Wat betekent de glycemische index van voedingsmiddelen? Hoe wordt de glycemische index berekend?

3.9 / 5 ( 8 stemmen)

Er werden honderden experimenten uitgevoerd, waarbij het duidelijk werd dat het niet correct is om alleen op koolhydraten te focussen bij het samenstellen van een diabetesdieet.

Het werd ook duidelijk dat het onmogelijk was een formule af te leiden voor het berekenen van de glycemische index. Elke indicator werd berekend onder laboratoriumomstandigheden.

Hoe wordt de glycemische index berekend - het proces

Er worden 10 gezonde vrijwilligers gevonden. Ze consumeren 50 gram glucosepoeder. Vervolgens wordt gedurende 2-3 uur elke 15 minuten een bloedtest op suiker uitgevoerd. Na een herstelperiode wordt het experiment herhaald, maar in plaats van glucosepoeder consumeren vrijwilligers het testproduct. Een portie van het product wordt gekozen met een snelheid van 50 gram koolhydraten per portie.

Met behulp van ons onderzoek zijn de GI-tabellen die we gebruiken ontstaan. Om een ​​index te verkrijgen, niet van een product, maar van een heel gerecht, is het ook noodzakelijk om soortgelijke experimenten uit te voeren. Het is duidelijk dat niemand de moeite neemt om alle recepten te controleren.

Sommige productfabrikanten bestellen de indexbepalingsservice bij laboratoria en universiteiten die hierin gespecialiseerd zijn. De Universiteit van Sydney biedt bijvoorbeeld een dienst aan genaamd SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Meestal wordt GI aangegeven op de verpakking van producten die worden verkocht in Australië en de VS.

Onjuiste glycemische indexen van gerechten

Met verpakte goederen is dat eenvoudig: een eenmaal berekende index kan op alle producten van een bepaalde lijn worden aangegeven. Maar wat te doen als het gaat om een ​​gerecht dat in een restaurant of thuis wordt bereid? Er is maar één antwoord: het is onmogelijk om de GI van zo'n gerecht te berekenen. U kunt niet zelfstandig vrijwilligers selecteren die via een speciale methode zijn geselecteerd. Je gaat geen urenlang onderzoek doen en grafieken maken. Bovendien zijn geen twee gerechten identiek, zelfs als je ze precies volgens recept en grammen bereidt.

Ik zou graag een paar woorden willen zeggen over sites, diensten en forums die u niet alleen beloven dat GI-voedsel wordt berekend, maar zelfs de mogelijkheid om de insulinedosis te berekenen met behulp van de glycemische index.

Ik zal hun adressen niet geven. Iedereen die erbij was zal het begrijpen. Hier is één antwoord op de vraag: waar haal je de glycemische indexen van kant-en-klaarmaaltijden vandaan? En het is dit forum dat mensen uitnodigt om insulinedoses te berekenen volgens GI.

Wees voorzichtig met dit soort diensten. Onthoud dat:

• De glycemische index wordt berekend in laboratoria. Zowel voor losse producten als voor hele gerechten. Er is geen andere manier om GI te krijgen.
• De index varieert afhankelijk van de variëteit, het type en de rijpheid van het product.
• De index verandert gedurende de dag individueel voor elke persoon. Ziekten en glycemische status hebben ook invloed op de GI. Het verschil met de tabelwaarden kan oplopen tot 20%.
• De index is er om voeding met precisie aan te passen: een grote of kleine index, en niet met de precisie van cijfers. Door bijvoorbeeld voedsel met een lage GI te proberen, kunt u uw diabetes beter onder controle houden. Maar u hoeft niet aan deze indicator vast te houden. Het is slechts een kompas, geen kaart.
• De glycemische index verandert als het product wordt geconsumeerd met eiwitrijk voedsel.

Een duidelijk voorbeeld van de onnauwkeurigheid van GI. Tabel van de website van de Universiteit van Sydney. Besteed aandacht aan de GI van bananen. 6 onderzoeken en 5 verschillende resultaten. Het verschil tussen de extreme waarden (46 en 62) is 8 jaar. Het is duidelijk dat bananen niet in acht jaar kunnen evolueren. Het fruit is echter van de midden-glycemische indexzone naar de verboden zone met de hoge index verschoven.

Het is gebruikelijk om te praten over de glycemische index van voedingsmiddelen in verband met diabetes mellitus. Deze informatie zal echter nuttig zijn voor iedereen die ernaar streeft een perfect figuur te hebben of een paar kilo overgewicht wil kwijtraken.

Een beetje geschiedenis

De medische terminologie dankt de opkomst van het concept van de “glycemische index” aan Dr. David Jenkins, een professor aan de Canadese Universiteit van Toronto. Ruim tien jaar lang bestudeerde hij het effect van verschillende voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Dit was voor hem vooral belangrijk omdat er onderzoek werd gedaan op het gebied van diabetes.

Jenkins was verre van de eerste die probeerde een dieet voor zijn patiënten te creëren. Maar hij was de eerste die betwijfelde of verschillende voedingsmiddelen hetzelfde effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Zijn theorie werd bevestigd door talloze tests, waardoor in 1981 een nieuwe term werd geïntroduceerd. Ruim 15 jaar lang werden duizenden producten en hun effect op de bloedsuikerspiegel getest in laboratoria in verschillende landen. Het resultaat was een nieuwe classificatie van koolhydraten op basis van de glycemische index. Het heeft de berekening van koolhydraten voor patiënten met diabetes aanzienlijk vereenvoudigd. En na verloop van tijd begonnen voedingsdeskundigen het te gebruiken bij het creëren van individuele voedingssystemen en diëten.

Wat is de glycemische index en hoe wordt deze berekend?

De glycemische index (GI) is een individuele indicator van het effect van een bepaald product op de bloedsuikerspiegel. Wetenschappelijk gezien is het een indicator voor de afbraaksnelheid van koolhydraten in vergelijking met glucose.

Omdat glucose de voedingsbron voor het lichaam is, werd dit als standaard gekozen bij het berekenen van de glycemische index. De snelheid van de absorptie werd genomen als 100 eenheden, en de tijd van absorptie van alle producten die koolhydraten bevatten werd vergeleken met deze indicator. Hoe sneller koolhydraten worden afgebroken, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt en dus hoe hoger de GI.

Hier is het nodig om nog een definitie van GI te zeggen, die onlangs door wetenschappers als nauwkeuriger is beschouwd en die niet kan worden omzeild.

