Các nguồn protein tốt nhất. Hóa học thực phẩm: Protein trong thực phẩm 100 gram protein chứa gì?
Bất chấp tất cả giá trị của protein, số lượng của nó phải tương ứng với định mức cá nhân. Chế độ ăn kiêng chỉ dựa trên thực phẩm giàu protein có thể gây ra sự gián đoạn nghiêm trọng đối với hoạt động của cơ thể con người. Làm thế nào để tạo ra một chế độ ăn giàu protein đúng cách, những thực phẩm nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn?
Tính toán nhu cầu
Các vận động viên và những người đang giảm cân quan tâm đến chế độ ăn giàu protein. Protein được biết là giúp đốt cháy chất béo và ngăn ngừa sự tích tụ của nó, cũng như đẩy nhanh quá trình tăng cơ.
Để giảm thêm cân và tăng cơ, bạn sẽ cần bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình. Những người giảm cân sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ năng lượng cao khi tiêu hóa protein và cảm giác no lâu, còn người tập thể hình sẽ được hưởng lợi từ việc sử dụng protein được cung cấp từ bên ngoài để tổng hợp cơ bắp. Trong trường hợp này, cần tính toán chính xác liều lượng protein nguyên chất sẽ được cung cấp mỗi ngày cùng với các sản phẩm thực phẩm.
Các vận động viên sẽ cần 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, những người giảm cân - 1,5 g. Những người bình thường có lối sống năng động vừa phải cần 0,5 g protein nguyên chất cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein khác với protein
Hóa ra không phải tất cả các loại thực phẩm chứa protein đều có thể mang lại lợi ích cho cơ thể. Lượng protein nguyên chất trong thực phẩm và khả năng hấp thụ hoàn toàn protein được cung cấp từ thực phẩm của cơ thể là rất quan trọng. Để đánh giá chất lượng của protein, các nhà khoa học đã phát triển một hệ thống chỉ số. Sản phẩm có hệ số hấp thụ càng gần 1 sẽ hữu ích và được ưa chuộng hơn trong việc nâng cao sức khỏe.
- Protein sữa. Hệ số hấp thụ bằng một. Hàm lượng protein nguyên chất trong sữa chỉ chiếm 3% nhưng thành phần của nó được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Ngoại lệ là không dung nạp cá nhân. Sữa chứa lysine, methionine, leucine, tryptophan, leucine, valine, vitamin và các nguyên tố vi lượng, hợp chất carbohydrate. Các sản phẩm sữa lên men được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao hơn sữa nguyên chất vì chúng được làm giàu với enzyme và vi khuẩn giúp cải thiện sự hấp thụ và tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa protein. Dẫn đầu về hàm lượng protein là kem chua và sữa, nhưng do hàm lượng chất béo cao nên những người giảm cân nên hạn chế tiêu thụ. Whey rất hữu ích như một nguồn axit amin thiết yếu lý tưởng.
- Protein đậu nành. Hệ số là một. Nó được coi là một trong những chất hữu ích nhất vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng đủ để hỗ trợ sức khỏe. Protein đậu nành chiếm khoảng 36% tổng khối lượng sản phẩm và được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn, tạo ra sự cạnh tranh với các sản phẩm thịt. Nó chứa axit amin arginine, là chất mô phỏng quá trình tổng hợp hormone đồng hóa. Vì vậy, việc tăng khối lượng cơ ở vận động viên diễn ra đặc biệt tích cực.
- Lòng trắng trứng. Nó được coi là một trong những loại protein tự nhiên hữu ích nhất. Hệ số hấp thụ là một. 90% protein bao gồm nước, 10% còn lại là protein tinh khiết, các axit amin ở dạng chuỗi polypeptide. Giàu ovoalbumin, ovomucin, lysozyme, cũng như vitamin A, E, D và nhóm B.
Hệ số hấp thụ của thịt bò gần bằng một (0,92), nhưng protein lúa mì có trong gluten có chỉ số 0,46. Vì vậy, các sản phẩm lúa mì không phù hợp với chế độ ăn kiêng. Một nhược điểm khác của lúa mì là hàm lượng carbohydrate cao, không được sử dụng để trang trải chi phí năng lượng của cơ thể mà được chuyển hóa thành chất béo tích tụ.
