Nơi để có được kế hoạch đào tạo. Kế hoạch luyện tập chạy bộ hoàn toàn miễn phí từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp Hệ thống đào tạo chạy bộ

Nhưng điều đó luôn vô ích: tôi không thể trụ nổi dù chỉ một tuần. Vào năm 2012, tôi đã xem qua kế hoạch đào tạo Couch to 5k dành cho người mới bắt đầu. Một năm sau, tôi chạy top 10 đầu tiên và hai năm sau tôi chạy marathon nửa đầu.

Bây giờ cứ mỗi mùa xuân tôi lại mở mùa chạy đường phố bằng chương trình này. Nó giúp nhẹ nhàng bước vào chế độ, dần dần phát triển sức bền và chuẩn bị suôn sẻ cho tải nặng.

Làm thế nào để bắt đầu chạy lại từ đầu

Kế hoạch tập luyện Couch to 5k (C25k) được Josh Clark tạo ra vào năm 1996 khi anh mới bắt đầu chạy bộ. Là một người mới chạy bộ, anh đã trải qua tất cả những thử thách mà người mới bắt đầu phải đối mặt:

• đâm vào bên hông;
• tất cả các cơ đều đau;
• tim nhảy ra khỏi lồng ngực;
• Phổi đang cháy.

trong thời gian này bạn có thể học cách chạy không ngừng trong 30 phút

Clark không quen lùi bước nên đã vượt qua được cảm giác khó chịu ban đầu và không bỏ tập. Tuy nhiên, anh hiểu rằng những khó khăn này sẽ khiến hầu hết những người mới bắt đầu chạy bộ sợ hãi: một số sẽ quyết định rằng việc chạy không dành cho họ, những người khác sẽ bỏ cuộc nếu không thấy tiến bộ nhanh chóng.

Sau đó, anh quyết định xây dựng một kế hoạch tập luyện giúp anh chuyển đổi suôn sẻ từ đi bộ nhanh sang chạy, phát triển sức bền và vượt qua nỗi sợ thất bại. Đây là cách chương trình Couch to 5k xuất hiện - “Từ chiếc ghế dài đến 5 km.”

Người sáng tạo chương trình C25k Josh Clark sau giải Verrazano Half Marathon vào ngày 28 tháng 4 năm 2018 tại Thành phố New York. Từ năm 1996, Clark thường xuyên tập luyện và tham gia các cuộc đua.

Điều khiến chương trình này khác biệt so với những chương trình khác là sự tập trung vào thời gian hơn là khoảng cách. Người mới bắt đầu không phải đối mặt với nhiệm vụ phải chạy càng nhanh càng tốt để kết thúc cuộc tra tấn càng nhanh càng tốt. Bạn cần phải chạy trong một, hai, năm phút và không quan trọng ở tốc độ nào, vì vậy việc theo đuổi các kỷ lục chẳng ích gì.

Khi cơ thể trở nên săn chắc và sức bền tăng lên thì tốc độ chạy cũng sẽ tự tăng lên.

Lợi ích của việc chạy bộ

Tất nhiên, bạn chỉ cần cầm nó và chạy 5 km. Nhưng thành tích như vậy sẽ không mang lại nhiều lợi ích: chắc chắn sẽ có thương tích. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải tuân theo nguyên tắc tập thể dục có chừng mực, đặc biệt nếu bạn chưa từng chơi thể thao trước đây.

C25k dựa trên nguyên tắc này. Tuần đầu tiên chủ yếu là đi bộ: trong 20 phút tập luyện, bạn sẽ chỉ phải chạy 8 phút. Lúc đầu, có vẻ như bạn không thể học chạy được. Nơi là nỗi đau? Tự vượt qua ở đâu? Đâu là lối thoát khỏi vùng an toàn của bạn?

Tuy nhiên, mỗi tuần trôi qua, khoảng thời gian chạy tăng lên và khoảng thời gian đi bộ giảm dần. Và phép thuật bắt đầu.

Phát triển sức bền

Mỗi lần tập luyện sẽ khó khăn, nhưng dễ dàng hơn một chút so với lần tập trước. Lý tưởng nhất là mỗi buổi tập đầu tiên trong tuần đều khó khăn, mỗi buổi tập thứ ba đều thoải mái. Điều này đạt được thông qua việc tăng dần các bài tập aerobic: thể tích phổi tăng lên, cơ tim bắt đầu bơm máu hiệu quả hơn.

Đây là biểu đồ nhịp tim của tôi trong quá trình luyện tập xen kẽ. Đỉnh - nhịp tim trong khoảng thời gian chạy. Mỗi đoạn chạy tiếp theo sẽ làm nhịp tim của bạn tăng lên một chút. Do đó, sức bền phát triển.

Dây chằng và cơ bắp được tăng cường

Bằng cách tăng dần tải trọng, bạn chuẩn bị cho các khớp và dây chằng của mình để tập luyện lâu hơn. Độ đàn hồi của dây chằng tăng lên, lượng máu cung cấp cho cơ và khớp được cải thiện. Oxy và chất dinh dưỡng trở nên sẵn có hơn.

Động lực được duy trì

Khi bạn chỉ thấy 8 phút chạy trong kế hoạch, sẽ không có câu “Tôi không thể” hoặc “điều này không dành cho tôi”. Nỗi sợ không thể đương đầu lùi dần và được thay thế bằng mong muốn nhanh chóng hoàn thành ô huấn luyện.

Kế hoạch đào tạo C25k

Chương trình được thiết kế trong 9 tuần đào tạo thường xuyên 3 lần một tuần. Đến cuối giai đoạn này, bạn sẽ có thể chạy trong nửa giờ mà không bị lệch bước - quãng đường này sẽ là khoảng 5 km.

Trước khi bắt đầu tập luyện và khi kết thúc buổi tập, bạn cần khởi động và hạ nhiệt - đi bộ với tốc độ nhanh trong 5 phút. Đừng bỏ qua việc khởi động: đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim, chuẩn bị cho cơ thể bạn căng thẳng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Đoạn màu xanh lá cây đang chạy, đoạn màu vàng đang đi bộ, đoạn màu xanh lam là khởi động và hạ nhiệt.

Làm thế nào để đào tạo

Khi tôi bắt đầu tập luyện với chương trình này lần đầu tiên vào năm 2012, tôi đã chạy bằng đồng hồ bấm giờ thể thao. Ở nhà, tôi có một chương trình tập luyện treo trên tường trong đó tôi ghi lại từng lần chạy. Vào đầu mỗi tuần, tôi đặt khoảng thời gian trên đồng hồ theo kế hoạch tập luyện của mình. Sau đó, tôi cảm thấy mệt mỏi với việc loay hoay với bộ đếm thời gian, và có lúc tôi chỉ chạy theo đồng hồ.

Hẹn giờ thể thao để luyện tập xen kẽ. Thật bất tiện khi nó phải được lập trình lại mỗi lần.

Sau này tôi bắt đầu tập luyện với ứng dụng điện thoại C25k. Nó miễn phí, có phiên bản trả phí với giá 379 rúp không có quảng cáo. Ứng dụng này tiện lợi hơn nhiều so với một bộ hẹn giờ đơn giản vì nó không cần phải lập trình đặc biệt. Có hướng dẫn bằng giọng nói bằng tiếng Anh: ứng dụng sẽ cho bạn biết khi nào bắt đầu chạy và khi nào nên thực hiện một bước. Điều bất tiện duy nhất là bạn phải chạy xung quanh với chiếc điện thoại của mình.

Màn hình đầu tiên của ứng dụng. Bạn có thể chọn ngày tập luyện ở phía dưới và mô tả ngắn gọn về quá trình tập luyện sẽ xuất hiện ở trên cùng.

Ứng dụng sẽ cho bạn biết khi nào nên bắt đầu chạy và khi nào nên thực hiện một bước. Khởi động và hạ nhiệt cũng được bao gồm trong quá trình tập luyện.

Các bài tập đã hoàn thành được đánh dấu bằng dấu kiểm. Nếu cần thiết (ví dụ: nếu bạn bị ốm), chúng có thể được lặp lại một lần nữa: khi đó bài tập mới sẽ được ghi đè lên bài tập cũ.