Studies hebben aangetoond dat verschillende producten met dezelfde afbraaksnelheid de suiker met verschillende aantallen eenheden kunnen verhogen. Dit suggereert dat de structuur van koolhydraten niet van het grootste belang is. Het individuele vermogen van het product om suiker te verhogen speelt een beslissende rol. En dit is de reden waarom de bloedsuikerspiegel gelijkmatig stijgt (van voedingsmiddelen met een lage GI) of scherp (van voedingsmiddelen met een hoge GI).

Het valt niet te ontkennen dat er nog steeds een relatie bestaat tussen GI en koolhydraatsamenstelling (zie afbeelding hierboven). Simpele veroorzaken een sterke toename van suiker, omdat ze snel worden opgenomen. Complexe koolhydraten verhogen de suiker langzaam. Maar waarom hebben voedingsmiddelen met hetzelfde caloriegehalte, dezelfde hoeveelheid en kwaliteit koolhydraten dan verschillende GI's? Het gaat niet alleen om de complexiteit van koolhydraten. De gehele samenstelling van het product speelt hierbij een rol. De aanwezigheid van vetten en eiwitten beïnvloedt de afbraaksnelheid van koolhydraten, daarom verschilt de index.

Waarom is een hoge bloedsuikerspiegel gevaarlijk?

Tijdens de normale werking van de alvleesklier is de reactie op de inname van koolhydraten de productie van insuline. Zonder dit hormoon kan glucose (suiker) niet worden afgebroken en omgezet in energie- of vetcellen. Bij diabetes mellitus wordt, afhankelijk van de graad (I of II), insuline in onvoldoende hoeveelheden of helemaal niet geproduceerd. Als gevolg hiervan komt onopgeloste suiker in de bloedbaan terecht en wordt in de urine aangetroffen.

Normale bloedsuikerwaarden liggen tussen de 3,3 en 3,5 mmol per liter bloed. Voor diabetici mag dit cijfer niet hoger zijn dan 6,1 mol/l. Verhoogde bloedsuikerspiegels zijn gevaarlijk voor hen met het risico op beroertes en hartaanvallen, evenals versneld verlies van gezichtsvermogen en verminderde lever- en nierfunctie. Daarom is het belangrijk dat mensen met diabetes zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van de koolhydraten onder controle houden tijdens het volgen van een dieet.

Het letten op koolhydraten is ook belangrijk omdat voedingsmiddelen met een hoge GI een scherpe suikerpiek veroorzaken. Het lichaam van een gezond persoon kan er zelf mee omgaan, omdat de insulineproductie onmiddellijk begint. Maar voor diabetici is het erg gevaarlijk. Om hun suikerspiegel binnen normale grenzen te houden, moeten ze vooraf een insuline-injectie in de juiste dosis krijgen.

Classificatie op basis van GI minimaliseerde het risico op het consumeren van ‘gevaarlijk voedsel’ door diabetespatiënten. Als u weet hoe voedsel de suikerniveaus beïnvloedt, hoeft u niet bang te zijn om ‘het verkeerde’ te eten.

In overeenstemming met de GI zijn alle producten onderverdeeld in 3 groepen:

• met hoge GI – van 70 tot 100,
• met een gemiddelde GI - van 50 tot 69,
• met een lage GI - minder dan 50.

En hoewel deze classificatie is ontwikkeld voor patiënten met diabetes, werd deze ook door voedingsdeskundigen overgenomen. En hier is waarom.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index

Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken een scherpe afgifte van insuline, waardoor koolhydraten snel worden afgebroken. De bloedsuikerspiegel stijgt ook snel. De hoeveelheid koolhydraten die de behoefte van het lichaam daaraan overschrijdt, veroorzaakt een constante productie van insuline. Wanneer er geen energie wordt verbruikt, begint het hormoon vetreserves aan te leggen ‘voor een regenachtige dag’. Dit verklaart de gewichtstoename bij sedentaire zoetekauwen.

Bovendien veroorzaakt insuline een hongergevoel. Om ‘de worm te doden’ wordt vaak de grootste fout gemaakt: iets zoets eten. Dit helpt voor een korte tijd. Zodra koolhydraten echter worden afgebroken tot glucose – en dit zal zeer snel gebeuren vanwege de hoge GI van snoep – zal de honger met nog grotere kracht terugkeren. Je zult veel meer eten dan je nodig hebt. En insuline zal blijven werken om de ‘noodreserves’ van vetcellen te vergroten. Het wordt duidelijk waarom mijn ouders me in mijn kindertijd niet toestonden snoep te eten voor de maaltijd. En hoewel de meeste moeders de wetenschap achter deze bewering niet kenden, hadden ze gelijk.

De tabel toont voedingsmiddelen met een hoge GI.

Glucose (dextrose)	100
Watermeloen*	75
Biscuit	70
Bagels, bagels	70
Zoete wafels	75
Aardappelen gebakken, gebakken, frietjes	95
Gekookte aardappelen zonder schil	70
Aardappelpuree	80
Aardappelpuree poeder	90
Aardappelvlokken (instant)	90
Chips	70
Gierstpap	70
Rijstpap met melk (met suiker)	75
Cola, koolzuurhoudende dranken, frisdrank (Coca-Cola®)	70
Crackers	80
Cornflakes	85
Noedels (zachte tarwe)	70
Wortelen (gekookt)*	85
Maïsmeel	70
Donuts	75
Gierst	70
Gierst	70
Standaard witte rijst	70
Instant rijst	85
Kleverige rijst	90
Witte suiker (sacharose)	70
Bruine suiker	70
Knolselderijwortel (gekookt)*	85
Verfijnd graanmengsel met suiker	70
Crackers, koekjes	70
Pompoen (diverse soorten)*	75
Bonen (gekookt)	80
Datums	70
Melkchocolade	70
Chocoladerepen	70

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Voedingsdeskundigen adviseren om een ​​‘laag-glycemisch’ dieet te volgen om af te vallen en een normaal gewicht te behouden.

Producten uit deze groep bevatten weinig of geen koolhydraten. Ze veroorzaken geen pieken in de bloedsuikerspiegel en worden daarom aanbevolen voor veilig gebruik door diabetici.