Sản phẩm chứa protein: lựa chọn cho chế độ ăn kiêng của bạn
Trong chế độ ăn kiêng và thể hình, protein động vật được coi trọng nhất. Thành phần axit amin của nó cung cấp đầy đủ cho cơ thể những polypeptide mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Thịt
Các sản phẩm thịt phù hợp để tuân theo chế độ ăn kiêng protein. Tỷ lệ hàm lượng protein trong chúng dao động từ 12 đến 20%. Các chất chiết xuất thúc đẩy sản xuất dịch dạ dày và cải thiện tiêu hóa. Thịt rất giàu axit amin thiết yếu, vitamin và các nguyên tố đa lượng nên là sản phẩm bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống của mỗi người.
Nhưng việc lựa chọn thịt phải được tiếp cận với trách nhiệm đặc biệt. Một số loại thịt lợn chỉ chứa 2% protein và 50% chất béo, có nghĩa là chúng chỉ góp phần gây béo phì. Nếu thịt lợn được sử dụng trong chế độ ăn kiêng của bạn, tốt hơn nên chọn thịt thăn. Chỉ có 2% chất béo.
Người dẫn đầu về giá trị dinh dưỡng là ức gà không da. Gần 21% protein nguyên chất và tối thiểu chất béo khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn đói trong chế độ ăn kiêng. Thịt bò không thua kém về giá trị protein (19%). Tuy nhiên, thịt bê loại 1 có hương vị ngon nhất. Thịt gà tây và thịt thỏ cũng thích hợp làm thực phẩm dinh dưỡng. Loại thứ hai được coi là có lợi nhất cho sức khỏe con người. Sử dụng bảng này, bạn có thể so sánh hàm lượng protein trong các loại thịt khác nhau.
Bảng - Lượng protein trong các sản phẩm thịt
Các sản phẩm nội tạng cũng có giá trị trong chế độ ăn kiêng: gan, dạ dày, tim. Loại tốt nhất trong số đó được coi là phụ phẩm của gia cầm. Trong khi ăn kiêng, không nên ăn thịt lợn, vịt, thịt cừu, xúc xích nhiều mỡ, ngoại trừ giăm bông dành cho người ăn kiêng. Các phương pháp xử lý nhiệt lý tưởng cho thịt là nướng trong lò, nướng và hấp.
Cá
Trong số các loại thực phẩm chứa lượng lớn protein phải kể đến cá. Thịt của nó bao gồm 16% protein, hàm lượng chính xác phụ thuộc vào giống. Giá trị của sản phẩm cá nằm ở thành phần khoáng chất và axit amin độc đáo của chúng. Nó là nguồn cung cấp iốt, canxi, phốt pho, magiê. Protein cá được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn protein thịt và hàm lượng mô liên kết thấp biến hầu hết mọi loại thịt cá thành một món ăn mềm và ngon mà chỉ cần xử lý nhiệt tối thiểu.
Cá rất giàu collagen tự nhiên, là một phần của mô liên kết của cơ thể con người. Dầu cá là nguồn cung cấp vitamin D và là chất kích thích tự nhiên của hệ thống miễn dịch, nó không bị lắng đọng ở hai bên vì nó bao gồm các axit béo không bão hòa đa. Điều thú vị là việc giảm cân theo chế độ ăn kiêng Dukan nổi tiếng không cấm ăn cả cá muối và hun khói.
Hải sản là một phần riêng biệt của chế độ ăn kiêng. Một tỷ lệ lớn protein, cũng như một lượng tối thiểu các hợp chất béo, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp axit amin dễ tiêu hóa.
Bảng - Lượng protein trong sản phẩm cá
Khi ăn kiêng, tốt hơn nên chọn cá ngừ, cá tuyết, cá minh thái, cá hồi, cá mòi, mực và tôm. Để bảo quản tất cả các chất có lợi, nên nướng cá.
