Hóa học thực phẩm: Protein trong thực phẩm. Các nguồn protein tốt nhất Có bao nhiêu protein trong 100 g
Thực phẩm nào có nhiều protein nhất và ít calo nhất? Chúng tôi đã xếp hạng 20 loại thực phẩm giàu protein trong bảng xếp hạng: qua đó bạn có thể biết loại thực phẩm nào dễ đưa protein vào chế độ ăn uống của mình nhất mà không vượt quá hàm lượng calo.
Chúng ta hãy nhớ các chỉ tiêu ăn protein:
- Nếu bạn đang làm bằng vũ lực , thì các chuyên gia thể dục khác nhau khuyên bạn nên hấp thụ 1,6-2 gram protein cho mỗi kg cân nặng của bạn mỗi ngày .
- Có và cho chơi các môn thể thao sức bền (chạy, ba môn phối hợp, bơi lội, đi bộ dài) Định mức protein cũng không hề kém cạnh: theo nhiều nguồn khác nhau, nó được khuyến khích 1,2-1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày .
- Ngay cả khi bạn dành thời gian trên ghế dài, bạn vẫn nên ăn khoảng 1 g protein trên 1 kg cân nặng của bạn mỗi ngày b.
Nhìn chung, chúng ta cần khá nhiều protein và không phải người nào cũng tiêu thụ đủ lượng protein, vì trong một số sản phẩm hiếm, hàm lượng của nó cao hơn 25 g trên 100 g, nói một cách đơn giản, đối với một người nặng 70 kg bình thường thường xuyên nâng tạ , lượng tiêu thụ hàng ngày của anh ấy là 120 g protein, ít nhất bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình.
Chúng tôi đã xếp hạng 20 loại thực phẩm giàu protein theo thang điểm cho thấy lượng protein trên mỗi 100 kcal (KHÔNG PHẢI GRAM, mà là kilocalo!)
Vì vậy, hãy đi theo thứ tự ngược lại, từ vị trí thứ 20 đến vị trí số 1, những thực phẩm có lượng protein cao nhất trên 100 kcal:
20. Sữa gầy 0,5% – 8,6 g protein trên 100 kcal
Trong bất kỳ loại sữa lỏng nào - thường là 3 g protein trên 100 g sản phẩm (trong bất kỳ kefir, sữa) bất kể hàm lượng chất béo. Sự khác biệt về hàm lượng chất béo ảnh hưởng đến hàm lượng calo: với 0,5% chất béo, 3 g protein này là 35 kcal, và trong sữa 3,2% chất béo thông thường - 60 kcal cho cùng 3 g protein. Chưa hết, ngay cả loại sữa có hàm lượng calo thấp nhất cũng không có nhiều protein trên 100 kcal như chúng ta nghĩ.
19. Thịt bò luộc – 10,2 g protein trên 100 kcal
Thịt bò luộc có nhiều protein: 25-26 g trên 100 g nhưng cũng chứa nhiều calo.
18. Đậu trắng đóng hộp – 10,6 g protein trên 100 kcal
Đậu trắng có rất nhiều protein so với các loại đậu khác. Trong hộp này: khoảng 7 g mỗi 100 gram, nhưng có rất ít calo - 66 kcal / 100 g, hóa ra những loại protein như vậy gần giống với thịt và sữa về “hiệu quả”.
17. Sữa chua Hy Lạp 2% – 11,9 g protein trên 100 kcal
Và mặc dù sữa chua Teos ghi “đạm nhiều hơn gấp 2 lần” nhưng nó vẫn chứng tỏ rằng nó có 8 g trên 100 g, tức là không rõ gấp 2 lần chính xác là bao nhiêu? Đồng thời, sữa chua có lượng calo khá thấp, đó là lý do tại sao theo tính toán, nó được đưa vào xếp hạng của chúng tôi, mặc dù kém xa vị trí đầu tiên.
16. Đùi gà nướng không da – 12,4 g protein trên 100 kcal
Da gà chứa nhiều chất béo và ít protein hơn thịt. Có khá nhiều ở đùi - 25-26 g protein trên 100 g, nhưng hàm lượng calo cũng cao hơn ức gà (vâng, chúng ở vị trí thấp hơn trong bảng xếp hạng, nhưng không ở vị trí đầu tiên).
15. Vẹm luộc hoặc hấp – 13,8 g protein trên 100 kcal
Có rất nhiều trong trai chất đạm: 23,6 g trên 100 gđồng thời rất ít calo (171 kcal), như ở nhiều loại sinh vật biển khác.
14. Gan bò nấu chín – 14,3 g protein trên 100 kcal
Bản thân gan không chỉ làm sạch máu mà còn là “nhà máy” tổng hợp các loại protein cần thiết cho cơ thể. Và bản thân gan cũng là một sản phẩm giàu protein (trong thịt bò - khoảng 23 g protein trên 100 g) đồng thời hàm lượng calo tương đối thấp.
13. Cá hồi hấp – 15 g protein trên 100 kcal
Cá hấp với rau là một trong những biểu tượng của chế độ ăn uống lành mạnh. Và thực sự nó chứa khá nhiều protein (Fatsecret cho 19,1 g protein trên 100 g) và đồng thời rất ít calo - chỉ 127 kcal / 100 g. Hóa ra khá hiệu quả, nhưng vẫn có nhiều sản phẩm thậm chí còn có nhiều protein hơn và thậm chí ít calo hơn.
12. Sữa chua Hy Lạp 0% – 15,4 g protein trên 100 kcal
Trong sữa chua Hy Lạp hoàn toàn ít béo - giống nhau 8 g protein trên 100 g trọng lượng, nhưng có ít calo hơn do loại bỏ chất béo (chỉ 52 kcal / 100 g), dẫn đến cứ 100 kcal thì có tới 15,4 g protein.
11. Mực hấp (hoặc luộc) – 17 g protein trên 100 kcal
Mực có hàm lượng protein tương đối cao ( 15,5 g trên 100 g), nhưng đồng thời, hàm lượng calo rất thấp - luộc chỉ 91 kcal / 100 g, hóa ra cứ 100 kcal thì có 17 g protein.
10. Ức gà luộc – 17 g protein trên 100 kcal
Ức gà là một biểu tượng khác của sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất và là thực phẩm truyền thống dành cho người tập thể hình. Nó thực sự có rất nhiều protein (23 g trên 100 g) và hàm lượng calo rất thấp (135 kcal / 100 g).
