De beste eiwitbronnen. Voedselchemie: Eiwit in voedsel Wat zit er in 100 gram eiwit?

30.05.2021

Ondanks alle waarde van eiwitten, moet de hoeveelheid ervan overeenkomen met de individuele norm. Diëten die uitsluitend op eiwitrijk voedsel zijn gebaseerd, kunnen ernstige verstoringen van het functioneren van het menselijk lichaam veroorzaken. Hoe kunt u op de juiste manier een eiwitdieet samenstellen, welke voedingsmiddelen zullen u helpen uw doelen sneller te bereiken?

Berekening van de behoeften

Atleten en mensen die afvallen zijn geïnteresseerd in eiwitdiëten. Het is bekend dat eiwitten helpen bij het verbranden van vet, het voorkomen van de ophoping ervan, en het versnellen van de spiergroei.

Om extra kilo's te verliezen en spieren te krijgen, moet u eiwitrijk voedsel in uw dieet opnemen. Degenen die afvallen zullen profiteren van een hoog energieverbruik bij het verteren van eiwitten en een langdurig vol gevoel, en bodybuilders zullen profiteren van het gebruik van eiwitten die van buitenaf worden aangevoerd voor de spiersynthese. In dit geval is het noodzakelijk om de dosis puur eiwit die samen met voedingsproducten per dag wordt geleverd, correct te berekenen.

Atleten hebben 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, degenen die afvallen - 1,5 g. Gewone mensen die een matig actieve levensstijl leiden, hebben 0,5 g puur eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Eiwit is iets anders dan eiwit

Het blijkt dat niet alle voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, het lichaam ten goede kunnen komen. De hoeveelheid pure eiwitten in voedsel en het vermogen van het lichaam om de eiwitten die met voedsel worden geleverd volledig te absorberen, zijn belangrijk. Om de kwaliteit van eiwitten te beoordelen, hebben wetenschappers een indexeringssysteem ontwikkeld. Het product waarvan de absorptiecoëfficiënt dichter bij één ligt, zal nuttiger zijn en de voorkeur verdienen voor het verbeteren van de gezondheid.

Melk proteïnen. De absorptiecoëfficiënt is gelijk aan één. Het gehalte aan puur eiwit in melk bedraagt slechts 3%, maar de samenstelling ervan wordt volledig door het lichaam opgenomen. De uitzondering is individuele intolerantie. Melk bevat lysine, methionine, leucine, tryptofaan, leucine, valine, vitamines en micro-elementen, koolhydraatverbindingen. Gefermenteerde melkproducten worden door voedingsdeskundigen meer gewaardeerd dan volle melk, omdat ze verrijkt zijn met enzymen en bacteriën die de opname verbeteren en de vertering van eiwitten vergemakkelijken. De leiders op het gebied van eiwitgehalte zijn zure room en melk, maar vanwege hun vetgehalte wordt degenen die afvallen geadviseerd hun consumptie te beperken. Wei is nuttig als een ideale bron van essentiële aminozuren.
Soja-eiwit. De coëfficiënt is één. Het wordt beschouwd als een van de nuttigste stoffen, omdat het alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat om de gezondheid te ondersteunen. Soja-eiwit maakt ongeveer 36% van de totale massa van het product uit en wordt vrijwel volledig door het lichaam opgenomen, waardoor er concurrentie ontstaat met vleesproducten. Het bevat het aminozuur arginine, een simulator van de synthese van anabole hormonen. Daarom vindt de spiermassatoename bij atleten vooral actief plaats.
Eiwit. Het wordt beschouwd als een van de meest bruikbare soorten natuurlijke eiwitten. De absorptiecoëfficiënt is één. 90% van het eiwit bestaat uit water, de overige 10% is puur eiwit, aminozuren in de vorm van polypeptideketens. Rijk aan ovoalbumine, ovomucine, lysozym, evenals vitamine A, E, D en groep B.

De absorptiecoëfficiënt van rundvlees ligt dicht bij één (0,92), maar het tarwe-eiwit in gluten heeft een indicator van 0,46. Daarom zijn tarweproducten niet geschikt voor dieetvoeding. Een ander nadeel van tarwe is het hoge gehalte aan koolhydraten, die niet worden gebruikt om de energiekosten van het lichaam te dekken, maar worden omgezet in vetophopingen.

Producten die eiwitten bevatten: kies voor uw dieet

In de diëtetiek en bodybuilding worden dierlijke eiwitten het meest gewaardeerd. De aminozuursamenstelling voorziet het lichaam volledig van die polypeptiden die het niet zelf synthetiseert.

Vlees

Vleesproducten zijn geschikt voor het volgen van een eiwitdieet. Het percentage eiwitgehalte daarin varieert van 12 tot 20%. Extractieve stoffen bevorderen de productie van maagsap en zorgen voor een betere spijsvertering. Vlees is rijk aan essentiële aminozuren, vitamines en macro-elementen, daarom is het een onmisbaar product in ieders dieet.

Maar de keuze van vlees moet met speciale verantwoordelijkheid worden benaderd. Sommige soorten varkensvlees bevatten slechts 2% eiwit en 50% vet, wat betekent dat ze alleen maar bijdragen aan overgewicht. Als varkensvlees in uw dieet wordt gebruikt, is het beter om ossenhaas te kiezen. Er is slechts 2% vet.