Trứng
Thành phần protein và vitamin của trứng được coi là lý tưởng cho cơ thể con người. Chúng hoàn toàn dễ tiêu hóa và không chỉ chứa các axit amin, vitamin, khoáng chất có giá trị mà còn cả chất béo và enzym lành mạnh. Trứng là một trong những thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất - khoảng 17%. Tuy nhiên, đối với dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, nên sử dụng trực tiếp phần protein: lòng đỏ là nguồn cung cấp cholesterol và calo bổ sung.
Khi ăn cả quả trứng, tốt hơn nên ưu tiên trứng cút và ăn không quá ba hoặc bốn quả trứng gà mỗi tuần. Khi luộc, trứng không bị mất bất kỳ đặc tính có lợi nào vì nội dung của nó được vỏ bảo vệ.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, lý tưởng nhất là nấu trứng cho bữa tối. Trứng tráng, hấp hoặc chiên không béo, được coi là một món ăn no, ngon và ít calo.
Sữa
Khi liệt kê các loại thực phẩm giàu protein, đừng quên đa dạng các món ăn từ sữa. Chất béo nhất và có hại nhất cho vóc dáng là kem, các loại phô mai béo và sữa nguyên chất tự làm. Các sản phẩm sữa ít béo rất lý tưởng cho chế độ ăn kiêng:
- huyết thanh;
- phô mai;
- kem chua;
- sữa chua nguyên chất;
- kefir.
Có giá trị đặc biệt là protein casein, chứa một lượng lớn axit amin thiết yếu, canxi và phốt pho. Polypeptide này mang lại cảm giác no lâu dài khi tiêu thụ phô mai tươi. Nhưng nó lại gây khó khăn trong việc tiêu hóa sữa do thiếu hụt enzym. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao whey, nguồn protein dễ tiêu hóa. Nó chứa các chuỗi polypeptide ở dạng phân đôi, đủ enzyme và axit lactic để mang lại cảm giác nhẹ nhàng, tiêu hóa nhanh và tăng tốc độ trao đổi chất.
Một vị trí đặc biệt trong dinh dưỡng ăn kiêng thuộc về phô mai - một loại chất cô đặc protein và chất béo của sữa. Để thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn nên ưu tiên các loại ít béo (phô mai feta, phô mai feta) và tiêu thụ chúng trong nửa đầu ngày. Dựa trên bảng, bạn có thể chọn sản phẩm sữa phù hợp nhất cho mình.
Bảng - Lượng protein trong các sản phẩm sữa
Ngũ cốc
Các sản phẩm protein có nguồn gốc thực vật chứa ít protein hơn nhiều so với thịt hoặc cá, nhưng chúng đều có những ưu điểm. Thành phần axit amin của chúng rất giàu chất steroid, ngũ cốc cung cấp cho cơ thể một số axit amin chỉ được tổng hợp bởi thực vật. Chúng được cơ thể hấp thụ dễ dàng và đầy đủ.
Vị trí dẫn đầu về hàm lượng protein thuộc về các loại đậu. Đậu nành chứa khoảng 40%, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu - 17-20%. Gần đây, đậu nành đã không còn nằm trong danh sách sản phẩm được khuyên dùng cho vận động viên, người tập thể hình do hàm lượng phytoestrogen (chất giống nội tiết tố nữ). Lý thuyết về việc giảm khối lượng cơ dưới ảnh hưởng của chúng vẫn chưa được chứng minh. Nhưng những người đàn ông đang tìm cách xây dựng cơ bắp bằng dinh dưỡng đậu nành hiện đang cảnh giác với nó. Đối với những cô gái đang cố gắng giảm cân, sản phẩm giàu protein này đơn giản là không thể thay thế.
Kiều mạch, kê, lúa mạch là những loại ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate thấp. Chúng chứa 2-3% protein và do hàm lượng calo giảm nên chúng sẽ được dùng như một món ăn phụ lành mạnh khi thực hiện chế độ ăn kiêng protein. Bảng chứa các sản phẩm ngũ cốc phổ biến nhất.