Nhịp tim đang chạy

1. Bắt đầu đào tạo thường diễn ra ở vùng đốt cháy chất béo - khoảng. 50-70% từ nhịp tim tối đa. Đây là khu vực khởi động và hạ nhiệt.
2. Chạy huấn luyện, phù hợp với mức độ tập luyện của bạn sẽ diễn ra trong khu vực tập luyện aerobic - điều này xấp xỉ 70-85% từ nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một bài tập hiệu quả khi bạn tập luyện với sự nỗ lực nhưng không đến mức khiến bạn phải chú ý.
3. Nỗ lực tối đa xảy ra tại thời điểm khi xung tăng lên 85-90% từ mức tối đa - đây là vùng kỵ khí mà bạn tiến bộ. Những đỉnh điểm như vậy không nên xảy ra thường xuyên và trong mọi trường hợp, nhịp tim không được phép duy trì ở vùng này trong suốt quá trình tập luyện.

Khi tập thể dục, tôi sử dụng thiết bị theo dõi thể dục FitBit Charge 2

Nó theo dõi nhịp tim, khoảng cách, tốc độ trung bình và số bước

Sau mỗi lần tập luyện, ứng dụng FitBit sẽ đồng bộ hóa với trình theo dõi và hiển thị số liệu thống kê

Theo dõi tiến trình của bạn: đánh dấu những ngày bạn tập luyện trên lịch, ghi lại quãng đường, theo dõi nhịp tim. Bằng cách này, bạn sẽ thấy mình dễ dàng thực hiện những việc mà trước đây dường như là không thể. Không có thứ gọi là quá nhiều động lực.

Giày chạy bộ

Nếu bạn quyết định bắt đầu chạy bộ, đừng tiếc tiền và mua giày thể thao chạy bộ đặc biệt. Bằng cách này, bạn sẽ bảo vệ đầu gối của mình khỏi chấn thương và có thể tiến bộ nhanh hơn.

Tôi bắt đầu chạy ở Reebok, tiếp tục ở Nike và cuối cùng đến Asics. Hiện tại tôi có ba đôi giày chạy bộ.

Giày Asics Noosa Tri 10 nhiều màu - giày ba môn phối hợp. Tôi thích nó vì phần gót cứng ôm sát gót chân một cách hoàn hảo. Bây giờ tôi sẽ chạy trong đó nếu phía trước tôi có một cuộc đua lầy lội: xuyên rừng hoặc xuyên cát. Họ già rồi, đừng tiếc họ.

Asics Gel-Kayano 23 màu xanh lam có khả năng đệm và vừa vặn tuyệt vời. Khi đến lúc phải thay giày thể thao, trước tiên tôi sẽ xem xét mẫu mới hơn này.

Asics Gel-Cumulis 18 G-TX màu đen và cam là giày chạy bộ trong mọi thời tiết với màng Goro-Tex chống thấm nước. Tôi đã mua những thứ này cho những ngày mưa. Ngoài việc chạy bộ, tôi thường mặc chúng vào trái mùa: lớp màng bảo vệ khỏi mưa gió. Không nên chạy trong đó liên tục vì màng bảo vệ khiến chân không thở được nhưng lại là một lựa chọn tuyệt vời khi thời tiết xấu.

Giày màu xanh lam là đôi giày chạy bộ được yêu thích nhất để chạy trên những con đường sạch sẽ - nhựa đường, gạch lát, đường cao su trong công viên. Những chiếc màu đen và màu cam cứng hơn Kayano nhưng vẫn thoải mái.

Còn gì cần chú ý nữa

Thừa cân

Nếu bạn thừa cân trên 10 kg, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh thường xuyên. Đi bộ cũng sẽ tăng sức bền mà không gây căng thẳng cho khớp và tăng dung tích phổi.

Hít thở đúng khi chạy

Cố gắng thở sâu và chậm - ba đến bốn bước. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Nếu bạn có cảm giác ngứa ran ở bên hông, hãy chậm lại, thở chậm hơn và sâu hơn, đồng thời xoa bóp bên đau nhức. Cảm giác này xảy ra khi gan và lá lách bị ứ máu do quá trình tuần hoàn tăng lên. Do thở sâu, phổi mở ra nhiều hơn và gây áp lực lên các cơ quan, thúc đẩy quá trình lưu thông máu.

Huấn luyện viên của tôi đã cho tôi một lời khuyên khác để tránh bị đau ở bên hông: bạn cần hít vào trong ba lần và thở ra trong bốn lần. Vì vậy, bạn hít vào trước tiên bằng bên phải rồi đến chân trái, đồng thời hít vào, phổi lần lượt ấn vào gan và lá lách.

Khởi động trước khi chạy

Ngoài 5 phút đi bộ nhanh trước khi tập, hãy nhớ khởi động khớp:

• xoay đầu, cánh tay, xương chậu;
• chuyển động tròn của đầu gối và bàn chân - tất cả những gì chúng tôi đã làm ở trường trong môn thể dục.

Điều này sẽ chuẩn bị cho các khớp của bạn chịu va đập và giảm khả năng chấn thương.

Giãn cơ sau tập luyện

Sau khi đi bộ 5 phút với tốc độ nhanh, bạn cần thực hiện một số động tác giãn cơ. Bất kỳ thói quen nào dành cho người chạy bộ hoặc các bài tập yoga đều phù hợp. Tập trung vào mặt trước và mặt sau của đùi, uốn cong về phía trước và kéo các ngón chân về phía bạn. Bạn càng giãn cơ tốt thì cơ bắp của bạn sẽ trở lại bình thường sau khi tập luyện càng nhanh.

Nếu bạn bị bệnh

Hãy nghỉ tập trong một hoặc hai tuần. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hồi phục sau ảnh hưởng của bệnh và bạn sẽ có thể tập luyện hết sức lực. Trong kế hoạch tập luyện của bạn, hãy quay lại một tuần và lặp lại các bài tập nhẹ hơn để dần dần thích ứng với cường độ tập luyện. Nếu bệnh kéo dài, tốt nhất nên bắt đầu lại chương trình.

Chạy vào thời điểm thuận tiện

Tôi đã tập luyện chăm chỉ vào buổi sáng trong một thời gian dài và mỗi lần chạy là một công việc nặng nhọc đối với tôi. Mấy năm gần đây tôi hay chạy bộ vào buổi tối: cái nóng ban ngày đã giảm bớt, không còn nắng gắt, chạy bộ rất dễ chịu và dễ chịu. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, đừng bao giờ chạy dưới trời nóng vào giữa trưa, ngay cả khi đó là thời điểm duy nhất có thể.

Đừng rút ngắn chương trình

Đừng cố gắng rút ngắn thời gian chương trình của bạn bằng cách loại bỏ những ngày nghỉ giữa các buổi chạy. Cơ thể cần phục hồi sau khi tập luyện, và điều có thể làm nhất là bổ sung các bài tập khác giữa các ngày chạy: yoga, gym, thể dục tổng hợp, đạp xe, bơi lội.

Bản ghi nhớ

1. Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.
2. Một kế hoạch đào tạo là người bạn tốt nhất của bạn. Hãy kiên trì: đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, đừng chạy theo tốc độ.
3. Theo dõi tiến trình của bạn: đánh dấu những ngày chạy bộ của bạn trên lịch và theo dõi nhịp tim của bạn.
4. Đừng bỏ qua việc khởi động trước và thư giãn sau khi tập luyện. Khởi động sẽ chuẩn bị cho các khớp của bạn trước khi chạy, đồng thời giãn cơ sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
5. Trong quá trình luyện tập, hãy cố gắng duy trì tốc độ chạy như nhau: kìm nén mong muốn bắt đầu chạy nhanh. Để tăng sức bền, tốt hơn hết bạn nên tăng nhịp tim dần dần.
6. Để chạy trên đường phố, hãy nhớ mua giày chạy bộ: mỗi nhà sản xuất đều có mẫu dành cho chạy bộ.
7. Kết hợp các loại hoạt động khác giữa các buổi tập. Tăng cường cơ lưng và cơ bụng: tất cả các loại plank, gập bụng và chống đẩy đều phù hợp.