9. Gà tây luộc – 17,3 g protein trên 100 kcal
Phi lê gà tây thông thường thậm chí còn có nhiều protein hơn (27,7 g trên 100 g theo Fatsecret) và nhiều calo hơn một chút so với ức gà (160 kcal / 100 g). Cuối cùng, kết quả là gần giống nhau. Nhưng còn có ức gà tây (xem bên dưới).
8. Cá ngừ nướng – 17,8 g protein trên 100 kcal
Cá ngừ là một loại “chén thánh” protein khác: nó có lượng protein gần như tối đa (tương đương với gà tây - 27,3) và thậm chí còn ít calo hơn một chút (153 kcal / 100 g). Nhờ đó, cá ngừ tiến gần hơn đến vị trí đầu bảng xếp hạng.
7. Tôm luộc – 19,2 g protein trên 100 kcal
Tôm có tới 26,5g protein trên 100g và rất ít calo (138kcal/100g).
6. Whey Protein từ chế độ dinh dưỡng tối ưu – 20 g protein trên 100 kcal
Đáng ngạc nhiên là, ví dụ như “protein cô lập”, loại này, một trong những loại phổ biến nhất, từ Optimum Nutrition, chứa trong 1 muỗng (32 g) - một con số khổng lồ 24 g protein(nghĩa là trong loại bột protein khô này - 75 g protein trên 100 g). Đồng thời, trong cùng một muỗng cho 24 g protein này chỉ ra 120 kcal. Và bản thân chúng tôi cũng rất ngạc nhiên khi có những sản phẩm chứa nhiều hơn 100 kcal so với sản phẩm “cô lập”.
5. Phô mai tươi ít béo 0,5% – 20 g trên 100 kcal
Và sau đó phô mai tươi bùng nổ trên đấu trường (và đó chưa phải là 0%). Phô mai tươi chứa 0,5% tương đương 18 gam protein trên 100 g, đồng thời có rất ít calo - 90 kcal / 100 g. Nó hiệu quả hơn nhiều so với sữa chua Hy Lạp (và thậm chí cả protein từ sữa chua Hy Lạp). cái lọ).
4. Lòng trắng trứng luộc – 21,2 g protein trên 100 kcal
Lòng trắng của một quả trứng lớn chỉ chứa 3,6 g protein nhưng đồng thời chỉ có 17 kcal (nếu cộng với lòng đỏ giàu chất béo thì đã khoảng 70 kcal). Hóa ra lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất, hoàn chỉnh. Vì 1 g protein bất kỳ = 4,1 kcal, giới hạn đánh giá của chúng tôi là 24,4 g protein trên 100 kcal, nếu chúng tôi lấy protein nguyên chất 100%.
3. Cá ngừ đóng hộp trong nước ép của chính nó – 21,6 g protein trên 100 kcal
Cá ngừ trong nước ép của nó có chứa 19,4 g protein trên 100 g, nhưng đồng thời lại cực kỳ ít calo - 90 kcal / 100 g, về cơ bản đây là protein đậm đặc mà không bổ sung thêm calo.
2. Ức gà tây nấu chín (không da) – 22,2 g protein trên 100 kcal
Hóa ra, gà tây hiệu quả hơn một chút so với thịt gà trong việc lưu trữ protein trong cơ thể bạn. Trong 100 g ức nấu chín, Fatsecret cung cấp 30 g protein và chỉ 135 kcal (giống như ức gà nhưng nhiều protein hơn).
1. Phô mai tươi ít béo 0% – 22,7 g protein trên 100 kcal
Trong phô mai tươi ít béo 0% - theo nhà sản xuất (và bộ đếm calo) - 10 g protein trên 100 g. Nhưng hàm lượng calo cực kỳ thấp - chỉ 44 kcal trên 100 g, hóa ra sữa chua hoàn toàn ít béo gần như là protein nguyên chất. Ăn nó thậm chí còn hiệu quả hơn cả protein thể thao tinh khiết.
Kết luận chúng tôi rút ra từ việc xếp hạng các loại thực phẩm giàu protein hiệu quả nhất
- Phô mai tươi là một loại protein đậm đặc, phô mai tươi ít béo là một loại protein đậm đặc với lượng calo tối thiểu. Dựa trên các con số, bằng cách ăn phô mai tươi, bạn sẽ dễ dàng nhận được protein nhất trong mức calo cho phép.
- Thịt “trắng” chứa nhiều protein hơn thịt “đỏ” một chút. Cơ ngực của chim là ví dụ về các sợi cơ nhanh và giàu protein. Thổ Nhĩ Kỳ có nhiều protein hơn thịt gà một chút.
- Sinh vật biển có lượng calo khá thấp và giàu protein: tôm, trai, mực. Nếu tìm hiểu sâu hơn, bạn có thể đưa rất nhiều sinh vật biển khác vào bảng xếp hạng này.
- Tốt hơn là nên lấy protein từ thực phẩm; chất bổ sung protein không phải là loại bột kỳ diệu, nếu không có nó thì không có gì có thể phát triển được, nó chỉ đơn giản là protein được phân lập từ cùng một sinh khối. Và thậm chí sau đó nó không phải là hiệu quả nhất.
Không còn nghi ngờ gì nữa, cơ thể chúng ta cần protein như không khí. Đây là những gì mỗi tế bào bao gồm. Nếu không có protein, sự phát triển cơ bắp sẽ không xảy ra, vì đơn giản là chúng sẽ không có nguyên liệu xây dựng cho việc này, đó là lý do tại sao nó rất quan trọng đối với trẻ em. Nhưng người lớn không nên quên chế độ ăn uống hợp lý. Cơ thể chúng ta tự đổi mới mỗi ngày và để làm được điều này, các tế bào tiêu thụ protein, chất này phải được cung cấp qua thức ăn hàng ngày.
Nguồn Protein tốt nhất
Vẫn còn tranh luận gay gắt về điều này. Một số người cho rằng bắt buộc phải tiêu thụ các sản phẩm động vật và cung cấp số liệu làm bằng chứng về hàm lượng protein trong thịt bò. Một bộ phận đáng kể người tập thể hình ăn các sản phẩm thịt và cá được lựa chọn đặc biệt. Ngược lại, những người khác tin rằng thịt chỉ có thể được ăn một hoặc hai lần một tuần, và thậm chí sau đó với khẩu phần nhỏ. Hôm nay chúng ta hãy thử tìm hiểu xem sản phẩm nào phù hợp nhất để bổ sung lượng protein dự trữ cho cơ thể.
