft op mensen die aan hoge bloeddruk lijden. De bloeddruk van de proefpersonen daalde merkbaar. Onderzoekers zeggen dat een waarschijnlijke reden hiervoor is dat meditatie de niveaus van stresshormonen kan verminderen die ontstekingen en andere fysieke problemen veroorzaken.

De kleine studie, uitgevoerd in januari 2017, omvatte meer dan een dozijn deelnemers, variërend in leeftijd van 24 tot 76 jaar oud. De proefpersonen brachten een week door in volledige verloochening van de wereld, begeleid door stille contemplatie en reflectie. Wetenschappers bestudeerden de hersenen van de deelnemers aan het experiment. Speciale aandacht was tot zulke gericht chemicaliën, zoals dopamine en serotonine. Zoals je weet, worden ze geassocieerd met stemming.

Het gevoel van vermoeidheid neemt af

De onderzoekers ondervroegen de deelnemers ook om hun fysieke gezondheid, stressniveaus en vermoeidheid te beoordelen. Uit het onderzoek bleek dat de proefpersonen aanzienlijke verbeteringen in hun lichamelijke gezondheid zagen, terwijl negatieve gevoelens zoals stress en vermoeidheid sterk verminderden.

Meditatie versterkt het immuunsysteem

In een recent onderzoek verdeelden onderzoekers mensen in twee groepen die een volledige meditatiekuur van acht weken hadden voltooid. Aan het einde van het experiment kregen alle proefpersonen een griepvaccin. Vervolgens lieten ze hun immuunsysteem testen, waarbij ze de hoeveelheid griepantilichamen maten die hun lichaam produceerde. Mediteerders hadden meer antistoffen dan degenen die de training niet hadden afgerond.

Meditatie voorkomt celbeschadiging op genetisch niveau

Er zijn ook aanwijzingen dat regelmatige meditatie genetische schade kan helpen voorkomen. In één onderzoek voltooiden mensen die getroffen waren door kanker een meditatieprogramma. Er is gesuggereerd dat hun telomeren, speciale eiwitcomplexen die het DNA helpen beschermen, groter zijn geworden.

Volgens de onderzoekers is een mogelijk mechanisme dat stressreductie op de een of andere manier kan leiden tot verlenging van telomeren, maar er is meer onderzoek nodig om deze wetenschappelijke hypothese te bevestigen.

Is het mogelijk om de effecten van meditatie op de hersenen wetenschappelijk te testen? Waarom hebben we dit vermogen nodig om in onszelf te kijken? Wat gebeurt er eigenlijk met het beroemde alfaritme tijdens meditatie en hoe houdt meditatie verband met het vermogen om fysieke objecten te beheersen met de kracht van het denken? Over dit alles in de openbare lezing “Hoe werkt het menselijk brein tijdens meditatie?” zegt de dokter biologische wetenschappen Alexander Kaplan.

Het wetenschappelijk onderzoek naar meditatie en het onderzoek naar de effecten ervan op mensen in het Westen begon in de jaren zeventig, toen cardioloog Herbert Benson van de Harvard Medical School ontdekte dat zelfs een vereenvoudigde vorm van meditatie een blijvend positief effect heeft op de fysiologie en tot uiting komt in veranderingen in de gezondheid. hartslag, ademhalingsfrequentie en verbetering van de stofwisseling. Maar de echte bloei in de studie van dit fenomeen heeft zich de afgelopen vijftien jaar voorgedaan, een tijd waarin vooruitgang op het gebied van functionele magnetische resonantiebeeldvorming (fMRI) het mogelijk maakte objectieve gegevens te verzamelen over het functioneren van het menselijk brein. Gedurende deze tijd leerden we dat meditatie invloed heeft sociale relaties, het vermogen om angst te overwinnen, te abstraheren van onnodige informatie (1) - en een heleboel dingen.