Bạn có muốn có một cơ thể đẹp? Sau đó, ngoài việc chạy bộ, bạn cần tập luyện. Đặc biệt để làm điều này, chúng tôi đã tập hợp các bài tập đơn giản và hiệu quả trên đường phố và trong phòng tập thể dục.

Nhập email của bạn và nhấp vào nút tải xuống ↓

Một số lượng lớn sách, cẩm nang, tài liệu khoa học đã được viết về chủ đề xây dựng kế hoạch tập luyện chạy bộ đúng đắn. Chúng tôi đã thu thập cho bạn những điểm cơ bản nhất, những điểm không thể hiểu được các nguyên tắc cơ bản của việc lập kế hoạch chạy bộ, những điểm sẽ giúp bạn hiểu ý tưởng rằng việc tổ chức quá trình đào tạo nên được tiếp cận một cách có ý thức, một mặt nó cực kỳ đơn giản nhưng đồng thời cũng khó thực hiện một cách có trách nhiệm.

Mục tiêu của bất kỳ kế hoạch tập luyện nào là phát triển và cải thiện các thông số sinh lý, phẩm chất thể chất và tinh thần rất cụ thể. Chà, vì có một “mục tiêu” có ý nghĩa, nên rõ ràng là có một điểm khởi đầu nhất định - thứ mà từ đó bạn bắt đầu con đường đi đến mục tiêu. Để hiểu bạn đang ở trạng thái nào, tại sao bạn “bắt đầu”, bạn cần luyện tập gì, chúng tôi khuyên bạn nên trải qua bài kiểm tra đặc biệt - bài kiểm tra trên máy chạy bộ trong phòng thí nghiệm hoặc trung tâm y tế, một cách khách quan, bằng “chữ số”, sẽ hiển thị - Cơ thể bạn đang ở tình trạng nào? Bài kiểm tra trên máy chạy bộ đang kiểm tra một vận động viên trên máy chạy bộ bằng cách đánh giá trạng thái chức năng của hệ thống tim mạch, mức MOC (mức tiêu thụ oxy tối đa), sự phân bố các vùng xung và xác định ANNO (ngưỡng trao đổi chất kỵ khí hoặc ngưỡng lactate).

Việc kiểm tra như vậy giúp phát hiện các bệnh lý nguy hiểm trong hệ thống tim mạch ngay cả trước khi bắt đầu các buổi chạy cường độ cao, vì nó được thực hiện ở giới hạn khả năng chức năng của cơ thể. Kiểm tra ngưỡng Lactate (LTT) cho phép bạn đánh giá hiệu quả của việc tập luyện theo thời gian, tránh tập luyện quá sức và “những cạm bẫy chức năng”.

Dựa trên kết quả kiểm tra, sẽ thu được hình ảnh “kỹ thuật số” về tình trạng của bạn. Dựa trên dữ liệu này, kế hoạch đào tạo của bạn được xây dựng.

1. Những nguyên tắc cơ bản, cơ bản của đào tạo.

Sự quan tâm

Mỗi buổi tập luyện đều có lý do. Mỗi hành động của bạn phải là sự phát triển một phẩm chất nhất định: sức mạnh, sức bền, tốc độ, v.v.

Chủ nghĩa dần dần

Hệ thống tim mạch và hệ thống cơ xương của bạn, chất lượng mà sự tiến bộ của bạn phụ thuộc vào, không thể thay đổi ngay lập tức sau hai hoặc ba buổi tập. Để dây chằng, mạch máu và cơ có thể chịu được một lượng công việc nhất định, ngày càng tăng, chúng cần có thời gian. Tải trọng phải được tăng dần để cơ thể thích ứng.

Đều đặn

Chạy nên giống như đánh răng vào buổi sáng. Để hoạt động thể thao của bạn có ích, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Nó giống như đi học - nếu bạn không đến "lớp học" thường xuyên thì sẽ không có bất kỳ tiến bộ nào hướng tới mục tiêu của bạn.

Liên tục

Hầu hết các vận động viên có kinh nghiệm và được đào tạo đều bắt đầu giảm thể lực sau 2-3 tuần nghỉ tập mà không tập luyện. Nếu bạn không tập thể dục trong ba tháng, bạn sẽ mất đi 50% sức chịu đựng. Bạn chỉ có thể lấy lại vóc dáng bằng cách tiếp tục tập luyện và bạn sẽ không thể bù đắp sự suy giảm thể lực bằng cách tăng số lượng hoặc thời gian tập luyện theo ngày dự kiến. Cố gắng sắp xếp các buổi tập bị bỏ lỡ trong một khoảng thời gian ngắn hơn có thể dẫn đến tập luyện quá sức và chấn thương.

Tính hệ thống

Quá trình tập luyện phải có hệ thống: từ đơn giản đến phức tạp, từ dễ đến khó, từ cự ly ngắn và tốc độ thấp đến chạy dài với tốc độ cao.

Sự an toàn

Đầu góc. Trước hết, bạn nên tập luyện như vậy để cải thiện sức khỏe của mình và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Việc tập luyện phải được thiết kế sao cho một mặt, bạn không rơi vào tình trạng tập luyện quá sức, mặt khác, để bạn có thể trạng tối ưu cho cuộc đua mục tiêu mà bạn đang chuẩn bị. Nỗ lực tập luyện khi bị chấn thương với khối lượng vượt quá kế hoạch có thể không dẫn đến việc tăng mức độ tập luyện mà thậm chí còn khiến chấn thương trở nên trầm trọng hơn và mất động lực.

2. Có những loại hình tập chạy nào?

Đào tạo chức năng.

Các bài tập phức tạp nhằm phát triển tất cả các loại nhóm cơ, không chỉ riêng chân. Đây có thể là các bài tập với trọng lượng của chính bạn hoặc với tải trọng: chống đẩy, lung tung, bài tập bụng, kéo xà. Huấn luyện chức năng chắc chắn nên được đưa vào lịch tập luyện của bạn và được thực hiện ít nhất một lần một tuần, tăng dần số lượng “hiệp” và mức tạ mà bạn tập.

Bài tập chạy đặc biệt (SBU).

Cần thiết cho việc rèn luyện các cơ và dây chằng liên quan trực tiếp đến động tác chạy. SBU là một công cụ tuyệt vời cho kỹ thuật đánh bóng và được “mài giũa” cho đôi chân tập luyện.

Bài tập nhịp độ.

Tập luyện Tempo là chạy nhanh với đồng đều, cường độ khá cao ở mức ngưỡng kỵ khí. Tốc độ chính xác cho việc tập luyện như vậy nằm trong khoảng 85% lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2) hoặc 90% nhịp tim tối đa của bạn.

Luyện tập Tempo phát triển khả năng chạy nhanh hơn và lâu hơn ở một tốc độ nhất định. Huấn luyện nhịp độ được sử dụng để cải thiện sức bền và tăng lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ thi đấu mong muốn của mình.

Tập luyện lâu dài.

Với quá trình luyện tập lâu dài, sức bền của cơ thể tăng lên, thói quen chịu đựng tải trọng dài hạn được phát triển, khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu hiệu quả của người chạy bộ được rèn luyện, đồng thời hiệu quả và tính hợp lý của kỹ thuật cũng tăng lên. Ngoài ra, trong quá trình luyện tập kéo dài, các nhóm cơ và dây chằng cụ thể dùng để chạy sẽ được tăng cường, đồng thời rèn luyện khả năng chống chịu của hệ thần kinh khi làm việc lâu dài.

Thời gian huấn luyện.

Khoảng thời gian là chạy khoảng cách ngắn (từ 200 m đến 1 km) với nhịp tim ở vùng 90–95% nhịp tim tối đa và nghỉ ngơi tích cực ở cường độ vừa phải - trong vùng hiếu khí, với nhịp tim khoảng 120 –140 nhịp/phút Việc huấn luyện như vậy phát triển khả năng sức mạnh tốc độ để vượt qua quãng đường dài và thích ứng với căng thẳng của hệ tim mạch và hệ cơ xương dưới dạng tải trọng thay đổi trên địa hình khó khăn. Việc tập luyện xen kẽ không nên thực hiện quá 2 lần một tuần vì điều này có thể khiến tim bị quá tải.