Nói ngắn gọn về điều chính
Các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu - chúng đều chứa một lượng protein nhất định. Đây chính xác là điều mà tất cả các lý thuyết về thực đơn chay đều tập trung vào. Tuy nhiên, thực vật và sinh vật sống rất khác nhau. Thật hợp lý khi cho rằng thực tế này sẽ đóng vai trò chủ đạo. Suy cho cùng, tất cả các sản phẩm từ động vật đều có cấu trúc dạng sợi. Điều này có ý nghĩa vì thịt là mô cơ. Theo đó, bằng cách ăn cơ bắp của sinh vật khác, chúng ta nuôi dưỡng cơ bắp của chính mình.
Nhưng thịt của một số loài động vật không giống nhau về khả năng bổ sung protein cho cơ thể chúng ta. Sản phẩm càng cứng thì bạn càng nhận được ít protein từ nó. Vì thế, thịt rừng tuy là cao lương mỹ vị nhưng không được ưu tiên. Không phải vô cớ mà hôm nay chúng ta quyết định tìm hiểu xem thịt bò có bao nhiêu protein. Loại thịt này là phổ biến nhất, luôn được bày bán và chế biến không khó.
Thịt bò là thịt của gia súc được vỗ béo đặc biệt tại các trang trại để giết mổ. Chất lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi và loại thức ăn, hàm lượng và giới tính của vật nuôi. Ngay cả khi chúng ta xem xét xác của một con vật, thịt trên đó sẽ không giống nhau. Những nơi có cơ bắp mạnh nhất sẽ là những nơi khó khăn nhất. Theo đó, khi nói về lượng protein trong thịt bò phải hiểu là cơ thể vẫn phải chiết xuất và hấp thụ.
Giá trị nhất là phần lưng và ngực thu được từ bò đực và bò cái tơ chưa trưởng thành. Loại thịt chất lượng cao này có màu hồng, mùi dễ chịu và cấu trúc sợi mỏng manh. Nhưng thực tế không nên có chất béo hoặc màng trong đó. Những thông số này không ảnh hưởng đến lượng protein trong thịt bò nhưng chúng quyết định phần lớn mức độ hấp thụ của cơ thể.
Hàm lượng calo
Điểm này liên quan trực tiếp đến chủ đề về cơ thể của chúng ta. Hàm lượng chất béo chịu lửa cao là một yếu tố nguy cơ vì nó làm tăng mức cholesterol trong máu. Đây là vấn đề với thịt cừu, không nên ăn quá thường xuyên. Cần lưu ý rằng nếu bạn được mời một miếng thịt bò có lớp mỡ vàng tốt thì có nghĩa đó là một con vật khá già. Sẽ mất đến ba giờ để đun sôi cho đến khi mềm. Kết quả là, sẽ rất khó để tính toán có bao nhiêu gam protein trong thịt bò, vì protein bị phá hủy một phần trong quá trình xử lý nhiệt.
Thịt non, đặc biệt là hấp dưới dạng cốt lết, hoàn toàn không có bất kỳ khuyết điểm nào. Đây là sản phẩm có lượng calo thấp nhất với hàm lượng chất béo tối thiểu. Cứ 100 g có khoảng 187 kcal. Con số này tương đối ít, vì vậy sản phẩm này có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải ngay cả với những người bị béo phì.
Giá trị dinh dưỡng
Nếu chúng ta so sánh lượng protein trong 100 loại thịt bò và các loại thịt khác, thì loại đầu tiên sẽ dẫn đầu tuyệt đối. Không có nguồn nào khác sẽ cung cấp số tiền tương tự. Vì vậy, một miếng nhỏ chứa 21-25 g protein nguyên chất. Để so sánh, thịt lợn và thịt cừu chỉ chứa 15 g/100 g thành phẩm. Hàm lượng trong cá ngừ, cá trích và cá hồi được yêu thích sẽ tương tự nhau.
Nhưng đó không phải là tất cả những gì có thể làm bạn hài lòng. Ngay cả khi biết có bao nhiêu protein trong 100 gram thịt bò, bạn vẫn nên nghiên cứu xem bạn nhận được gì ngoài nó. Cùng với protein, bạn nhận được 315-334 mg kali, 60 mg natri, 9 mg canxi, 21 mg magiê, 198 mg phốt pho, 2,6 mg sắt. Đây là chưa kể vitamin B. Protein collagen và Elastin chiếm 2,6% tổng khối lượng của sản phẩm.
Tính năng có lợi
Không có sản phẩm nào khác cung cấp cho cơ thể bạn nhiều protein lành mạnh như protein có trong 100 g thịt bò. Đây là nhà cung cấp chính trong thực tế hiện đại của chúng tôi. Khi nấu thịt non, không quá 2% chất đạm bị thất thoát. Mọi thứ khác đều được cơ thể sử dụng gần như hoàn toàn. Để quá trình này diễn ra tốt hơn, người ta sử dụng loại thịt mềm nhất, tiêu thụ thường xuyên loại thịt này giúp chống mệt mỏi. Thịt bò rất hữu ích cho bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Và những người có cholesterol cao được quy định một chế độ ăn kiêng với việc tiêu thụ thịt đỏ luộc hàng ngày. Trong trường hợp này, trong một vài tuần, các chỉ số này giảm 20%, đây là một kết quả tuyệt vời.
Bạn nên ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày?
Câu hỏi này là nguồn gốc của cuộc tranh luận sôi nổi nhất. Một số người tin rằng không quá 50 g, những người khác đưa ra con số từ 400 g trở lên, những người khác cho rằng không quá 150 g, và sau đó chỉ hai lần một tuần. Thực ra, biến số này phụ thuộc khá nhiều vào bản thân mỗi người. Đối với người lớn và trẻ em, con số sẽ khác nhau, khi mang thai và cho con bú, phụ nữ cần nhiều protein và sắt hơn, đồng nghĩa với việc cô ấy cần tăng cường tiêu thụ thịt.
Tuy nhiên, liều lượng trung bình mà cơ thể bạn có thể xử lý hoàn hảo là 200 g trẻ mỗi ngày. Chúng ta hãy nhớ có bao nhiêu protein trong 100 gram thịt bò. Đúng vậy, khoảng 25 g, tức là từ một khẩu phần như vậy bạn sẽ có được 50 g protein chất lượng cao.
Tiêu chuẩn hấp thụ chất đạm
Liệu điều này có đủ để cơ thể hoạt động bình thường không? Cung xem nao. Trung bình, một người tiêu thụ 1,5-2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ở mức tải cao, con số này có thể thay đổi, nhưng sau đó việc tính toán được thực hiện riêng lẻ. Nghĩa là, đối với một người trung bình nặng 60 kg thì cần tới 120 g protein mỗi ngày. Chúng ta đã xem có bao nhiêu protein trong thịt bò. Nghĩa là, 200 g được đưa ra làm ví dụ không thể đáp ứng mọi nhu cầu. Tuy nhiên, điều này vẫn sẽ không đủ cho chế độ ăn uống hàng ngày.
