De beste eiwitbronnen. Voedingschemie: Eiwitten in voeding Wat is 100 gram eiwit

30.05.2021

Met alle waarde van eiwit, moet de hoeveelheid overeenkomen met de individuele norm. Diëten die alleen op eiwitproducten zijn gebaseerd, kunnen ernstige stoornissen in het functioneren van het menselijk lichaam veroorzaken. Hoe maak je een eiwitdieet op de juiste manier, welke producten helpen je om je doelen sneller te bereiken?

Berekening van behoeften

Atleten en afvallen zijn geïnteresseerd in eiwitdiëten. Het vermogen van eiwitten om vetten te helpen verbranden en ophoping ervan te voorkomen, en om de groei van spiermassa te versnellen, is bekend.

Om extra kilo's kwijt te raken en spieren te kweken, moet u eiwitrijk voedsel in uw dieet opnemen. Afvallen helpt een hoog energieverbruik bij de vertering van eiwitten en een lang vol gevoel, en bodybuilders - het gebruik van van buitenaf ontvangen eiwitten voor spiersynthese. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de doses pure proteïne correct te berekenen die op een dag samen met voedsel zullen komen.

Atleten hebben 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, afvallen - 1,5 g Gewone mensen met een matig actieve levensstijl hebben 0,5 g puur eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Eiwit tot eiwit strijd

Het blijkt dat niet alle producten die eiwitten bevatten, voordelen voor het lichaam kunnen opleveren. De hoeveelheid pure eiwitten in voedsel en het vermogen van het lichaam om de eiwitten die het uit voedsel krijgt volledig op te nemen, zijn belangrijk. Om de kwaliteit van eiwitten te beoordelen, hebben wetenschappers een systeem ontwikkeld om ze te indexeren. Het is nuttiger en heeft de voorkeur voor het verbeteren van de gezondheid, er zal een product zijn waarvan de absorptiecoëfficiënt dichter bij één ligt.

Melk proteïnen. De assimilatiecoëfficiënt is gelijk aan één. Het gehalte aan pure eiwitten in melk is slechts 3%, maar de samenstelling ervan wordt volledig door het lichaam opgenomen. De uitzondering is individuele intolerantie. Melk bevat lysine, methionine, leucine, tryptofaan, leucine, valine, vitamines en micro-elementen, koolhydraatverbindingen. Gefermenteerde melkproducten worden door voedingsdeskundigen meer gewaardeerd dan volle melk, omdat ze verrijkt zijn met enzymen en bacteriën die de spijsvertering verbeteren en de vertering van eiwitten vergemakkelijken. De leiders in eiwitgehalte zijn zure room en sivki, maar vanwege het vetgehalte wordt afvallen aanbevolen om het gebruik ervan te beperken. Whey is gunstig als een ideale bron van essentiële aminozuren.
Soja eiwit. De coëfficiënt is één. Het wordt beschouwd als een van de nuttigste stoffen, omdat het alle essentiële aminozuren bevat in voldoende hoeveelheden om de gezondheid te ondersteunen. Soja-eiwit maakt ongeveer 36% uit van de totale massa van het product en wordt bijna volledig door het lichaam opgenomen, waardoor er concurrentie ontstaat voor vleesproducten. De samenstelling bevat het aminozuur arginine, dat een simulator is van de synthese van anabole hormonen. Daarom is een set spiermassa bij atleten bijzonder actief.
Eiwit. Het wordt beschouwd als een van de meest bruikbare soorten natuurlijke eiwitten. De assimilatiecoëfficiënt is één. 90% van het eiwit bestaat uit water, de overige 10% is puur eiwit, aminozuren in de vorm van polypeptideketens. Het is rijk aan ovoalbumine, ovomucine, lysozyme, evenals vitamine A, E, D en groep B.

De absorptiecoëfficiënt van rundvlees ligt dicht bij één (0,92), maar het tarwe-eiwit in gluten heeft een indicator van 0,46. Daarom zijn tarweproducten niet geschikt voor dieetvoeding. Een ander nadeel van tarwe is het hoge gehalte aan koolhydraten, die niet worden gebruikt om de energiekosten van het lichaam te dekken, maar in lichaamsvet veranderen.

Voedingsmiddelen die eiwit bevatten: kiezen voor een dieet

In diëtetiek en bodybuilding wordt dierlijk eiwit het meest gewaardeerd. De aminozuursamenstelling voorziet het lichaam volledig van die polypeptiden die het zelf niet zelf aanmaakt.

Vlees

Vleesproducten zijn geschikt voor een eiwitdieet. Het percentage eiwitten daarin varieert van 12 tot 20%. Extractieve stoffen bevorderen de aanmaak van maagsap en zorgen voor een betere spijsvertering. Vlees is rijk aan essentiële aminozuren, vitamines en macronutriënten, daarom is het een onmisbaar product voor de voeding van elke persoon.

Maar de vleeskeuze moet met speciale verantwoordelijkheid worden benaderd. Sommige soorten varkensvlees bevatten slechts 2% eiwit met 50% vet, wat betekent dat ze alleen maar bijdragen aan obesitas. Als varkensvlees wordt gebruikt om een dieetplan op te stellen, is het beter om de voorkeur te geven aan ossenhaas. Er zit maar 2% vet in.

