Lấy kế hoạch đào tạo ở đâu. Kế hoạch đào tạo chạy hoàn toàn miễn phí từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp Hệ thống đào tạo chạy Running training

Nhưng luôn vô ích: không thể cầm cự được một tuần. Vào năm 2012, tôi tình cờ biết được kế hoạch đào tạo dành cho người mới bắt đầu từ Couch đến 5k. Một năm sau, cô ấy đã chạy "top ten" đầu tiên, trong hai - marathon nửa đầu.

Bây giờ mỗi mùa xuân tôi mở đầu mùa chạy đường phố với chương trình này. Nó giúp vào chế độ nhẹ nhàng, dần dần phát triển sức bền và chuẩn bị thuận lợi cho việc tải nặng.

Làm thế nào để bắt đầu chạy từ đầu

Kế hoạch tập luyện từ Couch to 5k (C25k) được Josh Clark tạo ra vào năm 1996 khi anh mới bắt đầu chạy. Là một vận động viên điền kinh đầy khát vọng, anh ấy đã trải qua tất cả những khó khăn mà những người mới bắt đầu phải đối mặt:

• vết đâm ở bên hông;
• tất cả các cơ bị đau;
• tim nhảy ra khỏi lồng ngực;
• phổi bị bỏng.

trong thời gian này, bạn có thể học cách chạy không dừng trong 30 phút

Clark không quen rút lui nên đã vượt qua được cảm giác khó chịu ban đầu và không bỏ tập. Tuy nhiên, anh hiểu rằng những khó khăn này sẽ khiến hầu hết những người mới tập chạy sợ hãi: ai đó sẽ quyết định rằng chạy bộ không dành cho mình, ai đó sẽ bỏ cuộc mà không thấy tiến bộ nhanh chóng.

Sau đó, anh ấy quyết định xây dựng một kế hoạch tập luyện có thể giúp anh ấy chuyển đổi suôn sẻ từ đi bộ nhanh sang chạy, phát triển sức bền và vượt qua nỗi sợ thất bại. Đây là cách xuất hiện của chương trình Couch to 5k - “Từ ghế sofa đến 5 km”.

Josh Clark, người sáng tạo C25k sau cuộc thi Verrazano Half Marathon vào ngày 28 tháng 4 năm 2018 tại Thành phố New York. Kể từ năm 1996, Clark thường xuyên tập luyện và đua xe.

Sự khác biệt giữa chương trình này và những chương trình khác là tập trung vào thời gian, không phải khoảng cách. Người mới không phải đối mặt với nhiệm vụ chạy càng nhanh càng tốt để kết thúc cuộc tra tấn càng sớm càng tốt. Bạn cần phải chạy trong một phút, hai, năm phút, và bất kể nhanh bao nhiêu, vì vậy sẽ không có ích gì trong việc đuổi theo các kỷ lục.

Khi cơ thể săn chắc và sức bền tăng lên thì tốc độ chạy sẽ tự tăng lên.

Lợi ích của việc chạy bộ

Tất nhiên, bạn có thể chỉ cần lấy và chạy qua lực lượng 5 km. Nhưng sẽ có rất ít lợi ích từ một kỳ tích như vậy: nó chắc chắn sẽ không xảy ra nếu không có chấn thương. Vì vậy, việc tuân thủ nguyên tắc nạp liều lượng là vô cùng quan trọng, đặc biệt nếu bạn chưa từng chơi thể thao bao giờ.

C25k dựa trên nguyên tắc này. Tuần đầu tiên chủ yếu bao gồm đi bộ: trong 20 phút tập luyện, bạn sẽ chỉ phải chạy 8 phút. Lúc đầu, có vẻ như bạn hoàn toàn không học được cách chạy. Nơi là nỗi đau? Khắc phục ở đâu? Đâu là lối ra khỏi vùng an toàn?

Tuy nhiên, mỗi tuần khoảng thời gian chạy ngày càng tăng và khoảng thời gian đi bộ ngày càng giảm. Và điều kỳ diệu bắt đầu.

Sức bền phát triển

Mỗi bài tập sẽ khó, nhưng dễ hơn một chút so với bài cuối cùng. Tốt nhất, mỗi buổi tập đầu tiên trong tuần khó, mỗi phần ba hãy thoải mái. Điều này đạt được thông qua việc tăng dần các bài tập thể dục nhịp điệu: thể tích của phổi tăng lên, cơ tim bắt đầu bơm máu hiệu quả hơn.

Đây là biểu đồ nhịp tim của tôi trông như thế nào trong quá trình luyện tập cách quãng. Đỉnh - xung trong khoảng thời gian chạy. Mỗi phân đoạn chạy tiếp theo làm tăng nhẹ nhịp tim. Điều này phát triển sức bền.

Tăng cường dây chằng và cơ

Tăng dần tải trọng, bạn chuẩn bị cho các khớp và dây chằng để tập luyện lâu hơn. Độ đàn hồi của dây chằng tăng lên, lượng máu cung cấp cho cơ và khớp được cải thiện. Oxy và chất dinh dưỡng trở nên sẵn có hơn.

Duy trì động lực

Khi bạn chỉ thấy 8 phút chạy trong kế hoạch, không có "Tôi không thể", "cái này không phải của tôi". Nỗi sợ hãi về việc không thể đối phó sẽ giảm dần, và nó được thay thế bằng mong muốn nhanh chóng đặt dấu chấm trước buổi tập.

Kế hoạch tập luyện C25k

Chương trình được thiết kế cho 9 tuần đào tạo thường xuyên 3 lần một tuần. Vào cuối giai đoạn này, bạn sẽ có thể chạy trong nửa giờ mà không cần đi một bước - khoảng 5 km.

Trước khi bắt đầu bài tập và khi kết thúc, bạn nên khởi động và tập luyện - đi bộ với tốc độ nhanh trong 5 phút. Đừng bỏ qua việc khởi động: đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim, chuẩn bị cho cơ thể thêm căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương.

Các phân đoạn màu xanh lá cây - chạy, màu vàng - đi bộ, màu xanh lam - khởi động và quá giang.

Làm thế nào để đào tạo

Khi tôi bắt đầu chương trình này lần đầu tiên vào năm 2012, tôi đã chạy với một bộ đếm thời gian thể thao. Ở nhà, tôi có một chương trình đào tạo treo trên tường, trong đó tôi đánh dấu mỗi lần chạy. Vào đầu mỗi tuần, tôi thiết lập các khoảng thời gian trên bộ đếm thời gian phù hợp với kế hoạch tập luyện. Sau đó, tôi cảm thấy mệt mỏi với việc loay hoay với bộ đếm thời gian, và một lúc tôi chỉ chạy theo đồng hồ.

Bộ đếm thời gian thể thao để luyện tập ngắt quãng. Bất tiện là mỗi lần như vậy cần phải lập trình lại.

Sau đó, tôi bắt đầu luyện tập với ứng dụng điện thoại C25k. Nó là miễn phí, có một phiên bản trả phí với giá 379 rúp mà không có quảng cáo. Ứng dụng này tiện lợi hơn nhiều so với một bộ đếm thời gian đơn giản, vì nó không cần phải được lập trình đặc biệt. Có hướng dẫn bằng giọng nói bằng tiếng Anh: ứng dụng sẽ cho bạn biết khi nào bắt đầu chạy và khi nào đến bước. Điều bất tiện duy nhất là bạn phải chạy xung quanh với điện thoại của bạn.

Màn hình đầu tiên của ứng dụng. Ở dưới cùng, bạn có thể chọn ngày tập và ở trên cùng, mô tả ngắn gọn về buổi tập sẽ xuất hiện.

Ứng dụng sẽ cho bạn biết khi nào bắt đầu chạy và khi nào chuyển sang đi bộ. Khởi động và hạ nhiệt cũng được bao gồm trong quá trình tập luyện.

Các bài tập hoàn thành được đánh dấu bằng các dấu kiểm. Nếu cần thiết (ví dụ, nếu bạn bị ốm), chúng có thể được lặp lại một lần nữa: sau đó bài tập mới sẽ được ghi lại so với bài tập cũ.