Thêm hai quả trứng vào bữa sáng của bạn để có thêm 26 gam protein nguyên chất. Bạn có thể thêm những gì khác vào chế độ ăn uống của bạn? Tất nhiên, các sản phẩm sữa lên men. Một khẩu phần phô mai tươi sẽ cung cấp cho bạn 25 g protein, rất dễ tiêu hóa. Ngoài ra, bạn có thể nấu các loại đậu như một món ăn phụ cũng là nguồn cung cấp protein quý giá. Chỉ cần 100 g đậu luộc sẽ cung cấp thêm 23 g protein. Như bạn có thể thấy, điều này là đủ cho một ngày. Nhưng chúng tôi thậm chí còn không tính đến sữa, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, các loại hạt và không tính đến các loại thực phẩm khác được tiêu thụ.
Thay vì một kết luận
Thịt bò là nguồn cung cấp protein quý giá. Trong tất cả các loại thực phẩm tự nhiên, thịt đỏ đứng đầu. Ngoài protein, nó còn chứa một lượng lớn các loại khoáng chất và vitamin B. Tiêu thụ thịt bò non chất lượng cao hàng ngày góp phần vào hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và hệ thống cũng như phục hồi cơ thể ở cấp độ tế bào. Đồng thời, định mức trung bình hàng ngày là khoảng 200 g, tương ứng với 50 g protein.
Mỗi sản phẩm có chứa ba thành phần quan trọng. Đây là protein, chất béo và carbohydrate. Một người quan tâm đến sức khỏe của mình nên dành một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn uống của mình cho thứ có lợi nhất trong số đó - protein. Bằng cách ăn thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất, bạn có thể cải thiện sức khỏe, ngoại hình hấp dẫn hơn và thậm chí giảm cân. Chất dinh dưỡng này là nền tảng của sự sống và là vật liệu xây dựng của cơ thể.
Tại sao việc ăn thực phẩm giàu protein lại quan trọng?
Ăn kiêng với thực phẩm chứa nhiều protein rất quan trọng vì một số lý do. Một trong số đó là thực tế là protein (hay còn gọi là protein) có liên quan đến cấu trúc của mô cơ. Vì lý do này mà chế độ dinh dưỡng giàu protein được khuyến khích cho các vận động viên chuyên nghiệp, những người tập thể dục và cả trẻ em.
Những người ủng hộ lối sống lành mạnh và dinh dưỡng chất lượng nên biết rằng nhu cầu protein hàng ngày của họ được tính dựa trên cân nặng. Đối với mỗi kg trọng lượng của con người mỗi ngày nên có 2 gram protein. Nghĩa là, nếu một người nặng 70 kg thì nên bổ sung khoảng 140 gam protein vào thức ăn mỗi ngày. Nghiên cứu danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều protein, bạn sẽ nhận thấy rằng một số trong số chúng có lượng calo khá cao, trong khi những loại khác thì ngược lại, cung cấp rất ít năng lượng. Thực tế này cũng cần được tính đến khi lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp.
Mặt khác, theo các chuyên gia, nhu cầu protein hàng ngày nhìn chung phải là 40% tổng lượng thức ăn. Đây là một trong những chìa khóa của dinh dưỡng hợp lý.
Protein rất quan trọng để ăn đối với những người hoạt động thể chất, vì nó có khả năng phục hồi năng lượng đã tiêu hao của một người. Khi lượng protein dư thừa xảy ra trong cơ thể, nó sẽ không chuyển thành chất béo và không dẫn đến tăng cân, không giống như thực phẩm chứa carbohydrate.
Trước khi mô tả bảng protein chính trong thực phẩm, cần chú ý đến những phẩm chất tiêu cực của thực phẩm protein.
Tác hại từ thực phẩm giàu protein
Như bạn đã biết, chất béo, carbohydrate và protein có thể gây hại cho cơ thể con người nếu tiêu thụ quá mức. Vì vậy, tác hại cho cơ thể chỉ có thể xảy ra trong trường hợp cơ thể hình thành lượng protein dư thừa. Điều này là do thực tế là chỉ có nhu cầu protein cần thiết mới được cơ thể hấp thụ dễ dàng. Phần còn lại phải được xử lý. Quá trình này cần có sự tham gia của canxi. Nếu không có đủ chất này trong cơ thể, nó sẽ bị rút ra khỏi xương. Liên tục vượt quá định mức protein có thể dẫn đến một số bệnh khó chịu. Ví dụ như bệnh loãng xương.
Điều rất quan trọng là nghiên cứu thành phần protein trong thực phẩm vì một lý do khác. Sự dư thừa của chúng dẫn đến căng thẳng thêm cho thận. Khi tiêu thụ thực phẩm giàu protein động vật, điều đáng nhớ là cùng với nó, cholesterol sẽ xâm nhập vào cơ thể, gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể con người.
Để tránh tất cả những tác dụng phụ trên, bạn cần bổ sung protein vào chế độ ăn uống tùy theo nhu cầu của cơ thể. Điều đáng chú ý là tổng hàm lượng calo của một sản phẩm chứa nhiều protein. Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong các sản phẩm thịt, trứng, phô mai và phô mai, ngũ cốc và một số sản phẩm khác.
Cả protein động vật và thực vật đều rất quan trọng đối với cơ thể. Danh sách các sản phẩm có chứa nó nên bắt đầu từ sản phẩm đầu tiên. Protein động vật còn được gọi là protein hoàn chỉnh. Điều này là do hàm lượng của phức hợp axit amin hoàn chỉnh trong đó.
Sản phẩm chứa lượng lớn protein có nguồn gốc động vật là các sản phẩm thịt. Danh sách của họ bắt đầu với thịt gà và gà tây. Cứ 100 gam thịt gà hoặc gà tây chứa khoảng 20 gam protein. Nó có thể dễ dàng tiêu hóa từ các sản phẩm này. Ngoài ra, hai loại thịt này được coi là chế độ ăn kiêng do hàm lượng calo thấp. Họ chắc chắn cần phải được bổ sung vào một chế độ ăn uống cân bằng.
Các sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất còn có thể bao gồm một loại thịt khác - thịt bò. Có khoảng 25 gam protein trên 100 gam thịt bò. Nhưng cơ thể khó hấp thụ hơn nhiều. Đó là lý do tại sao tốt hơn là ăn nó luộc.