De leider in voedingswaarde is kipfilet zonder vel. Bijna 21% puur eiwit en een minimum aan vet maken het een uitstekende manier om de honger te stillen met een dieet. Rundvlees doet qua eiwitwaarde niet onder (19%). Eersteklas kalfsvlees heeft echter de beste smaak. Kalkoen- en konijnenvlees zijn ook geschikt als dieetvoeding. Dit laatste wordt als het meest gunstig voor de menselijke gezondheid beschouwd. Met behulp van de tabel kun je het eiwitgehalte van verschillende vleessoorten met elkaar vergelijken.

Tabel - Hoeveelheid eiwit in vleesproducten

Slachtafvalproducten worden ook gewaardeerd in de diëtetiek: lever, magen, hart. De beste ervan worden beschouwd als bijproducten van pluimvee. Tijdens een dieet wordt het niet aanbevolen om vet varkensvlees, eend, lamsvlees en worst te eten, behalve dieetham. De ideale warmtebehandelingsmethoden voor vlees zijn bakken in de oven, grillen en stomen.

Vis

Onder de voedingsmiddelen die grote hoeveelheden eiwitten bevatten, bevindt zich vis. Het vlees bestaat voor 16% uit eiwit, het exacte gehalte is afhankelijk van de variëteit. De waarde van visproducten ligt in hun unieke aminozuur- en mineralensamenstelling. Het is een bron van jodium, calcium, fosfor, magnesium. Viseiwitten worden gemakkelijker door het menselijk lichaam opgenomen dan vleeseiwitten, en het lage gehalte aan bindweefsel maakt van vrijwel elk visvlees een zacht en smakelijk gerecht, met minimale hittebehandeling.

Vis is rijk aan natuurlijk collageen, dat deel uitmaakt van het bindweefsel van het menselijk lichaam. Visolie is een bron van vitamine D en een natuurlijke stimulant van het immuunsysteem; het wordt niet op de zijkanten afgezet, omdat het uit meervoudig onverzadigde vetzuren bestaat. Interessant is dat afvallen volgens het beroemde Dukan-dieet de consumptie van zelfs gezouten en gerookte vis niet verbiedt.

Zeevruchten zijn een apart onderdeel van het dieet. Een groot percentage eiwitten, evenals een minimale hoeveelheid vetverbindingen, maken ze tot een bron van licht verteerbare aminozuren.

Tabel - Hoeveelheid eiwit in visproducten

Bij het volgen van een dieet is het beter om tonijn, heek, koolvis, zalm, sardines, inktvis en garnalen te kiezen. Om alle heilzame stoffen te behouden, wordt aanbevolen om de vis te bakken.

Eieren

De eiwit- en vitaminesamenstelling van eieren wordt als ideaal beschouwd voor het menselijk lichaam. Ze zijn volledig verteerbaar en bevatten niet alleen waardevolle aminozuren, vitamines, mineralen, maar ook gezonde vetten en enzymen. Eieren behoren tot de voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte: ongeveer 17%. Voor voedingsvoeding is het echter de moeite waard om het eiwitgedeelte direct te gebruiken: de dooier is een bron van cholesterol en extra calorieën.

Bij het consumeren van een heel ei is het beter om de voorkeur te geven aan kwarteleitjes en niet meer dan drie of vier kippeneieren per week te eten. Bij het koken verliest het ei niets van zijn gunstige eigenschappen, omdat de inhoud ervan wordt beschermd door de schaal.

Bij het volgen van een dieet is het ideaal om eieren te koken voor het avondeten. Omelet, gestoomd of gebakken zonder vet, wordt beschouwd als een vullend, smakelijk en caloriearm gerecht.

Melk

Vergeet bij het vermelden van eiwitrijk voedsel niet de verscheidenheid aan zuivelgerechten. De vetste en meest schadelijke voor het figuur zijn room, vette kaassoorten en volle zelfgemaakte melk. Magere zuivelproducten zijn ideaal als dieetvoeding:

serum;
hüttenkäse;
zure room;
gewone yoghurt;
kefir.

Van bijzondere waarde is caseïne-eiwit, dat een grote hoeveelheid essentiële aminozuren, calcium en fosfor bevat. Dit polypeptide zorgt voor een langdurig gevoel van verzadiging bij het eten van kwark. Maar het veroorzaakt problemen bij het verteren van melk in geval van enzymatische tekortkomingen. Daarom hechten voedingsdeskundigen veel waarde aan wei, een bron van licht verteerbare eiwitten. Het bevat polypeptideketens in half-gesplitste vorm, voldoende enzymen en melkzuren om een gevoel van lichtheid, snelle spijsvertering en versnelde stofwisseling te geven.

Een speciale plaats in de voedingsvoeding is kaas - een concentraat van melkeiwitten en -vetten. Om een dieet te volgen, moet u de voorkeur geven aan magere varianten (feta, fetakaas) en deze in de eerste helft van de dag consumeren. Op basis van de tabel kunt u zelf het meest geschikte zuivelproduct kiezen.

Tabel - Hoeveelheid eiwit in zuivelproducten

Granen

Eiwitproducten van plantaardige oorsprong bevatten veel minder eiwitten dan vlees of vis, maar ze hebben hun voordelen. Hun aminozuursamenstelling is rijk aan steroïde stoffen; granen voorzien het lichaam van enkele aminozuren die alleen door planten worden gesynthetiseerd. Ze worden gemakkelijk en volledig door het lichaam opgenomen.