Bảng - Lượng protein trong ngũ cốc
Quả hạch
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn bổ sung danh sách thực phẩm chứa protein bằng các loại hạt. Hạt calo không chỉ giúp thỏa mãn cơn đói nhanh chóng mà còn chứa một lượng lớn hợp chất protein có giá trị. Tốt nhất nên tiêu thụ các loại hạt thô có chứa lượng hợp chất có lợi tối đa. Chất béo không bão hòa của dầu thực vật có giá trị có đặc tính chữa bệnh. Lượng protein trong các loại hạt khác nhau có thể được tìm thấy trong bảng.
Bảng - Lượng protein trong các loại hạt
Khi sử dụng các loại hạt làm nguồn cung cấp protein, bạn nên cẩn thận vì chúng có lượng calo cao. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, tốt hơn là nên hạn chế tiêu thụ ở mức một nắm nhỏ hai lần một tuần (như một món ăn nhẹ hoặc bổ sung cho phô mai).
Một chế độ ăn kiêng dựa trên việc tăng lượng protein có thể làm được rất nhiều điều: tăng cường và xây dựng cơ bắp, giúp bạn giảm cân, tăng tốc độ trao đổi chất và ngăn ngừa sự tích tụ thêm cân. Đồng thời, protein trong thực phẩm có giá trị, tính đa dạng và mức độ tiêu hóa cao hơn nhiều so với chất thủy phân của phụ gia thực phẩm. Chìa khóa cho sự an toàn của chế độ ăn giàu protein là sự đa dạng, cân bằng và bổ sung rau và trái cây.
Không còn nghi ngờ gì nữa, cơ thể chúng ta cần protein như không khí. Đây là những gì mỗi tế bào bao gồm. Nếu không có protein, sự phát triển cơ bắp sẽ không xảy ra, vì đơn giản là chúng sẽ không có nguyên liệu xây dựng cho việc này, đó là lý do tại sao nó rất quan trọng đối với trẻ em. Nhưng người lớn không nên quên chế độ ăn uống hợp lý. Cơ thể chúng ta tự đổi mới mỗi ngày và để làm được điều này, các tế bào tiêu thụ protein, chất này phải được cung cấp qua thức ăn hàng ngày.
Nguồn Protein tốt nhất
Vẫn còn tranh luận gay gắt về điều này. Một số người cho rằng bắt buộc phải tiêu thụ các sản phẩm động vật và cung cấp số liệu làm bằng chứng về hàm lượng protein trong thịt bò. Một bộ phận đáng kể người tập thể hình ăn các sản phẩm thịt và cá được lựa chọn đặc biệt. Ngược lại, những người khác tin rằng thịt chỉ có thể được ăn một hoặc hai lần một tuần, và thậm chí sau đó với khẩu phần nhỏ. Hôm nay chúng ta hãy thử tìm hiểu xem sản phẩm nào phù hợp nhất để bổ sung lượng protein dự trữ cho cơ thể.
Nói ngắn gọn về điều chính
Các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu - chúng đều chứa một lượng protein nhất định. Đây chính xác là điều mà tất cả các lý thuyết về thực đơn chay đều tập trung vào. Tuy nhiên, thực vật và sinh vật sống rất khác nhau. Thật hợp lý khi cho rằng thực tế này sẽ đóng vai trò chủ đạo. Suy cho cùng, tất cả các sản phẩm từ động vật đều có cấu trúc dạng sợi. Điều này có ý nghĩa vì thịt là mô cơ. Theo đó, bằng cách ăn cơ bắp của sinh vật khác, chúng ta nuôi dưỡng cơ bắp của chính mình.
Nhưng thịt của một số loài động vật không giống nhau về khả năng bổ sung protein cho cơ thể chúng ta. Sản phẩm càng cứng thì bạn càng nhận được ít protein từ nó. Vì thế, thịt rừng tuy là cao lương mỹ vị nhưng không được ưu tiên. Không phải vô cớ mà hôm nay chúng ta quyết định tìm hiểu xem thịt bò có bao nhiêu protein. Loại thịt này là phổ biến nhất, luôn được bày bán và chế biến không khó.