Một lượng lớn protein được tìm thấy trong gan bò, thịt lợn hoặc thịt cừu. Khoảng 18 gam trên 100 gam sản phẩm. Nên sử dụng nó ở dạng hầm.
Có những thực phẩm khác chứa một lượng lớn protein động vật. Đây là cá và hải sản. Nó là một kho chứa protein và các nguyên tố vi lượng hữu ích khác. Bất kỳ loại cá nào cũng dễ dàng được cơ thể tiêu hóa, hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng. Những người ủng hộ chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn nên đưa loại sản phẩm chứa protein này vào chế độ ăn uống của họ.
Protein trong ngũ cốc
Protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Ngoài ra, mỗi loại đều hữu ích cho hoạt động tốt của cơ quan tiêu hóa. Protein trong các sản phẩm thực phẩm, nghĩa là trong ngũ cốc trong trường hợp này, được chứa với số lượng khác nhau. Nhưng nó được hấp thụ tốt như nhau.
Kiều mạch bao gồm 12% protein có nguồn gốc thực vật. Nó rất có lợi cho cơ thể. Bột yến mạch không kém phần tốt cho sức khỏe và đứng thứ hai trong danh sách về hàm lượng protein. Nó chứa 11 gam protein trên 100 gam ngũ cốc. Hạt lúa mì có vị trí tương tự như bột yến mạch. Nó cũng chứa 11 gram protein.
Làm tròn danh sách các loại ngũ cốc giàu protein là gạo và ngô. Chúng chứa hàm lượng protein 7-8%.
Cháo rất hữu ích cho cơ thể con người, nhưng khi thêm chúng vào chế độ ăn uống, cần nhớ rằng carbohydrate là thành phần chính trong đó.
Protein trong trứng
Khi nói đến các sản phẩm chứa protein, câu hỏi tự nhiên là có bao nhiêu protein trong một quả trứng.
Trứng gà có thể khác nhau về kích thước và trọng lượng, nhưng trung bình hai quả trứng có tổng trọng lượng là 100 gram. Theo đó, một quả trứng có thể chứa khoảng 50 gram khối lượng. Trên 100 gram sản phẩm như vậy có 17% protein. Điều này có nghĩa là một quả trứng chứa khoảng 8,5 gam protein.
Chính từ sản phẩm này mà protein được hấp thụ tốt nhất. Hàm lượng calo của nó khá thấp. Trứng gà còn chứa nhiều axit hữu ích tham gia vào quá trình trao đổi chất quan trọng trong cơ thể con người.
Protein trong phô mai, phô mai và sữa
Sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất còn có phô mai và phô mai tươi. Mỗi người trong số họ có giá trị xem xét riêng biệt.
Phô mai tươi chứa khoảng 14% protein. Nó rất có lợi cho cơ thể. Nó có hàm lượng canxi cao, trong một số trường hợp có thể cần thiết để xử lý protein. Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của phô mai, hàm lượng protein trong đó có thể thay đổi một chút. Nên bổ sung phô mai tươi ít béo vào chế độ ăn uống của bạn.
Phô mai cứng được làm từ phô mai tươi. Nhưng hàm lượng protein của nó cao gấp đôi. Như vậy, trung bình 100 gam phô mai chứa khoảng 30 gam protein. Điều đáng chú ý là phô mai cứng có lượng calo rất cao và bạn cần bổ sung nó vào chế độ ăn uống của mình với số lượng nhỏ.
Bảng protein trong các sản phẩm cũng chứa thông tin rằng sữa chỉ bao gồm 5% trong số đó, mặc dù thực tế là phô mai tươi và phô mai là dẫn xuất của nó.
Thực phẩm giàu protein khác
Có những mục yêu thích khác về hàm lượng protein. Thực phẩm nào có nhiều protein? Chủ yếu là đậu nành, đậu lăng và cải Brussels.
Biết được bao nhiêu protein trong một quả trứng, 100 gram thịt, phô mai, phô mai, các loại ngũ cốc khác nhau, bạn có thể dễ dàng tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng giúp cơ thể xây dựng mô cơ một cách hiệu quả, giảm cân và phục hồi năng lượng sau khi hoạt động thể chất.
Trong bảng này, các sản phẩm được sắp xếp theo danh mục. Cột đầu tiên cho biết lượng protein trong sản phẩm, cột thứ hai - chất béo và cột thứ ba - hàm lượng calo của sản phẩm.
Trứng gà là sản phẩm số một Hàm lượng protein trong những sản phẩm này rất ấn tượng. Ngoài ra, lòng trắng trứng được coi là lý tưởng về cấu trúc và khả năng tiêu hóa.
Thịt nấu chín . Thịt là nguồn cung cấp protein động vật chính. Xét về khía cạnh thịt, thịt luộc hoặc hấp sẽ tốt cho sức khỏe hơn vì ở dạng này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít chất béo có hại hơn, phổ biến nhất là ức gà và thịt bò nạc. Ức gà rất giàu protein và hầu như không chứa chất béo có hại, đây là sản phẩm ăn kiêng. Thịt bò kết hợp một tập hợp các thành phần hữu ích như kẽm và sắt, có lợi cho toàn bộ cơ thể.
| Sản phẩm | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. | |
| Thịt bê | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Thổ Nhĩ Kỳ | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Con thỏ | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Thịt bò | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Thịt lợn | 20 | 24,2 | 298 |
| thịt cừu | 22 | 17,2 | 243 |
Thịt nướng . Thịt thường được chiên trong dầu để bổ sung thêm calo. Ngoài ra, chẳng hạn như trong chảo rán, tất cả chất béo chảy ra từ thịt sẽ tiếp xúc lại với nó, điều này không tốt cho lắm về mặt chế độ ăn uống. Một giải pháp tuyệt vời trong tình huống này là nồi chiên không khí, nơi thịt được chiên hoàn hảo và chất béo bão hòa chảy vào một bể chứa đặc biệt. Một lần nữa, hàm lượng calo ở đây có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chiên bạn sử dụng. Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong bít tết và các sản phẩm tương tự có thể khác nhau tùy thuộc vào công thức nấu ăn. Bảng hiển thị giá trị trung bình.
| Sản phẩm | Protein trong sản phẩm trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| Thịt bò | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Bít tết | 24,9 | 11 | 214 |
| Thịt bò Stroganoff | 17,9 | 14,3 | 228 |
| gan bò | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Kura | 26,9 | 11 | 207 |
| Thổ Nhĩ Kỳ | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Thịt lợn | 23,1 | 30,9 | 375 |
Cá luộc. Cá, không giống như thịt, chứa ít chất béo hơn và không gây hại nhiều. Đồng thời, cá còn chứa đủ lượng protein và các chất khác có lợi cho cơ thể.
| Sản phẩm | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. | |
| Cá hồi hồng | 23,1 | 7,9 | 163 |
| cá bơn | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Cá minh thái | 17,7 | 1 | 78 |
| Cá vược | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Zander | 21,4 | 1,4 | 98 |
| cá tuyết | 18,1 | 0,7 | 79 |
| cá tuyết | 18,5 | 2,3 | 95 |
| cá chó | 21,4 | 1,4 | 98 |
Hải sản . Hải sản cũng như cá, chứa một lượng lớn protein và hầu như không có chất béo.