De leidende positie op het gebied van eiwitgehalte wordt ingenomen door peulvruchten. Sojabonen bevatten ongeveer 40%, erwten, linzen, bonen - 17-20%. Onlangs is soja niet meer opgenomen in de lijst met producten die worden aanbevolen voor atleten en bodybuilders vanwege het gehalte aan fyto-oestrogenen (vrouwelijke hormoonachtige stoffen). De theorie van een afname van de spiermassa onder hun invloed is niet bewezen. Maar mannen die spieren willen opbouwen met sojavoeding zijn er nu op hun hoede voor. Voor meisjes die proberen af te vallen is dit eiwitrijke product simpelweg onvervangbaar.

Boekweit, gierst en gerst zijn koolhydraatarme granen. Ze bevatten 2-3% eiwit en vanwege hun lagere caloriegehalte zullen ze dienen als gezond bijgerecht bij het volgen van een eiwitdieet. De tabel bevat de meest populaire graanproducten.

Tabel - Hoeveelheid eiwit in granen

Noten

Voedingsdeskundigen vullen de lijst met voedingsmiddelen die eiwitten bevatten altijd aan met noten. Caloriepitten stillen niet alleen snel de honger, maar bevatten ook een grote hoeveelheid waardevolle eiwitverbindingen. Het is het beste om rauwe noten te consumeren, die de maximale hoeveelheid nuttige stoffen bevatten. Onverzadigde vetten van waardevolle plantaardige olie hebben genezende eigenschappen. De hoeveelheid eiwit in verschillende soorten noten vind je in de tabel.

Tabel - Hoeveelheid eiwit in noten

Als je noten als eiwitbron gebruikt, moet je voorzichtig zijn, omdat ze veel calorieën bevatten. Bij het volgen van een dieet kun je de consumptie beter beperken tot twee keer per week een handjevol (als tussendoortje of als aanvulling op kwark).

Een dieet gebaseerd op een verhoogde eiwitinname kan veel doen: spieren versterken en opbouwen, je helpen af te vallen, je stofwisseling te versnellen en de opeenhoping van extra kilo's te voorkomen. Tegelijkertijd hebben eiwitten in voedingsproducten een veel grotere waarde, variëteit en mate van verteerbaarheid dan hydrolysaten van voedseladditieven. De sleutel tot de veiligheid van een eiwitdieet is variatie, balans en toevoeging van groenten en fruit.

Het lijdt geen twijfel dat ons lichaam net als lucht eiwitten nodig heeft. Dit is waar elke cel uit bestaat. Zonder eiwitten zal er geen spiergroei plaatsvinden, omdat ze hier simpelweg niet de bouwstof voor hebben, en daarom is het zo belangrijk voor kinderen. Maar volwassenen mogen een goed dieet niet vergeten. Ons lichaam vernieuwt zichzelf elke dag, en hiervoor verbruiken de cellen eiwitten, die elke dag van voedsel moeten worden voorzien.

Beste bron van eiwitten

Hierover bestaat nog steeds een felle discussie. Sommigen beweren dat het absoluut noodzakelijk is om dierlijke producten te consumeren en geven cijfers als bewijs van de hoeveelheid eiwit in rundvlees. Een aanzienlijk deel van de bodybuilders eet speciaal geselecteerde vlees- en visproducten. Anderen zijn daarentegen van mening dat vlees slechts één of twee keer per week gegeten kan worden, en dan nog in kleine porties. Laten we vandaag proberen uit te vinden welk product het meest geschikt is om de eiwitreserves in het lichaam aan te vullen.

Kort over het belangrijkste

Noten, granen, peulvruchten - ze bevatten allemaal een bepaalde hoeveelheid eiwit. Dit is precies waar alle vegetarische menutheorieën op focussen. Een plant en een levend organisme verschillen echter sterk van elkaar. Het is logisch om aan te nemen dat dit feit een leidende rol zal spelen. Alle producten die van dieren afkomstig zijn, hebben immers een vezelstructuur. Dit is logisch, aangezien vlees spierweefsel is. Door de spieren van een ander wezen op te eten, voeden we dus onze eigen spieren.

Maar het vlees van bepaalde dieren is niet hetzelfde als het gaat om het verrijken van ons lichaam met eiwitten. Hoe harder het product, hoe minder eiwitten je eruit kunt halen. Daarom is wild vlees een delicatesse, maar geen prioriteit. Het is niet voor niets dat we vandaag hebben besloten om erachter te komen hoeveel eiwit er in rundvlees zit. Dit soort vlees komt het meest voor, het is altijd te koop en het is niet moeilijk om te bereiden.

Rundvlees is het vlees van runderen die speciaal op boerderijen worden vetgemest voor de slacht. Kwaliteit is afhankelijk van een groot aantal factoren: leeftijd en soort voer, inhoud en geslacht van het dier. Zelfs als we het karkas van één dier beschouwen, zal het vlees erop niet hetzelfde zijn. Degenen waar de sterkste spieren zich bevinden, zullen het zwaarst zijn. Als we het dus hebben over de hoeveelheid eiwit in rundvlees, moet je begrijpen dat het lichaam het nog steeds moet extraheren en absorberen.

Het meest waardevol zijn de dorsale en thoracale delen verkregen van onvolwassen stieren en vaarzen. Dit hoogwaardige vlees is roze van kleur, heeft een aangename geur en een delicate vezelstructuur. Maar er mogen praktisch geen vet of films in zitten. Deze parameters hebben geen invloed op de hoeveelheid eiwit in rundvlees, maar bepalen grotendeels de mate van opname door het lichaam.