Productnaam	Glycemische index
Ananas (vers fruit)	45
Sinaasappelsap (geen suiker)	45
Dessertbanaan (groen)	45
Grapefruitsap (geen suiker)	45
Tomatensaus (met toegevoegde suiker)	45
Volkoren roggebrood	45
Linzensoep	44
Bonen, fava (rauw)	40
Boekweitpap	40
Havervlokken (ongekookt)	40
Wortelsap (geen suiker)	40
Pruimen	40
Sinaasappel (vers fruit)	35
Groene erwten (vers)	35
Mosterd, Dijon-mosterd	35
Granaatappel (vers fruit)	35
Vijgen (vers fruit)	35
Natuurlijke yoghurt**	35
Gedroogde abrikozen	35
Nectarine (vers fruit)	35
Wilde rijst	35
Selderiewortel (rauw)	35
Pruimen (vers fruit)	35
Tomatensap	35
Tomatensap	35
Gedroogde appels	35
Appel (vers fruit)	35
Gebakken appel	35
Appelmoes	35
Rode biet (vers)	30
Courgette	15
Witte kool	15
Broccoli	15
spruitjes	15
Zuurkool	15
Bloemkool	15
Ui	15
Prei	15
Komkommer (verse groente)	15
Okkernoot	15
Hazelnoot (hazelnoot)	15
Pijnboompitten	15
Cashewnoten	15
Zemelen (tarwe, haver)	15
Paprika	15
Selderij (stengels)	15
Courgette	15
Spinazie	15
Zuring	15
Avocado	10
Schaaldieren (kreeft, krab, kreeft)	5
Specerijen (basilicum, oregano, komijn, kaneel, vanille, enz.)	5

De waarde van voedingsmiddelen met een lage GI is dat ze de bloedsuikerspiegel geleidelijk verhogen. In dit geval wordt insuline geproduceerd wanneer dat nodig is, en in kleinere hoeveelheden dan bij het consumeren van voedingsmiddelen met een hoge index. En het gevoel van volheid duurt 2-3 keer langer, wat belangrijk is voor zowel diabetici als voor degenen die hun gewicht strikt onder controle houden. De geproduceerde insuline is ‘druk’ met zijn hoofdtaak: het afbreken van koolhydraten, waardoor hij ‘geen tijd’ heeft om vet op te slaan.

Het gevoel van volheid wordt geleverd door eiwitten, die geen invloed hebben op suiker.

• De groep producten met een gemiddelde index bevindt zich in de tussenzone. Bij diabetes wordt hun consumptie tot een minimum beperkt. Dezelfde aanbeveling moet worden gevolgd door degenen die weinig bewegen, maar niet tevreden zijn met hun gewicht.
• Voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte hebben niet noodzakelijkerwijs een hoge GI, dus je moet ze niet alleen op basis van dit criterium kiezen.
• Tijdens het kookproces verandert de glycemische index, dus het is raadzaam om groenten en fruit vers te eten. Grillen verhoogt de GI minimaal. Gefrituurd voedsel is gecontra-indiceerd voor patiënten met diabetes, net als alcohol. Om niet aan het resultaat te twijfelen, dient u zich te laten leiden door de verstrekte tabellen.
• De algemene opvatting dat voedsel met een hoge GI helemaal niet gegeten mag worden, is onjuist. Het is mogelijk en soms zelfs noodzakelijk. Het belangrijkste is om het juiste moment te kiezen. Dit principe wordt gevolgd door professionele bodybuilders en fitnesstrainers. Ernstige fysieke activiteit is een aanbeveling om snelle koolhydraten te consumeren om de energiekosten van het lichaam aan te vullen. Een zoet drankje na een training zal je kracht herstellen.

Maar zoete snacks die gepaard gaan met frequente gezellige bijeenkomsten of regelmatig tv-kijken zullen zeker worden opgeslagen als vetophopingen.

Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid en vooral over uw gewicht, kan de glycemische index u helpen bij het bepalen van de ‘juiste’ voedingsmiddelen voor uw dieet.

Het concept van de glycemische index werd geïntroduceerd door endocrinoloog David Jenkinson. Dit was in 1981.

De hoogleraar deed veel onderzoek aan de Canadese universiteit waar hij werkte. Alle onderzoeken waren gericht op het identificeren van het meest optimale dieet voor diabetici.

In meer wetenschappelijke termen is dit een indicator van de snelheid waarmee koolhydraten in het lichaam worden afgebroken tot moleculen. Aanvankelijk werd de index gebruikt om het meest geschikte dieet te creëren voor mensen die aan diabetes leden.

Wat is GI?

Het fysiologische proces van afbraak van koolhydraten in moleculen in het lichaam ziet er als volgt uit:

1. Eenmaal in het lichaam wordt het voedsel verteerd;
2. tijdens het verteringsproces geven voedingsmiddelen koolhydraten vrij, die worden afgebroken tot moleculen - monosachariden;
3. de bloedsuikerspiegel stijgt;
4. het lichaam bepaalt hoeveel binnenkomende glucose het lichaam nodig heeft;
5. de alvleesklier ontvangt een signaal om insuline te produceren;
6. monosachariden worden naar levensprocessen gestuurd;
7. Overtollige koolhydraten worden opgeslagen als vet en overgewicht.

Alle koolhydraten die het lichaam binnenkomen, moeten in twee groepen worden verdeeld:

• monosachariden, die als eenvoudige koolhydraten worden beschouwd. Ze worden snel afgebroken, waardoor de bloedsuikerspiegel sterk stijgt. Dit zijn dus koolhydraten met een hoge index;
• complexe koolhydraten of polysachariden. Het lichaam heeft veel tijd nodig om te verteren, wat veel meer inspanning en energie kost. Suiker geeft geen scherpe sprong. Het duurt lang voordat het voedsel verteerd is, en de honger zal niet snel komen.

De producten die wij eten zijn van plantaardige of dierlijke oorsprong. Productindexen zijn verschillend. Probeer producten met een lage of lage index te kiezen. Hoe kan ik de glycemische index van een product achterhalen? Wetenschappers berekenen al lang welk product welke indexwaarde heeft.

Snoepjes, meelproducten, ijs en chocolade behoren tot de producten waarvan de index hoog is. Peulvruchten, groenten en sommige soorten fruit hebben een laag gehalte.

Hoe bereken je de glycemische index?

Hoe bereken je de glycemische index van voedingsmiddelen? Het is heel eenvoudig. Naast het feit dat er speciale naslagwerken voor diabetes zijn, is er veel informatie op het World Wide Web te vinden.

Voor een goed samengesteld dieet is het noodzakelijk dat het dieet ongeveer 80% peulvruchten, groenten en fruit bevat. Ongeveer 18% zijn zuivelgerechten. En de overige 2% zijn dierlijke vetten.

