Waar trainingsschema's te krijgen. Hardlooptrainingsplan helemaal gratis van beginner tot pro Hardlooptraining hardlooptrainingssysteem

Maar altijd tevergeefs: een week uithouden was onmogelijk. In 2012 stuitte ik op het Couch to 5k-trainingsplan voor beginners. Een jaar later liep ze de eerste "top tien", in twee - de eerste halve marathon.

Nu open ik elk voorjaar het straatloopseizoen met dit programma. Het helpt om voorzichtig in de modus te komen, ontwikkelt geleidelijk het uithoudingsvermogen en bereidt zich soepel voor op zware lasten.

Hoe te beginnen met hardlopen?

Het Couch to 5k (C25k) trainingsplan is gemaakt door Josh Clark in 1996 toen hij voor het eerst begon met hardlopen. Als beginnend hardloper heeft hij alle moeilijkheden ervaren waarmee beginners worden geconfronteerd:

• steken in de zijkant;
• alle spieren doen pijn;
• hart springt uit de borst;
• longen branden.

gedurende deze tijd kun je leren rennen zonder te stoppen gedurende 30 minuten

Clark was niet gewend om zich terug te trekken, dus hij was in staat om het aanvankelijke ongemak te overwinnen en stopte niet met trainen. Hij begreep echter dat deze moeilijkheden de meeste beginnende hardlopers zouden afschrikken: iemand zou besluiten dat hardlopen niets voor hem was, iemand zou opgeven zonder snelle vooruitgang te zien.

Toen besloot hij een trainingsplan te ontwikkelen dat hem zou helpen de overgang van snel wandelen naar hardlopen soepel te laten verlopen, uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de faalangst te overwinnen. Zo verscheen het Couch to 5k-programma - "Van de bank tot 5 km".

C25k-maker Josh Clark na de Verrazano Halve Marathon op 28 april 2018 in New York City. Sinds 1996 traint en racet Clark regelmatig.

Het verschil tussen dit programma en andere is de focus op tijd, niet op afstand. De beginner staat niet voor de taak om zo snel mogelijk te rennen om zo snel mogelijk een einde te maken aan de marteling. Je moet een minuut, twee, vijf en hoe snel ook rennen, dus het heeft geen zin om records na te jagen.

Wanneer het lichaam in tonus wordt en het uithoudingsvermogen toeneemt, zal de snelheid van het hardlopen vanzelf toenemen.

De voordelen van hardlopen

Natuurlijk kun je gewoon de kracht van 5 km nemen en rennen. Maar van zo'n prestatie zal weinig baten: zonder blessures gaat het zeker niet. Daarom is het erg belangrijk om het principe van gedoseerd laden te volgen, vooral als je nog nooit eerder hebt gesport.

De C25k is gebaseerd op dit principe. De eerste week bestaat voornamelijk uit wandelen: voor 20 minuten trainen hoef je maar 8 minuten te rennen. In het begin lijkt het alsof je helemaal niet kunt leren rennen. Waar is de pijn? Waar is de overwinning? Waar is de uitgang uit de comfortzone?

Wekelijks worden echter de loopintervallen groter en de loopintervallen kleiner. En de magie begint.

Uithoudingsvermogen ontwikkelt zich

Elke training zal zwaar zijn, maar een beetje makkelijker dan de vorige. Idealiter is elke eerste training van de week moeilijk, elke derde is comfortabel. Dit wordt bereikt door een geleidelijke toename van de aerobe belasting: het volume van de longen neemt toe, de hartspier begint het bloed efficiënter te pompen.

Zo ziet mijn hartslaggrafiek eruit tijdens intervaltraining. Pieken - puls in het interval van hardlopen. Elk volgend hardloopsegment verhoogt de hartslag enigszins. Dit ontwikkelt uithoudingsvermogen.

Versterkt ligamenten en spieren

Door de belasting geleidelijk te verhogen, bereidt u de gewrichten en banden voor op langere trainingen. De elasticiteit van de ligamenten neemt toe, de bloedtoevoer naar de spieren en gewrichten verbetert. Zuurstof en voedingsstoffen komen meer beschikbaar.

Gemotiveerd blijven

Als je slechts 8 minuten hardlopen in het plan ziet, is er geen "ik kan niet", "dit is niet van mij". De angst om er niet mee om te gaan neemt af en wordt vervangen door de wens om snel een vinkje te zetten voor de training.

C25k-trainingsplan

Het programma is ontworpen voor 9 weken regelmatige training 3 keer per week. Aan het einde van deze periode kun je een half uur rennen zonder een stap te zetten - dit is ongeveer 5 km.

Voor het begin van de training en helemaal aan het einde, wordt verondersteld dat een warming-up en een hapering plaatsvinden - 5 minuten in een stevig tempo lopen. Verwaarloos de warming-up niet: stevig wandelen verhoogt de hartslag, bereidt het lichaam voor op verdere stress en vermindert het risico op blessures.

Groene segmenten - hardlopen, geel - wandelen, blauw - warming-up en lift.

Hoe train je

Toen ik in 2012 voor het eerst met dit programma begon, liep ik met een sporttimer. Thuis had ik een trainingsprogramma aan de muur hangen waarin ik elke run markeerde. Aan het begin van elke week stel ik de intervallen in op de timer in overeenstemming met het trainingsplan. Toen werd ik het gedoe met de timer beu, en een tijdje liep ik gewoon op de klok.

Sporttimer voor intervaltraining. Het is onhandig dat het elke keer opnieuw moet worden geprogrammeerd.

Later begon ik te trainen met de C25k-telefoonapp. Het is gratis, er is een betaalde versie voor 379 roebel zonder advertenties. De applicatie is veel handiger dan een simpele timer, omdat deze niet speciaal geprogrammeerd hoeft te worden. Er zijn gesproken instructies in het Engels: de applicatie vertelt je wanneer je moet beginnen met rennen en wanneer je naar de stap moet gaan. Het enige ongemak is dat je met je telefoon moet rondrennen.

Het eerste scherm van de applicatie. Onderaan kun je een trainingsdag selecteren en bovenaan verschijnt een korte beschrijving van de training.

De applicatie vertelt je wanneer je moet beginnen met hardlopen en wanneer je moet overschakelen naar een wandeling. Ook de warming-up en cooling-down horen bij de training.

Voltooide trainingen zijn gemarkeerd met vinkjes. Indien nodig (bijvoorbeeld als je ziek wordt), kunnen ze nog een keer worden herhaald: dan wordt de nieuwe training over de oude opgenomen.