Berichten over de gunstige effecten van meditatie vallen samen met onderzoek van neurowetenschappers dat het menselijk brein kan veranderen onder invloed van bepaalde ervaringen. Deze onderzoeken tonen aan dat wanneer we bijvoorbeeld een muziekinstrument leren bespelen, er veranderingen optreden in de hersenen – een proces dat neuroplasticiteit wordt genoemd. Naarmate de vaardigheid wordt verworven, wordt het hersengebied dat de vingerbewegingen van de cellist bestuurt groter. Hetzelfde proces vindt plaats in de hersenen als we mediteren. Hoewel binnen omgeving er vindt geen verandering plaats, meditatie beïnvloedt het menselijk brein en veroorzaakt veranderingen in de fysieke structuur ervan. Meditatie kan de hersenen ‘opnieuw bedraden’, waardoor er meer energie ontstaat gunstige invloed niet alleen op het orgaan zelf, maar ook op het hele menselijke lichaam (2).

In Rusland zijn de zaken met dit probleem nog erger. Het fenomeen zelf is nog niet zo lang geleden wijdverbreid in ons land, laat staan ​​in serieus onderzoek. In ons land is meditatie echter niet onopgemerkt gebleven door wetenschappers: de invloed van meditatie op de hersenen wordt al jaren bestudeerd door Alexander Kaplan, psychofysioloog, doctor in de biologische wetenschappen, hoofd van het laboratorium voor neurofysiologie en neurale interfaces aan de Faculteit Biologie van de Staatsuniversiteit van Moskou. Lomonosov. Het is waar dat hij in de beginfase van zijn onderzoek één probleem tegenkwam: tijdens het bestuderen van de encefalogrammen van mensen die meditatie beoefenden in Moskou, ontdekte hij dat hun meditaties een zeer verre relatie hadden met echte oosterse praktijken en meer deden denken aan autotraining. De wetenschapper stopte daar echter niet en ging naar India om de hersenen van yogi's te bestuderen, waar hem echte ontdekkingen te wachten stonden.

In zijn lezing ‘Hoe het menselijk brein werkt tijdens meditatie’ vertelt Alexander Kaplan over de geschiedenis van de studie van meditatie wetenschappelijke werken, dat op dit gebied een echte doorbraak werd en over de resultaten die hij zelfstandig wist te behalen tijdens een onderzoek naar de elektrische hersenactiviteit van mediterende Indiërs. In het bijzonder legt hij uit waar het meditatieproces mee gepaard gaat wetenschappelijk punt visie, welke mythen over meditatie er vandaag de dag bestaan, hoe meditatie daadwerkelijk de hersenen beïnvloedt en wat dit vermogen om in onszelf te kijken ons kan geven. Alles is strikt, wetenschappelijk en op bewijs gebaseerd. En wees niet bang door de uitweiding aan het einde over de mogelijkheid om fysieke objecten te controleren met de kracht van het denken, want dit is ook wetenschap – de wetenschap van de 21e eeuw (3).

Meditatie is een handeling waarbij de kracht van de hersenen wordt gebruikt om iemand in een staat van concentratie en ontspanning te brengen. Hij lijkt in zichzelf te duiken en zich op slechts één moment of gedachte te concentreren.

Veel mensen bekijken meditatie met enige scepsis en noemen het gewoon een nieuwe trend in de alternatieve geneeskunde of de sjamanistische praktijk.

Er is echter wetenschappelijk bewijs dat meditatie genezend is voor mensen en niet alleen een positief effect heeft op de fysieke maar ook op de mentale gezondheid.