Xung trong khi chạy

1. Bắt đầu tập luyện thường diễn ra trong vùng đốt cháy chất béo - khoảng 50-70% từ nhịp tim tối đa. Đây là khu vực khởi động và hạ nhiệt.
2. chạy tập thể dục, phù hợp với mức độ đào tạo của bạn nên diễn ra trong khu vực hiếu khí - điều này xấp xỉ 70-85% từ nhịp tim tối đa của bạn. Đó là một bài tập tốt khi bạn nỗ lực, nhưng không phải là những ngôi sao trong mắt bạn.
3. Nỗ lực tối đa xảy ra vào những thời điểm khi xung tăng lên 85-90% từ mức tối đa là vùng kỵ khí mà bạn tiến triển. Các đỉnh như vậy không nên thường xuyên và trong mọi trường hợp, nhịp tim không được phép ở trong vùng này trong toàn bộ quá trình tập luyện.

Tôi sử dụng thiết bị theo dõi thể dục Fitbit Charge 2 để tập luyện.

Nó theo dõi nhịp tim, khoảng cách, tốc độ trung bình và các bước.

Sau mỗi lần tập luyện, ứng dụng FitBit sẽ đồng bộ hóa với trình theo dõi và hiển thị số liệu thống kê

Theo dõi sự tiến bộ của bạn: đánh dấu những ngày bạn tập luyện trên lịch, ghi lại quãng đường, theo dõi nhịp tim của bạn. Vì vậy, bạn sẽ thấy bạn làm điều mà trước đây tưởng như không thể dễ dàng hơn bao nhiêu. Không có nhiều động lực.

Giày chạy bộ

Nếu bạn quyết định bắt đầu chạy, hãy dành một số tiền và mua những đôi giày chạy bộ đặc biệt. Vì vậy, bạn sẽ bảo vệ đầu gối của bạn khỏi chấn thương và có thể tiến bộ nhanh hơn.

Tôi bắt đầu chạy ở Reebok, tiếp tục ở Nike, và kết thúc với Asics. Tôi hiện có ba đôi giày chạy bộ.

Asics Noosa Tri nhiều màu 10 triathlons. Tôi thích nó vì bộ đếm gót cứng, giữ gót chân một cách hoàn hảo. Bây giờ tôi chạy trong chúng nếu có một cuộc đua bẩn thỉu phía trước: qua rừng hoặc qua cát. Họ già rồi, họ không tiếc.

Asics Gel-Kayano 23 màu xanh lam có đệm tuyệt vời và vừa vặn. Khi đến lúc thay đổi giày, trước tiên tôi sẽ xem xét mẫu giày này là một phiên bản mới hơn.

Asics Black / Orange Gel-Cumulis 18 G-TX là giày chạy trong mọi thời tiết với màng chống thấm Goro-Tex. Mua những thứ này cho những ngày mưa. Ngoài việc chạy bộ, tôi thường mặc chúng vào trái mùa: lớp màng chống mưa gió. Họ không khuyên bạn nên chạy mọi lúc, vì chân không thở được vì lớp màng bảo vệ, nhưng nó là một lựa chọn tuyệt vời cho thời tiết xấu.

Màu xanh lam - đôi giày chạy bộ được yêu thích nhất để chạy trên đường sạch - đường nhựa, gạch, cao su trong công viên. Những chiếc màu đen và cam cứng hơn Kayano nhưng cũng thoải mái.

Còn điều gì cần chú ý

Dư cân

Nếu bạn thừa cân trên 10 kg, hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh thường xuyên. Đi bộ cũng sẽ giúp tăng sức chịu đựng mà không gây căng thẳng cho các khớp và tăng dung tích phổi.

Thở đúng cách khi chạy

Cố gắng hít thở sâu và chậm - ba đến bốn bước. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Nếu thấy đau ở bên hông, hãy chậm lại, thở chậm và sâu hơn, xoa bóp bên bị đau. Cảm giác này xảy ra khi gan và lá lách bị sung huyết do tăng cường tuần hoàn. Do hít thở sâu, phổi sẽ mở ra nhiều hơn và tạo áp lực lên các cơ quan, tạo điều kiện cho máu chảy ra ngoài.

Một lời khuyên khác, để không bị nghiêng về phía bên, đã được huấn luyện viên đưa ra cho tôi: bạn cần hít vào trong ba nhịp và thở ra trong bốn. Vì vậy, hơi thở rơi vào bên phải, sau đó ở bên chân trái, và phổi theo cảm hứng sẽ lần lượt đè lên gan và lá lách.

Khởi động trước khi chạy

Ngoài 5 phút đi bộ nhanh trước khi tập luyện, hãy nhớ khởi động các khớp:

• xoay đầu, cánh tay, xương chậu;
• chuyển động tròn của đầu gối và bàn chân - tất cả những gì chúng tôi đã làm ở trường trong môn thể dục.

Điều này sẽ chuẩn bị cho các khớp của bạn chịu tải va đập và giảm nguy cơ chấn thương.

Kéo dài sau khi tập luyện

Sau 5 phút đi bộ với tốc độ nhanh, bạn cần phải vươn vai. Bất kỳ phức hợp nào dành cho người chạy bộ hoặc các bài tập yoga sẽ làm được. Tập trung vào mặt trước và mặt sau của đùi, nghiêng người về phía trước, kéo các ngón chân về phía bạn. Bạn kéo căng càng tốt, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Nếu bạn bị ốm

Hãy nghỉ tập trong một hoặc hai tuần. Trong thời gian này, cơ thể sẽ phục hồi sau những ảnh hưởng của bệnh, và bạn có thể tập luyện hết sức. Trong kế hoạch tập luyện của bạn, hãy lùi lại một tuần và lặp lại các bài tập dễ dàng hơn để dần dần thích nghi với tải trọng. Nếu bệnh kéo dài thì nên bắt đầu lại chương trình.

Chạy vào thời gian thoải mái

Tôi đã tập luyện chăm chỉ vào buổi sáng trong một thời gian dài, và mỗi lần chạy đều là một công việc khó khăn đối với tôi. Trong vài năm gần đây, tôi chạy vào buổi tối: cái nóng trong ngày dịu lại, không còn cái nắng như thiêu đốt, chạy rất dễ dàng và dễ chịu. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, tuyệt đối không được chạy dưới trời nắng nóng vào buổi trưa, ngay cả khi đây là thời gian duy nhất có thể.

Đừng rút ngắn chương trình

Đừng cố gắng làm cho chương trình có ít thời gian hơn bằng cách loại bỏ các ngày nghỉ giữa các lần chạy. Cơ thể cần phục hồi sau khi tập luyện và điều bạn có thể làm là thêm các bài tập khác vào giữa các ngày chạy: yoga, gym, GPT, đạp xe, bơi lội.

bản ghi nhớ

1. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.
2. Kế hoạch đào tạo là người bạn tốt nhất của bạn. Hãy kiên trì thực hiện: đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, đừng đuổi theo tốc độ.
3. Theo dõi tiến trình của bạn: đánh dấu những ngày bạn chạy trên lịch, theo dõi nhịp tim của bạn.
4. Đừng quên khởi động trước và hạ nhiệt sau khi tập luyện. Khởi động sẽ chuẩn bị cho các khớp trước khi chạy, kéo căng sẽ giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
5. Trong quá trình luyện tập, hãy cố gắng tuân theo một tốc độ chạy: ngăn chặn ham muốn bắt đầu chạy nhanh. Để tăng sức bền, tốt hơn hết là xung tăng dần lên.
6. Để chạy trên đường phố, hãy nhớ mua giày chạy bộ: mỗi nhà sản xuất đều có các mẫu dành cho chạy bộ.
7. Kết nối các loại hoạt động khác giữa các bài tập. Tăng cường cơ lưng và cơ bụng của bạn: tất cả các loại plank, vặn mình và chống đẩy đều có tác dụng.