Để phát triển tốc độ, hãy chạy những đoạn ngắn 30-300 m ở tốc độ tối đa, nghỉ ngơi sau mỗi lần tăng tốc như vậy. Sức bền được rèn luyện thông qua các cuộc chạy xuyên quốc gia dài, 10 km trở lên. Để có sức bền tốc độ, hãy chạy các đoạn 200-1000 m với tốc độ khá cao, chuyển sang chạy bộ giữa chúng.

Huấn luyện phục hồi.

Thường được theo sau vào ngày hôm sau hoặc cách ngày bằng các buổi tập luyện hoặc thi đấu kéo dài. Bất chấp niềm tin phổ biến của các vận động viên chạy bộ rằng việc tập luyện “phục hồi” cho phép cơ thể loại bỏ axit lactic tích lũy tốt hơn, điều này không đúng. Lợi ích chính của việc tập luyện như vậy là cải thiện thể lực của bạn do cơ thể đã quen với việc làm việc trong trạng thái mệt mỏi.

Việc đào tạo cần phải đa dạng. Điều này là do thực tế là với việc tập luyện đơn điệu, cơ thể sẽ quen với một số tải trọng nhất định, thích nghi và ngừng phát triển. Tập luyện tốt cần sự đa dạng. Tất nhiên, ngay từ đầu, các bài tập luyện chéo và tăng cường sức mạnh nhỏ có thể là đủ, nhưng một người tập luyện càng lâu thì cơ thể anh ta càng thích nghi tốt hơn với tải trọng nhận được. Nếu tải giữ nguyên trong thời gian dài thì hiệu suất của chúng sẽ giảm. Ngoài ra, những bài tập đơn điệu sẽ khiến bạn nhàm chán. Khi bạn đi hàng km quanh sân vận động hoặc công viên, sớm hay muộn bạn chắc chắn sẽ muốn có sự đa dạng.

3. Tải và nghỉ ngơi. Bạn nên tập luyện bao lâu một lần và nên nghỉ ngơi trong bao lâu? Chính xác thì khi nào bạn không nên đi tập luyện?

• Nghỉ ngơi là một phần không kém phần quan trọng của quá trình tập luyện so với tải trọng.
• Sự kết hợp hợp lý giữa thư giãn và căng thẳng là cơ sở tốt để tiến bộ hoặc duy trì thể trạng tốt mà không bị chấn thương.
• Lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi hoàn toàn là việc của cá nhân và gần như phụ thuộc hoàn toàn vào trình độ tập luyện của vận động viên. Đối với một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, lịch trình “2 buổi tập mỗi ngày” và một ngày “nhịn ăn” với một buổi tập được coi là bình thường. Đối với người mới bắt đầu làm quen với việc chạy bộ, tập luyện 3-4 lần một tuần là đủ.

4. Dấu hiệu cho thấy bạn không nên tiếp tục tập luyện, ngay cả khi bạn thực sự muốn.

Bằng cách tập luyện đều đặn quanh năm, bạn chắc chắn sẽ đạt được một số thành công nhất định, nhưng sớm hay muộn bạn cũng nên nghỉ ngơi và ngừng tập luyện một thời gian (thường là vài ngày). Điều này được giải thích là do nhu cầu phục hồi về tâm lý hoặc thể chất.

Nếu xảy ra những lý do sau, bạn nên tạm dừng chu trình tập luyện và nghỉ ngơi:

Nhịp tim khi nghỉ ngơi rất cao hoặc rất thấp.

Cơ thể mệt mỏi, chuột rút, mất cân bằng khoáng chất cần thiết cho cơ thể, rối loạn hệ thần kinh, thường biểu hiện dưới dạng mất ngủ - những dấu hiệu cho thấy bạn chắc chắn đã tập luyện quá sức và bạn cần phải cung cấp cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất vài ngày. Ngay khi nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn trở lại mức ổn định, bạn có thể bắt đầu tập luyện trở lại.

Tính cáu kỉnh cao bất thường.

Việc tập luyện vất vả và thường xuyên ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của người chạy bộ. Tâm trạng thất thường, cáu kỉnh vì những chuyện vặt vãnh - tất cả những điều này đều xuất hiện trong quá trình tập luyện do cơ thể người chạy bộ tiết ra hormone gây căng thẳng cortisol, càng nhiều hormone này thì việc tập luyện càng thường xuyên và khó khăn hơn. Tâm trạng tồi tệ có thể được giải quyết chỉ bằng một điều - những ngày nghỉ ngơi, trong thời gian đó mức độ hormone sẽ trở lại bình thường. Bắt đầu chạy lại ngay khi cảm xúc của bạn đã ổn định trở lại và bạn muốn mang giày thể thao trở lại.

Đau cơ.

Chúng có thể vừa là nguồn gây chấn thương vừa là nguyên nhân gây mỏi cơ và dây chằng. Nếu cơn đau không biến mất trong vòng hai ngày, điều này có nghĩa là bạn cần ngừng tập luyện và để cơ được nghỉ ngơi. Ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc, đi lại một chút, nếu cơn đau không thuyên giảm thì hãy đi khám.

Cảm lạnh thường xuyên và các bệnh về đường hô hấp trên.

Than ôi, mỗi buổi tập luyện là một đòn giáng mạnh vào hệ thống miễn dịch! Tập luyện quá mức có thể dẫn đến suy giảm nghiêm trọng khả năng miễn dịch và nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính thường xuyên. Ngoài ra, một dấu hiệu rõ ràng của việc tập luyện quá sức là bạn thường bị ốm vào một khoảng thời gian bất thường - không phải vào mùa thu / mùa xuân mà là vào mùa hè chẳng hạn.

5. Thời gian đào tạo.

Thông thường, thời gian đào tạo phù hợp với giới hạn thời gian từ 40 phút đến 1,5 - 2 giờ. Theo khoảng cách - từ 4 km đến 20-30 km. Ít hơn là vô nghĩa, bởi vì... Đơn giản là sẽ không có sự phát triển nào, và hơn 20-30 km huấn luyện được chạy cực kỳ hiếm, thường là dưới hình thức luyện tập kiểm soát trước những quãng đường dài, chẳng hạn như chạy marathon hoặc đường mòn. Các bài tập “dài” > 20 km được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm và được chuẩn bị tốt. Người mới bắt đầu không nên chạy chúng thường xuyên vì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc thời gian hồi phục lâu.

6. Sử dụng các thiết bị để tập luyện.

Chúng tôi đã trình bày chi tiết về vấn đề sử dụng các tiện ích trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu trong một bài viết đặc biệt:

Ở đây chúng tôi chỉ nêu ngắn gọn những điểm chính:

• Tiện ích là phải có nếu bạn muốn có được một buổi tập luyện chất lượng.
• Các tiện ích không phù hợp để lập kế hoạch đầy đủ cho quá trình đào tạo. Lý do: chức năng của chúng đơn giản là không đủ để tính đến tất cả các tính năng. Họ là những trợ thủ đắc lực trong việc ghi lại kết quả, lập kế hoạch lịch trình cũng như định nghĩa: đào tạo cái gì và khi nào? Cách phân bổ lại tải trọng trong trường hợp không tập luyện hoặc cảm thấy không khỏe - chúng không phù hợp.
• Tiện ích có thể được sử dụng để theo dõi lịch tập luyện theo kế hoạch của bạn.
• Chức năng của các tiện ích cho phép bạn kết nối huấn luyện viên “thể chất” để anh ta có thể theo dõi kế hoạch tập luyện của bạn từ xa và đưa ra các khuyến nghị về việc thay đổi, duy trì, tăng hoặc giảm tải.
• Các tiện ích không có hệ thống thống kê là không cần thiết và chỉ có sự kết hợp giữa “tiện ích (như một cơ chế ghi thông tin) + hệ thống thống kê, nơi dữ liệu nhận được từ các tiện ích được xử lý và hiển thị” mới thực sự hoạt động.
• Sự kết hợp trung bình là “điện thoại thông minh có cài đặt chương trình + cảm biến nhịp tim ở ngực”, kết hợp tốt là “đồng hồ có cảm biến nhịp tim”, kết hợp lý tưởng là “đồng hồ có cảm biến nhịp tim ở ngực”.