Voordelen van meditatie

Na het gebruik van meditatieve technieken is er bewijs gevonden voor het stabiliseren van de bloeddruk en het verlagen van het cholesterolgehalte. Als we het hebben over het 'beeld' van de bloedsamenstelling, dan verandert het en neigen de indicatoren actief naar de norm. Tijdens meditatie werd een afname van de hartslag en ademhaling opgemerkt. De immuniteit verbetert, een persoon voelt een lading van kracht en energie. Maar dit is op fysiologisch niveau. Er worden echter ook psychologische effecten waargenomen: verminderde niveaus van depressie, stress en angst. Een persoon kan zijn emoties beter beheersen en als gevolg daarvan verbeteren de relaties met anderen. Angst en twijfel aan jezelf verdwijnen, het is mogelijk om zelfs slechte gewoonten te vergeten!

Wanneer een persoon ondergedompeld is in zichzelf, leert hij de aandacht te houden op zijn interne sensaties en hulpbronnen, en bekijkt hij dit allemaal alsof hij van buitenaf is. Wat is het resultaat? Als iemand bijvoorbeeld na systematische meditatie agressieve gevoelens begint te ervaren, staat hij niet toe dat ze de controle over hem overnemen. En in plaats van te schreeuwen, vloeken en vechten, lacht hij alleen maar lief. Wonder? Feit! Een persoon geeft niet toe aan negatieve emoties, maar blokkeert ze als het ware en stopt de voortdurende impuls. Een deel van de proefpersoon lijkt aan de zijlijn te blijven staan, alsof hij observeert wat er in hem gebeurt. Negativiteit wordt snel verwijderd door pure wilskracht. En als een persoon zich systematisch bezighoudt met meditatieve technieken, zal hij hierin snel perfectie bereiken, en dergelijke negatieve emoties zullen steeds minder vaak voorkomen. Hij zal kalm en zelfverzekerd worden, zich de meester van het leven voelen en beseffen dat hij controle heeft over elke situatie.

Meditatie heeft de kracht om alle organen en systemen van het lichaam wereldwijd op de juiste manier te herschikken en ernstige ziekten te voorkomen.

Verrassend genoeg vervangt slechts dertig minuten meditatie het menselijk lichaam door zeven uur slaap. Bovendien wordt de ontspanning completer dan tijdens de slaap, en blijft het bewustzijn helder.

Meditatie technieken

1. In de ochtend in bed. Dit is misschien wel de meest acceptabele en eenvoudigste optie voor ontspanning. Wanneer u 's ochtends wakker wordt, moet u niet haasten om uit bed te springen en u in een 'walstempo' klaar te maken voor uw werk. Integendeel, je moet rustig liggen en proberen nergens aan te denken. Deze vaardigheid zal echter niet onmiddellijk komen: door de activiteit van het bewustzijn zullen gedachten elkaar nog steeds chaotisch vervangen. Maar je moet leren ze tegen te houden, met andere woorden, ‘ze te beteugelen’. Een dagelijkse training van 15 minuten zal vroeg of laat resultaten opleveren - u kunt ontspannen door te tellen: één, twee, drie...
2. Concentratie op een vel papier. Een vel papier met een stip erop wordt voor de blik van de mediteerder geplaatst. Je moet zo lang mogelijk naar het punt kijken. Als uw ogen moe worden, moet u ze sluiten, rusten en dan doorgaan met de oefening.
3. Concentratie op de spiegel. Om dit te doen, moet u uw aandacht richten op het punt tussen de wenkbrauwen. Met ervaring zal de mediteerder zijn eigen spiegelbeeld niet meer zien, maar overgaan op spirituele principes.
4. Meditatie met mantra. Zoals je weet is geluid een zeer sterke stimulans om het onderbewustzijn te beïnvloeden. Je moet comfortabel zitten, je ogen sluiten, werken met je ademhaling (deze moet gelijkmatig en kalm zijn) en "OM" langdurig uitspreken, waarbij je je concentreert op het geluid M. Op dit moment is het beter om over dit geluid na te denken, het is mogelijk betekenis, geur, smaak, etc. .
5. Meditatie in de lotushouding. Het is voor een beginner niet gemakkelijk om de 'lotushouding' meteen onder de knie te krijgen, dus het is beter om in een positie te zitten die gewoon comfortabel is. Verbind groot en middelvingers en concentreer je op de ademhaling. Dit is hoe een persoon aanvulling van kosmische energie ontvangt.