Bạn muốn có một thân hình đẹp? Khi đó, ngoài việc chạy bộ, bạn cần rèn luyện sức khỏe. Đặc biệt đối với điều này, chúng tôi đã thu thập các bộ bài tập đơn giản và hiệu quả trên đường phố và trong phòng tập thể dục.

Nhập email của bạn và nhấp vào nút tải xuống ↓

Một số lượng lớn sách, tài liệu hướng dẫn và bài báo khoa học đã được viết về chủ đề xây dựng kế hoạch chạy huấn luyện đúng đắn. Chúng tôi đã thu thập cho bạn những điểm cơ bản nhất, một điều gì đó không thể hiểu được các nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng kế hoạch chạy, điều gì đó sẽ giúp bạn hiểu ý tưởng rằng việc tổ chức quá trình đào tạo nên được tiếp cận một cách có ý thức, một mặt, cực kỳ đơn giản, nhưng cũng đồng thời - cực kỳ khó khăn.

Mục tiêu của bất kỳ kế hoạch đào tạo nào là sự phát triển, cải thiện các thông số sinh lý, thể chất và tinh thần rất cụ thể. Chà, vì có một "mục tiêu" có ý nghĩa, thì hiển nhiên là có một vạch xuất phát nhất định - thứ mà từ đó bạn bắt đầu hành trình đến mục tiêu. Để hiểu bạn đang ở trạng thái nào, tại sao bạn “bắt đầu”, bạn cần rèn luyện những gì, chúng tôi khuyên bạn nên trải qua thử nghiệm đặc biệt - kiểm tra máy chạy bộ trong phòng thí nghiệm hoặc trung tâm y tế, về mặt khách quan, bằng “con số”, sẽ hiển thị - Cơ thể bạn đang ở trạng thái nào? Bài kiểm tra trên máy chạy bộ là bài kiểm tra của một vận động viên trên máy chạy bộ với đánh giá trạng thái chức năng của hệ tim mạch, mức MPC (tiêu thụ oxy tối đa), sự phân bố các vùng xung và xác định ANOT (ngưỡng chuyển hóa kỵ khí hoặc lactate ngưỡng).

Việc kiểm tra như vậy cho phép bạn phát hiện một bệnh lý nguy hiểm từ hệ thống tim mạch ngay cả trước khi bắt đầu các bài tập chạy cường độ cao, vì nó được thực hiện ở giới hạn khả năng chức năng của cơ thể. Kiểm tra ngưỡng lactate (TLT) cho phép bạn đánh giá hiệu quả của việc đào tạo về tính năng động, tránh việc tập luyện quá sức và "hố chức năng".

Dựa trên kết quả của bài kiểm tra, một bức tranh "kỹ thuật số" về tình trạng của bạn sẽ thu được. Dựa trên những dữ liệu này, kế hoạch đào tạo của bạn được xây dựng.

1. Các nguyên tắc cơ bản, cơ bản để xây dựng đào tạo.

sự quan tâm

Mỗi buổi tập luyện đều có lý do. Mỗi hành động của bạn phải là sự phát triển của một số phẩm chất cụ thể: sức mạnh, độ bền, tốc độ, v.v.

chủ nghĩa dần dần

Hệ thống tim mạch và hệ thống cơ xương của bạn, dựa trên chất lượng mà sự tiến bộ của bạn phụ thuộc, không thể thay đổi ngay lập tức trong hai hoặc ba buổi tập. Để các dây chằng, mạch, cơ có thể chịu được một khối lượng công việc ngày càng tăng nhất định, chúng cần có thời gian. Phải tăng tải từ từ để cơ thể thích nghi.

Đều đặn

Đối với bạn, chạy bộ cũng giống như đánh răng vào buổi sáng. Để bài tập của bạn có ích, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Nó giống như học ở trường - nếu bạn không đến "lớp" thường xuyên, thì sẽ không có động lực hướng tới mục tiêu.

Liên tục

Đối với hầu hết các vận động viên có kinh nghiệm và được đào tạo, thể lực bắt đầu mất đi sau 2-3 tuần nghỉ ngơi mà không tập luyện. Nếu bạn không tập thể dục trong ba tháng, bạn sẽ mất 50% sức chịu đựng của mình. Bạn chỉ có thể lấy lại vóc dáng bằng cách tiếp tục luyện tập, và bạn sẽ không thể bù đắp cho việc mất thể lực bằng cách tăng số lượng hoặc thời gian luyện tập theo ngày đã định. Cố gắng để phù hợp với thời gian ngắn để bỏ lỡ các buổi tập có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và gây chấn thương.

Tính nhất quán

Quá trình luyện tập cần có hệ thống: từ đơn giản đến phức tạp, từ dễ đến khó, từ cự ly ngắn và tốc độ thấp đến chạy dài với tốc độ cao.

Sự an toàn

Đầu góc. Ngay từ đầu, nên tập luyện như vậy để tăng cường sức khỏe của bạn, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Việc huấn luyện phải được thiết kế sao cho một mặt bạn không rơi vào tình trạng tập luyện quá sức, mặt khác để bạn đạt được trạng thái tối ưu cho cuộc đua mục tiêu mà bạn đang chuẩn bị. Cố gắng tập luyện khi bị chấn thương, với khối lượng vượt quá kế hoạch, có thể không làm tăng mức độ thể lực, mà thậm chí còn làm trầm trọng thêm chấn thương và mất động lực.

2. Các bài tập đang chạy là gì?

Đào tạo chức năng.

Tập luyện toàn diện nhằm mục đích phát triển tất cả các loại nhóm cơ, không chỉ ở chân. Đây có thể là các bài tập với trọng lượng của chính bạn hoặc với tải trọng: chống đẩy, lắc bụng, tập bụng, kéo xà. Tập luyện chức năng chắc chắn nên được đưa vào lịch trình luyện tập của bạn và thực hiện ít nhất một lần một tuần, tăng dần số lượng “hiệp” và mức tạ mà bạn tập.

Bài tập chạy đặc biệt (SBU).

Cần thiết để rèn luyện các cơ và dây chằng liên quan trực tiếp đến chuyển động chạy. SBU là một công cụ tuyệt vời cho kỹ thuật đánh bóng và được “mài dũa” để luyện chân.

Tập luyện nhịp độ.

Tập luyện nhịp độ là một bài chạy nhanh với cường độ khá, đồng đều ở mức độ của ngưỡng kỵ khí. Nhịp độ chính xác cho các bài tập như vậy là trong khoảng 85% mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2C) hoặc 90% nhịp tim tối đa của bạn.

Huấn luyện nhịp độ phát triển khả năng chạy nhanh hơn và lâu hơn ở một tốc độ nhất định. Tập luyện nhịp độ được sử dụng để xây dựng sức bền và tăng lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ thi đấu của mình.

Tập luyện lâu dài.

Khi tập luyện lâu, sức bền của cơ thể tăng lên, hình thành thói quen chịu đựng tải trong thời gian dài, khả năng sử dụng hiệu quả chất béo làm nhiên liệu của người chạy được rèn luyện, đồng thời tính hiệu quả và hợp lý của công nghệ cũng tăng lên. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện lâu dài, các nhóm cơ và dây chằng cụ thể được sử dụng để chạy bộ được tăng cường, đồng thời rèn luyện sức đề kháng của hệ thần kinh khi làm việc lâu dài.

Thời gian huấn luyện.

Các quãng là chạy cự ly ngắn (từ 200 m đến 1 km) với nhịp đập trong vùng 90–95% nhịp tim tối đa và hoạt động giải trí cường độ trung bình - trong vùng hiếu khí, với nhịp đập khoảng 120–140 nhịp / phút. Những bài huấn luyện như vậy phát triển khả năng tốc độ và sức bền trong quãng đường dài và thích ứng với căng thẳng của hệ tim mạch và hệ cơ xương dưới dạng tải trọng thay đổi trên địa hình khó khăn. Không nên tập cách quãng quá 2 lần một tuần, vì điều này có thể làm tim quá tải.