Cá chiên . Cá dù chiên cũng không chứa nhiều chất béo. Nhưng một lần nữa, tất cả phụ thuộc vào sự chuẩn bị. Nếu bạn đổ đầy dầu vào nửa chảo, số lượng calo sẽ tăng lên một cách tự nhiên.
| Sản phẩm | Protein trong sản phẩm trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| cá bơn | 18,6 | 8,5 | 166 |
| cá chép | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Cá minh thái | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Cá vược | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Zander | 17,9 | 5,3 | 138 |
| cá tuyết | 15,8 | 5 | 123 |
| cá tuyết | 16,3 | 6,5 | 135 |
| cá chó | 17,8 | 5,9 | 138 |
Trứng cá muối. Trứng cá muối là sản phẩm mà sau đó một sinh vật sống mới xuất hiện. Và, một cách tự nhiên, nó chứa một lượng lớn không chỉ protein mà còn tất cả các thành phần quan trọng khác.
| Sản phẩm | Protein trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| trứng cá muối đỏ | 31,7 | 13,8 | 251 |
| trứng cá muối đen | 28,7 | 9,8 | 205 |
| trứng cá muối Pollock | 28,4 | 1,8 | 131 |
Các sản phẩm sữa ít béo. Khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa, bạn nên chú ý đến hàm lượng chất béo. Tôi nghĩ chúng ta không cần thêm chất béo.
| Sản phẩm | Protein trong sản phẩm trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| Sữa tách béo. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefir ít chất béo. | 4,3 | 1 | 49 |
| Sữa chua 1,5% chất béo | 5 | 1,5 | 51 |
| Phô mai tươi có ít chất béo. | 18 | 0,6 | 88 |
| Phô mai: ít béo. | 25-30 | 190-255 |
Các sản phẩm sữa có chất béo trung bình.
| Sản phẩm | Protein trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Giá trị màu trên 100 |
| Sữa 3,2% chất béo | 3 | 3,2 | 58 |
| Chất béo kefir. | 3 | 3,3 | 56 |
| Phô mai ít béo | 16,7 | 9 | 55 |
| Bánh phô mai ít béo. phô mai | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Bánh phô mai nửa béo. phô mai | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Thịt hầm ít chất béo. phô mai | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Thịt hầm nửa mỡ. phô mai | 16,5 | 11,8 | 232 |
Các sản phẩm từ sữa có chất béo. Tốt hơn là nên tránh những sản phẩm như vậy.
| Sản phẩm | Protein trong sản phẩm trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Giá trị màu trên 100 |
| Sữa 6% chất béo. | 3 | 7 | 85 |
| Kem 10% chất béo. | 3 | 10,1 | 119 |
| Chất béo phô mai. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Phô mai và phô mai. quần chúng | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Mắt thô. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Sữa đặc không đường (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
cây họ đậu . Cái gọi là đậu cũng là một sản phẩm khá tốt cho sức khỏe, mặc dù các loại đậu không chứa một lượng lớn protein. Vì lý do này, nó là một loại protein thực vật, có cấu trúc khác với protein động vật và cũng cần thiết cho chúng ta.
Quả hạch. Các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời nhưng lại có lượng calo khá cao. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng các loại hạt.
| Sản phẩm | Protein trong sản phẩm trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| hạnh nhân | 18,7 | 57,8 | 650 |
| hạt điều | 25,3 | 53,7 | 634 |
| hạt phỉ | 16,2 | 67 | 708 |
| Quả óc chó | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Đậu phụng | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Hạt hồ trăn | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Hạt dẻ rất nóng. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| hạt dừa | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Hạt bí | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Hạt giống hoa hướng dương | 23,1 | 49,6 | 611 |
| hạt thông | 12,1 | 61,1 | 630 |
Kashi. Chúng tôi không coi cháo là nguồn cung cấp protein. Họ có lợi thế riêng của họ. Cháo và ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn tập luyện và xây dựng cơ bắp.
| Sản phẩm | Protein trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| Cháo trên nước, sền sệt | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Cháo kiều mạch vụn | 6 | 1,7 | 163 |
| Cháo kiều mạch trên nước có độ nhớt | 3,3 | 3 | 90 |
| Cháo kê vụn | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Cháo kê trên nước có độ nhớt | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Bột yến mạch từ 'Hercules' trong nước có độ nhớt | 3 | 1,4 | 84 |
| Cháo lúa mạch trân châu | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Bột yến mạch trên nước có độ nhớt | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Cháo lúa mì trên mặt nước | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Cháo vụn lúa mạch | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Cháo lúa mạch nếp | 2,4 | 0,3 | 76 |
| bánh mì lúa mạch đen | 6,6 | 1,2 | 190 |
Rau. Tất nhiên, về hàm lượng protein, rau không thể tự hào về sự hiện diện của chúng với khối lượng cần thiết. Vì lý do này, nó là nguồn cung cấp vitamin hạng nhất.
| Sản phẩm | Protein trong sản phẩm trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| Đậu xanh. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Bắp cải | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Thuốc sắc súp lơ. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Quả bí | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Hành lá (lông vũ) | 1,4 | - | 20 |
| củ hành tây | 1,5 | - | 42 |
| cà rốt | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Dưa leo | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Tiêu có vị ngọt. | 1,4 | - | 27 |
| Rau xanh (rau mùi tây, cây me chua, thì là, rau diếp, v.v.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| củ cải | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Cây củ cải | 1,6 | - | 28 |
| Củ cải luộc | 1,9 | - | 50 |
| Cà chua | 1,2 | 0,2 | 32 |
Trái cây. Trái cây, giống như rau, chủ yếu là chất mang vitamin.
| Sản phẩm | Protein trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| Quả mơ | 1 | 0,1 | 42 |
| mận anh đào | 0,3 | - | 28 |
| Dứa | 0,5 | 0,2 | 50 |
| chuối | 1,6 | 0,1 | 50 |
| quả anh đào | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Trái thạch lựu | 0,9 | - | 53 |
| Lê | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Quả đào | 1 | 0,1 | 44 |
| Mận | 0,9 | - | 44 |
| Quả hồng | 0,6 | - | 54 |
| Anh đào | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Quả táo | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Quả cam | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Bưởi | 1 | 0,2 | 36 |
| Chanh vàng | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Quan thoại | 0,8 | 0,3 | 41 |
| dâu tây | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Quả nho | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Quả dâu | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Cây Nam việt quất | 0,6 | - | 27 |
| Quả lý gai | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Quả mâm xôi | 0,9 | 0,3 | 43 |
| quả phúc bồn đỏ | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Nho đen | 1,1 | 0,2 | 39 |
Nấm. Nấm tươi được thiên nhiên ban tặng cho chúng ta không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Mặc dù hàm lượng protein trong chúng cũng không cao.