Er is een categorie mensen voor wie het heel moeilijk is om dierlijk voedsel op te geven. In dit geval is het belangrijk om het correct voor te bereiden. Afhankelijk van verschillende factoren zal de index veranderen. De bereidingswijze van voedsel, de variëteit en het type ervan, en het recept zijn ook van invloed. Wat betreft calorieën: als u 100 kilogram of meer weegt, is de aanbevolen norm maximaal 2000 calorieën, minder dan 100 kilogram - 1500 calorieën. Met dergelijke aantallen zal het lichaam snel beginnen af ​​te vallen.

Om erachter te komen hoe u de glycemische index kunt berekenen, moet u het startpunt kennen: 100 eenheden. Deze maatregel is al lang geleden ingevoerd. 100 geeft pure glucose aan. Het verdere proces zal eenvoudig zijn. Een index van 70 wordt als hoog beschouwd. Het wordt aangetroffen in producten zoals witte rijst, gebakken of gebakken aardappelen, witbrood, bier en snoep.

Een index van 40 tot 70 wordt als gemiddeld beschouwd. Deze groep omvat aardappelen in de schil, roggebrood, muesli en pasta met durumtarwe.

Welnu, een index van minder dan 40 is laag. Dit zijn granen, bijvoorbeeld havermout of havermout, peulvruchten, groenten, enzovoort.

Zo wordt het duidelijk hoe de glycemische index van voedingsmiddelen moet worden berekend. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en duidelijk richting je doel te gaan. Overstappen op een nieuw dieet is best lastig, maar wel mogelijk. Met de juiste producten ervaart het lichaam geen stress.

Laten we nu de wiskundecursus op school onthouden om erachter te komen hoe we de glycemische index van voedingsmiddelen kunnen berekenen. De formule is heel eenvoudig. De volgende waarden zijn nodig: glycemische index, hoeveelheid koolhydraten en pure glucose. We vermenigvuldigen GI met de hoeveelheid koolhydraten, delen het resulterende resultaat door 100 - pure glucose.

De formule is als volgt: (GI x koolhydraten, g): 100 = GI

Er is nog een ander concept: glycemische lading of GN. Hier is een eenvoudig voorbeeld:

• watermeloen heeft een GI van 75 en bevat 6,8 g koolhydraten. Volgens de formule blijkt dat GI = 6,6 g;
• donuts hebben een GI van 76, koolhydraten van 38,8, GL = 29,5 g.

Dit is een goed voorbeeld van hoe de glycemische lading van dezelfde glycemische index anders zal zijn en niet in het voordeel van donuts.

Zoals hierboven vermeld, hangt veel af van de manier waarop voedsel wordt bereid en verwerkt. Als het bijvoorbeeld om granen gaat: hoe fijner verwerkt ze zijn, hoe hoger de GI wordt. Bij broodjes is het dus een orde van grootte groter dan bij volkorenbrood.

Ongeraffineerde rijst heeft een GI van 50 en geraffineerde rijst heeft een GI van 70. Zuur vertraagt ​​de opname van voedsel. Onrijpe vruchten hebben een lagere GI dan rijpe. Om de GI te verlagen kun je aan sommige gerechten azijn (marinade, dressing) toevoegen, maar overdrijf er niet mee, dit kan schadelijk zijn voor de maag.

Nog een belangrijk punt: bij het kiezen van voedsel voor uw dieet moet u niet alleen op GI en GL vertrouwen. Belangrijke indicatoren hierbij zijn de hoeveelheid zout, de energiewaarde, de hoeveelheid vitamines, vetten, aminozuren en mineralen.

Bij het samenstellen van uw dieet moet u zich nooit alleen richten op de glycemische index (GI) en glycemische belasting (GL).

Het is belangrijk om criteria in gedachten te houden als de energetische waarde van voedsel, de hoeveelheid zout en vet erin, de aanwezigheid van noodzakelijke vitamines, mineralen en aminozuren. De dagelijkse glycemische lading mag niet hoger zijn dan 100.

Je moet niet alleen producten met een lage GI gebruiken, maar ook letten op de hoeveelheid koolhydraten die erin zitten, omdat GL kan hoog zijn.

Schade of voordeel van GI voor gewichtsverlies

Op basis van het voorgaande kan één conclusie worden getrokken: er is een directe relatie vastgesteld tussen de hoogte van de glycemische index, het geconsumeerde voedsel en de stofwisseling.

Het antwoord op de vraag hoe de glycemische index moet worden berekend, is niet alleen belangrijk voor mensen die aan diabetes lijden, maar ook voor degenen die sporten en op hun gewicht letten. Er zijn voedingsmiddelen die op basis van de glycemische index moeten worden uitgesloten of vervangen. Voorbeeld in de tabel:

Kies dus bij het samenstellen van uw dieet voor “toegestane voedingsmiddelen”. Het hoofdvolume bestaat uit producten met een lage en gemiddelde GI.
De vraag blijft of de glycemische index gunstig of schadelijk is voor mensen die afvallen. Het lijkt erop dat alles eenvoudig is.

Maar ons lichaam is een zeer complexe structuur. Het uitsluiten van een product kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid.

Alle koolhydraatarme diëten zijn gebaseerd op het elimineren van koolhydraten uit het dieet.

Tegelijkertijd zijn koolhydraten nodig voor de synthese van stoffen in het lichaam, voor kracht en energie, voor het voeden van de hersenen en voor het reguleren van de stofwisseling van vetten en eiwitten.

Om bij het afvallen het lichaam minimale schade toe te brengen, is het belangrijk om alle producten te gebruiken, maar in bepaalde verhoudingen.

Waarom moet je GI kennen?

De hoeveelheid suiker in het bloed beïnvloedt hormonen, metabolisme, prestaties en honger. Overmatige consumptie van suiker leidt echter tot ernstige problemen in het lichaam.

Daarom moeten glycemische indexen niet alleen worden geregistreerd voor mensen die op dieet zijn of aan diabetes lijden, maar ook voor volledig gezonde mensen. Natuurlijk zullen ze niet zoveel beperkingen hebben, maar de hulpbronnen van ons lichaam zijn niet onbeperkt. Absoluut iedereen zou zijn GI op een normaal niveau moeten houden.