Thịt bò là thịt của gia súc được vỗ béo đặc biệt tại các trang trại để giết mổ. Chất lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi và loại thức ăn, hàm lượng và giới tính của vật nuôi. Ngay cả khi chúng ta xem xét xác của một con vật, thịt trên đó sẽ không giống nhau. Những nơi có cơ bắp mạnh nhất sẽ là những nơi khó khăn nhất. Theo đó, khi nói về lượng protein trong thịt bò phải hiểu là cơ thể vẫn phải chiết xuất và hấp thụ.
Giá trị nhất là phần lưng và ngực thu được từ bò đực và bò cái tơ chưa trưởng thành. Loại thịt chất lượng cao này có màu hồng, mùi dễ chịu và cấu trúc sợi mỏng manh. Nhưng thực tế không nên có chất béo hoặc màng trong đó. Những thông số này không ảnh hưởng đến lượng protein trong thịt bò nhưng chúng quyết định phần lớn mức độ hấp thụ của cơ thể.
Hàm lượng calo
Điểm này liên quan trực tiếp đến chủ đề về cơ thể của chúng ta. Hàm lượng chất béo chịu lửa cao là một yếu tố nguy cơ vì nó làm tăng mức cholesterol trong máu. Đây là vấn đề với thịt cừu, không nên ăn quá thường xuyên. Cần lưu ý rằng nếu bạn được mời một miếng thịt bò có lớp mỡ vàng tốt thì có nghĩa đó là một con vật khá già. Sẽ mất đến ba giờ để đun sôi cho đến khi mềm. Kết quả là sẽ khó tính được có bao nhiêu gam protein trong thịt bò, vì protein bị phá hủy một phần trong quá trình xử lý nhiệt.
Thịt non, đặc biệt là hấp dưới dạng cốt lết, hoàn toàn không có bất kỳ khuyết điểm nào. Đây là sản phẩm có lượng calo thấp nhất với hàm lượng chất béo tối thiểu. Cứ 100 g có khoảng 187 kcal. Con số này tương đối ít, vì vậy sản phẩm này có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải ngay cả với những người bị béo phì.
Giá trị dinh dưỡng
Nếu chúng ta so sánh lượng protein trong 100 loại thịt bò và các loại thịt khác, thì loại đầu tiên sẽ dẫn đầu tuyệt đối. Không có nguồn nào khác sẽ cung cấp số tiền tương tự. Vì vậy, một miếng nhỏ chứa 21-25 g protein nguyên chất. Để so sánh, thịt lợn và thịt cừu chỉ chứa 15 g/100 g thành phẩm. Hàm lượng trong cá ngừ, cá trích và cá hồi được yêu thích sẽ tương tự nhau.
Nhưng đó không phải là tất cả những gì có thể làm bạn hài lòng. Ngay cả khi biết có bao nhiêu protein trong 100 gram thịt bò, bạn vẫn nên nghiên cứu xem bạn nhận được gì ngoài nó. Cùng với protein, bạn nhận được 315-334 mg kali, 60 mg natri, 9 mg canxi, 21 mg magiê, 198 mg phốt pho, 2,6 mg sắt. Đây là chưa kể vitamin B. Protein collagen và Elastin chiếm 2,6% tổng khối lượng của sản phẩm.
Tính năng có lợi
Không có sản phẩm nào khác cung cấp cho cơ thể bạn nhiều protein lành mạnh như protein có trong 100 g thịt bò. Đây là nhà cung cấp chính trong thực tế hiện đại của chúng tôi. Khi nấu thịt non, không quá 2% chất đạm bị thất thoát. Mọi thứ khác đều được cơ thể sử dụng gần như hoàn toàn. Để quá trình này diễn ra tốt hơn, người ta sử dụng loại thịt mềm nhất, tiêu thụ thường xuyên loại thịt này giúp chống mệt mỏi. Thịt bò rất hữu ích cho bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Và những người có cholesterol cao được quy định một chế độ ăn kiêng với việc tiêu thụ thịt đỏ luộc hàng ngày. Trong trường hợp này, trong một vài tuần, các chỉ số này giảm 20%, đây là một kết quả tuyệt vời.