Em yêu. Mật ong là sản phẩm không thể thay thế. Đây là sản phẩm duy nhất trên thế giới chứa gần như toàn bộ bảng tuần hoàn.
Phô mai.
| Sản phẩm | Protein trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| Phô mai Hà Lan | 27 | 26,7 | 353 |
| Phô mai Kostroma | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Phô mai Bryndza | 18 | 20,2 | 262 |
| Phô mai xúc xích hun khói | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Phô mai chế biến | 22,3 | 21 | 343 |
Sản phẩm bánh mì. Tốt hơn là không nên tiêu thụ đồ nướng với số lượng lớn. Mặc dù chúng không chứa nhiều chất béo nhưng chúng lại có một lượng lớn carbohydrate.
| Sản phẩm | Protein trên 100 g. | Chất béo trên 100 g. | Hàm lượng calo trên 100 g. |
| Bữa ăn kiêng ngô | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Bột gạo ăn kiêng | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Bột mì cao cấp | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Cám lúa mì | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Bánh mì lúa mạch đen | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Bánh mì nướng lúa mì | 8,8 | 1,6 | 210 |
| banh my Pita | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Bánh mì cám protein | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Bánh mì thông thường | 8,1 | 1 | 236 |
| Bánh mì cám | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Cá tuyết thông thường | 7,9 | 2,5 | 260 |
| bánh mì tròn | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Sấy thông thường | 11 | 1,4 | 226 |
| Rơm ngọt | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Charlotte | 3,6 | 6,1 | 187 |
| bánh phô mai | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Bánh mứt | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Bánh nhân thịt | 13,3 | 7,6 | 285 |
| bánh rán | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Chebureki | 9 | 13,6 | 265 |
| bánh xèo | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Bánh kếp với phô mai hoặc kem chua | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Bánh xèo | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Bột men thông thường | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Bột men bơ | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Bánh phồng tươi | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Mì ống | 10,5 | 1,2 | 338 |
| mì trứng | 11,4 | 2,2 | 346 |
| bánh quy đường | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Butter Cookies | 10,5 | 5,3 | 459 |
| bánh quy | 9,3 | 10,3 | 416 |
| bánh quy giòn | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Bánh quế nhân trái cây | 3,3 | 2,9 | 351 |
| bánh gừng | 4,9 | 2,9 | 351 |
| bột lúa mạch đen | 10 | 1,85 | 296 |
Sóc chắc chắn có thể được gọi là yếu tố chính của sự sống trên trái đất. Hợp chất của nguyên tố này có cấu trúc khá khác thường và đa dạng, trong đó axit amin đóng vai trò quan trọng.
Để các sản phẩm phát huy đầy đủ vai trò trong hoạt động của cơ thể, thành phần và sự hiện diện của protein cùng nhiều thành phần khác trong đó là rất quan trọng.
Thực phẩm giàu Protein
Tất cả dữ liệu được tính trên 100 gram:
Thịt cừu - 25
Thịt bò - 21
Thịt ngỗng - 30
Thịt gà tây - 25
Thịt thỏ - 25
Thịt gà không da - 26
Thịt gà nướng – 23
Gan gà - 20
Tim gà - 20
Dạ dày gà - 20
Gan bò - 16
Xúc Xích - 15
Lưỡi bò - 17
Trứng nguyên quả - 12
Lòng đỏ trứng - 3
Lòng trắng trứng - 4
Cá hồi hồng - 21
Trứng cá muối đỏ - 26
Phi lê mực - 17
Rong biển - 1,8
Tôm - 21
Cá Rô - 19.9
Cá Tầm - 17
Gan cá tuyết - 24.5
Cá trắng xanh – 18.1
Saira – 18.4
Cá mòi – 24
Cá hồi – 16.1
Cá thu - 17.8
Cá rô – 20,8
Cá tuyết – 17,5
Cá ngừ – 22.6
Hàu – 15
Cá hồi – 16
Brynza – 17.8
Kefir hoặc sữa chua tự nhiên – 3.2
Sữa lên tới 1% - 3,1
Sữa từ 1,5 đến 5% - 3,2
Kem – 2.9
Kem chua – 1.6
Phô mai cứng - 25,6
Phô mai hun khói, xúc xích - 22.5
Phô mai chế biến - 19.9
Phô mai tươi 20% - 14,2
Thực phẩm chứa nhiều protein trong thể hình
Nếu bạn quyết định tập thể hình thì ngoài việc tập luyện, việc ăn uống đúng cách là điều rất quan trọng. Sai lầm của nhiều người là không nghĩ đến chế độ dinh dưỡng của mình nên kết quả dù tập luyện chuyên sâu cũng không cao như mong muốn. Vì vậy, điều rất quan trọng đối với tất cả những ai muốn bổ sung thực phẩm có hàm lượng protein cao vào chế độ ăn uống của mình. Điều này sẽ giúp xây dựng một cơ thể đẹp.
Để làm điều này, bạn nên ăn:
Tất cả các loại thịt, có thể bao gồm thịt bò, thịt thỏ, nhiều loại thịt gia cầm, thịt cừu và một lượng nhỏ thịt lợn. Nên chọn thịt nạc không có hàm lượng chất béo.
Việc bổ sung hải sản vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng rất tốt. Nếu bạn chọn trái cây và rau quả, bạn có thể nhận được một lượng lớn protein ở đây, nhưng hãy nhớ rằng loại này có thể chứa một lượng lớn carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây.