Er zijn verschillende andere manieren om binnen de norm te blijven. Ze zijn heel eenvoudig en zeer effectief:

1. om de meest geschikte producten om te koken te kiezen, moet u "tips" aan de koelkast hangen: tabellen die de glycemische index aangeven;
2. meer fruit, geen sappen;
3. Het dieet moet zoveel mogelijk groenten bevatten. Ze verminderen de GI van veel voedingsmiddelen;
4. probeer voedsel in minimaal bewerkte vorm te eten;
5. gebruik plantaardige olie of citroensap, yoghurt als dressing;
6. Voordat u naar de winkel gaat, moet u de lijst met producten die u koopt, controleren en de producten selecteren die het nuttigst zijn. U kunt een alternatief vinden en voedingsmiddelen met een lagere GI kiezen. Bovendien beschermt dit u tegen onnodige en ongeplande aankopen;
7. alle snacks hebben niet alleen een negatieve invloed op uw figuur, maar ook op uw gezondheid. Het is raadzaam om een ​​menu voor de dag te plannen;
8. voorkeur voor eiwitrijk voedsel. Ze verlagen perfect de glycemische index van het hele gerecht;
9. Houd er rekening mee dat het energieverbruik 's morgens groter is dan 's middags. Consumeer daarom in de eerste helft van de dag voedingsmiddelen met een hogere GI.

Een volledige afwijzing van voedingsmiddelen met een hoge GI kan leiden tot problemen zoals depressie, eetstoornissen en lichaamsstoornissen. Daarom is het soms de moeite waard om jezelf een stuk chocolade of ijs te gunnen, jezelf te trakteren op een stuk taart of een heerlijke muffin.

Video over het onderwerp

Een paar belangrijke dingen die u moet weten over GI:

Voeding is een belangrijk onderdeel van de levensstijl. Diëtetiek is al lang niet meer slechts een onderdeel van de geneeskunde en is gemigreerd van de pagina's met wetenschappelijke artikelen naar glossy magazines over gezondheid en voeding. Om echt goed te kunnen eten, is het echter noodzakelijk om alle nieuwe voedingstrends te controleren op wetenschappelijk bewijs. Een al lang bekende indicator in de wetenschappelijke gemeenschap is de glycemische index van voedingsmiddelen, en heeft pas onlangs betekenis gekregen op het gebied van de ‘modieuze’ diëtetiek.

Voor mensen met diabetes is het noodzakelijk om rekening te houden met de glycemische index van voedingsmiddelen (GI), omdat het in aanmerking nemen van de index de suikerconcentratie in het bloed helpt beheersen.

De index is afhankelijk van de wijze van warmtebehandeling en het gehalte aan eiwitten en vetten in het product, evenals het type koolhydraten en de hoeveelheid vezels.

Wat is de glycemische index van voedingsmiddelen eigenlijk? Glycemie betekent letterlijk ‘zoetheid in het bloed’ uit het Latijn. GI weerspiegelt het vermogen van een product om de glucoseconcentratie in het bloed te veranderen. Dit is een kwantitatieve indicator. De cijfers laten zien hoeveel gram glucose van de totale hoeveelheid koolhydraten door het lichaam wordt opgenomen en in het bloed terechtkomt.

Laten we een voorbeeld geven.

100 g ontbijtgranen met een GI van 70 bevat 60 g koolhydraten. Van deze koolhydraten komt het volgende in de bloedbaan terecht: 60 g * 70 / 100 = 42 g bloedglucose per 100 g ontbijtgranen (GI is een coëfficiënt, dus deze moet gedeeld worden door 100).

De GI van glucose zelf wordt genomen als 100. Er zijn voedingsmiddelen met een GI van meer dan 100 (bijvoorbeeld melasse of bier). Dit komt door de eigenschap van het product om zeer snel in kleinere stoffen af ​​te breken en onmiddellijk in de systemische bloedbaan te worden opgenomen.

Maar sommige voedingsmiddelen bevatten niet zoveel koolhydraten. De GI van gekookte aardappelen is bijvoorbeeld 85. Dit is een hoge indicator voor een diabetespatiënt. Maar 100 gram aardappelen bevat slechts 15 gram koolhydraten. Van 100 aardappelen krijg je in totaal: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glucose. Dat is de reden waarom een ​​ondoordachte vergelijking van indices van verschillende producten niet altijd informatief is.

Hierdoor is er naast GI nog een andere gerelateerde index: glycemische belasting (GL). De essentie is hetzelfde, maar er wordt rekening gehouden met het percentage koolhydraten in het product. Vaker wordt GI gebruikt in combinatie met informatie over koolhydraten.

Hoe wetenschappers de GI van verschillende voedingsmiddelen bepaalden

Het is vrij eenvoudig om erachter te komen wat de glycemische index van gewone voedingsmiddelen is. U dient het testproduct op een lege maag te eten. De hoeveelheid wordt zo berekend dat het precies 50 g koolhydraten bevat. Elke 15 minuten wordt bloed afgenomen voor suiker, de gegevens worden geregistreerd. Het na 2 uur verkregen resultaat wordt vergeleken met de glucosegegevens in dezelfde hoeveelheid. Om de GI nauwkeurig te bepalen, moet u een steekproef nemen van meerdere mensen en de gemiddelde waarde berekenen. Op basis van de resultaten van onderzoek en berekeningen worden glycemische indextabellen samengesteld.

Waarom is GI nodig?

Met cijfers kun je producten vergelijken op basis van welk kenmerk dan ook, maar het is niet altijd duidelijk wat een kwantitatieve indicator kwalitatief oplevert.

De glycemische index is vooral belangrijk voor diabetici. Mensen met diabetes moeten hun bron van koolhydraten zorgvuldig kiezen, omdat hun ziekte gepaard gaat met een defect in de opname van glucose. Om te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te veel stijgt, moet u berekenen hoeveel gram glucose via het voedsel dat u eet in het bloed terechtkomt. Voor deze doeleinden is de glycemische index nodig.

Voor gezonde mensen is GI ook belangrijk. De glycemische index weerspiegelt niet alleen de hoeveelheid glucose, maar ook de overeenkomstige insulinerespons. Insuline reguleert het glucosemetabolisme, maar speelt geen enkele biochemische rol bij de afbraak ervan. Het stuurt afgebroken suiker naar verschillende depots in het lichaam. Het ene deel gaat naar de huidige energie-uitwisseling, het andere wordt uitgesteld ‘voor later’. Als u de GI van een product kent, kunt u de stofwisseling van het lichaam controleren, waardoor de synthese van vet uit de ontvangen koolhydraten wordt voorkomen.

Indexwaardetabel

In de tabel met glycemische indexen van voedingsmiddelen vindt u gemiddelde gegevens voor producten. Er worden de volgende gradaties onderscheiden:

• Hoog – vanaf 70 en hoger.
• Gemiddeld – van 50 tot 69
• Laag – tot 49.