Calorie-inhoud

Dit punt houdt rechtstreeks verband met het onderwerp ons lichaam. Een hoog gehalte aan vuurvaste vetten is een risicofactor omdat het het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Dit is het probleem met lamsvlees, dat niet te vaak wordt gegeten. Let op: als je een stuk rundvlees krijgt aangeboden met een goede laag geel vet, betekent dit dat het een vrij oud dier is. Het duurt maximaal drie uur om het gaar te koken. Als gevolg hiervan zal het moeilijk zijn om te berekenen hoeveel gram eiwit er in rundvlees zit, omdat het eiwit tijdens de warmtebehandeling gedeeltelijk wordt vernietigd.

Jong mals vlees, vooral gestoomd in de vorm van koteletten, is volledig vrij van tekortkomingen. Dit is het caloriearme product met een minimaal vetgehalte. Voor elke 100 g zijn er ongeveer 187 kcal. Dit is relatief weinig, waardoor dit product ook door mensen die last hebben van overgewicht met mate kan worden geconsumeerd.

De voedingswaarde

Als we vergelijken hoeveel eiwit er in 100 rundvlees en andere soorten vlees zit, blijkt dat de eerste als absolute leider naar voren komt. Geen enkele andere bron zal hetzelfde bedrag verstrekken. Een klein stukje bevat dus 21-25 g puur eiwit. Ter vergelijking: varkensvlees en lamsvlees bevatten slechts 15 g/100 g eindproduct. De inhoud van de geliefde tonijn, haring en forel zal vergelijkbaar zijn.

Maar dat is nog niet alles wat je kan plezieren. Zelfs als je weet hoeveel eiwit er in 100 gram rundvlees zit, is het een goed idee om te onderzoeken wat je daarnaast binnenkrijgt. Samen met eiwitten krijg je 315-334 mg kalium, 60 mg natrium, 9 mg calcium, 21 mg magnesium, 198 mg fosfor, 2,6 mg ijzer. B-vitamines worden niet meegerekend. Collageen- en elastine-eiwitten nemen 2,6% van de totale massa van het product in beslag.

Gunstige eigenschappen

Geen enkel ander product voorziet uw lichaam van zoveel gezonde eiwitten als de eiwitten in 100 g rundvlees. Dit is de belangrijkste leverancier in onze moderne realiteit. Bij het koken van jong vlees gaat niet meer dan 2% eiwit verloren. Al het andere wordt bijna volledig door het lichaam gebruikt. Om dit proces nog beter te maken, wordt het zachtste vlees gebruikt. Regelmatige consumptie van dit vlees helpt bij het omgaan met vermoeidheid. Rundvlees is erg handig bij bloedarmoede door ijzertekort. En degenen met een hoog cholesterolgehalte krijgen een dieet voorgeschreven met dagelijkse consumptie van gekookt rood vlees. In dit geval dalen de indicatoren binnen een paar weken met 20%, wat een uitstekend resultaat is.

Hoeveel vlees moet je elke dag eten?

Deze vraag is de bron van het meest verhitte debat. Sommigen geloven dat het niet meer dan 50 gram is, anderen noemen cijfers van 400 gram of meer, anderen denken dat het niet meer dan 150 gram is, en dan nog maar twee keer per week. In feite hangt deze variabele nogal af van de persoon zelf. Voor een volwassene en een kind zullen de cijfers anders zijn; tijdens zwangerschap en borstvoeding heeft een vrouw veel meer eiwitten en ijzer nodig, wat betekent dat ze haar vleesconsumptie moet verhogen.

De gemiddelde dosis die uw lichaam prima aankan is echter 200 gram jong per dag. Laten we niet vergeten hoeveel eiwit er in 100 gram rundvlees zit. Dat klopt, ongeveer 25 g. Dat wil zeggen, van zo'n portie krijg je 50 g hoogwaardige eiwitten.

Normen voor de inname van eiwitten

Zal dit voldoende zijn om het lichaam goed te laten functioneren? Laten we kijken. Gemiddeld consumeert een persoon 1,5-2 g eiwit per kilogram gewicht per dag. Bij hoge belastingen kan dit cijfer veranderen, maar dan worden de berekeningen individueel uitgevoerd. Dat wil zeggen, voor een gemiddeld persoon die 60 kg weegt, is tot 120 g eiwit per dag nodig. We hebben al gekeken hoeveel eiwit er in rundvlees zit. Dat wil zeggen dat de 200 g die als voorbeeld wordt gegeven niet in alle behoeften kan voorzien. Dit zal echter nog steeds niet genoeg zijn voor de dagelijkse voeding.

Voeg twee eieren toe aan je ontbijt voor nog eens 26 gram puur eiwit. Wat kunt u nog meer in uw dieet opnemen? Natuurlijk gefermenteerde melkproducten. Eén portie kwark levert je 25 g eiwit op, dat zeer licht verteerbaar is. Daarnaast kun je peulvruchten als bijgerecht koken, dit zijn ook waardevolle eiwitbronnen. Slechts 100 g gekookte erwten levert nog eens 23 g eiwit op. Zoals je kunt zien, is dit genoeg voor een dag. Maar we telden niet eens melk, volkoren granen, boter en noten en hielden geen rekening met ander geconsumeerd voedsel.