Để phát triển tốc độ, hãy chạy những đoạn ngắn 30-300 m hết sức, nghỉ sau mỗi lần tăng tốc như vậy. Sức bền được rèn luyện với những quả tạt dài, từ 10 km trở lên. Đối với sức bền tốc độ, họ chạy các đoạn 200-1000 m với tốc độ khá cao, chạy giữa chúng.

Đào tạo phục hồi.

Thường được theo dõi vào ngày hôm sau hoặc cách ngày sau khi tập luyện hoặc thi đấu dài ngày. Mặc dù những người chạy bộ tin rằng tập luyện "phục hồi" cho phép cơ thể phân chia tốt hơn với axit lactic tích lũy, nhưng điều này không đúng. Lợi ích chính của việc tập luyện như vậy là nâng cao thể chất của bạn do cơ thể đã quen với việc làm việc trong tình trạng mệt mỏi.

Việc đào tạo cần phải đa dạng. Điều này là do thực tế là với việc tập luyện đơn điệu, cơ thể sẽ quen với một số tải trọng nhất định, thích nghi và ngừng phát triển. Các bài tập tốt nên đa dạng. Tất nhiên, ngay từ đầu, những cú tạt bóng nhỏ và các bài tập tăng cường sức mạnh có thể là đủ, nhưng một người tập luyện càng lâu, cơ thể của anh ta càng thích nghi tốt hơn với tải trọng nhận được. Nếu giữ nguyên các tải trong thời gian dài, hiệu suất của chúng sẽ giảm đi. Ngoài ra, các bài tập đơn điệu chỉ là nhàm chán. Khi bạn lượn hàng cây số quanh sân vận động hoặc công viên, bạn chắc chắn sẽ muốn có một số thứ khác nhau sớm hay muộn.

3. Nạp và nghỉ ngơi. Bạn nên tập luyện bao lâu một lần và nghỉ ngơi bao nhiêu? Chính xác thì bạn không nên đến phòng tập thể dục khi nào?

• Nghỉ ngơi là một phần không kém phần quan trọng của quá trình tập luyện so với tải.
• Sự kết hợp hợp lý giữa thư giãn và căng thẳng là cơ sở tốt để tiến bộ hoặc duy trì một thể chất chất lượng, không bị chấn thương.
• Lịch tập luyện và nghỉ ngơi là việc hoàn toàn của cá nhân và gần như hoàn toàn phụ thuộc vào trình độ tập luyện của các vận động viên. Đối với một vận động viên chạy chuyên nghiệp, lịch trình "2 buổi tập mỗi ngày" với một ngày "bỏ qua" với một buổi tập được coi là bình thường. Đối với người nghiệp dư mới làm quen với việc chạy tải, tập luyện 3-4 lần một tuần là đủ.

4. Dấu hiệu cho thấy bạn không nên tiếp tục tập luyện, ngay cả khi bạn rất muốn.

Bằng cách tập thể dục thường xuyên trong suốt cả năm, bạn chắc chắn sẽ đạt được một số thành công, nhưng sớm muộn gì bạn cũng nên nghỉ ngơi và ngừng tập luyện một thời gian (thường là vài ngày). Điều này là do nhu cầu phục hồi tâm lý hoặc thể chất.

Nếu những lý do sau xuất hiện, bạn nên ngắt chu kỳ luyện tập của mình và nghỉ ngơi:

Nhịp tim khi nghỉ ngơi rất cao hoặc rất thấp.

Cơ thể mệt mỏi, co giật, mất cân bằng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, rối loạn hệ thần kinh, thường biểu hiện dưới dạng mất ngủ, là những dấu hiệu cho thấy bạn chắc chắn đã tập luyện quá mức và bạn cần để cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một vài ngày. Ngay sau khi nhịp tim nghỉ ngơi trở lại mức ổn định, bạn có thể bắt đầu tập luyện trở lại.

Tính cáu kỉnh cao bất thường.

Việc tập luyện vất vả và thường xuyên ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của Á hậu. Thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh vì những chuyện vặt vãnh - tất cả những điều này xuất phát từ quá trình tập luyện do cơ thể người chạy tiết ra hormone căng thẳng cortisol, hormone này càng nhiều và càng khó tập luyện. Tâm trạng tồi tệ chỉ được điều trị bằng một điều duy nhất - những ngày nghỉ ngơi, trong đó mức nội tiết tố sẽ trở lại bình thường. Bắt đầu chạy lại ngay khi cảm xúc của bạn chững lại và bạn muốn mang giày chạy lại.

Đau các cơ.

Chúng có thể là nguồn gốc của chấn thương và sự mệt mỏi tích tụ của cơ và dây chằng. Nếu cơn đau không biến mất trong vòng hai ngày, điều này có nghĩa là bạn cần ngừng tập luyện, để các cơ được nghỉ ngơi. Ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc, đi lại một chút, nếu cơn đau không giảm - hãy đi khám.

Thường xuyên bị cảm và mắc các bệnh về đường hô hấp trên.

Mỗi buổi tập luyện là một cú đánh, dù là một đòn nhỏ, đối với khả năng miễn dịch, than ôi! Tập luyện quá nhiều có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch nghiêm trọng và thường xuyên bị nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính / SARS. Ngoài ra, một dấu hiệu rõ ràng của việc tập luyện quá sức là bạn thường bị ốm trong một khoảng thời gian bất thường - chẳng hạn như không phải vào mùa thu / mùa xuân mà là vào mùa hè.

5. Thời gian đào tạo.

Thông thường, đào tạo phù hợp với giới hạn thời gian từ 40 phút đến 1,5 - 2 giờ. Theo khoảng cách - từ 4 km đến 20 - 30 km. Ít hơn là vô nghĩa, bởi vì đơn giản là sẽ không có sự phát triển, và hơn 20-30 km đào tạo hiếm khi được chạy, thường là dưới hình thức đào tạo kiểm soát trước những quãng đường dài, ví dụ như chạy marathon hoặc đường mòn. Các bài tập “dài”> 20 km được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm, được đào tạo bài bản. Người mới bắt đầu tập chạy chúng thường không được khuyến khích vì điều này sẽ dẫn đến việc xuất hiện các chấn thương hoặc thời gian phục hồi lâu dài.

6. Sử dụng các tiện ích để tập luyện.

Chúng tôi đã trình bày chi tiết về vấn đề sử dụng các thiết bị trong quá trình tập luyện chạy hoặc trong các cuộc thi trong một bài báo đặc biệt:

Ở đây chúng tôi chỉ trình bày ngắn gọn về những điểm chính:

• Đồ dùng là thứ cần có nếu bạn muốn tập luyện tốt.
• Các tiện ích không phù hợp với việc lập kế hoạch chính thức cho quá trình đào tạo. Lý do: chức năng của chúng đơn giản là không đủ để tính đến tất cả các tính năng. Họ là những người trợ giúp đắc lực trong việc ghi lại kết quả, trong việc lập lịch trình, nhưng là định nghĩa: đào tạo cái gì và khi nào? Cách phân phối lại tải trong trường hợp thiếu bài tập hoặc cảm thấy không khỏe - chúng không phù hợp.
• Các tiện ích có thể được sử dụng để theo dõi các bài tập đã lên lịch của bạn.
• Chức năng của các tiện ích cho phép bạn kết nối với một huấn luyện viên “thể chất” để họ có thể theo dõi kế hoạch đào tạo của bạn thậm chí từ xa và đưa ra các đề xuất về cách thay đổi, duy trì, tăng hoặc giảm tải.
• Các tiện ích không có hệ thống thống kê là không cần thiết và chỉ một nhóm “tiện ích (như một cơ chế ghi thông tin) + hệ thống thống kê, nơi dữ liệu nhận được từ các tiện ích được xử lý và hiển thị” mới thực sự hoạt động.
• Sự kết hợp trung bình giữa “điện thoại thông minh có cài đặt chương trình + cảm biến nhịp tim (nhịp tim) ở ngực”, kết hợp tốt giữa “đồng hồ có cảm biến nhịp tim”, sự kết hợp lý tưởng là “đồng hồ có cảm biến nhịp tim ở ngực”.