7. Bạn có cần huấn luyện viên để tổ chức kế hoạch tập luyện của mình không? Trong trường hợp nào thì không thể làm được nếu không có nó?

Huấn luyện viên chạy phù hợp có thể giảm đáng kể số lỗi mà người chạy, đặc biệt là người mới chạy, mắc phải. Tập luyện mà không có huấn luyện viên cũng giống như việc đến trường mà không có thầy.

Bài học với huấn luyện viên nên cung cấp những gì?:

• Xây dựng chu trình tập luyện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn: giảm cân, giữ dáng, đạt được kết quả thể thao nhất định - ví dụ: chạy marathon trong 3 giờ 30 phút.
• Sửa chữa kỹ thuật của bạn. Huấn luyện viên nên đưa ra các bài tập đặc biệt để giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
• Huấn luyện viên phải có câu trả lời chuyên nghiệp cho các câu hỏi cá nhân của bạn về đường đua, trang thiết bị, sức khỏe và dinh dưỡng.
• Vôn. Thông thường, một vận động viên tập luyện không có đủ ý chí để tập luyện trong tình trạng căng thẳng, và không có căng thẳng thì không có tiến bộ.
• Huấn luyện viên của bạn nên điều chỉnh việc tập luyện tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
• Sự phức tạp của đào tạo. Bài tập chạy đặc biệt, rèn luyện chức năng và sức mạnh.

Có một số lựa chọn để tổ chức đào tạo:

Không có huấn luyện viên nào cả.

Tập luyện mà không có huấn luyện viên cũng giống như việc đến trường mà không có thầy. Tất cả ý kiến ​​​​của bạn về mức độ thể lực của bạn sẽ hoàn toàn chủ quan, không dựa trên kinh nghiệm chuyên môn mà dựa trên cảm xúc. Ngay cả những nhà vô địch Olympic cũng tập luyện cùng huấn luyện viên, điều đó thực sự cần thiết.

Lớp học nhóm với huấn luyện viên.

Một lựa chọn tốt là nếu huấn luyện viên biết dữ liệu của bạn từ bài kiểm tra trên máy chạy bộ và cố gắng tính đến các đặc điểm và mục tiêu cá nhân của bạn, ngay cả trong các lớp học nhóm. Với các lớp học nhóm, việc điều chỉnh kế hoạch của bạn vì lý do bệnh tật hoặc lý do khác là gần như không thể.

Đào tạo cá nhân.

Lựa chọn lý tưởng là để huấn luyện viên xây dựng kế hoạch đào tạo cá nhân cho bạn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, có tính đến cả dữ liệu kiểm tra và cơ hội thời gian rảnh của bạn.

Sự lựa chọn của huấn luyện viên. Nó phải đáp ứng những tiêu chí gì?

• Có giáo dục thể chất chuyên nghiệp
• Có kinh nghiệm thể thao của ít nhất một ứng viên thành thạo các môn thể thao ở loại hình chạy cụ thể mà bạn muốn chuyên môn - chạy nước rút, chạy nước rút dài, cự ly trung bình hoặc cự ly.
• Phải tích cực rèn luyện. Sự khác biệt trong phương pháp đào tạo, ngay cả giữa những người nghiệp dư, đã thay đổi rất nhiều trong 5 năm qua, và nếu huấn luyện viên mà bạn muốn tin tưởng đã nghỉ tập một thời gian dài, tốt hơn hết là không nên sử dụng tùy chọn này.

8. Cấu trúc của bất kỳ bài tập nào:

• Khởi động nhẹ hoặc chạy khởi động. Cơ thể bạn cần phải “khởi động” để hệ thống tim mạch thích ứng với lượng máu ngày càng tăng mà cơ thể bắt đầu sản xuất để cung cấp oxy. Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ thể cho tải trọng sắp tới, cho phép nó được nhận biết và hấp thụ tốt hơn.
• Phần chính.
• Hạ nhiệt, giãn cơ, chạy chậm, “làm mát cơ thể”. Nó phải được thực hiện cho đến khi mạch trở lại bình thường. Một bộ phận quan trọng cho phép bạn “làm chậm” cơ thể một cách trơn tru và cẩn thận, nhẹ nhàng đưa tất cả các hệ thống của nó về trạng thái nghỉ ngơi.

Không bao giờ là quá muộn và không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập luyện bằng cách chạy bộ. Chạy là môn thể thao cực kỳ dân chủ, có thể tiếp cận ở mọi lứa tuổi. Trước khi bắt đầu bất kỳ chu kỳ tập luyện nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, kiểm tra và được phép chạy.

Nội dung.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Mục tiêu của dự án.
Nhiệm vụ dự án.
Cái gì đang chạy?
Các kiểu chạy.
Tầm quan trọng của việc chạy trong thể thao.
Phần kết luận.
Văn học.

Mục tiêu của dự án.

Trong thế giới hiện đại, chạy bộ có vai trò rất lớn
nghĩa. Loại thể thao này
thể hiện trong các cuộc thi, trong
trong đó có Thế vận hội. Mục tiêu của dự án
là mọi người nên
Tôi quen thuộc với môn thể thao này - chạy.

Nhiệm vụ dự án.

1. Tìm hiểu chạy là gì. Và nghiên cứu chi tiết
của anh ấy.
2. Các loại chạy.
3. Tầm quan trọng của nó trong thể thao.

Cái gì đang chạy?

Chạy là một trong những cách con người di chuyển
và động vật; được phân biệt bởi sự có mặt của
được gọi là “giai đoạn bay” và được thực hiện
là kết quả của sự phối hợp phức tạp
hoạt động của cơ xương và
chân tay. Nói chung, chạy được đặc trưng bởi
cùng một chu kỳ chuyển động như khi đi bộ, những chuyển động đó
lực tác dụng và chức năng giống nhau
các nhóm cơ. Sự khác biệt giữa chạy và đi bộ
là sự vắng mặt của pha kép khi chạy
hỗ trợ.

Các kiểu chạy.

Sức khỏe:
1. Chạy bộ.
2. Chạy xen kẽ.
3. Chạy nước rút.
4. Fartlek.
Khác:
1. Vượt qua.
2. Rào cản.
3. Có chướng ngại vật.

Chạy bộ.

Nhiều người liên tưởng việc chạy bộ trong vùng nhịp tim hiếu khí với việc chạy bộ.
Một người được đào tạo có thể chạy với tốc độ aerobic
trong một thời gian dài, duy trì tốc độ cao. Loại này
chạy bộ sẽ giúp bạn loại bỏ lượng calo dư thừa và tăng cường công việc của bạn
cơ thể, tăng cường hệ thống khớp và xương. Cuộc chạy này sẽ làm
dành cho những người không thể vượt qua cự ly marathon. Có thể
kết hợp chạy aerobic với rèn luyện sức mạnh, nhưng chỉ dưới sự giám sát chặt chẽ
sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Loại hình đào tạo được hầu hết mọi người yêu thích là
chạy bộ. Nhịp độ vừa phải, bước đi không rộng lắm. Chạy bộ
có thể được sử dụng sau khi tập luyện sức mạnh vào ngày hôm trước, hoặc như
giai đoạn đầu của tải chạy. Kiểu chạy này thường được luyện tập ở
công viên, đường phố, bờ kè: hoạt động ngoài trời thỏa mãn
oxy đến mọi cơ quan trong cơ thể. Nhân tiện, trong quá trình đào tạo có cơ hội
làm quen với những người mới, vì tốc độ chạy chậm cho phép
hãy cân nhắc những người xung quanh bạn.

Chạy xen kẽ.