Bạn nên ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày?
Câu hỏi này là nguồn gốc của cuộc tranh luận sôi nổi nhất. Một số người tin rằng không quá 50 g, những người khác đưa ra con số từ 400 g trở lên, những người khác cho rằng không quá 150 g, và sau đó chỉ hai lần một tuần. Thực ra, biến số này phụ thuộc khá nhiều vào bản thân mỗi người. Đối với người lớn và trẻ em, con số sẽ khác nhau, khi mang thai và cho con bú, người phụ nữ cần nhiều protein và chất sắt hơn, đồng nghĩa với việc cô ấy cần tăng cường tiêu thụ thịt.
Tuy nhiên, liều lượng trung bình mà cơ thể bạn có thể xử lý tốt là 200 g trẻ mỗi ngày. Chúng ta hãy nhớ có bao nhiêu protein trong 100 gram thịt bò. Đúng vậy, khoảng 25 g, tức là từ khẩu phần ăn như vậy bạn sẽ nhận được 50 g protein chất lượng cao.
Tiêu chuẩn hấp thụ chất đạm
Liệu điều này có đủ để cơ thể hoạt động bình thường không? Cung xem nao. Trung bình, một người tiêu thụ 1,5-2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ở mức tải cao, con số này có thể thay đổi, nhưng sau đó việc tính toán được thực hiện riêng lẻ. Nghĩa là, đối với một người trung bình nặng 60 kg thì cần tới 120 g protein mỗi ngày. Chúng ta đã xem có bao nhiêu protein trong thịt bò. Nghĩa là, 200 g được đưa ra làm ví dụ không thể đáp ứng mọi nhu cầu. Tuy nhiên, điều này vẫn sẽ không đủ cho chế độ ăn uống hàng ngày.
Thêm hai quả trứng vào bữa sáng của bạn để có thêm 26 gam protein nguyên chất. Bạn có thể thêm những gì khác vào chế độ ăn uống của bạn? Tất nhiên, các sản phẩm sữa lên men. Một khẩu phần phô mai tươi sẽ cung cấp cho bạn 25 g protein, rất dễ tiêu hóa. Ngoài ra, bạn có thể nấu các loại đậu như một món ăn phụ cũng là nguồn cung cấp protein quý giá. Chỉ cần 100 g đậu luộc sẽ cung cấp thêm 23 g protein. Như bạn có thể thấy, điều này là đủ cho một ngày. Nhưng chúng tôi thậm chí còn không tính đến sữa, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, các loại hạt và không tính đến các loại thực phẩm khác được tiêu thụ.
Thay vì một kết luận
Thịt bò là nguồn cung cấp protein quý giá. Trong tất cả các loại thực phẩm tự nhiên, thịt đỏ đứng đầu. Ngoài protein, nó còn chứa một lượng lớn các loại khoáng chất và vitamin B. Tiêu thụ thịt bò non chất lượng cao hàng ngày góp phần vào hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và hệ thống cũng như phục hồi cơ thể ở cấp độ tế bào. Đồng thời, định mức trung bình hàng ngày là khoảng 200 g, tương ứng với 50 g protein.
Thành phần chính trong chế độ ăn uống dinh dưỡng của con người là thực phẩm có tỷ lệ protein cao. Mỗi sản phẩm trong danh mục này được coi là có giá trị sinh học ở mức độ cao nhất do đặc tính độc đáo của nó là kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Có cơ sở tương tự, thực phẩm giàu protein có hiệu quả ăn kiêng đáng kinh ngạc, đưa toàn bộ cơ thể con người trở lại bình thường.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Mọi thứ đều rất đơn giản!
Lượng protein tiêu thụ hàng ngày = 1 gram protein cho mỗi 1 kg cân nặng.
Các trường hợp ngoại lệ bao gồm vận động viên, 2 gram protein cho mỗi 1 kg cân nặng. Còn phụ nữ mang thai thì cứ 1kg cân nặng là 1,5 gam protein.