Puls tijdens hardlopen

1. Een training starten vindt meestal plaats in de vetverbrandingszone - ongeveer 50-70% van maximale hartslag. Dit is de opwarm- en afkoelruimte.
2. hardlooptraining, voldoende is voor uw trainingsniveau, moet plaatsvinden in de aerobe zone - dit is ongeveer 70-85% van uw maximale hartslag. Het is een goede work-out als je het met moeite doet, maar niet voor de sterren in je ogen.
3. Maximale inspanning optreden op momenten dat de pols stijgt tot 85-90% vanaf het maximum is de anaërobe zone waarin je vordert. Dergelijke pieken mogen niet frequent zijn en in geen geval mag de hartslag zich tijdens de hele training in deze zone bevinden.

Ik gebruik een Fitbit Charge 2 fitnesstracker voor trainingen.

Het houdt hartslag, afstand, gemiddelde snelheid en stappen bij.

Na elke training synchroniseert de FitBit-app met de tracker en toont statistieken

Houd je voortgang bij: markeer de dagen waarop je hebt getraind op de kalender, noteer de afstand, houd je hartslag bij. U zult dus zien hoeveel gemakkelijker het voor u is om te doen wat voorheen onmogelijk leek. Veel motivatie is er niet.

hardloopschoenen

Als je besluit te gaan hardlopen, geef dan wat geld uit en koop speciale hardloopschoenen. Zo bescherm je je knieën tegen blessures en kun je sneller vooruitgang boeken.

Ik begon met hardlopen bij Reebok, ging verder bij Nike en kwam bij Asics terecht. Ik heb momenteel drie paar hardloopschoenen.

Veelkleurige Asics Noosa Tri 10 triatlons. Ik vond het leuk vanwege de harde hielkap, die de hiel perfect vasthoudt. Nu ren ik erin als er een vuile race in het verschiet ligt: ​​door het bos of door het zand. Ze zijn oud, ze hebben geen spijt.

De blauwe Asics Gel-Kayano 23 heeft een geweldige demping en pasvorm. Als het tijd is om van schoenen te wisselen, zal ik eerst dit model van een nieuwere versie overwegen.

Asics Zwart/Oranje Gel-Cumulis 18 G-TX is een all-weather hardloopschoen met een Goro-Tex waterdicht membraan. Heb deze gekocht voor regenachtige dagen. Naast hardlopen draag ik ze vaak in het laagseizoen: het membraan beschermt tegen regen en wind. Ze raden af ​​om altijd te rennen, omdat de voet niet ademt vanwege het beschermende membraan, maar het is een geweldige optie voor slecht weer.

Blauw - de meest favoriete hardloopschoenen voor hardlopen op een schone baan - asfalt, tegels, rubberen rupsen in parken. De zwarte en oranje zijn stijver dan de Kayano, maar net zo comfortabel.

Waar moet je nog meer op letten?

Overgewicht

Als u meer dan 10 kg weegt, begin dan met regelmatige stevige wandelingen. Lopen zal ook het uithoudingsvermogen vergroten zonder de gewrichten te belasten en de longcapaciteit vergroten.

Goede ademhaling tijdens het hardlopen

Probeer diep en langzaam te ademen - drie tot vier stappen. Adem in door je neus, adem uit door je mond. Als het pijn doet in je zij, vertraag dan, adem nog langzamer en dieper in, masseer de zere kant. Dit gevoel treedt op wanneer de lever en de milt verstopt zijn met bloed als gevolg van een verhoogde bloedsomloop. Door diep ademhalen gaan de longen meer open en oefenen ze druk uit op de organen, waardoor de uitstroom van bloed wordt vergemakkelijkt.

Een ander advies, om niet in de zij te prikken, kreeg ik van de coach: je moet drie tellen inademen en vier tellen uitademen. Dus de adem valt op het rechterbeen, dan op het linkerbeen, en de longen drukken bij inademing afwisselend op de lever en de milt.

Opwarmen voordat je gaat hardlopen

Zorg ervoor dat u, naast 5 minuten stevig wandelen voor de training, een gezamenlijke warming-up doet:

• rotatie van het hoofd, armen, bekken;
• cirkelvormige bewegingen van de knieën en voeten - alles wat we op school deden bij lichamelijke opvoeding.

Dit bereidt uw gewrichten voor op schokbelasting en verkleint de kans op blessures.

Stretchen na de training

Na 5 minuten wandelen in een stevig tempo, moet je gaan strekken. Elk complex voor hardlopers of yoga-oefeningen is voldoende. Concentreer je op de voor- en achterkant van de dijen, leun naar voren, trek de tenen naar je toe. Hoe beter je stretcht, hoe sneller je spieren terugveren na een training.

Als je ziek wordt

Neem een ​​​​pauze van een week of twee tijdens de training. Gedurende deze tijd zal het lichaam herstellen van de gevolgen van de ziekte en kunt u op volle kracht trainen. Rol in je trainingsplan een week terug en herhaal gemakkelijkere trainingen om je geleidelijk aan aan de belasting aan te passen. Als de ziekte langer aanhoudt, is het beter om het programma opnieuw te starten.

Ren op een comfortabel moment

Ik heb 's ochtends lange tijd hard getraind en elke run was zwaar voor mij. De laatste jaren loop ik 's avonds: de hitte van de dag neemt af, er is geen brandende zon, het is gemakkelijk en aangenaam om te rennen. Als je net begint met hardlopen, ren dan in geen geval 's middags in de hitte, ook al is dit de enige mogelijke tijd.

Verkort het programma niet

Probeer het programma niet in minder tijd in te passen door rustdagen tussen runs te verwijderen. Het lichaam moet herstellen na een training, en het beste wat je kunt doen is andere trainingen toevoegen tussen je hardloopdagen door: yoga, gym, GPT, fietsen, zwemmen.

memo

1. Raadpleeg uw arts voordat u begint met sporten.
2. Het trainingsplan is je beste vriend. Houd je eraan: sla geen rustdagen over, ga niet achter snelheid aan.
3. Houd je voortgang bij: markeer de dagen van je runs op de kalender, houd je hartslag bij.
4. Vergeet niet op te warmen voor en af ​​te koelen na je training. Een warming-up bereidt je gewrichten voor op het hardlopen, rekken helpt je spieren sneller te herstellen.
5. Probeer tijdens de training een hardlooptempo aan te houden: onderdruk de drang om snel te gaan hardlopen. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, is het beter dat de pols geleidelijk stijgt.
6. Koop voor het hardlopen op straat hardloopschoenen: elke fabrikant heeft modellen om te joggen.
7. Verbind andere soorten activiteiten tussen trainingen. Versterk je rugspieren en buikspieren: allerlei soorten planken, wendingen en push-ups zijn voldoende.

Wil je een mooi lichaam hebben? Dan heb je naast joggen ook training nodig. Speciaal hiervoor hebben we eenvoudige en effectieve oefeningensets verzameld op straat en in de sportschool.