Có thể tập chạy xen kẽ
những người chạy bộ có kinh nghiệm biết rõ mình
cơ thể, có kỹ thuật tốt,
đang làm việc theo kế hoạch. Sự phấn khích quá mức trong
hoạt động có thể gây thương tích và
Mệt mỏi. Luân phiên chạy nhanh với
đi bộ hoặc chạy bộ giúp phát triển
sức bền và sức mạnh.

Chạy nước rút.

Chạy nước rút được đặc trưng bởi thời gian ngắn
khoảng cách từ ba mươi đến bốn trăm
mét. Mục tiêu là chạy một con đường nhất định như
càng nhanh càng tốt. Nhiều người tin
đào tạo chạy nước rút là lý tưởng
lựa chọn để đốt cháy chất béo trong cơ thể. Không
rất đáng để kết hợp chạy nước rút với
lunges, squats và deadlifts,
nếu không thì các khớp sẽ không thể chịu được điều đó
tải

10. Fartlek.

Fartlek trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là trò chơi.
tốc độ Luân phiên giữa các tốc độ khác nhau
chế độ đào tạo có thể được phát triển
sự khéo léo, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Không đáng
nhầm lẫn fartlek với chạy ngắt quãng, vì vậy
vì không có chu kỳ lặp lại và nghỉ ngơi.
Bước, tốc độ nhanh, tốc độ chậm, lại
bước - không có điểm dừng. Fartlek
Thật thú vị khi tập thể dục trên máy chạy bộ và
trên bề mặt tự nhiên.

11. Vượt qua.

Chạy chéo rất nhanh
và một số môn thể thao mạo hiểm như chạy
Tôi đang đi trên một con đường xa lạ. Mặt sau
con đường sẽ là một nơi hạ nhiệt tập luyện tuyệt vời.

12. Rào cản.

Vượt rào là một kiểu dễ dàng
Thế vận hội. Chạy kiểu này khá khó
dành cho những người không chuyên nghiệp, vì nó yêu cầu
sự linh hoạt, phối hợp tốt các động tác và
khả năng nhảy.

13. Có chướng ngại vật.

Vượt chướng ngại vật là một cuộc đua có chướng ngại vật. Loại này
chạy chỉ được thực hành vào mùa hè
sân vận động, vì nó liên quan đến việc chạy giữa
chướng ngại vật, vượt qua hố nước và
trở ngại. Kiểu chạy này được bao gồm trong
Do đó, các bộ môn Olympic đòi hỏi
sức mạnh đặc biệt và chiến thuật đúng đắn.

14. Chạy như một phần của rèn luyện thể chất nói chung

Không một chương trình nào nhằm mục đích thử nghiệm
một vận động viên hoặc một người bình thường liên quan đến anh ta
thể lực nói chung không thể hoàn thiện nếu không chạy.
Và không quan trọng khoảng cách là bao nhiêu. Ví dụ,
đường chạy trăm mét quyết định trước hết
sức mạnh và phẩm chất phối hợp. Nhiều hơn
khoảng cách, sự nhấn mạnh càng lớn
chuyển sang sức chịu đựng, chúng tôi cũng vậy
Chúng tôi sẽ không mở cửa nước Mỹ.
Bạn cũng không thể làm gì nếu không chạy trong CrossFit. Chuyện gì vậy
Crossfit - nhiều kỳ thủ cờ vua nổi tiếng
giữ dáng cho mình thường xuyên
chạy bộ.

15. Kết luận.

Dù bạn làm gì, đam mê của bạn là gì,
định kỳ, hoặc tốt hơn nữa là chạy bộ thường xuyên
Họ chắc chắn sẽ không trở nên dư thừa. Chỉ cần đừng quên
chất lượng không khí bạn hít thở, độ che phủ,
nơi bạn chạy và đôi giày bạn mang để làm việc đó.
Chú ý những tác dụng phụ có thể xảy ra
các hiệu ứng không nghiêng về quy mô thuận lợi.
Chạy là cách dễ dàng nhất để giữ mình trong
và tin tôi đi, không quá khó để chèn nó vào
thói quen hàng ngày của bạn. Điều quan trọng nhất -
bắt đầu!

16. Cảm ơn bạn đã quan tâm!

17. Văn học.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Chạy huấn luyện - đây là một hệ thống tuân theo các quy tắc về chu kỳ tải và chuyên môn hóa. Tập chạy bao gồm việc nghiên cứu kỹ thuật, lựa chọn thiết bị phù hợp và tối ưu hóa khối lượng và cường độ tập luyện phù hợp với trình độ thể chất của vận động viên. Đó là lý do tại sao bài viết này sẽ xem xét riêng phương pháp lựa chọn thiết bị, kỹ thuật chạy, sau đó là chương trình đào tạo cho những người có trình độ đào tạo khác nhau và cách hòa nhập trong quy trình tre-ni-ro-voch-ny . Về vấn đề thứ hai, cần lưu ý riêng rằng tập thể dục nhịp điệu không những không cản trở việc rèn luyện sức mạnh mà thậm chí còn đóng góp rất nhiều vào việc đó, bạn có thể đọc chi tiết trong phần sau. đánh giá trước đây của chúng tôi . Một điều nữa là việc chạy bộ không được khuyến khích đối với những người thừa cân; họ nên sử dụng xe đạp sẽ tốt hơn.

Tuy nhiên, việc tập chạy ngày càng trở nên phổ biến, mặc dù nó thường đi kèm với chứng đau khớp, đó là lý do tại sao bạn cần học cách chạy đúng cách và sử dụng đúng thiết bị. Chúng ta đang nói về điều gì vậy? Thứ nhất, con gái phải có sự đặc biệt áo ngực thể thao , nâng đỡ bầu ngực. Thứ hai, bạn cần mua giày phù hợp. Rất quan trọng! Không thể tập chạy đầy đủ nếu không có giày phù hợp. Một phần, đây là lý do tại sao việc chạy chân trần lại được nhiều người yêu thích đến vậy. Nhưng để chạy được chân trần, bạn cần có điều kiện, và điều này không phải lúc nào cũng hiệu quả nên bạn chỉ cần mang giày chạy bộ phù hợp là được. Về vấn đề này, có hai điểm mấu chốt: ngón chân mềm và đế phẳng không có gót mềm.

Tập chạy: lựa chọn giày chạy bộ

Chạy tập luyện

Kỹ thuật chạy phần lớn phụ thuộc vào loại hình đào tạo cụ thể. Yếu tố then chốt quyết định tính phù hợp của công nghệ là hệ số hiệu quả. Đó là lý do tại sao chúng chạy bằng ngón chân trong những quãng đường ngắn. Những người chạy cự ly ngắn thường không giữ gót chân tiếp xúc với sàn. Điều này có nghĩa là mọi người nên chạy như thế này? KHÔNG! Nếu một người đang chạy bộ thì anh ta nên đặt toàn bộ bàn chân của mình lên bề mặt mà mình đang chạy. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải đặt gót chân xuống sàn trước. Ngược lại, điều này hoàn toàn không đúng sự thật! Nếu một người chạy "từ gót chân", thì bạn có thể nghe thấy ngay. Bạn cần đặt bàn chân vào giữa bàn chân, sau đó dùng ngón chân đẩy ngay ra xa. Đồng thời, không cần phải nhảy và chạy. Khi chạy, đầu nhìn về phía trước, tay cong 90° và di chuyển đồng bộ với chân, lưng thẳng và thân hơi nghiêng về phía trước.

Tập chạy không có nghĩa là tự chạy, thực hiện các bài tập chung và bài tập đặc biệt. Bạn nên bắt đầu chạy trong 10 phút mỗi buổi tập, tăng dần thời lượng lên 40 phút, sau đó bạn có thể chạy không chỉ trong một khoảng thời gian nhất định mà còn trong một khoảng thời gian -de-len. Lộ trình hàng tuần phổ biến nhất là: 1 ngày – 4 km, 3 ngày – 2 km, 4 ngày – 1 km, 5 ngày – 4 km. Theo đó, nếu vận động viên chạy 5 km trong 1 ngày thì 2,5 km và 1,25 km. Bạn cũng có thể bao gồm các khoảng thời gian tăng tốc khi chạy bộ. Không cần phải nói rằng chúng ta đang nói về việc chạy nghiệp dư chứ không phải về việc chuẩn bị cho vận động viên tham gia các cuộc thi chạy nước rút. Mặc dù trong quá trình tập luyện của những người chạy nước rút, việc tập luyện như vậy cũng có thể được tích hợp như một bài tập tim mạch buổi sáng. Thông thường nên chạy vào buổi sáng vì nhịp điệu xiếc .