Meditatie moet vakkundig worden beoefend. Anders kunt u schade aan uw lichamelijke en geestelijke gezondheid veroorzaken.

Onderzoek op het gebied van “meditatie en de hersenen” is al enkele jaren gestaag aan de gang; Bijna elke week verschijnen er nieuwe onderzoeken die een nieuw soort voordeel van meditatie illustreren – of beter gezegd, een oud soort voordeel dat zojuist is bevestigd door middel van fMRI en EEG. De beoefening van meditatie lijkt een verbijsterende reeks positieve neurologische voordelen op te leveren, van veranderingen in het volume van de grijze stof tot verminderde activiteit in de 'zelf'-centra van de hersenen en verbeterde connectiviteit tussen hersengebieden. Hieronder staan ​​enkele van de meest opwindende onderzoeken die de afgelopen jaren zijn gepubliceerd en die aantonen dat meditatie feitelijk meetbare veranderingen in ons belangrijkste orgaan teweegbrengt. Sceptici zouden zich natuurlijk kunnen afvragen: wat voor zin hebben een paar veranderingen in de hersenen als de psychologische gevolgen niet tegelijkertijd worden beschreven? Gelukkig worden deze psychologische effecten ook door velen ondersteund: onderzoeken tonen aan dat meditatie onze subjectieve niveaus van angst en depressie helpt verminderen en de aandacht, focus en het algehele psychologische welzijn verbetert.

Vorige week bleek uit een onderzoek van de UCLA dat degenen die lange tijd zich bezighoudt met meditatie, blijven de hersenen beter behouden naarmate ze ouder worden dan die van degenen die geen meditatie beoefenen. Deelnemers die gemiddeld twintig jaar mediteerden hadden een groter volume grijze stof in alle delen van de hersenen. Hoewel oudere beoefenaars wat volume verloren in vergelijking met jongere beoefenaars, was het verlies niet zo uitgesproken als bij degenen die niet mediteerden. “We verwachtten enkele kleine en discrete effecten te vinden die geconcentreerd waren in gebieden waarvan eerder werd vastgesteld dat ze verband hielden met meditatie”, zegt studieauteur Florian Kurth. "In plaats daarvan zagen we eigenlijk brede effecten van meditatie in alle gebieden van de hersenen."

Meditatie vermindert de activiteit in het ‘ik-centrum’ van de hersenen

Uit een van de interessantste onderzoeken van de afgelopen jaren, uitgevoerd aan de Yale University, bleek dat mindfulness-meditatie de activiteit in het ‘default mode network’ (DMN) vermindert – een hersennetwerk dat verantwoordelijk is voor afdwalende gedachten en naar zichzelf verwijzende ‘ik’. – dat wil zeggen, voor de “apengeest”. Het passieve modusnetwerk is ‘aan’ of actief als we nergens aan specifiek denken, als onze geest eenvoudigweg van gedachte naar gedachte springt. Omdat mentale dwalingen doorgaans geassocieerd worden met lagere niveaus van geluk, obsessief denken (herkauwen) en zorgen maken over het verleden en de toekomst, is het doel van veel mensen om dit te verminderen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie – vanwege het kalmerende effect op het DMN – precies dat lijkt te doen; en zelfs als de geest begint af te dwalen, zijn mediteerders, vanwege de nieuwe verbindingen die worden gevormd, beter in staat dit afdwalen te stoppen.