Voer uw e-mailadres in en klik op de downloadknop ↓

Er is een groot aantal boeken, handleidingen en wetenschappelijke artikelen geschreven over het maken van de juiste plannen voor hardlooptraining. We hebben voor u de meest elementaire punten verzameld, iets zonder welke het onmogelijk is om de basisprincipes van het maken van loopplannen te begrijpen, iets dat u zal helpen het idee te begrijpen dat de organisatie van het trainingsproces bewust moet worden benaderd, dat, op de enerzijds is ongelooflijk eenvoudig, maar tegelijkertijd ook verantwoord moeilijk.

Het doel van elk trainingsplan is de ontwikkeling, verbetering van zeer specifieke, fysiologische parameters, fysieke en mentale kwaliteiten. Welnu, aangezien er een zinvol "doel" is, is het duidelijk dat er een bepaalde startlijn is - iets van waaruit je je reis naar het doel begint. Om te begrijpen in welke staat u zich bevindt, waarom u "begint", wat u moet trainen, raden we u aan speciale tests te ondergaan - een loopbandtest in een laboratorium of medisch centrum, die objectief, in "cijfers", zal aantonen - in welke staat is uw lichaam? Een loopbandtest is een test van een atleet op een loopband met een beoordeling van de functionele toestand van zijn cardiovasculaire systeem, het niveau van MPC (maximaal zuurstofverbruik), de verdeling van polszones en de bepaling van ANOT (anaërobe metabolismedrempel of lactaat drempelwaarde).

Met dergelijke tests kunt u een gevaarlijke pathologie van het cardiovasculaire systeem detecteren, zelfs vóór het begin van intensieve hardloopoefeningen, omdat deze wordt uitgevoerd op de grens van de functionele mogelijkheden van het lichaam. Met lactaatdrempeltests (TLT) kunt u de effectiviteit van training in dynamiek evalueren, waarbij overtraining en "functionele pits" worden vermeden.

Op basis van de resultaten van de test wordt een “digitale” foto van uw aandoening verkregen. Op basis van deze gegevens wordt jouw trainingsplan gemaakt.

1. Basis, basisprincipes voor het bouwen van trainingen.

opmerkzaamheid

Elke training heeft een reden. Elk van je acties zou de ontwikkeling van een specifieke kwaliteit moeten zijn: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, enz.

geleidelijkheid

Uw cardiovasculaire systeem en musculoskeletaal systeem, waarvan uw voortgang afhankelijk is, kunnen niet onmiddellijk veranderen in twee of drie trainingen. Om ervoor te zorgen dat de ligamenten, bloedvaten en spieren een bepaalde, toenemende hoeveelheid werk kunnen weerstaan, hebben ze tijd nodig. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd, zodat het lichaam zich kan aanpassen.

Regelmatigheid

Hardlopen zou voor jou moeten zijn als tandenpoetsen in de ochtend. Om ervoor te zorgen dat uw oefening nuttig is, moet u regelmatig oefenen. Het is net als studeren op school - als je niet regelmatig naar "lessen" gaat, zal er geen beweging naar het doel zijn.

Continuïteit

Voor de meeste ervaren en getrainde atleten begint fysieke fitheid te verliezen na een pauze van 2-3 weken zonder training. Als je drie maanden niet hebt gesport, verlies je 50% van je uithoudingsvermogen. U kunt alleen weer in vorm komen door de training te hervatten en u kunt het verlies aan fysieke fitheid niet compenseren door het aantal of de duur van de training tegen de geplande datum te verhogen. Proberen te passen in de verkorte tijd voor gemiste trainingen kan leiden tot overtraining en blessures.

Samenhang

Het trainingsproces moet systematisch zijn: van eenvoudig tot complex, van gemakkelijk tot moeilijk, van korte afstanden en laag tempo tot lange runs op hoge snelheid.

Beveiliging

Hoek hoofd. In de eerste plaats zou een dergelijke training moeten zijn die uw gezondheid zal versterken en u zal helpen uw doelen te bereiken. De training moet zo worden ingericht dat je enerzijds niet in een situatie van overtraining terechtkomt en anderzijds dat je optimaal in vorm bent voor de doelrace waarop je je voorbereidt. Proberen te trainen met blessures, met volumes die verder gaan dan het plan, leidt misschien niet tot een toename van het fitnessniveau, maar tot een nog grotere verergering van blessures en verlies van motivatie.

2. Wat zijn hardlooptrainingen?

Functioneel trainen.

Uitgebreide trainingen die gericht zijn op het ontwikkelen van allerlei spiergroepen, niet alleen de benen. Dit kunnen oefeningen zijn met je eigen gewicht of met een belasting: push-ups, lunges, buikspieroefeningen, pull-ups. Functionele training moet zeker worden opgenomen in uw trainingsschema en minstens één keer per week worden gedaan, waarbij u geleidelijk het aantal "sets" en het gewicht waarmee u werkt, verhoogt.

Speciale loopoefeningen (SBU).

Noodzakelijk voor het trainen van de spieren en banden die direct bij de loopbeweging betrokken zijn. SBU is een uitstekend hulpmiddel voor polijsttechniek en is "geslepen" voor het trainen van benen.

Tempo trainingen.

Tempotraining is een snelle loop met een gelijkmatige, vrij hoge intensiteit ter hoogte van de anaërobe drempel. Het juiste tempo voor dergelijke trainingen ligt in het bereik van 85% van uw maximale zuurstofverbruik (VO2C) of 90% van uw maximale hartslag.

Tempotraining ontwikkelt het vermogen om met een bepaalde snelheid sneller en langer te rennen. Tempo-workouts worden gebruikt om uithoudingsvermogen op te bouwen en de hoeveelheid tijd die u in uw competitieve tempo kunt houden te vergroten.

Lange trainingen.

Met lange trainingen neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe, wordt een gewoonte ontwikkeld om een ​​lange belasting te doorstaan, het vermogen van de hardloper om effectief vetten te gebruiken als brandstof, en de efficiëntie en rationaliteit van technologie nemen toe. Bovendien worden tijdens lange trainingen specifieke spiergroepen en ligamenten die bij het hardlopen worden gebruikt, versterkt en wordt het zenuwstelsel getraind om bestand te zijn tegen langdurig werk.

Interval training.

Intervallen zijn hardlopen op korte afstand (van 200 m tot 1 km) met een hartslag in de buurt van 90-95% van de maximale hartslag en actieve recreatie van gemiddelde intensiteit - in de aerobe zone, met een hartslag van ongeveer 120-140 beats / min. Dergelijke trainingen ontwikkelen snelheidskracht voor lange afstanden en aanpassing aan stress van het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat in de vorm van variabele belastingen op moeilijk terrein. Intervaltraining mag niet vaker dan 2 keer per week worden gedaan, omdat dit het hart kan overbelasten.