De leider in voedingswaarde is kippenborst zonder vel. Bijna 21% pure eiwitten en een minimum aan vet maken het een uitstekend hulpmiddel om de honger tijdens een dieet te stillen. Niet onderdoen qua eiwitwaarde en rundvlees (19%). Kalfsvlees van de eerste graad heeft echter de beste smaak. Kalkoen- en konijnenvlees zijn ook geschikt als dieetvoeding. Dit laatste wordt als het meest gunstig voor de menselijke gezondheid beschouwd. Met behulp van de tabel kun je het eiwitgehalte van verschillende vleessoorten met elkaar vergelijken.

Tabel - De hoeveelheid eiwit in vleesproducten

Slachtafval wordt ook gewaardeerd in de diëtologie: lever, magen, hart. De beste daarvan zijn bijproducten van vogels. Als u op dieet bent, wordt het niet aanbevolen om vet varkensvlees, eend, lamsvlees, worstjes te eten, behalve dieetham. De ideale warmtebehandelingsmethoden voor vlees zijn bakken in de oven, grillen, stomen.

Vis

Onder de producten die in grote hoeveelheden eiwitten bevatten, is er ook vis. Het vlees bestaat voor 16% uit eiwit, de exacte inhoud is afhankelijk van de soort. De waarde van visproducten ligt in de unieke samenstelling van aminozuren en mineralen. Het is een bron van jodium, calcium, fosfor, magnesium. Viseiwitten worden gemakkelijker door het menselijk lichaam opgenomen dan vleeseiwitten, en het lage gehalte aan bindweefsel verandert bijna elk visvlees in een zacht en smakelijk gerecht, met minimale warmtebehandeling.

Vis is rijk aan natuurlijk collageen, dat deel uitmaakt van het bindweefsel van het menselijk lichaam. Visolie is een bron van vitamine D en een natuurlijke stimulans voor het immuunsysteem; het wordt niet afgezet op de zijkanten, omdat het bestaat uit meervoudig onverzadigde vetzuren. Interessant is dat afvallen op het beroemde Dukan-dieet het gebruik van zelfs gezouten en gerookte vis niet verbiedt.

Afzonderlijk in het dieet zijn zeevruchten. Een groot percentage eiwitten, evenals een minimale hoeveelheid vetverbindingen, maken ze tot een bron van licht verteerbare aminozuren.

Tabel - De hoeveelheid eiwit in visproducten

Bij een dieet is het beter om tonijn, heek, koolvis, zalm, sardines, inktvis en garnalen te kiezen. Om alle voedingsstoffen te behouden, wordt vis aanbevolen om te bakken.

Eieren

De eiwit- en vitaminesamenstelling van eieren wordt als ideaal beschouwd voor het menselijk lichaam. Ze zijn volledig verteerd, bevatten niet alleen waardevolle aminozuren, vitamines, mineralen, maar ook gezonde vetten en enzymen. Eieren behoren tot de voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte - ongeveer 17%. Voor dieetvoeding is het echter de moeite waard om het eiwitgedeelte direct te gebruiken: de dooier is een bron van cholesterol en extra calorieën.

Bij het eten van een heel ei is het beter om de voorkeur te geven aan kwartels en niet meer dan drie of vier kippen per week te eten. Bij het koken verliest het ei zijn heilzame eigenschappen helemaal niet, omdat de inhoud wordt beschermd door de schaal.

Bij het volgen van een dieet is het ideaal om eieren te koken voor het avondeten. Omelet, gestoomd of gebakken zonder vet, wordt beschouwd als een stevig, smakelijk en caloriearm gerecht.

Melk

Vergeet bij het opsommen van eiwitrijk voedsel een verscheidenheid aan zuivelgerechten niet. De meest vette en schadelijke voor de figuur zijn room, vette kazen, volle zelfgemaakte melk. Magere zuivelproducten zijn ideaal voor dieetvoeding:

serum;
hüttenkäse;
zure room;
yoghurt zonder toevoegingen;
kefir.

Van bijzondere waarde is caseïne-eiwit, dat een groot aantal essentiële aminozuren, calcium en fosfor bevat. Dit polypeptide zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel bij het eten van kwark. Maar het veroorzaakt problemen bij de vertering van melk met enzymatische deficiëntie. Daarom wordt wei zeer gewaardeerd door voedingsdeskundigen - een bron van licht verteerbare eiwitten. Daarin bevinden de polypeptideketens zich in een halfgespleten vorm, er zijn voldoende enzymen en melkzuren die zorgen voor een gevoel van lichtheid, snelle spijsvertering en versnelling van de stofwisseling.

Een aparte plaats in het dieet behoort tot kaas - een concentraat van melkeiwitten en -vetten. Om aan het dieet te voldoen, is het de moeite waard om de voorkeur te geven aan vetarme soorten (feta, kaas), deze 's ochtends te consumeren. Op basis van de tabel kunt u zelf het meest geschikte zuivelproduct kiezen.

Tabel - De hoeveelheid eiwit in zuivelproducten

granen

Eiwitrijke voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong bevatten veel minder eiwitten dan vlees of vis, maar ze hebben hun eigen voordelen. Hun aminozuursamenstelling is rijk aan steroïde stoffen, granen voorzien het lichaam van enkele aminozuren die alleen door planten worden gesynthetiseerd. Ze worden gemakkelijk en volledig door het lichaam opgenomen.