Bạn có thể xây dựng thực đơn của mình dựa trên các loại rau, trái cây sau đây cũng như các loại đậu:
- Rau chân vịt
- Măng tây đậu nành
- đậu nành
- Đậu
- Trái bơ
Điều rất quan trọng đối với con người là tiêu thụ protein có nguồn gốc thực vật và động vật. Khi chơi thể thao, phụ nữ nên bổ sung 1,5 gam protein cho mỗi kg cơ thể trong chế độ ăn, nam giới là 2 gam. Điều đáng để biết và ghi nhớ:
- Protein động vật có thể được gọi là đầy đủ nhất. Chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cuộc sống đầy đủ. Protein động vật bao gồm: tất cả các loại thịt, gia cầm, cá, phô mai và các sản phẩm từ sữa,
- Protein trong rau, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt được coi là không đầy đủ. Chúng thường thiếu một số axit amin có tác dụng tạo ra protein ở dạng mới. Vì vậy, cơ thể phải phân hủy từng axit amin riêng lẻ để kết hợp chúng với các axit amin từ thực phẩm khác để tạo thành vật liệu xây dựng.
- Nên luôn đọc những gì ghi trên nhãn và xem thực phẩm chứa bao nhiêu protein; lựa chọn lý tưởng là nếu có nhiều protein hơn hàm lượng chất béo
- Protein động vật có thể được thay thế bằng đậu nành. Đậu nành có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt. Để làm được điều này, bạn có thể bổ sung đậu phụ hoặc đậu nành vào chế độ ăn uống của mình.
- Thực phẩm có hàm lượng protein hoàn chỉnh kiểm soát cảm giác thèm ăn rất tốt và mang lại cảm giác no lâu, rất tốt cho những người
Ăn chay
Nhiều người quan tâm đến việc liệu có thể ăn chay và nhận được protein hoàn chỉnh hay không. Tất nhiên, có khả năng như vậy, để làm được điều này bạn chỉ cần biết những sản phẩm nào sẽ giúp ích cho việc này.
- Quinoa. Nó là một nguồn protein tuyệt vời với thành phần đầy đủ các axit amin. Nó có thể được tiêu thụ bởi tất cả mọi người, ngay cả những người không ăn chay.
- Đậu đen. Chính những loại đậu này có thể thay thế hoàn toàn thịt trong cơ thể con người, vì vậy để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể thì nên ăn đậu. Nó cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Trong năm mươi quả hồ trăn bạn có thể tìm thấy sáu gram protein. Vì vậy, quả hồ trăn cũng rất tốt để dùng làm đồ ăn nhẹ hoặc dùng làm món bổ sung cho các món ăn.
- Đậu lăng nên có mặt trên bàn ăn của tất cả những người ăn chay, vì chúng không có lượng protein tương đương, phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng này. 9 gam mỗi nửa cốc, hóa ra một ly đậu lăng, nếu có thể, có thể thay thế gần một trăm gam thịt bò.
- Hạnh nhân. Những loại hạt này chứa khoảng 6 gram protein mỗi nắm.
- Sữa đậu nành. Sản phẩm này gây ra nhiều tranh cãi nhưng nó chứa đủ lượng protein, 8 gam mỗi ly. Tại sao họ lại tranh luận, người ta chỉ đơn giản tin rằng ở thời đại chúng ta, đậu nành là một sản phẩm biến đổi gen nên mọi người đều tự quyết định có nên ăn hay không.
- Bông cải xanh. Loại rau này ít calo và là nguồn cung cấp protein tốt. Một ly chứa khoảng 4 gram protein.
Danh sách thực phẩm có lượng protein thấp hơn
| Sản phẩm | Protein tính bằng gam trên 100g | Sản phẩm | Protein tính bằng gam trên 100g |
| quả mơ | 1 | caramen | 0 |
| quả dứa | 0,5 | khoai tây | 1,9 |
| đậu phụng | 26,5 | quả dâu | 1,4 |
| dưa hấu | 0,6 | cây Nam việt quất | 0,7 |
| đậu | 5,9 | kiều mạch | 13 |
| cà tím | 0,7 | Bột báng | 11,5 |
| Bánh quế | 3,1 | Tấm Yến mạch | 12,5 |
| giăm bông | 23 | Tâm Ngô | 9 |
| quả anh đào | 1,6 | Hạt lúa mì | 12,8 |
| quả nho | 1,1 | lúa mạch trân châu | 9,6 |
| Hercules | 13,5 | chanh vàng | 1 |
| đậu Hà Lan | 23,2 | củ hành tây | 1,9 |
| quả óc chó | 13,9 | Hành lá | 1,5 |
| nấm boletus | 2,5 | mayonaise | 3,5 |
| Nấm porcini | 27,8 | mơ khô | 5 |
| quả lê | 2,5 | bơ thực vật | 1 |
| Đậu xanh | 4,1 | mứt cam | 0 |
| kẹo dẻo | 1 | Dầu thực vật | 0 |
| Nho khô | 2,4 | Bơ | 0,7 |
| quả bí | 0,8 | Mật ong | 0,9 |
| băp cải trăng | 2 | hạnh nhân | 19 |
| Bột mì loại 1 | 11 | quả hồng | 0,6 |
| Bột mì loại 2 | 12 | tỏi hoang dã | 2,5 |
| Dưa leo | 1 | quả việt quất | 1,3 |
| quả ô liu | 5,5 | Quả anh đào | 1,2 |
| dán | 0,6 | tỏi | 6,6 |
| hạt tiêu Bulgaria | 1,5 | đậu lăng | 25 |
| mùi tây | 2,5 | hoa hồng hông | 3 |
| cà chua | 1,1 | Sô cô la sữa | 7 |
| bánh gừng | 5,2 | Sô cô la đen | 5,5 |
| củ cải | 2 | salo | 1,5 |
| cơm | 8,2 | rau chân vịt | 3 |
| thanh lương trà | 1,3 | 0,5 | |
| xa lát | 1,3 | sấy khô | 10,5 |
| hạt hướng dương | 21 | đậu | 23 |
| nướng bánh | 8,2 | quả phỉ | 15,9 |
| đậu nành | 35 | Kẹo hạt hướng dương | 12 |
Để giảm cân
Những thực phẩm như vậy rất tốt cho việc giảm cân, bạn chỉ cần chọn đúng nguyên liệu có chứa protein sẽ giúp bạn giảm cân và không gây hại cho sức khỏe, đồng thời protein sẽ dễ tiêu hóa hơn.
Bao gồm các:
- không có da, thành phần tốt nhất với lượng protein vừa phải và hầu như không có chất béo
- Trứng gà. Chính protein mang lại lợi ích rất lớn nhưng lòng đỏ giúp hấp thụ protein tốt hơn rất nhiều
- Cá hồi, ngoài việc có hàm lượng protein cao, còn có thể rất
- Thịt bò là loại có thể cung cấp lượng protein hoàn thiện nhất, chứa đầy đủ các loại axit amin