Nói chung, việc huấn luyện chạy phát triển chung không liên quan gì đến việc huấn luyện chạy. Đây là những bài tập để phát triển toàn diện, bao gồm các bài tập tập trung như squats, chống đẩy, kéo xà và những bài khác mà bạn có thể làm quen. Nếu bạn không đặc biệt quan tâm đến tốc độ chạy và bạn đang rèn luyện sức khỏe của mình, thì trong trường hợp này, điều đó là có thể và thậm chí là nên làm tập luyện trong phòng tập thể dục . Tại sao chính xác là trong phòng tập thể dục, chúng tôi pod-rob-nhưng opis-sy-va-li

Rất có thể bạn là người có thói quen (giống như tất cả chúng ta): bạn ngủ khi nghe bộ phim này vào khoảng nửa đêm, uống một tách cà phê vào buổi sáng, sau đó chạy quãng đường và tốc độ như một triệu năm trước. Nhưng sự ổn định chỉ tốt trong kiến ​​​​trúc, còn trong quá trình luyện tập chạy, tính nhất quán sẽ gây ra tình trạng trì trệ và chấn thương.

Ngoài ra, như bạn còn nhớ, các kiểu chạy khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể và các hệ thống của cơ thể. Ví dụ: tập luyện trong khoảng thời gian ngắn làm tăng đáng kể VO2 max (mức tiêu thụ oxy tối đa - một chỉ số về hiệu suất aerobic của bạn) và tập luyện trong khoảng thời gian dài sẽ cải thiện chức năng tim và lưu thông máu.

Các vận động viên thông minh sử dụng tất cả bốn loại hình huấn luyện chính: tốc độ, ngưỡng, rèn luyện sức bền tốc độ-sức mạnh và chạy dài bình tĩnh để phục hồi tích cực. Hơn nữa, việc bạn mong đợi kết quả như thế nào từ quá trình đào tạo của mình không quan trọng. Ngay cả khi bạn là một vận động viên chạy marathon tận tâm, bài tập sức mạnh tốc độ vẫn sẽ hữu ích cho bạn.

Tom Kloos, huấn luyện viên của Câu lạc bộ điền kinh Bay Area ưu tú (Hoa Kỳ), cho biết: “Tôi đã chứng kiến ​​sự chuyển giao hiệu suất lớn nhất của các vận động viên chạy bộ ở bất kỳ hình thức nào từ luyện tập tốc độ - vận động viên cải thiện kỹ thuật, sửa chữa cơ chế sinh học cá nhân và loại bỏ những sai lầm ăn cắp năng lượng. Một khi bạn học cách chạy nhanh, bạn sẽ có thể chạy trong thời gian dài với tốc độ nhanh hơn và tiết kiệm năng lượng hơn.”

Chúng tôi sẽ cho bạn biết lợi ích của từng loại hình đào tạo và hướng dẫn bạn cách kết hợp chúng một cách hiệu quả nhất với lịch trình đào tạo của bạn.

1.

Cái này là cái gì? Chạy nước rút 30 phút. Cải thiện kỹ thuật chạy và biên độ bước, rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh.

Làm thế nào để làm nó? Làm nóng bằng cách chạy nhàn nhã 1,5 km, sau đó thực hiện chuỗi bài tập, mỗi bài dành 15 giây: nhảy thẳng hai chân về phía trước hoặc trái phải, luân phiên nâng cao đầu gối trước mặt, luân phiên quét cẳng chân về phía sau, chạy nhanh tại chỗ, hầu như không nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đi qua chuỗi ba lần, sau đó thêm kích hoạt cơ năng động: 30 giây của bài tập “leo núi” (chạy trong khi nằm) và ngay lập tức chạy nước rút lên 20 bước (không có cầu thang? Thực hiện 10 lần nâng bằng một chân trên bục khoảng nửa mét cao). Hãy nín thở và lặp lại sự kết hợp này một lần nữa. Thế là xong, bây giờ bạn đã sẵn sàng cho công việc tốc độ cao.

Từ vị trí xuất phát trên cao, thực hiện một loạt các bước tăng tốc nhanh nhất trong 25, 35, 45 và 55 mét (sau mỗi lần chạy nước rút, hãy quay lại điểm xuất phát). Sau đó chạy một trăm mét ba lần, nhưng không đạt 100% (sau những cuộc đua này, hãy quay lại điểm xuất phát bằng một cuộc chạy bộ dễ dàng). Khi kết thúc bài tập, hãy chạy 800 mét, giảm tốc độ và chỉ đi bộ bình tĩnh ở những mét cuối cùng.

Bài tập này nhắm vào nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn là chạy bộ đơn giản. Ngoài ra, chạy nước rút còn cải thiện kỹ thuật chạy của bạn - nó dạy bạn hoạt động tích cực hơn bằng cánh tay, đưa đầu gối về phía trước và giữ cơ thể và đầu chính xác. Kết quả là bạn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn, sử dụng ít năng lượng hơn.

Thật không may, luyện tập tốc độ không tốt cho khớp của bạn. Khi bạn chạy với tốc độ bình thường, mỗi bước chân chạm đất trong 1/4 giây; trong một lần chạy nước rút, thời gian này giảm xuống còn 1/8 giây. Kết quả là, với mỗi bước, các khớp ở chân của bạn sẽ chịu tải trọng bằng 7 (!) Trọng lượng của cơ thể. Các chuyên gia hàng đầu khuyên bạn không nên tiến hành đào tạo như vậy quá thường xuyên: sau khi tải tốc độ cao, bạn cần cho phép mình nghỉ ngơi từ 48 đến 72 giờ.

2.

Cái này là cái gì? Nói một cách đơn giản, đó là một bài tập kéo dài 30-60 phút, trong đó bạn chạy nhanh nhất có thể mà không bị hụt hơi. Hơn nữa, bạn cần phải chọn tốc độ chạy sao cho bạn thường xuyên có nguy cơ bị hụt hơi.

Làm thế nào để làm nó? Chọn một khoảng cách (từ 5 đến 10 km) và chạy càng nhanh càng tốt trong điều kiện ngưỡng được mô tả ở trên. Khi khối lượng luyện tập đã chọn trở nên quá dễ, hãy kéo dài buổi tập thêm 30 phút nếu bạn là chuyên gia về cự ly nhỏ hơn hoặc bằng 10 km. Bạn có muốn nhiều hơn nữa không? Tăng thời gian tập luyện của bạn thêm một giờ. Theo thời gian, hãy tăng tốc độ chạy trong toàn bộ quãng đường.

Làm thế nào để xác định tốc độ cần thiết? Bạn có thể dựa vào cảm nhận chủ quan, nhưng đối với những người thích sự chính xác thì chẳng hạn, có Máy tính đào tạo McMillan (mcmillanrunning.com). Anh ấy sẽ tính toán tốc độ cần thiết cho bạn và đưa ra lời khuyên. Huấn luyện viên Greg McMillan nói điều này về việc rèn luyện ngưỡng: chạy chậm hơn một chút so với tốc độ trung bình 10 km của bạn, hoặc nếu dễ hơn cho bạn, hãy cộng thêm 40 giây vào thời gian bạn phải đi hết mỗi 1,5 km trong khoảng cách 5 km.

Cuối cùng, cách thú vị nhất: mời một người bạn chạy bộ. Trò chuyện trong khi chạy và nếu hơi thở của bạn cho phép bạn làm như vậy thì bạn đã chọn đúng tốc độ.

Chạy theo số lượng

Corey Rynders, nhà sinh lý học thể thao tại Đại học Colorado, đưa ra số liệu thống kê về hoạt động chạy (tất cả đều dựa trên một vận động viên nặng 80 pound).