In plaats van een conclusie

Rundvlees is een waardevolle eiwitbron. Van alle natuurlijke voedingsmiddelen is rood vlees de leider. Naast eiwitten bevat het een enorme hoeveelheid verschillende mineralen en B-vitamines. De dagelijkse consumptie van hoogwaardig jong rundvlees draagt bij aan de normale werking van alle organen en systemen en het herstel van het lichaam op cellulair niveau. Tegelijkertijd is de gemiddelde dagelijkse norm ongeveer 200 g, wat overeenkomt met 50 g eiwit.

De belangrijkste ingrediënten van het menselijke voedingsdieet zijn voedingsmiddelen met een hoog eiwitpercentage. Elk product in deze categorie wordt in de hoogste mate als biologisch waardevol beschouwd vanwege de unieke eigenschappen om de stofwisseling van het lichaam te activeren. Met een vergelijkbare basis hebben eiwitrijke voedingsmiddelen een verbazingwekkende voedingseffectiviteit, waardoor het hele menselijke lichaam weer normaal wordt.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Alles is heel eenvoudig!

Dagelijkse eiwitinname = 1 gram eiwit per 1 kg gewicht.

Uitzonderingen zijn onder meer atleten: 2 gram eiwit per kg gewicht. En zwangere vrouwen: 1,5 gram eiwit per kg gewicht.

En nu de belangrijkste vraag!?

Moet ik vlees en dierlijke producten eten om aan mijn dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen?

Het blijkt van niet.

Er zijn veel kruidenproducten van natuurlijke oorsprong. Velen van hen zijn rijk aan eiwitten. Je zult misschien zelfs verrast zijn. Sommige bevatten bijna twee keer zoveel eiwitten als vlees!

Dus…

Laten we dat eens van dichterbij bekijken.

1. Spirulina

38 gr. eiwitten / 100 gr.

Deze groenblauwe algen worden beschouwd als de leiders in eiwitgehalte onder alle eiwitrijke voedingsmiddelen.

Eén klein lepeltje spirulina levert al 3-4 g puur eiwit.

Het product is onder andere rijk aan ijzer - dezelfde kleine lepel algen heeft 82% van de norm die een persoon per dag consumeert. Dergelijk voedsel stimuleert de alkalisatie in het menselijk lichaam en vermindert actieve ontstekingsprocessen, wat niet gezegd kan worden over producten van dierlijke oorsprong.

2. Soja

35 gr. eiwitten / 100 gr.

Dit product van plantaardige oorsprong wordt beschouwd als eiwitrijker in vergelijking met andere soortgelijke voedingsmiddelen.

Tegenwoordig wordt soja beschouwd als praktisch de belangrijkste vervanger van vleesproducten en is het opgenomen in de recepten van een groot aantal gerechten. De beste plaats voor soja is echter op tafel als bijgerecht.

3. Linzen

25 gr. eiwitten / 100 gr.

Het eiwitgehalte in linzen is vrij hoog en wordt snel opgenomen.

Tryptofaan en zwavelaminozuren zitten in kleine hoeveelheden in linzen, waar andere peulvruchten niet op kunnen bogen.

Linzen zijn rijk aan ijzer, terwijl het vetpercentage aanzienlijk lager is dan dat van erwten. Foliumzuur heeft in deze cultuur een kolossaal gehalte: 92% van de benodigde dagelijkse dosis voor een persoon zit in slechts één portie gekookt voedsel. Linzenbonen zijn rijk aan vezels, die de spijsvertering stimuleren en ook de kans op kanker in het rectum verminderen.

4. Bonen

22 gr. eiwitten / 100 gr.

Het kwantitatieve eiwitgehalte van bonen laat veel vleesproducten achter.

En je wist dat de gunstige eigenschappen van bonen helpen bij de behandeling van vele ziekten.

De vermindering van overtollige suiker in het lichaam wordt bereikt dankzij de arginine in deze cultuur. Daarom zijn bonen ongelooflijk gunstig voor diabetici. Bonen produceren een effect dat vergelijkbaar is met insuline en beïnvloeden de stofwisseling van het lichaam.

Bonen hebben behoorlijk nuttige eigenschappen die kunnen helpen bij de behandeling van aandoeningen zoals hoge bloeddruk, atherosclerose en hartritmestoornissen. Het kopergehalte synthetiseert adrenaline en hemoglobine in het lichaam, dankzij zink wordt het metabolisme genormaliseerd en verbetert het spijsverteringsstelsel de werking ervan.

Regelmatige consumptie van bonen in de vorm van verschillende gerechten helpt overtollig gewicht kwijt te raken, waardoor pijnlijke diëten overbodig worden.

5. Verschillende soorten notenboter

22 gr. eiwitten / 100 gr.

Amandel- of andere notenboter in twee grote lepels van het product bevat 7-8 g eiwit per 30 kcal. Dit is dezelfde hoeveelheid als veel soorten vlees.

Hoog percentage magnesium, calcium, vitamine E, gezonde vetten.

Met het hoogste caloriegehalte wordt notenboter door veel Amerikaanse voedingsdeskundigen aanbevolen als de belangrijkste eiwitbron van plantaardige oorsprong.

6. Hennepzaden

20 gr. eiwitten / 100 gr.

De zaden van deze plant zijn een van de beste voedingsmiddelen met veel aminozuren. Een paar grote lepels van het product bevatten 10-12 g pure eiwitten en vezels.

De dagelijkse behoefte aan ijzer die een mens nodig heeft, zit voor 46% in een grote lepel hennepzaad.