De leidende positie op het gebied van eiwitgehalte wordt ingenomen door peulvruchten. Soja bevat ongeveer 40%, erwten, linzen, bonen - 17-20%. Sinds kort staat soja niet meer op de lijst met aanbevolen producten voor sporters en bodybuilders vanwege het gehalte aan fyto-oestrogenen (vrouwelijke hormoonachtige stoffen). De theorie van spierverlies onder hun invloed is niet bewezen. Maar mannen die spieren willen opbouwen met sojavoeding zijn er nu op hun hoede voor. Voor meiden die willen afvallen is dit eiwitrijke product gewoonweg onmisbaar.

Boekweit, gierst, gerst zijn koolhydraatarme granen. Ze bevatten 2-3% eiwit en vanwege hun lagere caloriegehalte dienen ze als nuttig bijgerecht bij het volgen van een eiwitdieet. De tabel bevat de meest populaire graanproducten.

Tabel - De hoeveelheid eiwit in granen

noten

De lijst met voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, vullen voedingsdeskundigen altijd aan met noten. Calorierijke pitten stillen niet alleen snel de honger, maar bevatten ook een grote hoeveelheid waardevolle eiwitverbindingen. Het is het beste om rauwe noten te consumeren, die de maximale hoeveelheid heilzame stoffen bevatten. Onverzadigde vetten van waardevolle plantaardige olie hebben helende eigenschappen. De hoeveelheid eiwit in verschillende soorten noten vind je in de tabel.

Tabel - De hoeveelheid eiwit in noten

Bij het gebruik van noten als eiwithoudend product is voorzichtigheid geboden vanwege hun hoge caloriegehalte. Bij het volgen van een dieet is het beter om de consumptie te beperken tot twee keer per week een klein handjevol (als tussendoortje of toevoeging aan kwark).

Een dieet op basis van een verhoogde eiwitinname kan veel doen: spieren versterken en opbouwen, overtollig gewicht helpen kwijtraken, de stofwisseling versnellen en de ophoping van extra kilo's voorkomen. Tegelijkertijd hebben eiwitten in voedingsproducten een veel grotere waarde, variëteit en mate van verteerbaarheid dan hydrolysaten van voedseladditieven. De sleutel tot de veiligheid van een eiwitdieet is variëteit, balans, toevoeging van groenten en fruit.

Het lijdt geen twijfel dat proteïne net als lucht nodig is voor ons lichaam. Daar is elke cel van gemaakt. Zonder eiwit zal er geen spiergroei plaatsvinden, omdat ze hiervoor simpelweg de bouwstof niet hebben, daarom is het zo belangrijk voor kinderen. Maar volwassenen mogen het juiste dieet niet vergeten. Ons lichaam wordt elke dag bijgewerkt en hiervoor verbruiken de cellen eiwitten, die elke dag van voedsel moeten worden voorzien.

De beste eiwitbron

Hierover bestaat nog steeds een felle controverse. Sommigen beweren dat het absoluut noodzakelijk is om dierlijke producten te consumeren en als bewijs halen ze cijfers aan over hoeveel eiwit er in rundvlees zit. Een aanzienlijk deel van de bodybuilders eet speciaal geselecteerde vlees- en visproducten. Anderen daarentegen geloven dat vlees maar een of twee keer per week gegeten kan worden, en dan nog in kleine porties. Laten we vandaag proberen uit te vinden welk product het meest geschikt is om de eiwitreserves in het lichaam aan te vullen.

Kort over de belangrijkste

Noten, granen, peulvruchten - ze bevatten allemaal een bepaalde hoeveelheid eiwit. Dit is wat alle theorieën van het vegetarische menu benadrukken. Een plant en een levend organisme verschillen echter sterk van elkaar. Het is logisch om aan te nemen dat dit feit een leidende rol zal spelen. Alle producten die van dieren worden verkregen hebben immers een vezelachtige structuur. Logisch, want vlees is spierweefsel. Dienovereenkomstig voeden we de onze door de spieren van een ander wezen te eten.

Maar het vlees van bepaalde dieren is niet hetzelfde wat betreft het verrijken van ons lichaam met eiwitten. Hoe stijver het product, hoe minder eiwit je er uit kunt halen. Daarom is het vlees van wilde dieren een delicatesse, maar geen prioriteit. Geen wonder dat we vandaag besloten hebben om uit te zoeken hoeveel eiwit er in rundvlees zit. Het is dit soort vlees dat het meest voorkomt, altijd te koop is en het is niet moeilijk om het te koken.

Rundvlees is het vlees van runderen dat speciaal op boerderijen wordt vetgemest voor de slacht. De kwaliteit is afhankelijk van een groot aantal factoren: de leeftijd en het soort voer, de inhoud en het geslacht van het dier. Zelfs als we het karkas van één dier beschouwen, zal het vlees erop niet hetzelfde zijn. Degenen met de sterkste spieren zullen het meest rigide zijn. Dienovereenkomstig, als we het hebben over hoeveel eiwit er in rundvlees zit, moet het duidelijk zijn dat het lichaam het nog moet extraheren en assimileren.