Om snelheid te ontwikkelen, ren je korte stukken van 30-300 m op volle kracht, rustend na elke dergelijke versnelling. Het uithoudingsvermogen wordt getraind met lange voorzetten, vanaf 10 km of meer. Voor snelheidsuithoudingsvermogen rennen ze segmenten van 200-1000 m in een vrij hoog tempo, waarbij ze tussen hen joggen.

Herstel training.

Meestal de volgende dag of om de dag gevolgd na een lange training of wedstrijd. Ondanks de overtuiging onder hardlopers dat "herstel" -training het lichaam in staat stelt om het opgehoopte melkzuur beter af te scheiden, is dit niet waar. Het belangrijkste voordeel van een dergelijke training is het verbeteren van uw fysieke fitheid doordat het lichaam gewend raakt aan het werken in een staat van vermoeidheid.

De opleiding moet gevarieerd zijn. Dit komt door het feit dat bij eentonige training het lichaam went aan bepaalde belastingen, zich aanpast en stopt met ontwikkelen. Goede trainingen moeten afwisselend zijn. Natuurlijk kunnen in het begin kleine kruisjes en krachtoefeningen voldoende zijn, maar hoe langer een persoon traint, hoe beter zijn lichaam zich aanpast aan de ontvangen belastingen. Als de belastingen lange tijd hetzelfde blijven, neemt hun efficiëntie af. Bovendien zijn eentonige trainingen gewoon saai. Als je kilometers door een stadion of park slingert, wil je vroeg of laat zeker wat afwisseling.

3. Laden en rusten. Hoe vaak moet je trainen en hoeveel rust? Wanneer moet je precies niet naar de sportschool?

• Rust is niet minder belangrijk onderdeel van het trainingsproces dan de belasting.
• Een redelijke combinatie van ontspanning en spanning is een goede basis voor vooruitgang of het behouden van een goede fysieke vorm, zonder geblesseerd te raken.
• Het schema van training en rust is puur individueel en hangt bijna volledig af van het trainingsniveau van atleten. Voor een professionele hardloper wordt een schema van "2 trainingen per dag" met één "ontlaaddag" met één training als normaal beschouwd. Voor een beginnende amateur die net moet wennen aan het hardlopen, is 3-4 keer per week trainen voldoende.

4. Tekenen dat je niet verder moet trainen, ook al zou je dat heel graag willen.

Door het hele jaar door regelmatig te oefenen, zult u zeker enig succes boeken, maar vroeg of laat moet u een pauze nemen en een tijdje stoppen met trainen (meestal meerdere dagen). Dit komt door de noodzaak van psychisch of fysiek herstel.

Als de volgende redenen zich voordoen, moet u uw trainingscyclus onderbreken en rusten:

Zeer hoge of zeer lage rusthartslag.

Vermoeidheid van het lichaam, stuiptrekkingen, een onbalans van de mineralen die nodig zijn voor het lichaam, een aandoening van het zenuwstelsel, die zich meestal uit in de vorm van slapeloosheid, zijn tekenen dat u absoluut te veel hebt getraind met trainen en dat u uw lichaamsrust gedurende ten minste een paar dagen. Zodra de rusthartslag weer stabiel is, kun je weer gaan trainen.

Ongewoon hoge prikkelbaarheid.

Inspannende en frequente trainingen beïnvloeden de emotionele toestand van de hardloper. Stemmingswisselingen, irritatie over kleinigheden - dit alles komt in het trainingsproces vanwege het feit dat het lichaam van de hardloper het stresshormoon cortisol afscheidt, wat, hoe vaker, hoe vaker en moeilijker de training. Een slecht humeur wordt met slechts één ding behandeld: rustdagen, waarin het hormonale niveau weer normaal wordt. Begin weer met hardlopen zodra je emotionele achtergrond afvlakt en je je hardloopschoenen weer wilt aantrekken.

Pijn in de spieren.

Ze kunnen zowel een bron van verwondingen als geaccumuleerde vermoeidheid van spieren en gewrichtsbanden zijn. Als de pijn niet binnen twee dagen weggaat, betekent dit dat u moet stoppen met trainen, zodat de spieren kunnen rusten. Eet goed, slaap voldoende, loop een beetje, als de pijn niet weggaat - ga naar de dokter.

Frequente verkoudheid en ziekten van de bovenste luchtwegen.

Elke training is een klap, zij het een kleine, voor de immuniteit, helaas! Een overmatige hoeveelheid training kan leiden tot een ernstige afname van de immuniteit en frequente acute luchtweginfecties / SARS. Daarnaast is een duidelijke indicator van overtraining dat je vaak ziek wordt in een ongebruikelijke periode - niet in de herfst/lente, maar bijvoorbeeld in de zomer.

5. Duur van de opleiding.

Meestal past training in de tijdslimiet van 40 minuten tot 1,5 - 2 uur. Op afstand - van 4 km tot 20-30 km. Minder is zinloos, want er zal gewoon geen ontwikkeling zijn en er worden zelden meer dan 20-30 trainingskilometers gelopen, meestal in de vorm van controletraining voor lange afstanden, bijvoorbeeld een marathon of trails. “Lange” trainingen > 20 km worden gelopen door goed opgeleide, ervaren sporters. Het wordt vaak niet aanbevolen voor beginners om ze te gebruiken, omdat dit gepaard gaat met het optreden van blessures of een lange herstelperiode.

6. Gadgets gebruiken voor trainingen.

In een speciaal artikel hebben we uitgebreid stilgestaan ​​bij het gebruik van gadgets tijdens hardlooptrainingen of wedstrijden:

We staan ​​hier slechts kort stil bij de belangrijkste punten:

• Gadgets zijn een must als je goed wilt trainen.
• Gadgets zijn niet geschikt voor een volwaardige planning van het trainingsproces. Redenen: hun functionaliteit is gewoon niet voldoende om rekening te houden met alle functies. Ze zijn geweldige helpers bij het vastleggen van resultaten, bij het plannen, maar als definities: wat en wanneer trainen? Hoe de belasting te herverdelen in geval van gemiste trainingen of onwel voelen - ze zijn niet geschikt.
• Gadgets kunnen worden gebruikt om uw geplande trainingen bij te houden.
• De functionaliteit van gadgets stelt u in staat om een ​​"fysieke" trainer aan te sluiten, zodat hij uw trainingsplan zelfs op afstand kan volgen en aanbevelingen kan geven over hoe u de belasting kunt wijzigen, behouden, verhogen of verlagen.
• Gadgets zonder een statistieksysteem zijn niet nodig en alleen een aantal "gadgets (als een mechanisme voor het vastleggen van informatie) + statistieksysteem, waarbij gegevens die van gadgets worden ontvangen worden verwerkt en gevisualiseerd" werkt echt.
• De gemiddelde combinatie van “smartphone met geïnstalleerd programma + borstkas hartslagsensor”, goede combinatie van “horloge met hartslagsensor”, de ideale combinatie is “horloge met borstkas hartslagsensor”.