7. Bạn có cần huấn luyện viên sắp xếp kế hoạch tập luyện của mình không? Trong những trường hợp nào thì không thể làm được nếu không có nó?

Huấn luyện viên chạy bộ phù hợp có thể làm giảm đáng kể số lỗi người chạy bộ mắc phải, đặc biệt là người mới bắt đầu. Tập luyện mà không có huấn luyện viên cũng giống như học ở trường mà không có giáo viên.

Đào tạo với một huấn luyện viên nên cung cấp những gì ?:

• Xây dựng một chu kỳ tập luyện của bạn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn: giảm cân, giữ dáng, đạt được một kết quả thể thao nhất định - ví dụ: chạy marathon trong 3 giờ 30 phút.
• Chỉnh sửa kỹ thuật của bạn. Huấn luyện viên nên đưa ra các bài tập cụ thể để giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
• Huấn luyện viên nên có câu trả lời chuyên nghiệp cho các câu hỏi cá nhân của bạn về cuộc đua, thiết bị, sức khỏe, dinh dưỡng.
• Vôn. Thông thường, một vận động viên chạy bộ trong quá trình luyện tập không có đủ ý chí để luyện tập với sự căng thẳng, và nếu không có căng thẳng, sẽ không có sự tiến bộ.
• Huấn luyện viên nên điều chỉnh các bài tập tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
• Sự phức tạp của đào tạo. Các bài tập chạy đặc biệt, rèn luyện chức năng và sức mạnh.

Có một số lựa chọn để tổ chức đào tạo:

Không có huấn luyện viên nào cả.

Tập luyện mà không có huấn luyện viên cũng giống như học ở trường mà không có giáo viên. Mọi ý kiến ​​của bạn về mức độ thể lực của bạn sẽ hoàn toàn mang tính chủ quan, không dựa trên kinh nghiệm chuyên môn mà dựa trên cảm tính. Ngay cả những nhà vô địch Olympic cũng tập luyện với huấn luyện viên, vì vậy điều này thực sự cần thiết.

Các bài học nhóm với một huấn luyện viên.

Đó là một lựa chọn tốt nếu người huấn luyện biết dữ liệu của bạn từ bài kiểm tra của nhà máy và cố gắng tính đến các đặc điểm và mục tiêu cá nhân của bạn, ngay cả trong các lớp học nhóm. Với các lớp học nhóm, hầu như không thể điều chỉnh kế hoạch của bạn do bệnh tật hoặc các lý do khác.

Huấn luyện cá nhân.

Một lựa chọn lý tưởng trong đó huấn luyện viên xây dựng kế hoạch đào tạo cá nhân cho bạn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, có tính đến cả dữ liệu kiểm tra và cơ hội thời gian rảnh của bạn.

Sự lựa chọn của huấn luyện viên. Nó phải đáp ứng những tiêu chí nào?

• Có một nền giáo dục thể chất chuyên nghiệp
• Có kinh nghiệm thể thao không thấp hơn một ứng cử viên cho chức chủ thể thao ở chính xác kiểu chạy mà bạn muốn chuyên môn - chạy nước rút, chạy nước rút dài, cự ly trung bình hoặc chạy ở cự ly gần.
• Phải tích cực rèn luyện. Sự khác biệt trong phương pháp huấn luyện ngay cả giữa những người nghiệp dư đã thay đổi rất nhiều trong 5 năm qua, và nếu huấn luyện viên mà bạn muốn tin tưởng đã có thời gian dài tập luyện, tốt hơn hết là không nên sử dụng phương án này.

8. Cấu trúc của bất kỳ bài tập nào:

• Khởi động nhẹ hoặc chạy khởi động. Cơ thể bạn cần phải “khởi động”, để hệ thống tim mạch thích ứng với lượng máu ngày càng tăng mà cơ thể bắt đầu sản xuất để cung cấp oxy. Điều này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình tải sắp tới, cho phép nó được nhận thức và đồng hóa tốt hơn.
• Phần chính.
• Chạy nhanh, vươn vai, chạy chậm, "làm mát cơ thể." Cần phải làm cho đến khi mạch trở lại bình thường. Một bộ phận quan trọng cho phép bạn "làm chậm" cơ thể một cách trơn tru và cẩn thận, nhẹ nhàng đưa tất cả các hệ thống của nó về trạng thái nghỉ ngơi.

Không bao giờ là quá muộn và không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập luyện với chạy. Chạy là một môn thể thao dân chủ đặc biệt có sẵn ở mọi lứa tuổi. Trước khi bắt đầu bất kỳ chu kỳ tập luyện nào, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ, trải qua một cuộc kiểm tra và được phép chạy.

Mục lục.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Mục tiêu của dự án.
Nhiệm vụ dự án.
Cái gì đang chạy?
Các kiểu chạy.
Tầm quan trọng của việc chạy trong thể thao.
Sự kết luận.
Văn chương.

Mục tiêu của dự án.

Trong thế giới hiện đại, chạy bộ có một
Ý nghĩa. Loại thể thao này
thể hiện trong các cuộc thi
kể cả Olympic. Mục tiêu của dự án
nằm trong thực tế rằng mọi người đã
quen thuộc với một môn thể thao như vậy - chạy.

Nhiệm vụ dự án.

1. Tìm hiểu chạy là gì. và nghiên cứu chi tiết
của anh.
2. Các kiểu chạy.
3. Tầm quan trọng của nó trong thể thao.

Cái gì đang chạy?

Chạy là một trong những cách một người đi lại
và động vật; được phân biệt bởi sự hiện diện
được gọi là "giai đoạn bay" và được thực hiện
là kết quả của sự phối hợp phức tạp
hoạt động cơ xương và
tứ chi. Nói chung, chạy có đặc điểm là
cùng một chu kỳ chuyển động như khi đi bộ, những
các lực lượng hành động và chức năng
các nhóm cơ. Sự khác biệt giữa chạy và đi bộ
là sự vắng mặt trong giai đoạn chạy của đôi
hỗ trợ.

Các kiểu chạy.

Sức khỏe:
1. Chạy bộ.
2. Khoảng thời gian chạy.
3. Chạy nước rút.
4. Đánh rắm.
Khác:
1. Chéo.
2. Rào cản.
3. Với chướng ngại vật.

Chạy bộ.

Nhiều người liên hệ việc chạy trong vùng nhịp tim aerobic với chạy bộ.
Một người được đào tạo có thể chạy với tốc độ hiếu khí
trong thời gian dài, duy trì tốc độ cao. Loại này
chạy bộ sẽ loại bỏ lượng calo dư thừa, kích hoạt công việc
cơ thể, tăng cường hệ thống xương khớp. Chạy này sẽ làm
dành cho những người không thể vượt qua các cự ly marathon. Có thể
kết hợp chạy aerobic với tải điện, nhưng chỉ trong điều kiện nhạy cảm
hướng dẫn của giảng viên.
Hình thức tập thể dục yêu thích của hầu hết mọi người là
chạy bộ. Nhịp độ vừa phải, bước chạy không rộng lắm. Chạy bộ
có thể được sử dụng sau khi tập luyện sức mạnh một ngày trước đó, hoặc
giai đoạn đầu của tải đang chạy. Thường thì kiểu chạy này được thực hành trong
công viên, trên đường phố, bờ kè: hoạt động ngoài trời bão hòa
oxy đến tất cả các cơ quan của cơ thể. Nhân tiện, trong quá trình đào tạo có một cơ hội
làm quen với những người mới, vì tốc độ chạy chậm cho phép
xem xét môi trường xung quanh.

Khoảng thời gian chạy.

Chạy ngắt quãng có thể luyện tập
những người chạy có kinh nghiệm, những người biết họ
cơ thể, có kỹ thuật tốt,
làm việc theo kế hoạch. Quá phấn khích trong
các hoạt động có thể dẫn đến thương tích và
sự mệt mỏi. Chạy nhanh xen kẽ với
đi bộ hoặc chạy bộ giúp phát triển
sức bền và sức mạnh.

Chạy nước rút.