Houd er rekening mee dat bijvoorbeeld de glycemische index van groenten afhankelijk is van het seizoen, de rijpheid en de variëteit.

Bijna alle vruchten en bessen zijn rijk aan suiker, wat hun GI verhoogt. Er zijn echter vruchten met een lage glycemische index. Onder hen zijn de meest relevante seizoensfruit: abrikoos, pruim, appel, peer, bes, framboos.

Integendeel, er zijn vruchten met een relatief hoge glycemische index: bananen, druiven, watermeloen. Dit betekent echter niet dat hun vruchten schadelijk zijn. Het is altijd de moeite waard om de GI te herberekenen naar het percentage koolhydraten. Watermeloen heeft dus een vrij hoge GI, maar 100 g vruchtvlees bevat slechts 5,8 g koolhydraten.

Producten met een hoge glycemische index van 70 en hoger.

Product	(GI)
Bier	110
Datums	103
Glucose	100
Gemodificeerd zetmeel	100
Toast van wit brood	100
Zweed	99
Boter broodjes	95
Gebakken Aardappel	95
Gebakken aardappelen	95
Aardappel ovenschotel	95
Rijstnoedels	92
Ingeblikte abrikozen	91
Glutenvrij witbrood	90
Witte (kleef)rijst	90
	90
Wortelen (gekookt of gestoofd)	85
Hamburgerbroodjes	85
Cornflakes	85
Ongezoete popcorn	85
Rijstpudding met melk	85
Aardappelpuree	83
Gecondenseerde melk met suiker	80
Kraker	80
Muesli met noten en rozijnen	80
Zoete donut	76
	75
Watermeloen	75
Frans stokbrood	75
Rijstpap met melk	75
Lasagne (zachte tarwe)	75
Ongezoete wafels	75
Gierst	71
Chocoladereep (“Mars”, “Snickers”, “Twix” en dergelijke)	70
Melkchocolade	70
Zoete frisdrank (Coca-Cola, Pepsi-Cola en dergelijke)	70
Croissant	70
Zachte tarwenoedels	70
	70
Chips	70
Risotto met witte rijst	70
Dumplings, ravioli	70
Bruine suiker	70
Witte suiker	70
Couscous	70
Griesmeel	70
Pannenkoeken met kwark	70

Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index van 50 tot 69

Product	(GI)
Tarwemeel	69
Verse ananas	66
Instant havermout	66
Sinaasappelsap	65
Jam	65
Bieten (gekookt of gestoofd)	65
Zwart gistbrood	65
Marmelade	65
Heemst	65
Muesli met suiker	65
Ingeblikte ananas	65
Rozijn	65
Ahornsiroop	65
	65
Gekookte aardappelen in hun jasjes	65
Sorbet	65
Yam (zoete aardappel)	65
Volkoren brood	65
Ingeblikte groenten	64
Macaroni en kaas	64
Gekiemde tarwekorrels	63
Tarwemeelpannenkoekjes	62
Pizza op dun tarwedeeg met tomaten en kaas	61
Banaan	60
Kastanje	60
IJs (met toegevoegde suiker)	60
Langkorrelige rijst	60
Lasagne	60
Industriële mayonaise	60
Meloen	60
Havermout	60
Cacaopoeder (met toegevoegde suiker)	60
Compote van gedroogd fruit	60
Verse papaja	59
Arabische pita	57
Zure room 20% vet	56
Zoete ingeblikte maïs	56
Druivensap (geen suiker)	55
Ketchup	55
Mosterd	55
Spaghetti	55
Sushi	55
Bulgur	55
Ingeblikte perziken	55
Zandkoek	55
Boter	51
	50
Basmatirijst	50
Viskoteletten	50
Gebakken runderlever	50
Cranberrysap (geen suiker)	50
Kiwi	50
Ananassap zonder suiker	50
Lychee	50
Mango	50
	50
	50
Appelsap (geen suiker)	50

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index van 49 en lager

Product	(GI)
Veenbessen (vers of bevroren)	47
Grapefruitsap (geen suiker)	45
Ingeblikte groene erwten	45
Bruine basmatirijst	45
Kokosnoot	45
Druif	45
Oranje vers	45
Volkoren toast	45
Wrongel massa	45
Volkoren ontbijtgranen (geen suiker of honing)	43
Boekweit	40
Gedroogde vijgen	40
Pasta al dente gekookt	40
Wortelsap (geen suiker)	40
Gedroogde abrikozen	40
Pruimen	40
Wilde (zwarte) rijst	35
Kikkererwten	35
Vers	35
Vlees en bonen	35
Dijon-mosterd	35
Gedroogde tomaten	35
Verse groene erwten	35
Chinese noedels en vermicelli	35
Sesam	35
Fris oranje	35
Verse pruim	35
Verse kweepeer	35
Sojasaus (geen suiker)	35
Magere natuurlijke yoghurt	35
Fructose-ijs	35
	34
Verse nectarine	34
	34
Verse perzik	34
Compote (geen suiker)	34
Tomatensap	33
Gist	31
Room 10% vet	30
Sojamelk	30
Verse abrikoos	30
Bruine linzen	30
Verse grapefruit	30
Groene bonen	30
Knoflook	30
Verse wortelen	30
	30
Jam (geen suiker)	30
Verse peer	30
Tomaat (vers)	30
Magere kwark	30
Gele linzen	30
, bosbes, bosbes	30
Pure chocolade (meer dan 70% cacao)	30
Amandelmelk	30
Melk (elk vetgehalte)	30
passievrucht	30
Pomelo	30
vers	30
Kip	30
Braam	20
Kers	25
Groene linzen	25
Gouden bonen	25
	25
Rode bes	25
Aardbeien, wilde aardbeien	25
pompoenpitten	25
Kruisbes	25
Sojameel	25
Magere kefir	25
	22
Pindakaas (geen suiker)	20
Artisjok	20
Aubergine	20
Soja yoghurt	20
Amandel	15
Broccoli	15
kool	15
Cachou	15
Selderij	15
Zemelen	15
spruitjes	15
Bloemkool	15
Chili peper	15
Verse komkommer	15
Hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, walnoten	15
Asperges	15
Gember	15
	15
Courgette	15
Uien	15
Pesto	15
Prei	15
Olijf	15
Pinda	15
Gezouten en ingelegde komkommers	15
Rabarber	15
Tofu (tahoe)	15
Sojabonen	15
Spinazie	15
Avocado	10
Sla	9
Peterselie, basilicum, vanilline, oregano	5

Hoe beïnvloedt GI de aard van de spijsvertering?

Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde worden langzamer afgebroken, waardoor ze langzamer worden opgenomen en het bloed bereiken. Dergelijke voedingsmiddelen worden ‘langzame’ of ‘complexe’ koolhydraten genoemd. Er wordt aangenomen dat ze hierdoor sneller verzadiging kunnen brengen. Bovendien zal suiker, door een relatief lage glucoseconcentratie in het bloed te handhaven, niet worden gebruikt om vet te "opbouwen" - dit proces wordt geactiveerd wanneer er sprake is van een teveel aan glucose.

Als er ‘complexe’ koolhydraten bestaan, dan zijn er ook ‘eenvoudige’ koolhydraten. Ze hebben een hoge glycemische index, komen snel in de systemische circulatie terecht en produceren snel een insulinerespons. Enkelvoudige koolhydraten geven je meteen een vol gevoel, maar dat duurt niet lang. Complexe koolhydraten vullen je voor een langere periode aan.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index voor diabetici met diabetes type 2 kunnen hun welzijn schaden door de bloedsuikerspiegel sterk te verhogen. Het is beter om ze te vermijden of in kleine hoeveelheden te consumeren.

GI is een nuttige indicator, maar u moet weten hoe u deze moet gebruiken. Gecombineerd met informatie over koolhydraten helpt het om het effect van een product op de bloedsuikerspiegel objectief te beoordelen.

Elena Anatolyevna Pavlova

Voedingsdeskundige

Voeding voor diabetes en de glycemische index van voedingsmiddelen

4,7 (94,74%) 137 stemmen

De glycemische index (GI) is een voedingsindicator die het effect van geconsumeerd voedsel op de glucoseconcentratie in het bloed weerspiegelt. Dit concept werd voor het eerst gebruikt in 1981 door professor David Jenkins van de Universiteit van Toronto, die zichzelf de taak stelde een effectief en veilig dieet voor mensen met diabetes te ontwikkelen. De Canadese wetenschapper vond het niet overtuigend dat alle voedingsmiddelen die suiker bevatten hetzelfde effect hebben op veranderingen in de bloedsuikerspiegel. Om deze theorie te weerleggen voerde Jenkins een hele reeks experimenten uit die het mogelijk maakten de processen in het lichaam te volgen.

Tijdens het onderzoek werd de proefpersonen gevraagd verschillende voedingsmiddelen te proberen die een vaste hoeveelheid (50 g) koolhydraten bevatten en tests te ondergaan om de suikerconcentratie in het bloed te bepalen. De resultaten van deze analyses werden vergeleken met de resultaten verkregen uit een onderzoek naar het bloed van een persoon die 50 g pure glucose consumeerde. Het resultaat van wetenschappelijk werk dat meer dan 15 jaar duurde, was de ontwikkeling van een conceptueel nieuwe classificatie van producten.

In overeenstemming met deze classificatie zijn koolhydraatbevattende producten onderverdeeld in drie grote groepen:

• met hoge GI (vanaf 70);
• met een gemiddelde GI (meer dan 40, maar minder dan 70);
• met een lage GI (niet hoger dan 40).

Dit artikel zal zich richten op voedingsmiddelen met een lage glycemische index en hun effect op processen in het menselijk lichaam.

Voordelen van het opnemen van voedingsmiddelen met een lage GI in uw dieet

Het eten van voedsel met een hoge glycemische index gaat gepaard met een scherpe toename van de glucoseconcentratie in het bloed en de actieve synthese van een pancreashormoon dat insuline wordt genoemd. Insuline bevordert de uniforme verdeling van suikers door alle organen en weefsels van het menselijk lichaam en de gedeeltelijke omzetting ervan in vetten. Bovendien beschermt het door de alvleesklier geproduceerde hormoon de bestaande vetophopingen in het lichaam tegen afbraak en omzetting in energie. Regelmatige opname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index in het dieet draagt ​​dus bij aan de ophoping van onderhuids vet en systematische gewichtstoename.

Bij het eten van voedsel met een lage GI verandert de situatie radicaal. Producten die tot deze groep behoren, hebben veel tijd nodig om te verteren in het maag-darmkanaal en veroorzaken geen scherpe stijging van de suikerconcentratie in het bloed. De alvleesklier synthetiseert insuline in kleine hoeveelheden, wat betekent dat de voorwaarden voor overmatige ophoping van onderhuids vet verdwijnen. Met andere woorden: het opnemen van voedingsmiddelen met een lage glycemische index in de voeding en het uitsluiten van voedingsmiddelen met een hoge GI is een van de belangrijkste voorwaarden voor het verliezen van overgewicht. Daarnaast heeft het volgen van een dieet gebaseerd op het eten van voedsel met een lage glycemische index een gunstig effect op het bloedlipidenprofiel en helpt het de ontwikkeling van een aantal hartziekten te voorkomen.

Voedselgrafiek met lage glycemische index

De lijst met voedingsmiddelen met een lage glycemische index omvat:

• groenten;
• pasta voor de bereiding waarvan durummeel werd gebruikt;
• de meeste vruchten en bessen;
• rauwe havermout;
• groente;
• volkoren granen, volkoren brood;
• noten;
• peulvruchten;
• champignons, enz.

Meer details over voedingsmiddelen met een lage GI vindt u in de onderstaande tabel.