7. Heb je een coach nodig om je trainingsplan te organiseren? In welke gevallen is het onmogelijk om zonder te doen?

De juiste hardloopcoach kan het aantal fouten dat hardlopers maken, vooral beginners, aanzienlijk verminderen. Trainen zonder coach is hetzelfde als studeren op school zonder leraar.

Wat moet training met een trainer opleveren?:

• Bouw een cyclus van je trainingen op, afhankelijk van je doelen: afvallen, fit blijven, een bepaald sportresultaat behalen - bijvoorbeeld een marathon lopen in 3 uur en 30 minuten.
• Correctie van je techniek. De trainer moet specifieke oefeningen geven om u te helpen uw techniek goed te krijgen.
• De coach moet professionele antwoorden hebben op uw persoonlijke vragen over races, uitrusting, gezondheid, voeding.
• Spanning. Vaker wel dan niet heeft een hardloper in training niet genoeg wilskracht om met spanning te trainen, en zonder spanning is er geen vooruitgang.
• De trainer moet de trainingen aanpassen aan uw conditie.
• De complexiteit van de opleiding. Speciale loopoefeningen, functionele en krachttraining.

Er zijn verschillende mogelijkheden om trainingen te organiseren:

Helemaal geen trainer.

Trainen zonder coach is hetzelfde als studeren op school zonder leraar. Al uw meningen over uw fitnessniveau zijn puur subjectief, niet gebaseerd op professionele ervaring, maar op gevoelens. Zelfs Olympisch kampioenen trainen met coaches, dus dit is echt nodig.

Groepslessen met een trainer.

Het is een goede optie als de trainer jouw gegevens van de vakbeurstest kent en ook in groepslessen rekening probeert te houden met jouw individuele kenmerken en doelen. Bij groepslessen is het bijna onmogelijk om door ziekte of andere redenen je planning aan te passen.

Individuele opleiding.

Een ideale optie waarbij de trainer een individueel trainingsplan voor je opstelt, afhankelijk van je doelen, rekening houdend met zowel je testgegevens als je vrije tijdsmogelijkheden.

Keuze van de coach. Aan welke criteria moet het voldoen?

• Een professionele lichamelijke opvoeding hebben
• Heb een sportervaring die niet lager is dan een kandidaat voor meester van sport in precies het type hardlopen waarin u zich wilt specialiseren - sprint, lange sprint, midden- of stayerafstanden.
• Moet actief zijn in opleiding. Het verschil in trainingsmethoden, zelfs onder amateurs, is de afgelopen 5 jaar veel veranderd, en als de coach die je wilt vertrouwen een lange pauze in zijn praktijk heeft gehad, is het beter om deze optie niet te gebruiken.

8. De structuur van elke training:

• Lichte warming-up of warming-up run. Uw lichaam moet "opstarten", zodat het cardiovasculaire systeem zich aanpast aan de toenemende hoeveelheid bloed die het lichaam begint te produceren om het van zuurstof te voorzien. Dit zal het lichaam voorbereiden op de komende belasting, waardoor het beter kan worden waargenomen en geassimileerd.
• Grootste deel.
• Trekken, strekken, langzaam rennen, "het lichaam afkoelen". Het is noodzakelijk om te doen totdat de pols weer normaal wordt. Een belangrijk onderdeel waarmee u het lichaam soepel en voorzichtig kunt "vertragen", waarbij al zijn systemen voorzichtig in rust worden gebracht.

Het is nooit te laat en nooit te vroeg om met hardlopen te beginnen met trainen. Hardlopen is een uitzonderlijk democratische sport, beschikbaar op elke leeftijd. Voordat u met een trainingscyclus begint, moet u een arts raadplegen, een onderzoek ondergaan en toestemming krijgen om te rennen.

Inhoudsopgave.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Doel van het project.
Projecttaak.
Wat loopt er?
Soorten hardlopen.
Het belang van hardlopen in de sport.
Uitgang.
Literatuur.

Doel van het project.

In de moderne wereld heeft hardlopen een enorme
betekenis. Dit soort sporten
getoond in wedstrijden
inclusief de olympiades. Doel van het project
ligt in het feit dat iedereen was
bekend met zo'n sport - hardlopen.

Projecttaak.

1. Leer wat hardlopen is. en in detail bestuderen
zijn.
2. Soorten hardlopen.
3. Het belang ervan in de sport.

Wat loopt er?

Hardlopen is een van de manieren waarop iemand zich verplaatst
en dieren; onderscheidt zich door de aanwezigheid
de "vluchtfase" genoemd en wordt uitgevoerd
als resultaat van een complexe gecoördineerde
skeletspieractiviteit en
ledematen. Over het algemeen wordt hardlopen gekenmerkt door:
dezelfde bewegingscyclus als bij het lopen, die
werkende krachten en functionele
spiergroepen. Het verschil tussen hardlopen en wandelen
is de afwezigheid tijdens de lopende fase van de dubbele
ondersteunt.

Soorten hardlopen.

Welzijn:
1. Joggen.
2. Interval lopen.
3. Sprinten.
4. Fartlek.
Ander:
1. Kruis.
2. Barrière.
3. Met obstakels.

Joggen.

Veel mensen associëren hardlopen in de aerobe hartslagzone met joggen.
Een getraind persoon kan in een aëroob tempo rennen
lange tijd, met behoud van een hoge snelheid. Deze soort
hardlopen zal overtollige calorieën kwijtraken, werk activeren
lichaam, versterken de gewrichts- en skeletsystemen. Deze run zal doen
voor degenen die marathonafstanden niet kunnen overbruggen. Kan
combineer aëroob hardlopen met krachtbelasting, maar alleen onder gevoelig
begeleiding van de trainer.
De favoriete vorm van lichaamsbeweging voor het grootste deel van de bevolking is:
joggen. Het tempo is matig, de trappen zijn niet erg breed. Joggen
kan worden gebruikt na krachttraining de dag ervoor, of als
de beginfase van de lopende belasting. Vaak wordt dit type hardlopen beoefend in
parken, op straat, taluds: buitenactiviteiten verzadigen
zuurstof naar alle organen van het lichaam. Trouwens, tijdens de training is er een kans
nieuwe kennissen maken, als een langzaam looptempo het toelaat
denk aan de omgeving.

Interval lopen.