Thời gian chạy nước rút ngắn
khoảng cách từ ba mươi đến bốn trăm
mét. Mục tiêu là chạy con đường đã cho dưới dạng
càng nhanh càng tốt. Nhiều người tin
tập luyện nước rút hoàn hảo
tùy chọn đốt cháy chất béo cơ thể. Không
kết hợp chạy nước rút với
lunges, squats và deadlifts,
nếu không, các khớp đơn giản sẽ không chịu được
tải trọng.

10. Đánh rắm.

Fartlek có nghĩa là trò chơi trong tiếng Thụy Điển
tốc độ. Luân phiên tốc độ khác nhau
chế độ đào tạo, bạn có thể phát triển
nhanh nhẹn, tăng cường mắt cá chân. Không đáng
nhầm lẫn giữa xì hơi với chạy khoảng thời gian, vì vậy
vì không có chu kỳ lặp lại và nghỉ ngơi.
Bước, tốc độ nhanh, tốc độ chậm, một lần nữa
bước - không có điểm dừng. Fartlekom
thú vị khi chạy trên máy chạy bộ
trên bề mặt tự nhiên.

11. Chéo.

Chạy xuyên quốc gia rất nhanh
và một số cực đoan nên làm thế nào để chạy
đang ở trên một con đường xa lạ. Trở lại
con đường sẽ là một quá trình tập luyện tuyệt vời.

12. Rào cản.

Vượt rào - một loại dễ dàng
Thế vận hội. Kiểu này chạy khá khó.
cho những người không chuyên nghiệp, vì nó yêu cầu
linh hoạt, phối hợp tốt và
khả năng nhảy.

13. Với chướng ngại vật.

Steeplechase - vượt qua tháp chuông. Loại này
chạy chỉ được thực hành vào mùa hè
sân vận động, vì nó bao gồm chạy giữa
chướng ngại vật, vượt qua hố nước và
chướng ngại vật. Kiểu chạy này được bao gồm trong
Các bộ môn Olympic, do đó yêu cầu
sức mạnh đặc biệt và chiến thuật chính xác.

14. Chạy như một yếu tố của rèn luyện thể chất chung

Không có chương trình nào nhằm mục đích thử nghiệm
vận động viên hoặc người bình thường liên quan đến
việc rèn luyện thể chất nói chung không hoàn thành nếu không chạy.
Và nó không quan trọng bao xa. Ví dụ,
trăm mét xác định, trước hết,
sức mạnh và phẩm chất phối hợp. Nhiều hơn
khoảng cách, càng nhấn mạnh
chuyển sang độ bền, chúng tôi cũng vậy
Nước Mỹ sẽ không mở cửa.
Không phải không chạy và crossfit. Có gì trong đấy
crossfit - nhiều kỳ thủ cờ vua nổi tiếng
giữ dáng thông thường
chạy.

15. Kết luận.

Bất cứ điều gì bạn làm, bất cứ điều gì bạn thích,
không thường xuyên và tốt hơn - chạy bộ thường xuyên
chắc chắn sẽ không thừa đâu. Chỉ cần đừng quên về
chất lượng không khí bạn hít thở, độ phủ,
mà bạn chạy và đôi giày mà bạn làm điều đó.
Đảm bảo rằng các tác dụng phụ có thể xảy ra
các tác động đã không làm tăng hiệu quả các quy mô.
Chạy bộ là cách hợp lý nhất để giữ bản thân
và tin tôi đi, không quá khó để chèn nó vào
thói quen hàng ngày của bạn. Điều quan trọng nhất -
để bắt đầu!

16. Cảm ơn bạn đã chú ý theo dõi!

17. Văn học.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Chạy huấn luyện - đây là một hệ thống tuân theo các quy tắc của chu kỳ-li-ro-va-tion của tải và đặc biệt-tion-li-za-tion. Huấn luyện chạy bao gồm việc nghiên cứu công nghệ, lựa chọn loại đạn phù hợp và tối ưu hóa âm lượng tri-ro-voch-no-go và in-ten-siv-no-ty kết hợp với mức độ thể chất của vận động viên. Đó là lý do tại sao trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét riêng phương pháp luận để lựa chọn thiết bị, kỹ thuật chạy, và sau đó chúng tôi sẽ đào tạo các chương trình cho những người có trình độ đào tạo khác nhau và cách thực hiện trong tre-ni-ro- quy trình voch-ny. Về vấn đề thứ hai, cần lưu ý riêng rằng tải trọng hiếu khí không những không ảnh hưởng đến sức mạnh, mà thậm chí còn giúp ích rất nhiều cho chúng, bạn có thể đọc chi tiết hơn trong đánh giá trước đây của chúng tôi . Một cách giải quyết khác là chạy những người thừa cân không phải là re-ko-men-du-et-xia, tốt hơn là họ nên sử dụng ve-lo-tre-na-zher.

Tuy nhiên, việc tập luyện chạy ngày càng trở nên phổ biến, mặc dù chúng không hiếm khi kèm theo đau khớp, đó là lý do tại sao bạn cần học cách chạy đúng cách và đúng liều lượng. Chúng ta đang nói về điều gì vậy? Thứ nhất, các cô gái nhất định phải tuân theo sự đặc biệt áo ngực thể thao , dưới ôm ngực. Thứ hai, bạn cần phải có được một đôi giày phù hợp. Rất quan trọng! Ade-quat-naya tre-ni-ditch chạy là điều không thể nếu không có đôi giày phù hợp. Một phần, chính vì lý do này mà việc chạy bộ bằng chân trần ngày càng phổ biến hơn. Nhưng để chạy bằng chân trần thì bạn cần có điều kiện, và cách này không phải lúc nào cũng hiệu quả nên bạn chỉ cần đi giày phù hợp để chạy là được. Có hai điểm chính trong vấn đề này: đế mềm nhưng không dính nước và đế bằng không có gót mềm ,.

Huấn luyện chạy: lựa chọn giày chạy bộ

Chạy các bài tập

Kỹ thuật chạy phần lớn phụ thuộc vào loại hình đào tạo cụ thể. Yếu tố quan trọng trong kỹ thuật ade-quat-nos-ti là hệ số-fi-ci-ent eff-fek-tiv-nos-ti. Đó là lý do tại sao trên những quãng đường ngắn, chúng chạy bằng ngón chân. Người chạy cự ly ngắn hoàn toàn không khớp gót với sàn. Điều này có nghĩa là mọi người nên chạy như thế này? Không! Nếu một người đang chạy bộ, thì anh ta nên đặt toàn bộ bàn chân của mình trên bề mặt, dọc theo đó anh ta chạy. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần đặt gót chân xuống sàn trước. Ngược lại, điều này là co-ver-shen-nhưng không đúng! Nếu một người chạy “từ gót chân”, thì bạn có thể nghe thấy ngay lập tức. Đặt no-gu lên giữa bàn chân, và ngay lập tức từ-tal-ki-wa-sya bằng một ngón chân. Đồng thời, không nhất thiết phải nhảy, chạy, chạy. Đầu nhìn về phía trước trong khi chạy, cánh tay uốn cong 90 ° và di chuyển đồng bộ với chân, lưng chẵn và thân người hơi hướng về phía trước.

Huấn luyện chạy không phải-vừa-phải-vừa-mà-chính-nó-chạy, thực hiện-thời-gian-vi-va-ing chung và các bài tập đặc biệt. Bạn nên bắt đầu chạy trong 10 phút cho mỗi buổi tập, tăng dần thời lượng lên 40 phút, sau đó bạn đã có thể chạy không chỉ thời gian op-re-de-de-lyon mà còn op-re-de-lyon mileage. Chương trình hàng tuần phổ biến nhất là: 1 ngày - 4 km, 3 ngày - 2 km, 4 ngày - 1 km, 5 ngày - 4 km. Theo đó, nếu một vận động viên chạy 5 km trong ngày thứ nhất thì 2,5 km và 1,25 km. Bạn cũng có thể bao gồm các khoảng thời gian tăng tốc trong quá trình chạy của mình. Không cần phải nói rằng chúng ta đang nói về việc chạy nghiệp dư, chứ không phải về việc chuẩn bị cho các vận động viên cho các cuộc thi chạy nước rút. Ho-tya trong quá trình tri-ro-voch-ny của người chạy nước rút, việc luyện tập như vậy cũng có thể là trong-teg-ri-ro-va-na như một bài tập tim mạch buổi sáng. Thường nên chạy vào buổi sáng Nhịp sinh học .