Het meest waardevol zijn de dorsale en borstdelen die zijn verkregen van onvolgroeide stieren en vaarzen. Dit hoogwaardige vlees is roze van kleur, heeft een aangename geur en een delicate vezelachtige structuur. Maar er mogen praktisch geen vet en films in zitten. Deze parameters hebben geen invloed op de hoeveelheid eiwit in rundvlees, maar ze bepalen grotendeels de mate van opname door het lichaam.

calorieën

Dit punt houdt rechtstreeks verband met het onderwerp van ons lichaam. Het hoge gehalte aan vuurvaste vetten is een risicofactor, omdat het het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Lam zondigt hiermee, wat niet wordt aanbevolen om te vaak te eten. Opgemerkt moet worden dat als je een stuk rundvlees krijgt aangeboden met een goede laag geel vet, dit een vrij oud dier is. Om het zacht te koken, moet je maximaal drie uur besteden. Als gevolg hiervan zal het moeilijk zijn om te berekenen hoeveel gram eiwit er in rundvlees zit, omdat het eiwit tijdens de warmtebehandeling gedeeltelijk wordt vernietigd.

Jong mals vlees, vooral gestoomd in de vorm van schnitzels, heeft geen enkele tekortkoming. Dit is het caloriearmste product, waarvan het vetgehalte minimaal is. Voor elke 100 g zijn er ongeveer 187 kcal. Dit is relatief klein, dus met mate kan zo'n product zelfs door mensen met obesitas worden geconsumeerd.

De voedingswaarde

Als we vergelijken hoeveel eiwit er in 100 rundvlees en andere soorten vlees zit, blijkt dat de eerste de absolute leider is. Geen enkele andere bron geeft hetzelfde bedrag. Dus, in een klein stukje bevat 21-25 g puur eiwit. Ter vergelijking: varkens- en lamsvlees bevatten slechts 15 g / 100 g van het eindproduct. De inhoud in tonijn, haring en forel, geliefd bij velen, zal vergelijkbaar zijn.

Maar dat is niet het enige dat kan plezieren Zelfs als je weet hoeveel eiwit er in 100 gram rundvlees zit, is het goed om te bestuderen wat je er naast krijgt. Met eiwit krijg je 315-334 mg kalium, 60 mg natrium, 9 mg calcium, 21 mg magnesium, 198 mg fosfor, 2,6 mg ijzer. Dit is exclusief vitamine B. Collageen- en elastine-eiwitten vormen 2,6% van het totale gewicht van het product.

Gunstige eigenschappen

Geen enkel ander product geeft je lichaam zoveel gezonde eiwitten als eiwitten in 100 g rundvlees. Dit is de belangrijkste leverancier in onze moderne realiteit. Bij het koken van jong vlees gaat niet meer dan 2% eiwit verloren. Al het andere wordt bijna volledig door het lichaam gebruikt. Om dit proces nog beter te laten verlopen, wordt het zachtste vlees gebruikt.Regelmatige consumptie van dit vlees helpt vermoeidheid tegen te gaan. Rundvlees is erg nuttig voor bloedarmoede door ijzertekort. En degenen met een hoog cholesterolgehalte krijgen een dieet voorgeschreven met dagelijkse consumptie van gekookt rood vlees. In dit geval worden de indicatoren binnen enkele weken met 20% verlaagd, wat een uitstekend resultaat is.

Hoeveel vlees moet je elke dag eten?

Deze vraag is het onderwerp van de meest verhitte discussie. De een denkt van niet meer dan 50 gram, de ander geeft cijfers van 400 gram of meer, weer een ander denkt van niet meer dan 150 gram en dan nog maar twee keer per week. In feite is deze variabele nogal afhankelijk van de persoon zelf. Voor een volwassene en een kind zullen de cijfers anders zijn: tijdens zwangerschap en borstvoeding heeft een vrouw veel meer eiwitten en ijzer nodig, wat betekent dat ook de vleesconsumptie moet worden verhoogd.

De gemiddelde dosis die je lichaam echter perfect aankan is 200 gram jong per dag. We onthouden hoeveel eiwitten er in 100 gram rundvlees zitten. Dat klopt, ongeveer 25 g Dat wil zeggen, uit zo'n portie krijg je 50 g hoogwaardige eiwitten.

Normen voor eiwitinname

Zal dit genoeg zijn voor de volledige werking van het lichaam? Laten we kijken. Gemiddeld consumeert een persoon 1,5-2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij hoge belastingen kan dit cijfer variëren, maar dan worden de berekeningen individueel uitgevoerd. Dat wil zeggen, voor een gemiddeld persoon van 60 kg is tot 120 g eiwit per dag nodig. We hebben al gekeken hoeveel eiwit er in rundvlees zit. Dat wil zeggen, de 200 g die als voorbeeld wordt gegeven, kan niet alle behoeften dekken. Voor een dagelijkse voeding zal dit echter nog steeds niet genoeg zijn.

Voeg twee eieren toe aan je ontbijt voor nog eens 26g puur eiwit. Wat kan er nog meer in het dieet worden opgenomen? Natuurlijk, zuivelproducten. Een portie kwark geeft je 25 g eiwit dat heel licht verteerbaar is. Daarnaast kunnen peulvruchten, die ook waardevolle eiwitbronnen zijn, als bijgerecht worden gekookt. Slechts 100 g gekookte erwten levert nog eens 23 g eiwit op. Zoals je kunt zien, is een dag al voldoende. Maar we hebben melk, volkoren granen, boter, noten niet eens geteld en hebben geen rekening gehouden met de rest van het voedsel dat we eten.