Interval hardlopen kan oefenen
ervaren lopers die hun . kennen
lichaam, een goede beheersing van de techniek hebben,
werken volgens plan. Overmatige opwinding in
activiteiten kunnen leiden tot letsel en
vermoeidheid. Afwisselend hardlopen met
wandelen of joggen helpt bij de ontwikkeling
uithoudingsvermogen en kracht.

Sprintloop.

Sprintruns zijn kort
afstanden van dertig tot vierhonderd
meter. Het doel is om het gegeven pad uit te voeren als
zo spoedig mogelijk. Veel mensen geloven
sprinttraining perfect
optie voor het verbranden van lichaamsvet. Niet
combineer sprinten met
lunges, squats en deadlifts,
anders zijn de verbindingen gewoon niet bestand tegen dergelijke
ladingen.

10. Fartlek.

Fartlek betekent spel in het Zweeds
snelheden. Afwisselend verschillende snelheden
modi in training, je kunt ontwikkelen
behendigheid, versterking van de enkel. Het niet waard
verwar fartlek met intervallopen, dus
omdat er geen cycli van herhalingen en rust zijn.
Stap, snel tempo, langzaam tempo, nog een keer
stap - geen stops. Fartlecom
leuk om op de loopband te rennen
op natuurlijke ondergrond.

11. Kruis.

Langlaufen is snel
en sommige extreem dus hoe te rennen?
ligt op een onbekende weg. Rug
het pad zal een uitstekende training zijn.

12. Barrière.

Horden - een soort van gemakkelijk
atletiek. Deze manier van hardlopen is best moeilijk.
voor niet-professionals, zoals vereist
flexibiliteit, goede coördinatie en
springvermogen.

13. Met obstakels.

Steeplechase - steeplechase. Deze soort
hardlopen wordt uitsluitend in de zomer beoefend
stadions, zoals het rennen tussen
obstakels, het overwinnen van de waterpoel en
obstakels. Dit type hardlopen is inbegrepen in
Olympische disciplines, vereist daarom:
speciale kracht en juiste tactiek.

14. Hardlopen als onderdeel van algemene fysieke training

Geen programma gericht op testen
atleet of gewoon persoon in relatie tot zijn
algemene fysieke training is niet compleet zonder hardlopen.
En het maakt niet uit hoe ver. Bijvoorbeeld,
honderd meter bepaalt in de eerste plaats zijn
kracht en coördinatiekwaliteiten. Meer
afstand, hoe meer nadruk
verschoven naar uithoudingsvermogen, hier zijn we ook
Amerika gaat niet open.
Niet zonder hardlopen en crossfit. Wat is in
crossfit - veel beroemde schakers
fit gehouden door middel van regular
loopt.

15. Conclusie.

Wat je ook doet, wat je ook leuk vindt,
af en toe, en beter - regelmatig joggen
zal zeker niet overbodig zijn. Vergeet het gewoon niet
de kwaliteit van de lucht die u inademt, de dekking,
waarin je loopt, en de schoenen waarin je het doet.
Zorg ervoor dat mogelijke bijwerkingen
de effecten deden de weegschaal niet goed doorslaan.
Hardlopen is de meest betaalbare manier om jezelf binnen te houden
formulier, en geloof me, het is niet zo moeilijk om het in te voegen
je dagelijkse routine. Het belangrijkste -
beginnen!

16. Bedankt voor uw aandacht!

17. Literatuur.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Hardlooptraining - dit is een systeem dat onderworpen is aan de regels van cycle-li-ro-va-tion van ladingen en special-tion-li-za-tion. Hardlooptraining omvat de studie van technologie, de selectie van geschikte munitie en de optimalisatie van tri-ro-voch-no-go-volume en in-tien-siv-no-ty in combinatie met het niveau van fysieke fitheid van de atleet. Daarom zullen we in dit artikel afzonderlijk ingaan op de methodologie voor het selecteren van apparatuur, looptechnieken, en dan zullen we programma's trainen voor mensen met verschillende opleidingsniveaus en hoe te integreren in de tre-ni-ro- voch-ny proces. Wat dit laatste betreft, is het vermeldenswaard dat aërobe belastingen niet alleen de kracht niet verstoren, maar ze zelfs heel erg helpen, waarover u meer in detail kunt lezen in onze vorige recensie . Een andere de-lo is dat het rennen van mensen met overgewicht niet re-ko-men-du-et-xia is, het is beter voor hen om ve-lo-tre-na-zher te gebruiken.

Hardlooptrainingen worden echter steeds populairder, hoewel ze niet zelden gepaard gaan met gewrichtspijn, daarom moet je leren hoe je goed en met de juiste munitie kunt rennen. Waar hebben we het over? Ten eerste moeten meisjes zeker een special volgen sport bh , de borst onderdrukkend. Ten tweede moet je de juiste schoenen kopen. Het is erg belangrijk! Ade-quat-naya tre-ni-ditch hardlopen is onmogelijk zonder de juiste schoenen. Voor een deel is het juist om deze reden dat het lopen op blote voeten steeds populairder wordt. Maar om op blote voeten te rennen, heb je voorwaarden nodig, en dit is niet altijd effectief, dus je hoeft alleen maar de juiste schoenen te nemen om te rennen. Daarbij zijn twee punten van belang: zacht maar-sap en platte zolen zonder zachte hakken.

Hardlooptraining: selectie hardloopschoenen

Hardlooptrainingen

De looptechniek is grotendeels afhankelijk van het specifieke type training. De sleutelfactor in de ade-quat-nos-ti-techniek is de coëfficiënt-fi-ci-ent eff-fek-tiv-nos-ti. Daarom lopen ze op korte afstanden op tenen. Korteafstandslopers passen de hielen helemaal niet bij de vloer. Betekent dit dat iedereen zo moet rennen? Niet! Als een persoon aan het joggen is, moet hij zijn hele voet op het oppervlak zetten, waarlangs hij rent. Maar dit betekent niet dat je eerst je hak op de grond moet zetten. Aan-tegen, dit is co-ver-shen-maar niet waar! Als een persoon "van de hiel" rent, dan kun je het meteen horen. Om no-gu over het midden van de voet te leggen, en dan onmiddellijk van-tal-ki-wa-sya met een teen. Tegelijkertijd is het niet nodig om te springen, rennen, rennen. Het hoofd kijkt naar voren tijdens het rennen, de armen zijn 90 ° gebogen en bewegen synchroon met de benen, de rug is gelijk en het lichaam is iets naar voren.