Nói chung, huấn luyện chạy phát triển chung không liên quan gì đến huấn luyện viên chạy. Đây là các bài tập phát triển chung bao gồm các bài tập đồng tâm như squat, chống đẩy, kéo xà và bất cứ điều gì khác mà bạn có thể thực hiện. Nếu bạn không đặc biệt lo lắng về tốc độ chạy, bạn cần nó cho sức khỏe, thì trong trường hợp này là hoàn toàn có thể và thậm chí là đáng mơ ước tre-no-ro-vat-sya trong tre-on-zher-room . Chính xác thì tại sao trong phòng tập thể dục, chúng ta lại là người phụ nhưng lại op-sy-va-li

Bạn rất có thể là một người có thói quen (giống như tất cả chúng ta): bạn ngủ thiếp đi vào khoảng nửa đêm, uống một tách cà phê vào buổi sáng, sau đó chạy cùng một quãng đường và cùng tốc độ như một triệu năm trước. Nhưng sự ổn định chỉ tốt trong kiến ​​trúc, và trong đào tạo chạy, sự ổn định sẽ đi kèm với sự trì trệ và chấn thương.

Ngoài ra, như bạn nhớ, các phong cách chạy khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể và các hệ thống của nó theo những cách khác nhau. Ví dụ, các bài tập trong khoảng thời gian ngắn làm tăng đáng kể VO2 tối đa của bạn (thước đo khả năng hiếu khí của bạn), trong khi các bài tập trong khoảng thời gian dài cải thiện tim và tuần hoàn của bạn.

Các vận động viên thông minh sử dụng tất cả bốn hình thức đào tạo chính: tốc độ, ngưỡng, đào tạo sức bền tốc độ-sức mạnh và chạy chậm để phục hồi tích cực. Và bạn mong đợi loại kết quả nào từ việc tập luyện của mình không quan trọng. Ngay cả khi bạn là một vận động viên marathon được thuyết phục về tâm hồn, thì công việc tăng cường tốc độ vẫn sẽ hữu ích cho bạn.

Tom Kloos, huấn luyện viên của Câu lạc bộ điền kinh Bay Area (Hoa Kỳ) cho biết: “Tôi đã chứng kiến ​​sự chuyển giao thành tích lớn nhất cho các vận động viên chạy ở bất kỳ hồ sơ nào từ tập luyện tốc độ - vận động viên cải thiện kỹ thuật, sửa chữa cơ sinh học cá nhân và loại bỏ những sai lầm ăn cắp năng lượng . Bằng cách học cách chạy nhanh, bạn có thể chạy trong thời gian dài với tốc độ cao hơn và tiết kiệm năng lượng hơn ”.

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những lợi ích của từng loại hình đào tạo và hướng dẫn bạn cách phù hợp nhất với chúng vào lịch trình đào tạo của bạn.

1.

Đây là gì? 30 phút chạy nước rút. Cải thiện kỹ thuật chạy và biên độ bước, rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh.

Làm thế nào để tiến hành? Làm nóng người bằng cách chạy chậm 1,5 km, sau đó thực hiện một chuỗi bài tập, dành 15 giây cho mỗi bài: bật hai chân thẳng về phía trước hoặc sang trái và sang phải, luân phiên nâng đầu gối lên cao trước mặt, luân phiên chồng chân dưới ra sau, chạy nhanh trong gần như không nhấc chân lên khỏi mặt đất. Hoàn thành chuỗi ba lần, sau đó thêm động tác kích hoạt cơ bắp: 30 giây thực hiện bài tập leo núi (chạy trong tư thế nằm) và ngay lập tức chạy nước rút lên 20 bậc (không có cầu thang? Thực hiện 10 lần với một chân trên bệ cao khoảng nửa mét). Hít thở và lặp lại sự kết hợp này một lần nữa. Mọi thứ, bây giờ bạn đã sẵn sàng cho công việc tốc độ cao.

Từ vị trí xuất phát cao, hãy thực hiện một loạt các lần tăng tốc nhanh nhất có thể trong 25, 35, 45 và 55 mét (sau mỗi lần chạy nước rút, hãy lùi lại điểm xuất phát). Sau đó, chạy 100 mét ba lần, nhưng không cho 100% (sau những lần chạy này, hãy quay lại bắt đầu với một bài chạy dễ dàng). Khi kết thúc bài tập chạy 800 mét, chạy chậm lại, những mét cuối cùng bạn chỉ cần bình tĩnh đi bộ.

Việc tập luyện như vậy nạp nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn so với chạy bộ đơn giản. Thêm vào đó, chạy nước rút cải thiện kỹ thuật chạy của bạn - nó dạy bạn hoạt động tích cực hơn với tay, đưa đầu gối về phía trước, giữ cơ thể và đầu một cách chính xác. Kết quả là bạn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn, sử dụng ít năng lượng hơn.

Thật không may, việc tập luyện tốc độ không tốt cho xương khớp. Khi bạn chạy với tốc độ bình thường, chân của bạn chạm đất trong một phần tư giây với mỗi bước; trong nước rút, thời gian này giảm xuống còn 1/8 giây. Kết quả là, với mỗi bước đi, các khớp của chân phải chịu tải trọng của cơ thể bạn bằng 7 (!). Các chuyên gia hàng đầu khuyến cáo không nên tập luyện như vậy quá thường xuyên: sau khi tải tốc độ cao, bạn nên cho phép mình nghỉ ngơi 48 đến 72 giờ.

2.

Đây là gì? Nói một cách dễ hiểu, đây là một bài tập 30-60 phút, trong đó bạn phải chạy nhanh nhất có thể mà không ngừng thở. Hơn nữa, bạn cần chọn tốc độ chạy như vậy để bạn liên tục đến mức hụt ​​hơi.

Làm thế nào để tiến hành? Chọn khoảng cách (từ 5 đến 10 km) và chạy càng nhanh càng tốt ở trạng thái ngưỡng được mô tả ở trên. Khi khối lượng luyện tập đã chọn của bạn trở nên quá dễ dàng, hãy kéo dài các phiên của bạn thêm 30 phút nếu bạn là một chuyên gia về cự ly nhỏ hơn hoặc bằng 10 km. Bạn có muốn nhiều hơn nữa không? Tăng thời gian tập luyện của bạn lên một giờ. Theo thời gian, hãy xây dựng tốc độ bạn chạy toàn bộ quãng đường.

Làm thế nào để xác định tốc độ cần thiết? Bạn có thể tập trung vào cảm giác chủ quan, nhưng đối với những người yêu thích độ chính xác, thì có, ví dụ: Máy tính đào tạo MacMillan (mcmillanrunning.com). Anh ấy sẽ tính toán cho bạn tốc độ cần thiết và đưa ra lời khuyên. Huấn luyện viên Greg McMillan nói về ngưỡng đào tạo như sau: chạy chậm hơn một chút so với tốc độ trung bình 10k của bạn, hoặc nếu nó dễ dàng hơn cho bạn, hãy thêm 40 giây vào thời gian bạn phải trang trải mỗi 1,5k cho khoảng cách 5 km.

Cuối cùng, cách thú vị nhất: rủ một người bạn chạy bộ. Trò chuyện khi bạn chạy và nếu hơi thở của bạn cho phép bạn làm điều đó, thì bạn đã chọn đúng tốc độ.

Chạy số

Cory Reynders, một nhà sinh lý học thể thao tại Đại học Colorado, đưa ra số liệu thống kê về chạy (tất cả các số liệu đều dựa trên một vận động viên nặng 80 pound).

* tổng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện cộng với mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện

3.