De belangrijkste hoeveelheid calorieën is afkomstig van eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren, die verantwoordelijk zijn voor het verlagen van het cholesterolgehalte in het lichaam. Wanneer hennepzaden worden gemengd met voedsel van dierlijke oorsprong, hebben ze een alkaliserend effect in het lichaam.

Dankzij magnesium, dat in grote hoeveelheden aanwezig is, nemen de energiebronnen van een persoon toe en verbetert de stemming. De meeste voeding voor atleten bevat hennepeiwit.

De zaden kunnen worden toegevoegd aan het recept voor vers bereide desserts, een licht ontbijt, gemengd met bloem en gebakken.

Laten we nu eens kijken naar voedingsmiddelen met meer eiwitten per eenheid calorieën.

7. Granen

12 gr. eiwitten / 100 kcal.

Bijna alle granen hebben een uitstekende opname.

Bij het voorschrijven van cursussen over gezonde voeding beginnen de voedingsdeskundigen van vandaag steeds meer hulp te zoeken bij granen.

Het belangrijkste voordeel van een dergelijk product is de rijkdom aan de belangrijkste componenten van een gezond dieet. Het hoge gehalte aan vetten, eiwitten, koolhydraten en mineralen plaatst granen op het niveau van essentiële dagelijkse voeding.

Daarom is het de moeite waard om bij het bereiden van een zelfgemaakt bijgerecht meer aandacht te besteden aan granen, in tegenstelling tot pasta en aardappelen.

Door de vermelde voedselingrediënten correct te combineren, krijgt u gerechten die uitstekend van smaak zijn, terwijl ze ongelooflijk gezond zijn en rijk aan eiwitten en andere componenten die nodig zijn voor uw gezondheid.

8. Spruitjes

5 gr. eiwitten / 44 kcal.

Kijk niet naar het feit dat er maar 5 gram eiwit staat. Als we de berekening van eiwitten nemen op basis van het aantal calorieën (43 in totaal), dan is het eiwitgehalte meerdere keren hoger dan dat van vlees.

Vergelijkingen van dit product met soortgelijke eiwitrijke voedingsmiddelen brachten het maximale eiwitgehalte aan het licht.

Spruitjes zijn 5 keer rijker aan vitamine C dan hun familieleden. Alleen zwarte bessen kunnen het percentage vitamine C evenaren.

Dit geldt niet alleen voor deze groep vitamines. Dit product bevat een heel vitaminecomplex, wat niet gezegd kan worden over andere koolsoorten. Riboflavine zit in hoeveelheden die alleen in zuivelproducten voorkomen.

9. Broccoli

4,5 gr. eiwitten / 28 kcal.

Een verbazingwekkend feit dat alleen maar erkend moet worden: rundvlees is qua eiwitgehalte inferieur aan broccoli (4,5 gram per 30 kcal).

Een uitzonderlijke bron van aminozuren, B-vitamines, vezels. Het is ongelooflijk opbeurend en een favoriet onder producten met antioxiderende eigenschappen.

10. Spinazie

12 gr. eiwitten / 22 kcal.

De eiwitbasis van spinazie is 52%, wat overeenkomt met 4-5 g eiwit in één kleine lepel per 30 kcal.

Spinazie heeft een hoog gehalte aan vitamine C, is rijk aan ijzer en zorgt voor een aangename smaak.

Gezond groen voedsel is rijk aan foliumzuur, wat zo noodzakelijk is voor de eerlijke helft van de mensheid. Dankzij dit neemt de hersenfunctionaliteit van meisjes aanzienlijk toe en verbetert hun voortplantingsvermogen.

Door een beetje spinazie toe te voegen aan salades of andere vers bereide gerechten krijgt een mens 10-12 gram licht eiwit binnen.

In deze tabel zijn de producten gerangschikt per categorie. De eerste kolom geeft de hoeveelheid eiwit in de producten aan, de tweede - vet en de derde - het caloriegehalte van de producten.

Kippeneieren- het nummer één product voor de atleet. Het eiwitgehalte in deze producten is zeer indrukwekkend. Bovendien wordt eiwit als ideaal beschouwd qua structuur en verteerbaarheid.

Gekookt vlees. Vlees is de belangrijkste bron van dierlijke eiwitten. Qua voordelen is gekookt of gestoomd vlees gezonder, omdat het in deze vorm meer voedingsstoffen en minder schadelijke vetten bevat. Kipfilets en mager rundvlees zijn het populairst onder atleten. Kipfilets rijk aan eiwitten en bevatten vrijwel geen schadelijke vetten. Dit is een dieetproduct. Rundvlees Het combineert een reeks nuttige componenten zoals zink en ijzer, die niet alleen nuttig zijn voor het lichaam als geheel, maar ook een positief effect hebben op de productie van testosteron, wat zo noodzakelijk is voor een atleet en ieder ander persoon.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Kalfsvlees	30,7	0,9	130
Kura	25,2	7,4	170
Kalkoen	25,3	10,4	197
Konijn	24,6	7,7	175
Rundvlees	28,6	6,2	170
Varkensvlees	20	24,2	298
Schapenvlees	22	17,2	243