Bij hardlooptraining gaat het niet om middelzware aderen, maar om het hardlopen zelf, het uitvoeren van algemene-tijd-vi-va-ing en speciale oefeningen. Je zou moeten beginnen met 10 minuten per training, en de duur geleidelijk verhogen tot 40 minuten, waarna je al niet alleen op-re-de-lyon-tijd kunt rennen, maar ook op-re-de-lyon-kilometers. Het meest populaire weekschema is: 1 dag - 4 km, 3 dagen - 2 km, 4 dagen - 1 km, 5 dagen - 4 km. Dienovereenkomstig, als een atleet op dag 1 5 km rent, dan 2,5 km en 1,25 km. Je kunt ook acceleratie-intervallen in je run opnemen. Het spreekt voor zich dat we het hebben over amateurlopen, en niet over het voorbereiden van atleten op sprintwedstrijden. Ho-tya in het tri-ro-voch-ny-proces van sprinters, een dergelijke training kan ook in-teg-ri-ro-va-na zijn als een cardio-belasting in de ochtend. Over het algemeen wordt aanbevolen om 's ochtends te rennen circadiaanse ritmes .

Algemene ontwikkelingsgerichte hardlooptraining heeft in het algemeen niets te maken met hardlooptrainers. Dit zijn algemene ontwikkelingstrainingen met concentrische oefeningen zoals squats, push-ups, pull-ups en alles wat je ermee kunt doen. Als je je niet echt zorgen maakt over de snelheid van hardlopen, je hebt het nodig voor je gezondheid, dan is het in dit geval mogelijk en zelfs wenselijk tre-no-ro-vat-sya in de tre-on-zher-room . Waarom precies in de sportschool zijn we sub-rob-but op-sy-va-li

Je bent waarschijnlijk een gewoontepersoon (zoals wij allemaal): je valt rond middernacht in slaap voor de serie, drinkt 's ochtends een kopje koffie en rent dan dezelfde afstand en met dezelfde snelheid als een miljoen jaar geleden. Maar stabiliteit is alleen goed in de architectuur, en bij hardlooptrainingen gaat consistentie gepaard met stagnatie en blessures.

Bovendien, zoals u zich herinnert, beïnvloeden verschillende hardloopstijlen het lichaam en zijn systemen op verschillende manieren. Trainingen met korte intervals verhogen bijvoorbeeld uw VO2 max (een maat voor uw aerobe capaciteit) aanzienlijk, terwijl trainingen met lange intervals uw hart en bloedsomloop verbeteren.

Slimme atleten gebruiken alle vier de belangrijkste soorten training: snelheid, drempel, snelheid-kracht-uithoudingstraining en langzaam hardlopen voor actief herstel. En het maakt helemaal niet uit wat voor resultaat je van je trainingen verwacht. Zelfs als je in hart en nieren een overtuigd marathonloper bent, zal werk op snelheidskracht nog steeds nuttig voor je zijn.

Dat zegt Tom Kloos, coach van de elite Bay Area Track Club (VS): "Ik heb de grootste prestatieoverdracht gezien voor hardlopers van elk profiel van snelheidstraining - de atleet verbetert de techniek, corrigeert individuele biomechanica en verwijdert fouten die energie stelen . Door snel te leren rennen, kun je langere tijd rennen met grotere snelheid en meer energie.'

We zullen je door de voordelen van elk type training leiden en je leren hoe je ze het beste in je trainingsschema kunt passen.

1.

Wat is dit? 30 minuten sprinten. Verbetert de looptechniek en stapamplitude, traint snel bewegende spiervezels.

Hoe te voeren? Doe een warming-up door langzaam 1,5 kilometer te rennen, doe dan een reeks oefeningen met elk 15 seconden: springen op gestrekte benen naar voren of naar links en naar rechts, afwisselend hoge knieliften voor je, afwisselend het onderbeen naar achteren overlappen, snel naar binnen rennen plaats, je hoeft je voeten bijna niet van de grond te tillen. Voltooi de ketting drie keer, voeg dan dynamische spieractivering toe: 30 seconden klimoefening (rennen in liggende positie) en sprint onmiddellijk 20 treden omhoog (geen trappen? Doe 10 keer opstaan ​​met één voet op een platform van ongeveer een halve meter hoog). Haal diep adem en herhaal deze combinatie opnieuw. Alles, nu bent u klaar voor werken op hoge snelheid.

Maak vanuit een hoge startpositie een reeks van zo snel mogelijke acceleraties voor 25, 35, 45 en 55 meter (stap na elke sprint terug naar de start). Ren dan drie keer 100 meter, maar geef niet 100% (na deze runs terug naar de start met een rustige run). Ren aan het einde van de training 800 meter, vertraag en loop de laatste meters rustig.

Een dergelijke training laadt meer snel bewegende spiervezels dan eenvoudig joggen. Bovendien verbetert sprinten je looptechniek - het leert je om actiever met je handen te werken, je knieën naar voren te brengen, je lichaam en hoofd correct vast te houden. Hierdoor kun je sneller en langer hardlopen met minder energie.

Helaas is snelheidstraining niet erg goed voor de gewrichten. Als je op normale snelheid rent, raakt je voet bij elke stap een kwart seconde de grond; in de sprint wordt deze tijd teruggebracht tot een achtste van een seconde. Hierdoor ondervinden de gewrichten van de benen bij elke stap een belasting van 7 (!) Gewichten van uw lichaam. Vooraanstaande experts raden aan om dergelijke trainingen niet te vaak te doen: na een snelle belasting moet je jezelf 48 tot 72 uur rust gunnen.

2.

Wat is dit? In eenvoudige bewoordingen is dit een training van 30-60 minuten waarin je zo snel mogelijk moet rennen zonder je adem in te houden. Bovendien moet je zo'n loopsnelheid kiezen, zodat je constant op het punt staat je gelijkmatige ademhaling te verliezen.

Hoe te voeren? Kies een afstand (van 5 tot 10 km) en ren deze zo snel mogelijk in de hierboven beschreven drempeltoestand. Wanneer het door u gekozen trainingsvolume te gemakkelijk wordt, verleng dan uw sessies met 30 minuten als u een expert bent op afstanden van minder dan of gelijk aan 10 km. Wilt u meer? Verhoog uw trainingstijd met een uur. Bouw in de loop van de tijd het tempo op waarmee u de hele afstand loopt.

Hoe de benodigde snelheid bepalen? Je kunt je focussen op subjectieve gevoelens, maar voor de liefhebbers van nauwkeurigheid is er bijvoorbeeld de MacMillan Training Calculator (mcmillanrunning.com). Hij berekent voor u het benodigde tempo en geeft advies. Coach Greg McMillan praat als volgt over drempeltraining: ren een beetje langzamer dan je gemiddelde 10k-tempo, of als het gemakkelijker voor je is, tel dan 40 seconden op bij de tijd die je nodig hebt om elke 1,5 km af te leggen voor een afstand van 5 kilometer.

Eindelijk, de leukste manier: nodig een vriend uit voor een run. Chat terwijl je rent, en als je adem je toestaat om het te doen, dan heb je het juiste tempo gekozen.