Đây là gì? Chạy nước rút lặp đi lặp lại từ 200m đến 1600m có lẽ là hình thức luyện tập tàn bạo nhất. Sự đền đáp cho 45 phút đau khổ sẽ là một trái tim mạnh mẽ hơn và sức chịu đựng phi nhân tính.

Làm thế nào để tiến hành?Để khởi động, hãy chạy với tốc độ dễ dàng trong 1,5 km. Sau đó lặp lại chuỗi bài tập đã quen thuộc, dành 15 giây cho mỗi bài: nhảy chân thẳng về phía trước hoặc trái-phải, luân phiên nâng đầu gối lên trước mặt, trùng hai chân ra sau, chạy nhanh tại chỗ. Thực hiện toàn bộ chuỗi này ba lần, sau đó chạy bốn trăm mét, tăng dần tốc độ. Đừng dốc hết sức lực cùng một lúc, sau mỗi lần giật, hãy quay lại từ đầu với bước bình tĩnh.

Sau đó chuyển đến menu chính. Về cơ bản đây là một bài tập thể dục ngắt quãng: chạy nhanh hết mức có thể trong 800m, sau đó đi bộ 100-150m trong khi lấy lại hơi thở. Bạn cần chạy trong giới hạn khả năng của mình, đi bộ với tốc độ sao cho đi bộ 150 m trong thời gian bạn chạy 800 m. Lặp lại thao tác này 8 (!!!) lần, sau đó kết hợp chạy bộ thư giãn khoảng 2-3 km, giảm dần tốc độ. Sự kết thúc.

Một chế độ như vậy rõ ràng không phải dành cho những người yếu kém về tính cách, nhưng có rất nhiều lợi ích từ nó. Tập luyện cách quãng cường độ cao làm tăng BMD, tăng khả năng chịu đựng của nhịp tim đối với những thay đổi của tải trọng và tăng mật độ của mạng lưới mao mạch trong cơ. Tất cả điều này góp phần vào việc vận chuyển oxy hiệu quả hơn, cho phép vận động viên chạy nhanh hơn, ít hoặc không có cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, cường độ của phản ứng trao đổi chất với tải trọng tăng lên đáng kể - bạn đốt cháy chất béo ở hai bên hông không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn nhiều giờ sau đó.

Điều chính là không lạm dụng nó. Thực hiện một bài tập ngắt quãng mỗi tuần một lần trong vòng 4-6 tuần và bạn sẽ đạt được hiệu suất cao nhất ngay hôm nay. Chúng tôi khuyên bạn nên thêm các bài tập này vào lịch trình của mình tám tuần trước cuộc thi hoặc chỉ là một phép đo kiểm soát (và hai tuần trước khi kết thúc "kỳ thi" với các khoảng thời gian).

4.

Đây là gì? Chạy bình tĩnh với tốc độ không đổi, quen thuộc với bạn từ các bài tập tim mạch truyền thống. Thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo rõ rệt và sự phát triển của sức bền ưa khí. Tuy nhiên, việc tập luyện này có thể mang đến cho bạn nhiều rắc rối và thậm chí dẫn đến chấn thương nếu bạn không đủ hoàn hảo về kỹ thuật.

Làm thế nào để tiến hành? Chạy trong một giờ hoặc hơn với tốc độ cho phép bạn thoải mái tiếp tục cuộc trò chuyện với người chạy bên cạnh. Nếu trong quá trình đó bạn đột nhiên cảm thấy mệt mỏi, hãy thực hiện một bước. Sau một vài phút, phục hồi sức lực và nhịp thở, hãy tiếp tục tập luyện.

Chạy đường dài cường độ thấp vẫn là tiêu chuẩn vàng của việc rèn luyện sức bền. Hầu hết các vận động viên lập kế hoạch tập luyện của họ như sau: 70% chạy dài yên tĩnh, 10% luyện tập theo ngưỡng và 20% luyện tập tốc độ. Theo Alex Hutchinson, nhà báo của chuyên mục Khoa học về Mồ hôi Thế giới của Người chạy bộ, một chế độ như vậy "tạo ra sự cân bằng giữa các bài tập chăm chỉ, giúp tạo ra sự thích nghi rõ ràng nhất và nhanh nhất ở dạng vận động viên và các bài nhẹ, giúp thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh hơn." Nhưng ngay cả khi bạn không mơ ước chiến thắng một nửa marathon và bạn chỉ chạy vì sức khỏe của mình, hãy nhớ rằng việc tập luyện nhẹ nhàng như thế này sẽ giúp đốt cháy chất béo. Vì vậy, hãy chạy lâu hơn và thường xuyên hơn để luôn khô và đẹp.

5.

Mỗi bài tập này nên được thực hiện bao lâu một lần? Chọn mục tiêu của bạn và quyết định một chế độ tập luyện.

Tôi muốn lấy lại vóc dáng.
Sử dụng microcycle hai tuần và thực hiện mỗi bài tập hai tuần một lần. Vào những ngày khác, hãy đến phòng tập thể dục và tập luyện sức mạnh. Nếu bạn có thể chạy ba lần một tuần, hãy thêm hai lần chạy nhẹ nhàng vào lịch trình hai tuần của bạn.

Tôi muốn chạy cự ly 10k, marathon hoặc ba môn phối hợp.
Đồng thời lên kế hoạch cho một microcycle hai tuần và thực hiện tất cả bốn loại bài tập mỗi hai tuần. Nếu bạn quản lý để chạy sáu lần trong toàn bộ microcycle, hãy lên lịch tập luyện bổ sung tùy thuộc vào ngày thi đấu sắp tới. Sáu tháng trước khi bắt đầu, hãy thêm vào các bài tập hiện có một buổi chạy dài nhẹ nhàng và luân phiên một buổi tập khác - thực hiện theo ngưỡng hoặc cường độ tốc độ. Trong ba tháng, hãy thêm một bài tập luyện ngưỡng vào bài tập chính của bạn và như một phần của bài tập luyện khác, hãy xen kẽ các bài chạy dài bình tĩnh với bài tập luyện sức bền tốc độ. Chỉ còn hai tháng? Thêm một bài tập tốc độ và xen kẽ giữa bài tập theo ngưỡng và bài chạy chậm.

Tôi muốn giảm cân.
Cả hai phương pháp được mô tả ở trên đều hoạt động hiệu quả cho mục đích giảm cân.

Bí mật tốc độ

Những lời khuyên hữu ích từ nhà vô địch Marathon Boston 2014 Meb Keflezighi.

ĐÚNG! LỖI!

Kỹ thuật chạy
1. Làm việc về kỹ thuật thường xuyên 2. Thực hành các bài tập và các yếu tố ảnh hưởng đến kỹ thuật trong quá trình đào tạo một số	1. Quá căng thẳng. Đi 170-190 bước mỗi phút 2. Chú ý quá nhiều đến kỹ thuật, làm mất đi sự thú vị khi chạy 3. Thực hiện các thay đổi đột ngột đối với kỹ thuật của bạn và buộc áp dụng chúng.
Tập thể dục
1. Nhất quán và nhất quán trong việc lập kế hoạch đào tạo 2. Thực hiện các thay đổi định kỳ đối với chương trình đào tạo 3. Ghi nhật ký đào tạo	1. Tăng đáng kể thời lượng và / hoặc trình tự của các lớp học 2. Cố gắng đưa quá nhiều yếu tố đa hướng vào chương trình đào tạo 3. Đừng nghỉ tập nếu bạn đang bị thương hoặc đang ở cạnh.
Các cuộc thi
1. Hình dung về khởi đầu tương lai trong quá trình đào tạo 2. Đặt ra một số mục tiêu cụ thể cho mỗi cuộc thi 3. Phân tích kết quả của các cuộc thi trong quá khứ để tìm ra những gì cần phải làm trong tương lai	1. Lo lắng về việc không ngủ đủ vào đêm trước cuộc đua. 2. Thay đổi triệt để chế độ ăn uống của bạn một ngày trước cuộc thi 3. Từ chối thi đấu hoặc rút lui khỏi cuộc đua, trừ trường hợp bị thương