In plaats van een conclusie

Rundvlees is een waardevolle bron van eiwitten. Van alle natuurlijke voedingsmiddelen is rood vlees de leider. Naast eiwitten bevat het een enorme hoeveelheid verschillende mineralen en vitamines van groep B. Dagelijkse consumptie van hoogwaardig jong rundvlees draagt bij aan de normale werking van alle organen en systemen en het herstel van het lichaam op cellulair niveau. Tegelijkertijd is de gemiddelde dagelijkse inname ongeveer 200 g, wat overeenkomt met 50 g eiwit.

De belangrijkste ingrediënten van het voedzame dieet van de mens zijn voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Elk product in deze categorie wordt beschouwd als biologisch waardevol in de hoogste mate vanwege zijn unieke eigenschappen om de stofwisseling van het lichaam te activeren. Met een vergelijkbare basis heeft eiwitrijk voedsel een verbazingwekkende voedingseffectiviteit, waardoor het hele menselijk lichaam weer normaal wordt.

Hoeveel eiwit moet je per dag eten?

Alles is heel eenvoudig!

Dagelijkse hoeveelheid eiwit = 1 gram eiwit voor elke 1 kg gewicht.

De uitzonderingen zijn atleten, 2 gram eiwit voor elke 1 kg gewicht. En zwangere vrouwen, 1,5 gram eiwit voor elke 1 kg gewicht.

En nu de belangrijkste vraag!?

Moet ik vlees en dierlijke producten eten om de dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen?

Het blijkt van niet.

Er zijn veel kruidenproducten van natuurlijke oorsprong. Velen van hen zijn rijk aan eiwitten. Je zult zelfs verrast zijn. In sommige van hen is eiwit bijna twee keer zoveel als in vlees!

Dus…

Laten we eens in meer detail kijken.

1. Spirulina

38 gr. eiwitten / 100 gr.

Deze groen-blauwe algen worden beschouwd als leiders in eiwitgehalte van alle eiwitrijke voedingsmiddelen.

Een klein lepeltje spirulina levert al 3-4 gram pure proteïne op.

Het product is onder andere rijk aan ijzer - dezelfde kleine lepel algen heeft 82% van de norm die een persoon per dag consumeert. Dergelijk voedsel stimuleert alkalisatie in het menselijk lichaam, vermindert actieve ontstekingsprocessen, wat niet gezegd kan worden over dierlijke producten.

2. Soja

35 gr. eiwitten / 100 gr.

Dit product van plantaardige oorsprong wordt beschouwd als voedzamer in eiwitten in vergelijking met andere voedingsmiddelen van deze soort.

Tegenwoordig wordt soja beschouwd als bijna de belangrijkste vervanger van vleesproducten en maakt het deel uit van het recept van een groot aantal gerechten. De beste plaats voor soja staat echter als bijgerecht op tafel.

3. Linzen

25 gr. eiwitten / 100 gr.

Eiwit in linzen heeft een vrij hoog gehalte, wordt snel opgenomen.

Tryptofaan, zwavelhoudende aminozuren zitten in kleine hoeveelheden in linzen, waar andere peulvruchten niet op kunnen bogen.

Linzen zijn rijk aan ijzer, terwijl het vetpercentage veel lager is dan dat van erwten. Foliumzuur in deze cultuur heeft een kolossaal gehalte - 92% van de vereiste dagelijkse dosis voor een persoon zit in slechts één portie van het gekookte gerecht. Linzenbonen zijn rijk aan vezels, wat de spijsvertering stimuleert en ook de kans op kankertumoren in het rectum vermindert.

4. Bonen

22 gr. eiwitten / 100 gr.

Het kwantitatieve gehalte aan eiwitten in bonen laat veel vleesproducten achter.

En we wisten dat de gunstige eigenschappen van bonen helpen bij de behandeling van vele ziekten.

De vermindering van overtollige suiker in het lichaam is te danken aan de arginine in deze cultuur. Daarom zijn bonen ongelooflijk gunstig voor diabetici. Bonen produceren een effect vergelijkbaar met insuline en beïnvloeden de stofwisseling in het lichaam.

Bonen hebben voldoende nuttige eigenschappen die kunnen bijdragen aan de behandeling van aandoeningen als hypertensie, atherosclerose en aritmie. Het kopergehalte synthetiseert adrenaline en hemoglobine in het lichaam, dankzij zink wordt het metabolisme genormaliseerd, het spijsverteringssysteem verbetert zijn werkprocessen.

Regelmatige consumptie van bonen in de vorm van verschillende gerechten helpt om overtollig gewicht kwijt te raken, waardoor pijnlijke diëten overbodig worden.

5. Diverse soorten notenboter

22 gr. eiwitten / 100 gr.

Amandel- of andere notenboter in twee grote lepels van het product bevat 7-8 g eiwit per 30 kcal. Dit is evenveel als veel soorten vlees.

Een hoog percentage magnesium, calcium, vitamine E, gezonde vetten.

Met het hoogste caloriegehalte wordt notenboter door veel Amerikaanse voedingsdeskundigen aanbevolen als de belangrijkste eiwitbron van plantaardige oorsprong.

6. Hennepzaden

20 gr. eiwitten / 100 gr.

De zaden van deze plant zijn een van de beste voedingsmiddelen met veel aminozuren. Een paar grote scheppen van het product bevatten 10-12 g pure eiwitten en vezels.

De dagelijkse hoeveelheid ijzer die een persoon nodig heeft, zit voor 46% in een grote lepel hennepzaad.