De effecten van meditatie op depressie en angst zijn vergelijkbaar met die van antidepressiva

Een vorig jaar uitgevoerd onderzoek van deskundigen aan de Johns Hopkins Universiteit onderzocht de relatie tussen mindfulness-meditatie en het vermogen ervan om symptomen van depressie, angst en pijn te verminderen. Onderzoeker Madhav Goyal en zijn team ontdekten dat de effectgrootte van meditatie gematigd was, namelijk 0,3. Als dit bescheiden lijkt, onthoud dan dat de effectgrootte voor antidepressiva ook 0,3 is – wat meditatie een redelijk goede optie lijkt. Meditatie is immers een actieve vorm van hersentraining. "Veel mensen hebben het idee dat mediteren betekent zitten en niets doen", merkt Goyal op. “Maar dat is niet waar. Meditatie is de actieve training van de geest om bewustzijn te ontwikkelen, en verschillende meditatieprogramma's benaderen dit verschillende kanten" Meditatie is geen magische pil tegen depressie (zoals elke andere behandeling), maar het is een van de hulpmiddelen die kunnen helpen de symptomen onder controle te houden.

Meditatie kan leiden tot volumeveranderingen in belangrijke delen van de hersenen

In 2011 ontdekten Sarah Lazar en haar team aan Harvard dat mindfulness-meditatie daadwerkelijk de structuur van de hersenen kan veranderen: acht weken van op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) leek de corticale dikte van de hippocampus te vergroten, die het leren en het geheugen regelt, en bepaalde delen van de hersenen die een rol spelen bij emotiebeheer en zelfdefinitieprocessen. Ook gebeurd afname volume hersencellen in de amygdala, die verantwoordelijk is voor angst, angst en stress – en deze veranderingen kwamen overeen met de zelfrapportages van de deelnemers over hun stressniveaus (dit laat zien dat meditatie niet alleen de hersenen verandert, maar ook onze subjectieve percepties en gevoelens). In een vervolgonderzoek ontdekte het team van Lazar zelfs dat veranderingen in hersengebieden die verband houden met stemming en opwinding na meditatietraining ook correspondeerden met hoe deelnemers zich beter voelden, dat wil zeggen: uw psychisch welzijn. Dus voor degenen die beweren dat de ingeschakelde hersenstoten niet noodzakelijkerwijs iets betekenen: onze subjectieve ervaring van een verbeterd humeur en welzijn door meditatie lijkt ook daadwerkelijk te veranderen.

Slechts een paar dagen training verbetert de focus en aandacht

Concentratieproblemen hebben is niet alleen een probleem voor kinderen; Het treft ook miljoenen volwassenen, met of zonder gediagnosticeerde aandachtstekortstoornis. Interessant (maar niet verrassend) is dat een van de belangrijkste voordelen van meditatie is dat het de aandacht en concentratie verbetert: uit een recent onderzoek is gebleken dat slechts paar weken meditatietraining verbeterden de concentratie en het geheugen van mensen (te vinden op verbale GRE-tests) logisch denken). In feite was de scorestijging gelijk aan 16 procent, wat geen geringe prestatie is. Omdat een krachtige focus van de aandacht (op een object, idee of activiteit) een van de belangrijkste doelen van meditatie is, is het niet verrassend dat meditatie ook de cognitieve vaardigheden van mensen op het werk zou moeten verbeteren - maar het is goed om te weten dat de wetenschap dit ondersteunt. Bovendien zou een beetje hulp bij gestandaardiseerde examens niemand kwaad doen.

Meditatie vermindert angst – en sociale fobie

Veel mensen beginnen met mediteren om stress te verminderen, en er is veel bewijs dat deze logica ondersteunt. Er is een geheel nieuwe subset van meditatie die eerder werd genoemd, mindfulness-based stress reduction (MBSR), ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn van het MIT Center for Mindfulness en nu beschikbaar in de hele Verenigde Staten. Het doel van deze methode is om het stressniveau (fysiek en mentaal) bij een bepaalde persoon te verminderen. Studies hebben de voordelen ervan aangetoond bij het verminderen van angst, zelfs enkele jaren na de eerste cursus van 8 weken. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mindfulness-meditatie – in plaats van zich uitsluitend op de ademhaling te concentreren – angst kan verminderen, en dat deze veranderingen lijken plaats te vinden in hersengebieden die verband houden met ademhalingsproblemen. zelf-referentieel(“opgedragen aan mij”) gedachten. Er is ook aangetoond dat mindfulness-meditatie mensen met sociale angst helpt: een team van Stanford University ontdekte dat MBSR veranderingen veroorzaakte in delen van de hersenen die betrokken zijn bij aandacht en ook een vermindering van de symptomen van sociale angst ontdekte.