*tổng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện và bao gồm cả lượng oxy tiêu thụ sau tập luyện

3.

Cái này là cái gì? Chạy nước rút liên tục trên quãng đường từ 200 đến 1600 m có lẽ là hình thức luyện tập tàn bạo nhất. Sự đền đáp cho 45 phút đau khổ sẽ là một trái tim mạnh mẽ hơn và sức chịu đựng siêu phàm.

Làm thế nào để làm nó?Để khởi động, hãy chạy với tốc độ nhẹ trong 1,5 km. Sau đó lặp lại chuỗi bài tập vốn đã quen thuộc, dành 15 giây cho mỗi bài: nhảy thẳng hai chân về phía trước hoặc trái-phải, luân phiên nâng đầu gối lên trước mặt, ném cẳng chân ra sau, chạy nhanh tại chỗ. Thực hiện toàn bộ chuỗi này ba lần, sau đó chạy bốn trăm mét, tăng dần tốc độ. Đừng cố gắng hết sức; sau mỗi lần đẩy, hãy quay lại điểm xuất phát với tốc độ bình tĩnh.

Sau đó tiến tới menu chính. Đây thực chất là một bài tập ngắt quãng: chạy nhanh nhất có thể trong 800m, sau đó đi bộ 100-150m trong khi lấy lại nhịp thở. Bạn cần phải chạy trong giới hạn khả năng của mình, đi bộ với tốc độ sao cho bạn có thể đi được 150 m trong cùng thời gian bạn đã chạy 800 m. Lặp lại thao tác này 8 (!!!) lần, sau đó chạy bộ bình thường trong 2-3 km, giảm dần tốc độ. Hoàn thành.

Chế độ này rõ ràng không dành cho những nhân vật yếu đuối, nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng làm tăng VO2 tối đa, cải thiện khả năng chịu đựng nhịp tim trước những thay đổi của tải trọng và tăng mật độ mạng lưới mao mạch trong cơ bắp. Tất cả điều này góp phần vận chuyển oxy hiệu quả hơn, cho phép vận động viên chạy nhanh hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, cường độ phản ứng trao đổi chất đối với tải tăng mạnh - bạn đốt cháy mỡ ở hai bên hông không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn nhiều giờ sau đó.

Điều chính là không lạm dụng nó. Thực hiện một buổi tập ngắt quãng mỗi tuần một lần trong 4 - 6 tuần và bạn sẽ đạt được hiệu suất cao nhất trong ngày hôm nay. Chúng tôi khuyên bạn nên thêm các bài tập này vào lịch trình của mình tám tuần trước khi thi đấu hoặc chỉ là một bài kiểm tra (và hai tuần trước “kỳ thi”, hãy kết thúc theo các khoảng thời gian).

4.

Cái này là cái gì? Bình tĩnh chạy với tốc độ không đổi, quen thuộc với bạn khi tập luyện tim mạch truyền thống. Thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo rõ rệt và phát triển khả năng chịu đựng hiếu khí. Tuy nhiên, việc tập luyện này có thể khiến bạn gặp rất nhiều rắc rối, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không đủ trình độ kỹ thuật.

Làm thế nào để làm nó? Chạy trong một giờ hoặc lâu hơn với tốc độ cho phép bạn thoải mái trò chuyện với người chạy bên cạnh. Nếu trong quá trình này bạn đột nhiên cảm thấy mệt mỏi, hãy bước một bước. Sau một vài phút, khi đã phục hồi sức lực và hơi thở, hãy tiếp tục tập luyện.

Chạy đường dài, cường độ thấp vẫn là tiêu chuẩn vàng để rèn luyện sức bền. Hầu hết các vận động viên lên kế hoạch cho tải trọng của mình như sau: 70% - chạy dài bình tĩnh, 10% - luyện tập ngưỡng và 20% - luyện tập tốc độ. Chế độ này, theo Alex Hutchinson, người phụ trách chuyên mục của Runner's World's Sweat Science, "tạo ra sự cân bằng giữa tập luyện chăm chỉ, giúp tạo ra sự thích nghi nhanh chóng và rõ ràng nhất trong hình thức của vận động viên, và tập luyện nhẹ nhàng, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn." Nhưng ngay cả khi bạn không mơ chiến thắng một nửa chặng marathon và chỉ chạy vì sức khỏe, hãy nhớ rằng: những bài tập nhẹ nhàng như vậy sẽ giúp đốt cháy chất béo. Vì vậy, hãy chạy lâu hơn và thường xuyên hơn để luôn khô ráo và dễ chịu.

5.

Mỗi bài tập được mô tả nên được thực hiện bao lâu một lần? Chọn mục tiêu của bạn và quyết định chế độ đào tạo của bạn.

Tôi muốn có được vóc dáng cân đối.
Sử dụng microcycle hai tuần và thực hiện mỗi bài tập hai tuần một lần. Vào những ngày khác, hãy đến phòng tập thể dục và rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn có thể chạy ba lần một tuần, hãy thêm hai bài tập chạy nhẹ nhàng vào lịch trình hai tuần của bạn.

Tôi muốn tham gia các cuộc đua 10K, chạy marathon hoặc ba môn phối hợp.
Đồng thời lập kế hoạch cho một chu trình vi mô kéo dài hai tuần và thực hiện tất cả bốn loại hình đào tạo cứ sau hai tuần. Nếu bạn chạy được sáu lần trong toàn bộ chu trình vi mô, hãy lên lịch tập luyện bổ sung tùy thuộc vào ngày diễn ra cuộc thi sắp tới. Sáu tháng trước khi bắt đầu, hãy thêm một bài tập chạy dài, bình tĩnh vào các bài tập hiện tại của bạn và thay thế một bài tập khác - thực hiện ngưỡng hoặc sức mạnh tốc độ. Trong ba tháng, hãy thêm một bài tập ngưỡng vào các lớp chính của bạn và, như một phần của bài tập khác, xen kẽ bài chạy dài yên tĩnh với bài tập sức bền tốc độ-sức bền. Chỉ còn hai tháng thôi sao? Thêm một bài tập tốc độ, luyện tập theo ngưỡng xen kẽ và chạy bình tĩnh.

Tôi muốn giảm cân.
Cả hai phương pháp được mô tả ở trên đều có tác dụng giảm cân rất tốt.

Bí mật về tốc độ

Lời khuyên hữu ích từ nhà vô địch Boston Marathon 2014 Meb Keflezighi.

ĐÚNG!

Kỹ thuật chạy
1. Luyện tập kỹ thuật của bạn thường xuyên 2. Luyện tập các bài tập và các yếu tố ảnh hưởng đến kỹ thuật trong một số buổi tập.	1. Cố gắng quá mức. Thực hiện 170–190 bước mỗi phút 2. Quá chú trọng đến kỹ thuật, làm mất đi niềm vui khi chạy. 3. Thực hiện những thay đổi đột ngột đối với kỹ thuật của bạn và buộc phải sử dụng chúng
Tập thể dục
1. Hãy liên tục và nhất quán trong việc lập kế hoạch tập luyện của bạn 2. Thực hiện các thay đổi định kỳ đối với chương trình đào tạo 3. Ghi nhật ký luyện tập	1. Tăng đáng kể thời lượng và/hoặc trình tự các lớp học 2. Cố gắng kết hợp quá nhiều yếu tố khác nhau vào một chương trình đào tạo 3. Đừng nghỉ tập nếu bạn bị thương hoặc đang trong tình trạng nguy kịch.
Cuộc thi
1. Hình dung sự khởi đầu tương lai của bạn trong quá trình đào tạo 2. Đặt ra một số mục tiêu cụ thể cho từng cuộc thi 3. Phân tích kết quả của các cuộc thi trước đây để tìm ra điều gì đáng làm trong tương lai	1. Lo lắng không ngủ đủ giấc vào đêm trước cuộc đua 2. Thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn một ngày trước cuộc thi. 3. Từ chối thi đấu hoặc rời cuộc đua, trừ trường hợp bị thương