De belangrijkste hoeveelheid calorieën valt op het aandeel eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren, die verantwoordelijk zijn voor het verlagen van cholesterol in het lichaam. Anders dan voedsel van dierlijke oorsprong, hebben hennepzaden een alkaliserend effect in het lichaam.

Dankzij magnesium in grote hoeveelheden nemen de menselijke energiebronnen toe, verbetert de stemming. De meeste voeding voor sporters bevat hennep-eiwit.

Zaden kunnen worden toegevoegd aan het recept van vers bereide desserts, licht ontbijt, gemengd met bloem, gebakken.

Laten we nu eens kijken naar voedingsmiddelen met veel eiwitten per calorie.

7. Granen

12 gr. eiwitten / 100 kcal.

Bijna alle granen hebben een uitstekende opname.

Door cursussen gezonde voeding voor te schrijven, begonnen de huidige voedingsdeskundigen zich vaker tot granen te wenden voor hulp.

Het belangrijkste voordeel van een dergelijk product is de rijkdom aan de belangrijkste componenten van een gezond dieet. Het hoge gehalte aan vetten, eiwitten, koolhydraten en mineralen plaatst granen op het niveau van vitaal alledaags voedsel.

Daarom is het de moeite waard om meer aandacht te besteden aan granen bij het bereiden van een zelfgemaakt bijgerecht, in tegenstelling tot pasta en aardappelen.

Door de vermelde voedselingrediënten vakkundig te combineren, krijgt u gerechten die uitstekend van smaak zijn, terwijl ze ongelooflijk gezond en rijk zijn aan eiwitten en andere componenten die nodig zijn voor uw gezondheid.

8. Spruitjes

5 gr. eiwitten / 44 kcal.

Kijk niet dat hier slechts 5 gram eiwitten worden aangegeven. Als we de berekening van eiwitten nemen voor het aantal calorieën (43 in totaal), dan is het eiwitgehalte vele malen groter dan dat van vlees.

Vergelijkingen van dit product met vergelijkbare eiwitrijke voedingsmiddelen hebben het maximale eiwitgehalte onthuld.

Spruitjes zijn 5 keer rijker aan vitamine C dan hun verwanten. Alleen zwarte bes is te vergelijken wat betreft het percentage vitamine C.

Dit geldt niet alleen voor deze groep vitamines. Dit product bevat een heel vitaminecomplex, wat niet gezegd kan worden van andere koolsoorten. Riboflavine wordt aangetroffen in hoeveelheden die alleen in zuivelproducten te vinden zijn.

9. Broccoli

4,5 gr. eiwitten / 28 kcal.

Een verbazingwekkend feit dat je gewoon moet toegeven: rundvlees is qua eiwitgehalte inferieur aan broccoli (4,5 gram per 30 kcal.).

Een uitzonderlijke bron van aminozuren, B-vitamines, vezels. Ongelooflijk opbeurend, het is een favoriet onder producten met antioxiderende eigenschappen.

10. Spinazie

12 gr. eiwitten / 22 kcal.

De eiwitbasis van spinazie is 52%, wat overeenkomt met 4-5g eiwit in een kleine lepel per 30 kcal.

Spinazie heeft een hoog gehalte aan vitamine C, is rijk aan ijzer en zorgt voor een aangename smaaksensatie.

Gezonde groene voeding is genereus met foliumzuur, wat zo noodzakelijk is voor de vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid. Dankzij haar vergroten de meisjes de hersenfunctionaliteit aanzienlijk en verbeteren ze het voortplantingsvermogen.

Door een beetje spinazie toe te voegen aan salades of andere vers bereide maaltijden, krijgt een persoon 10-12g lichte eiwitten binnen.

In deze tabel zijn de producten gerangschikt per categorie. De eerste kolom geeft de hoeveelheid eiwit in het voedsel weer, de tweede kolom het vetgehalte en de derde kolom het caloriegehalte van het voedsel.

Kippeneieren- het nummer één product voor de sporter. Het eiwitgehalte van deze producten is behoorlijk indrukwekkend. Bovendien wordt eiwit als ideaal gezien qua structuur en verteerbaarheid.

Gekookt vlees. Vlees is de belangrijkste bron van dierlijke eiwitten. Vanuit het oogpunt van voordelen is gekookt of gestoomd vlees nuttiger, omdat het in deze vorm meer voedingsstoffen en minder schadelijke vetten bevat. Onder sporters zijn kipfilets en mager rundvlees het populairst. Kippenborsten zijn rijk aan eiwitten en bevatten bijna geen schadelijke vetten Dit is een dieetproduct. Rundvlees Het combineert ook een reeks van zulke nuttige componenten als zink en ijzer, die niet alleen nuttig zijn voor het lichaam als geheel, maar ook een positief effect hebben op de productie van testosteron, wat zo noodzakelijk is voor een atleet en elke andere persoon.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Kalfsvlees	30,7	0,9	130
Kura	25,2	7,4	170
Kalkoen	25,3	10,4	197
Konijn	24,6	7,7	175
Rundvlees	28,6	6,2	170
Varkensvlees	20	24,2	298
schapenvlees	22	17,2	243