Meditatie kan mensen helpen die aan een verslaving lijden

Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat meditatie (gezien het effect ervan op de delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor zelfbeheersing) zeer effectief kan zijn bij het helpen van mensen om hun angsten te overwinnen. verschillende soorten afhankelijkheden. In één onderzoek werd mindfulnesstraining bijvoorbeeld vergeleken met het Tobacco Free Program van de American Lung Association. Hieruit bleek dat mensen die mindfulness leerden veel vaker stopten met roken aan het einde van de training en na een follow-up van zeventien weken dan degenen die mindfulnesstraining volgden. de gebruikelijke behandeling. De reden hiervoor kan zijn dat meditatie mensen helpt de staat van verlangen te ‘scheiden’ van het roken, zodat het ene niet noodzakelijkerwijs tot het andere leidt; in plaats daarvan ervaar en berijd je de ‘golf’ van het verlangen volledig totdat het voorbij is. . Uit een ander onderzoek bleek dat mindfulnesstraining, op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT) en op mindfulness gebaseerde terugvalpreventie (MBRP) nuttig kunnen zijn bij de behandeling van andere vormen van verslaving.

Korte meditatiepauzes kunnen kinderen op school helpen

Voor zich ontwikkelende hersenen is meditatie net zo – of misschien zelfs wel veelbelovender – als voor volwassenen. Onderwijsprofessionals en onderzoekers zijn steeds meer geïnteresseerd in het introduceren van meditatie en yoga bij leerlingen die op school te maken hebben met gemeenschappelijke bronnen van stress, en vaak met extra stress en trauma buiten school. Sommige scholen zijn begonnen meditatie in hun dagelijkse schema op te nemen, met succes: een district in San Francisco is op sommige scholen begonnen met een tweemaal daags meditatieprogramma. verhoogd risico– en kinderen werden minder vaak van school geschorst, en het cijfergemiddelde en de aanwezigheid stegen. Onderzoek heeft de cognitieve en emotionele voordelen bevestigd die meditatie voor schoolkinderen met zich meebrengt, maar er zal waarschijnlijk nog meer werk nodig zijn voordat het algemeen geaccepteerd kan worden.

Het proberen waard?

Meditatie is geen wondermiddel, maar er is zeker voldoende bewijs dat het enkele voordelen kan opleveren voor degenen die het regelmatig beoefenen. Iedereen, van Anderson Cooper en congreslid Tim Ryan tot bedrijven als Google, Apple en Target, bouwt meditatie in hun schema’s op; en de voordelen ervan lijken na een relatief korte hoeveelheid oefening voelbaar te worden. Sommige onderzoekers waarschuwen dat meditatie onder bepaalde omstandigheden negatieve effecten kan hebben (het zogenaamde ‘donkere nacht’-fenomeen), maar voor de meeste mensen – vooral als je een goede leraar hebt – is meditatie nuttig en niet schadelijk. Het is zeker het proberen waard: als je 's ochtends of 's avonds (of beide) een paar minuten de tijd hebt, kijk dan wat er gebeurt als je probeert je geest te kalmeren, of in ieder geval wat tijd besteedt aan betalen, in plaats van je telefoon aan te zetten of online te gaan. aandacht voor je gedachten en laat ze los zonder erop te reageren. Als het onderzoek klopt, kunnen slechts een paar minuten meditatie een groot verschil maken.