Gegrilld vlees. Het vlees wordt meestal gebakken in olie, wat extra calorieën toevoegt. Bovendien komt in bijvoorbeeld een koekenpan al het vet dat uit het vlees wegloopt er weer mee in aanraking, wat vanuit voedingsoogpunt niet zo goed is. Een uitstekende oplossing in deze situatie is een airfryer, waarbij het vlees perfect gebakken wordt en de verzadigde vetten in een speciaal reservoir stromen. Nogmaals, het caloriegehalte kan hier variëren, afhankelijk van de frituurmethode die je gebruikt. Bovendien kan het vetgehalte in biefstuk en soortgelijke producten variëren, afhankelijk van het kookrecept. De tabel toont gemiddelde waarden.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Rundvlees	28,8	16,8	254
Biefstuk	24,9	11	214
Rundvlees Stroganoff	17,9	14,3	228
Runderlever	23,1	10,2	227
Kura	26,9	11	207
Kalkoen	26,2	13,6	226
Varkensvlees	23,1	30,9	375

Gekookte vis. Vis bevat, in tegenstelling tot vlees, minder vet en is niet zo schadelijk. Tegelijkertijd bevat vis voldoende eiwitten en andere stoffen die gunstig zijn voor het lichaam.

Product voor 100 g.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Roze zalm	23,1	7,9	163
Bot	17,9	3,4	104
Pollock	17,7	1	78
Zeebaars	20,1	3,7	111
Zander	21,4	1,4	98
Kabeljauw	18,1	0,7	79
Heek	18,5	2,3	95
Snoek	21,4	1,4	98

Zeevruchten. Zeevruchten bevatten, net als vis, een grote hoeveelheid eiwitten en bijna geen vet. Zeevruchten zijn een uitstekend voedsel voor een atleet.

Gefrituurde vis. Vis, zelfs gebakken, bevat niet veel vet. Maar nogmaals, het hangt allemaal af van de voorbereiding. Vul je de pan voor de helft met olie, dan neemt het aantal calorieën uiteraard toe.

Product voor 100 g.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Bot	18,6	8,5	166
Karper	18,9	11,2	191
Pollock	15,9	5,2	127
Zeebaars	21,1	9,8	187
Zander	17,9	5,3	138
Kabeljauw	15,8	5	123
Heek	16,3	6,5	135
Snoek	17,8	5,9	138

Kaviaar. Kaviaar is een product waaruit vervolgens een nieuw levend organisme ontstaat. En natuurlijk bevat het een enorme hoeveelheid niet alleen eiwitten, maar ook alle andere vitale componenten.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Rode kaviaar	31,7	13,8	251
Zwarte kaviaar	28,7	9,8	205
Koolvis kaviaar	28,4	1,8	131

Magere zuivelproducten. Bij het kiezen van zuivelproducten moet u letten op het vetgehalte. Ik denk dat we geen extra vet nodig hebben.

Product voor 100 g.	Eekhoorn	Vetten	Kleur inhoud
Magere melk.	3	0,05	31
Kefir is vetarm.	4,3	1	49
Yoghurt 1,5% vet	5	1,5	51
Kwark is vetarm.	18	0,6	88
Kazen: vetarm.	25-30		190-255

Halfvette zuivelproducten.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Kleur inhoud
Melk 3,2% vet	3	3,2	58
Kefir vet.	3	3,3	56
Kwark halfvet	16,7	9	55
Magere cheesecakes. hüttenkäse	19,1	3,2	160
Halfvette cheesecakes. hüttenkäse	17,7	11,4	223
Vetarme ovenschotel. hüttenkäse	17,7	4,3	171
Halfvette braadpan. hüttenkäse	16,5	11,8	232

Vette zuivelproducten. Het is beter om dergelijke producten te vermijden.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Kleur inhoud
Melk 6% vet.	3	7	85
Room 10% vet.	3	10,1	119
Kwarkvet. 18%	14	18,2	231
Kazen en kwark. massa's	7,2	23,2	340
Kaas ogen.	8,5	27,9	408
Gecondenseerde melk zonder suiker (7,5%)	7	8,5	141

Peulvruchten. Ook de zogenaamde bonen zijn een behoorlijk gezond product, al bevatten peulvruchten niet veel eiwitten. Hierdoor is het een plantaardig eiwit, dat qua structuur verschilt van dierlijk eiwit en ook voor ons noodzakelijk is.

Noten. Noten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, maar bevatten vrij veel calorieën. Daarom moet je niet te veel noten gebruiken.

Product voor 100 g.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Amandel	18,7	57,8	650
Cachou	25,3	53,7	634
Hazelnoot	16,2	67	708
Walnoten	15,7	62,1	701
Pinda	26,4	4,3	552
Pistachenoten	20,6	48,61	611
Kastanjes zijn hot.	3,3	2,3	183
Kokos noten	3,5	33,6	381
Pompoenpitten	24,6	46,1	581
Zonnebloemzaden	23,1	49,6	611
pijnboompitten	12,1	61,1	630

Pap. Wij beschouwen granen niet als een bron van eiwitten. Ze hebben hun eigen voordelen. Pap en ontbijtgranen zijn een uitstekende bron van koolhydraten om je lichaam van energie te voorzien voor training en spieropbouw.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Rijstpap op water, stroperig	1,5	0,1	78
Boekweitpap kruimelig	6	1,7	163
Boekweitpap op water is stroperig	3,3	3	90
Gierstpap kruimelig	4,8	1,2	135
Gierstpap op water is stroperig	3,1	0,8	90
Havermout van ‘Hercules’ in water is stroperig	3	1,4	84
Parelgortpap	3,2	0,4	106
Havermout op water is stroperig	3,1	1,8	88
Tarwepap op water	3,3	0,3	92
Gerst kruimelige pap	3,5	0,4	108
Kleverige gerstepap	2,4	0,3	76
roggebrood	6,6	1,2	190