Gegrilld vlees. Vlees wordt meestal gebakken in olie, wat er extra calorieën aan toevoegt. Bovendien komt in bijvoorbeeld een braadpan al het vet dat uit het vlees loopt er weer mee in aanraking, wat qua voeding niet erg goed is. Een uitstekende oplossing in deze situatie is een luchtgrill, waar het vlees perfect wordt gebakken en verzadigde vetten in een speciaal reservoir terechtkomen. Nogmaals, het caloriegehalte kan hier verschillen, afhankelijk van welke frituurmethode je gebruikt. Ook kan het vetgehalte van biefstuk en soortgelijke producten variëren, afhankelijk van het recept. De tabel toont de gemiddelde waarden.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Rundvlees	28,8	16,8	254
Biefstuk	24,9	11	214
rundvlees stroganoff	17,9	14,3	228
runderlever	23,1	10,2	227
Kura	26,9	11	207
Kalkoen	26,2	13,6	226
Varkensvlees	23,1	30,9	375

gekookte vis. In vis zit, in tegenstelling tot vlees, minder vet en zijn ze niet zo schadelijk. Tegelijkertijd bevat de vis voldoende eiwitten en andere stoffen die nuttig zijn voor het lichaam.

Product per 100 g.	Eekhoorn	Vetten	calorieën
Roze zalm	23,1	7,9	163
Bot	17,9	3,4	104
Pollock	17,7	1	78
zeebaars	20,1	3,7	111
Zander	21,4	1,4	98
Kabeljauw	18,1	0,7	79
Heek	18,5	2,3	95
Snoek	21,4	1,4	98

Zeevruchten. Zeevruchten bevatten, net als vis, een grote hoeveelheid eiwitten en bijna geen vet. Zeevruchten zijn een geweldig voedsel voor een atleet.

Gefrituurde vis. Vis, zelfs gebakken, bevat niet veel vet. Maar nogmaals, het hangt allemaal af van de voorbereiding. Vul je de pan voor de helft met olie, dan neemt het aantal calorieën vanzelf toe.

Product per 100 g.	Eekhoorn	Vetten	calorieën
Bot	18,6	8,5	166
Karper	18,9	11,2	191
Pollock	15,9	5,2	127
zeebaars	21,1	9,8	187
Zander	17,9	5,3	138
Kabeljauw	15,8	5	123
Heek	16,3	6,5	135
Snoek	17,8	5,9	138

Kaviaar. Kaviaar is een product waaruit vervolgens een nieuw levend organisme ontstaat. En natuurlijk bevat het niet alleen een enorme hoeveelheid eiwitten, maar ook alle andere vitale componenten.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Rode kaviaar	31,7	13,8	251
Zwarte kaviaar	28,7	9,8	205
Pollak kaviaar	28,4	1,8	131

Zuivelproducten vetarm. Let bij het kiezen van zuivelproducten op het% vetgehalte. Ik denk niet dat we extra vet nodig hebben.

Product per 100 g.	Eekhoorn	Vetten	kleur inhoud
Magere melk.	3	0,05	31
Kefir vetvrij.	4,3	1	49
Yoghurt 1,5% vet	5	1,5	51
De kwark is niet vet.	18	0,6	88
Kazen: minder vet.	25-30		190-255

Zuivelproducten met een gemiddeld vetgehalte.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	kleur inhoud
Melk 3,2% vet	3	3,2	58
Kefir vet.	3	3,3	56
Gewaagde kwark	16,7	9	55
Vetvrije cheesecakes. hüttenkäse	19,1	3,2	160
Cheesecakes van halfvet. hüttenkäse	17,7	11,4	223
Vetarme braadpan. hüttenkäse	17,7	4,3	171
Halfvette braadpan. hüttenkäse	16,5	11,8	232

Zuivelproducten zijn vet. Deze voedingsmiddelen kunnen het beste worden vermeden.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	kleur inhoud
Melk 6% vet.	3	7	85
Room 10% vet.	3	10,1	119
Kwark vet. 18%	14	18,2	231
Kaas en kwark. massa's	7,2	23,2	340
Rauwe ogen.	8,5	27,9	408
Gecondenseerde melk zonder suiker (7,5%)	7	8,5	141

Peulvruchten. Ook de zogenaamde bonen zijn best een bruikbaar product, al bevatten peulvruchten niet veel eiwit. Hiervoor is het een plantaardig eiwit, dat qua structuur verschilt van het dier en ook voor ons noodzakelijk is.

noten. Noten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, maar bevatten vrij veel calorieën. Daarom mogen noten niet worden misbruikt.

Product per 100 g.	Eekhoorn	Vetten	calorieën
Amandel	18,7	57,8	650
Cachou	25,3	53,7	634
Hazelnoot	16,2	67	708
Walnoten	15,7	62,1	701
Pinda	26,4	4,3	552
pistachenoten	20,6	48,61	611
Kastanjes zijn hot.	3,3	2,3	183
kokos noten	3,5	33,6	381
Pompoenpitten	24,6	46,1	581
Zonnebloemzaden	23,1	49,6	611
pijnboompitten	12,1	61,1	630

Kasji. We beschouwen granen niet als een bron van eiwitten. Ze hebben hun eigen voordelen. Pap en ontbijtgranen zijn een uitstekende bron van koolhydraten om je lichaam van energie te voorzien voor training en spieropbouw.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Rijstpap op het water, stroperig	1,5	0,1	78
Boekweitpap kruimelig	6	1,7	163
Boekweitpap op het water is stroperig	3,3	3	90
Gierstpap kruimelig	4,8	1,2	135
Gierstpap op het water is stroperig	3,1	0,8	90
Havermout van 'Hercules' op het water is stroperig	3	1,4	84
Alkmaarse gort pap	3,2	0,4	106
Havermout op het water is stroperig	3,1	1,8	88
Tarwepap op het water	3,3	0,3	92
Gerst kruimelige pap	3,5	0,4	108
Viskeuze pap van gerst	2,4	0,3	76
roggebrood	6,6	1,2	190