Rennen in cijfers

Cory Reynders, een sportfysioloog aan de Universiteit van Colorado, biedt hardloopstatistieken (alle cijfers zijn gebaseerd op een atleet van 80 pond).

*totaal verbrande calorieën tijdens het sporten plus zuurstofverbruik na de training

3.

Wat is dit? De repetitieve sprint van 200 m tot 1600 m is misschien wel de meest brute vorm van training van allemaal. De beloning voor 45 minuten lijden zal een sterker hart en onmenselijk uithoudingsvermogen zijn.

Hoe te voeren? Om op te warmen, loop je 1,5 km in een rustig tempo. Herhaal vervolgens de al bekende reeks oefeningen, waarbij u 15 seconden aan elke oefening besteedt: springen op rechte benen naar voren of van links naar rechts, afwisselend uw knieën voor u optillen, uw onderbenen naar achteren laten vallen, snel op hun plaats rennen. Doe deze hele ketting drie keer, ren daarna vierhonderd meter en voer geleidelijk het tempo op. Doe niet tegelijkertijd je best, ga na elke ruk terug naar het begin met een rustige stap.

Ga dan naar het hoofdmenu. Het is in wezen een intervaltraining: ren zo snel als je kunt gedurende 800 meter, loop dan 100-150 meter terwijl je weer op adem komt. Je moet rennen op de limiet van je kunnen, in een zodanig tempo lopen dat je 150 m loopt in dezelfde tijd die je besteedde aan 800 m hardlopen. Herhaal deze handeling 8 (!!!) keer, loop dan 2-3 km ontspannen joggend en vertraag het tempo geleidelijk. Finish.

Een dergelijk regime is duidelijk niet voor de zwakkeren van karakter, maar er zijn veel voordelen aan verbonden. Intervaltraining met hoge intensiteit verhoogt de BMD, verhoogt de tolerantie van de hartslag voor veranderingen in de belasting en verhoogt de dichtheid van het capillaire netwerk in de spieren. Dit alles draagt ​​bij aan een efficiënter zuurstoftransport, waardoor de atleet sneller kan rennen, met weinig of geen vermoeidheid. Bovendien neemt de intensiteit van de metabolische reactie op de belasting dramatisch toe - je verbrandt vet aan de zijkanten, niet alleen tijdens de training zelf, maar vele uren later.

Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Doe één keer per week een intervaltraining gedurende 4-6 weken en je zult vandaag je topprestaties bereiken. We raden aan om deze trainingen acht weken voor de wedstrijd of alleen een controlemeting (en twee weken voor het "examen" met tussenpozen) aan je schema toe te voegen.

4.

Wat is dit? Rustig hardlopen met een constante snelheid, die u kent van traditionele cardio-workouts. Bevordert een uitgesproken vetoxidatie en de ontwikkeling van het aerobe uithoudingsvermogen. Deze training kan je echter veel last bezorgen en zelfs tot blessures leiden als je technisch niet perfect genoeg bent.

Hoe te voeren? Ren een uur of langer in een tempo dat u in staat stelt om comfortabel een gesprek te voeren met de persoon die naast u rent. Als u zich tijdens het proces plotseling moe voelt, neem dan een stap. Na een paar minuten, herstel van kracht en ademhaling, ga verder met trainen.

Langeafstandslopen met lage intensiteit blijft de gouden standaard voor duurtraining. De meeste atleten plannen hun trainingen als volgt: 70% rustige lange runs, 10% drempeltraining en 20% snelheidstraining. Een dergelijk regime, volgens Alex Hutchinson, columnist voor Runner's World's Sweat Science, "creëert een balans tussen zware trainingen, die de meest voor de hand liggende en snelste aanpassingen in de vorm van de atleet veroorzaken, en lichte trainingen, die sneller herstel bevorderen." Maar zelfs als je er niet van droomt om een ​​halve marathon te winnen en je rent alleen maar voor je gezondheid, onthoud dan dat een lichte training als deze helpt om vet te verbranden. Dus ren langer en vaker om droog en mooi te blijven.

5.

Hoe vaak moet elk van deze trainingen worden gedaan? Kies je doel en bepaal een trainingsregime.

Ik wil in vorm komen.
Gebruik een microcyclus van twee weken en doe elke training eens in de twee weken. Ga op andere dagen naar de sportschool en doe aan krachttraining. Als je drie keer per week kunt hardlopen, voeg dan twee rustige runs toe aan je schema van twee weken.

Ik wil een 10k, marathon of triatlon lopen.
Plan ook een microcyclus van twee weken en doe alle vier de soorten trainingen om de twee weken. Als het je lukt om zes keer te rennen in de hele microcyclus, plan dan extra trainingen in, afhankelijk van de datum van de komende wedstrijd. Zes maanden voor de start, voeg aan de bestaande trainingen een rustige lange hardloopsessie toe en wissel af met nog een training - doe ofwel drempel- of snelheidskracht. Voeg over drie maanden één drempeltraining toe aan je hoofdtrainingen en wissel, als onderdeel van een andere training, rustige lange runs af met snelheids-kracht-uithoudingstraining. Nog maar twee maanden? Voeg één snelheidstraining toe en wissel af tussen een drempeltraining en een langzame run.

Ik wil afvallen.
Beide hierboven beschreven methoden werken uitstekend voor gewichtsverlies.

Snelheidsgeheimen

Handige tips van de Boston Marathon-kampioen van 2014 Meb Keflezighi.

JUIST FOUT!

hardlooptechniek
1. Werk regelmatig aan techniek 2. Oefen oefeningen en elementen die de techniek beïnvloeden tijdens een training	1. Te stressvol. Neem 170-190 stappen per minuut 2. Te veel aandacht besteden aan techniek, het plezier van hardlopen verliezen 3. Breng plotselinge wijzigingen aan in uw techniek en forceer hun toepassing.
Training
1. Wees consistent en consistent in trainingsplanning 2. Breng periodiek wijzigingen aan in het trainingsprogramma 3. Houd een trainingsdagboek bij	1. Verhoog drastisch de duur en/of volgorde van lessen 2. Proberen om te veel multidirectionele elementen in het trainingsprogramma te passen 3. Neem geen pauze van de training als je geblesseerd of gespannen bent.
Competities
1. Visualiseer de toekomstige start tijdens de training 2. Stel voor elke wedstrijd een aantal specifieke doelstellingen vast 3. Analyseer de resultaten van eerdere wedstrijden om te zien waar in de toekomst aan moet worden gewerkt	1. Je zorgen maken dat je de nacht voor een race niet genoeg slaap krijgt. 2. Verander je dieet radicaal de dag voor de wedstrijd 3. Weigeren om deel te nemen of zich terugtrekken uit de race, behalve in geval van blessure