Lijst met voedingsmiddelen met een lage GI	Glycemische index
Groenten, groenten, peulvruchten
4
Oregano	4
Peterselie	6
Zuring	9
Bladgroene salade	9
Rauwe uien	9
Verse witte kool	9
Broccoli	9
Verse tomaten	11
Groene peper	11
Courgette	13
Radijs	13
Squash	13
Spinazie	14
Erwten met zwarte ogen	14
Dille groen	14
Pompoen kaviaar	14
Rabarber	14
Chili peper	14
spruitjes	14
Prei	14
Gekookte bloemkool	14
Verse raap	14
Snijbiet	14
Groene ui (veer)	14
Venkel	16
Ingelegde witte kool	16
Selderij (stengels, groen)	16
Rode paprika	16
Zwarte olijven	16
Andijvie	16
Gestoofde bloemkool	17
Groene olijven	17
Gestoofde witte kool	17
Artisjokken	18
Verse komkommers	19
Bamboescheuten	19
Gele spliterwten	21
Aubergine	21
Ingelegde of ingelegde komkommers	21
Gekookte linzen	23
Knoflook	29
Zwarte bonen	29
Verse bieten	31
Kikkererwten rauw	33
Rode wortelen, rauw	34
Droge groene erwten	34
Wortels van selderij	36
Geroosterde Bloemkool	36
Gekookte kikkererwten	38
Aubergine kaviaar	39
Gekookte bonen	39
Verse groene erwten	39
Tuinbonen groen	39
Falafel	40
Fruit, bessen, gedroogd fruit
Avocado	11
zwarte bes	14
Physalis	14
Abrikozen	19
Citroenen	21
Kers	21
Pruimen	21
Grapefruits	23
Vossebes	24
Kersen	24
Pruimen	24
Kersen pruim	26
Braam	26
Aardbeien	27
Appels	29
Rode bes	29
Perziken	29
Onrijpe bananen	29
Duindoorn	29
Gedroogde abrikozen	29
passievrucht	29
Witte bes	31
Pomelo	31
Aardbei	31
Framboos	31
Annona (suikerappels)	33
Peren	33
Verse kweepeer	34
Sinaasappelen	34
Gedroogde appels	36
Granaten	36
Vijgen	37
Appelmoes	37
Nectarines	37
Mandarijnen	39
Kruisbes	40
Ingeblikte kweepeer zonder suiker	40
Druif	40
Granen, granen en meelproducten
Ontvet sojameel	14
Soja brood	16
Rijstzemelen	18
Parelgortpap gekookt in water	21
Quinoa	34
Wilde rijst (zwart)	34
Chinese vermicelli	34
Gekiemde roggekorrels	36
Pompoen brood	38
Havervlokken (droog)	39
Volkoren pasta	39
Boekweitpap kruimelig	39
graan brood	40
Viskeuze havermout gekookt in water	40
Mamalyga (pap gemaakt van gemalen maïs)	40
Stroperige boekweitpap	40
Boekweitmeel	40
Melk en zuivelproducten
Tofu-kaas	14
Magere yoghurt zonder suiker	14
Magere melk	26
Magere kefir	26
Magere kwark	29
Sojamelk	29
Kwark (vetgehalte 9%)	29
Room (vetgehalte 10%)	29
Suikervrije gecondenseerde melk	29
Volle melk	33
Natuurlijke yoghurt (vetgehalte 1,5%)	34
Magere yoghurt	36
Zeevruchten, vis
Gekookte rivierkreeft	4
Zeekool	21
Visburgers	39
Krab stokken	39
Vleesproducten
Worsten	27
Gekookte worst	33
Oliën, vetten, sauzen
Tomatensaus	14
Pestosaus (basilicum, kaas, olijfolie)	16
Sojasaus	19
Pindakaas	33
Mosterd	36
Drankjes
Tomatensap	13
Kwas	29
Sinaasappelsap, ongezoet	39
wortelsap	39
Ongezoet appelsap	39
Cacao met melk zonder suiker	39
Andere producten
Vanilline	4
Kaneel	6
Zonnebloempitten	7
Walnoten	14
Gezouten champignons	14
Pijnboompitten	14
Hazelnoot	16
Gemberwortel	16
Pistachenoten	16
Cachou	16
Cacao poeder	18
Fructose	19
Pinda	21
Pure chocolade (cacao meer dan 70%)	23
Amandel	24
pompoenpitten	26
Bessenmarmelade zonder suiker	29
Vegetarische koolsoep	29
Voedingsvezels	31
Vegetarische borsjt	31
Gist	32
Fruitjam zonder suiker	32
Amandelmelk	32
Sesam	34
Sojamelk-ijs	36
Lactose	38
Sorbet zonder toegevoegde suiker	39

Het is gemakkelijk op te merken dat de bovenstaande lijst geen vlees, vis, gevogelte en andere eiwitproducten bevat. Dit wordt verklaard door het feit dat eiwitrijk voedsel vrijwel geen koolhydraten bevat, wat betekent dat hun glycemische index naar nul neigt.

Factoren die de glycemische index van voedingsmiddelen beïnvloeden

• Een van de belangrijkste factoren die de glycemische index kunnen verhogen of verlagen is de mate waarin voedsel wordt gekookt. Geraffineerde voedingsmiddelen (zoals geraffineerde suiker of witte rijst) en bewerkte voedingsmiddelen hebben bijna altijd een hogere GI. De glycemische index van rauwe wortels is bijvoorbeeld 34 en die van gekookte wortels 86.
• Vezelig, taai voedsel dat veel tijd nodig heeft om te verteren, en voedsel met veel vezels heeft bijna altijd een lage glycemische index. De GI van rijpe verse appels is bijvoorbeeld 29 en de glycemische index van appelsap zonder pulp en suiker is 39.
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige (snelle) koolhydraten hebben een hogere glycemische index vergeleken met voedingsmiddelen die complexe (langzame) koolhydraten bevatten.
• Hoe meer vet- en eiwitcomponenten een voedingsmiddel bevat, hoe lager de glycemische index. Vetten en eiwitten vertragen de opname van zetmeel in geconsumeerd voedsel en verlengen de tijd die nodig is voor een volledige vertering.
• Voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten, hebben een lagere GI dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan licht verteerbaar zetmeel.
• Hoe rijper de groenten of het fruit, hoe hoger hun GI. De glycemische index van lichtgroene, onrijpe bananen varieert bijvoorbeeld van 29 tot 45, en die van overrijpe bananen van 80 tot 90.
• In de meeste gevallen hebben zure voedingsmiddelen een lage GI: de zuren die in hun samenstelling aanwezig zijn, vertragen het verteringsproces van zetmeel. En integendeel, zout dat aan gerechten wordt toegevoegd, versnelt de opname van glucose en verhoogt de glycemische index van voedingsmiddelen aanzienlijk.
• Het malen van voedsel tijdens het koken helpt de glycemische index te verhogen. Het kost minder tijd om gemalen voedsel te verteren, waardoor de opname van de suikers die het bevat veel sneller plaatsvindt.
• De glycemische index van voedingsmiddelen hangt rechtstreeks af van welke suikers er in hun samenstelling aanwezig zijn. Gerechten die glucose bevatten (glucosestroop, sommige sappen, sportvoeding, etc.) verhogen bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel sterk en hebben een hoge GI. Tegelijkertijd verhogen voedingsmiddelen die fructose bevatten (veel fruit en bessen) de bloedsuikerspiegel praktisch niet, wat betekent dat ze een lage glycemische index hebben.