Groenten. Qua eiwitgehalte kunnen groenten natuurlijk niet bogen op hun aanwezigheid in de juiste hoeveelheden. Daarvoor is het een eersteklas bron van vitamines.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Doperwten.	5,1	0,2	74
Kool	1,9	0,1	28
Bloemkool afkooksel.	0,1	0,3	27
Courgette	0,8	1,9	41
Groene ui (veer)	1,4	-	20
Bol uien	1,5	-	42
Wortel	1,4	0,1	35
komkommers	0,8	0,1	12
Peper is zoet.	1,4	-	27
Groenen (peterselie, zuring, dille, sla, enz.)	1,6-3,8	0,4	17-50
Radijs	1,3	0,1	22
Raap	1,6	-	28
Gekookte bieten	1,9	-	50
tomaten	1,2	0,2	32

Vruchten. Fruit en groenten zijn voornamelijk dragers van vitamines.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Abrikoos	1	0,1	42
Kerspruim	0,3	-	28
ananas	0,5	0,2	50
Bananen	1,6	0,1	50
Kers	0,8	0,5	53
Granaatappel	0,9	-	53
Peren	0,5	0,3	43
Perzik	1	0,1	44
pruimen	0,9	-	44
Dadelpruim	0,6	-	54
Kersen	1,2	0,4	51
Appel	0,5	0,4	46
Oranje	0,9	0,2	40
Pompelmoes	1	0,2	36
Citroen	0,9	0,1	33
Mandarijn	0,8	0,3	41
Vossebes	0,8	0,5	44
Druif	0,7	0,2	66
Aardbei	0,9	0,4	35
Cranberry	0,6	-	27
Kruisbes	0,8	0,2	44
Frambozen	0,9	0,3	43
aalbes	0,7	0,2	40
Zwarte bes	1,1	0,2	39

Paddestoelen. Verse paddenstoelen, ons door de natuur zelf gegeven, zijn niet alleen lekker, maar ook gezond. Hoewel het eiwitgehalte daarin ook niet hoog is.

Honing is een onmisbaar product voor een sporter. Dit is de enige prolut ter wereld die bijna het volledige periodiek systeem bevat.

Kaas.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Hollandse kaas	27	26,7	353
Kostroma-kaas	25,3	26,4	346
Bryndza-kaas	18	20,2	262
Rookworst kaas	23,1	19,1	271
Verwerkte kaas	22,3	21	343

Bakkerijproducten. Bakkerijproducten mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Hoewel ze niet veel vet hebben, hebben ze een enorme hoeveelheid koolhydraten.

Product per 100 g.	Eekhoorns	Vetten	calorieën
Maïs dieet maaltijd	7,3	1,6	331
Rijst dieetmeel	7,5	0,7	372
Premium tarwemeel	10,4	1,2	335
Tarwe zemelen	15,2	3,9	192
Haard roggebrood	6,2	1,3	207
Haard tarwebrood	8,8	1,6	210
Pita	9,2	1,2	278
zemelen eiwit brood	23,6	3,5	217
Lang brood gewoon	8,1	1	236
Stok met zemelen	9,3	2,9	274
Gewone kabeljauw	7,9	2,5	260
bagel	9,1	1,2	285
Normaal drogen	11	1,4	226
Zoet stro	9,8	6,1	374
Charlotte	3,6	6,1	187
Kwarktaart	10,7	12,4	319
Jam taart	5,4	2,2	285
Taart met vlees	13,3	7,6	285
Donuts	5,7	13,1	297
Tsjeboereki	9	13,6	265
pannekoeken	5,2	3,2	187
Pannenkoeken met kwark of zure room	25,9	33,2	641
Beignets	0,8	6,7	226
Gewoon gistdeeg	6,9	2,4	245
Botergistdeeg	7,6	7,7	284
Vers bladerdeeg	6,1	18,7	345
Macaroni	10,5	1,2	338
Eierpasta	11,4	2,2	346
suikerkoekjes	7,6	11,9	436
Boterkoekjes	10,5	5,3	459
Koekjes	9,3	10,3	416
crackers	9,3	14,2	440
Wafels met fruitvulling	3,3	2,9	351
Ontbijtkoek	4,9	2,9	351
roggebloem	10	1,85	296

Eiwit, ook wel eiwit genoemd, is de belangrijkste bouwstof in het menselijk lichaam, en in combinatie ook een van de belangrijkste macronutriënten. Eiwitten zijn onder te verdelen in dierlijk en plantaardig.

Waarom heeft het lichaam eiwitten nodig?

Het fungeert als bouwstof voor weefsels en vult energiereserves aan.

Eiwit kan niet "voor later" worden opgeslagen, de reserves moeten voortdurend worden aangevuld. Eiwittekort leidt tot verlies van eigen eiwitweefsel. De algemeen aanvaarde dagelijkse norm voor eiwit is 0,8 tot 1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Maar dit cijfer is alleen relevant voor gewone mensen, atleten en mensen die betrokken zijn bij fitness, hebben gezien hun belasting veel meer eiwitten nodig.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?