Groenten. Vanuit het oogpunt van het eiwitgehalte kunnen groenten natuurlijk niet bogen op hun aanwezigheid in de vereiste volumes. Om deze reden is het een eersteklas bron van vitamines.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Doperwten	5,1	0,2	74
Kool	1,9	0,1	28
Bloemkoolafkooksel.	0,1	0,3	27
Courgette	0,8	1,9	41
Groene ui (veer)	1,4	-	20
Bol uien	1,5	-	42
Wortel	1,4	0,1	35
komkommers	0,8	0,1	12
Zoete peper	1,4	-	27
Groenen (peterselie, zuring, dille, sla, enz.)	1,6-3,8	0,4	17-50
Radijs	1,3	0,1	22
Raap	1,6	-	28
Gekookte bieten	1,9	-	50
Tomaten	1,2	0,2	32

Vruchten. Groenten en fruit zijn voornamelijk dragers van vitamines.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Abrikoos	1	0,1	42
Kerspruim	0,3	-	28
Ananassen	0,5	0,2	50
Bananen	1,6	0,1	50
Kers	0,8	0,5	53
Granaatappel	0,9	-	53
Peren	0,5	0,3	43
Perzik	1	0,1	44
Pruimen	0,9	-	44
Persimmon	0,6	-	54
Kersen	1,2	0,4	51
Appel	0,5	0,4	46
Oranje	0,9	0,2	40
Pompelmoes	1	0,2	36
Citroen	0,9	0,1	33
Mandarijn	0,8	0,3	41
Vossebes	0,8	0,5	44
Druif	0,7	0,2	66
Aardbei	0,9	0,4	35
Cranberry	0,6	-	27
Kruisbes	0,8	0,2	44
Frambozen	0,9	0,3	43
aalbes	0,7	0,2	40
Zwarte bes	1,1	0,2	39

Paddestoelen. Verse paddenstoelen, die ons door de natuur zelf worden gegeven, zijn niet alleen lekker, maar ook gezond. Hoewel het eiwitgehalte daarin ook niet hoog is.

Honing is een onmisbaar product voor een atleet. Dit is het enige product ter wereld dat bijna het volledige periodiek systeem bevat.

Kazen.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Hollandse kaas	27	26,7	353
Kostroma-kaas	25,3	26,4	346
Bryndza-kaas	18	20,2	262
Rookworst kaas	23,1	19,1	271
Verwerkte kaas	22,3	21	343

Bakkerijproducten. Het is beter om geen gebakken goederen in grote hoeveelheden te consumeren. Hoewel ze niet veel vet bevatten, bevatten ze wel een enorme hoeveelheid koolhydraten.

Product voor 100 g.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Maïs dieet maaltijd	7,3	1,6	331
Rijstdieetmeel	7,5	0,7	372
Premium tarwemeel	10,4	1,2	335
Tarwezemelen	15,2	3,9	192
Haard roggebrood	6,2	1,3	207
Tarwehaardbrood	8,8	1,6	210
Pita	9,2	1,2	278
Eiwitzemelenbrood	23,6	3,5	217
Gemeenschappelijk brood	8,1	1	236
Zemelenbrood	9,3	2,9	274
Gemeenschappelijke kabeljauw	7,9	2,5	260
Bagel	9,1	1,2	285
Normaal drogen	11	1,4	226
Zoet stro	9,8	6,1	374
Charlotte	3,6	6,1	187
Kaastaart Kaastaart	10,7	12,4	319
Taart met jam	5,4	2,2	285
Taart met vlees	13,3	7,6	285
Donuts	5,7	13,1	297
Chebureks	9	13,6	265
Pannekoeken	5,2	3,2	187
Pannenkoeken met kwark of zure room	25,9	33,2	641
Pannekoeken	0,8	6,7	226
Gewoon gistdeeg	6,9	2,4	245
Gistdeeg	7,6	7,7	284
Ongezuurd bladerdeeg	6,1	18,7	345
Premiumpasta	10,5	1,2	338
Eierpasta	11,4	2,2	346
Suikerkoekjes	7,6	11,9	436
Boterkoekjes	10,5	5,3	459
Koekjes	9,3	10,3	416
Crackers	9,3	14,2	440
Wafels met fruitvulling	3,3	2,9	351
Ontbijtkoek	4,9	2,9	351
roggebloem	10	1,85	296

Eiwit, ook wel eiwit genoemd, is de belangrijkste bouwstof in het menselijk lichaam en tevens een van de belangrijkste macronutriënten. Eiwitten zijn onderverdeeld in dierlijk en plantaardig.

Waarom heeft het lichaam eiwitten nodig?

Het fungeert als bouwstof voor weefsels en vult de energiereserves aan.

Eiwitten kunnen niet “voor later” worden opgeslagen; de reserves moeten voortdurend worden aangevuld. Eiwitgebrek leidt tot verlies van eigen eiwitweefsel. De algemeen aanvaarde dagelijkse eiwitinname bedraagt 0,8 tot 1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Maar dit cijfer is alleen relevant voor gewone mensen, atleten en mensen die betrokken zijn bij fitness, hebben vanwege hun belasting veel meer eiwitten nodig;

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?