Và bây giờ là câu hỏi chính!?
Tôi có cần ăn thịt và các sản phẩm từ động vật để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày không?
Hóa ra là không.
Có nhiều sản phẩm thảo dược có nguồn gốc tự nhiên. Nhiều người trong số họ rất giàu protein. Bạn thậm chí có thể ngạc nhiên. Một số trong số chúng chứa lượng protein gần gấp đôi so với thịt!
Vì thế…
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.
1. Tảo xoắn
38 gam. protein / 100 g.
Những loại tảo xanh lục này được coi là loại tảo dẫn đầu về hàm lượng protein trong số tất cả các loại thực phẩm giàu protein.
Một thìa nhỏ tảo xoắn đã cung cấp 3-4 g protein nguyên chất.
Trong số những thứ khác, sản phẩm rất giàu chất sắt - cùng một thìa tảo nhỏ có 82% định mức mà một người tiêu thụ mỗi ngày. Thực phẩm như vậy kích thích quá trình kiềm hóa trong cơ thể con người và làm giảm các quá trình viêm tích cực, điều này không thể không nói đến các sản phẩm có nguồn gốc động vật.
2. Đậu nành
35 gr. protein / 100 g.
Sản phẩm có nguồn gốc thực vật này được coi là giàu protein hơn so với các loại thực phẩm khác cùng loại.
Ngày nay, đậu nành thực tế được coi là sản phẩm thay thế chính cho các sản phẩm thịt và được đưa vào công thức của một số lượng lớn các món ăn. Tuy nhiên, nơi tốt nhất để đậu nành là trên bàn ăn như một món ăn phụ.
3. Đậu lăng
25 gr. protein / 100 g.
Hàm lượng protein trong đậu lăng khá cao và được hấp thu nhanh chóng.
Axit amin tryptophan và lưu huỳnh được chứa trong đậu lăng với số lượng nhỏ, điều mà các loại đậu khác không thể tự hào được.
Đậu lăng rất giàu chất sắt, trong khi tỷ lệ chất béo thấp hơn đáng kể so với đậu Hà Lan. Axit folic trong nền văn hóa này có hàm lượng khổng lồ - 92% liều lượng cần thiết hàng ngày cho một người chỉ được chứa trong một khẩu phần thức ăn nấu chín. Đậu lăng rất giàu chất xơ, có tác dụng kích thích chức năng tiêu hóa và còn làm giảm khả năng mắc bệnh ung thư trực tràng.
4. Đậu
22 gr. protein / 100 g.
Hàm lượng protein định lượng trong đậu để lại nhiều sản phẩm thịt.
Và bạn đã biết rằng những đặc tính hữu ích của đậu giúp điều trị nhiều bệnh.
Việc giảm lượng đường dư thừa trong cơ thể được thực hiện nhờ vào chất arginine có trong loại củ này. Vì vậy, đậu cực kỳ có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Đậu tạo ra tác dụng tương tự như insulin, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Đậu có đặc tính khá hữu ích, có thể giúp điều trị các bệnh như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim. Hàm lượng đồng tổng hợp adrenaline và hemoglobin trong cơ thể, nhờ kẽm mà quá trình trao đổi chất được bình thường hóa, hệ tiêu hóa cải thiện quá trình làm việc.
Tiêu thụ đậu thường xuyên dưới dạng nhiều món ăn khác nhau giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa, loại bỏ nhu cầu ăn kiêng đau đớn.
5. Các loại bơ hạt khác nhau
22 gr. protein / 100 g.
Bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt khác trong hai thìa lớn của sản phẩm có 7-8 g protein trên 30 kcal. Đây là số lượng tương tự như nhiều loại thịt.
Tỷ lệ cao magie, canxi, vitamin E, chất béo lành mạnh.
Có hàm lượng calo cao nhất, bơ hạt được nhiều chuyên gia dinh dưỡng Mỹ khuyên dùng là nguồn protein chính có nguồn gốc thực vật.
6. Hạt gai dầu
20 gr. protein / 100 g.
Hạt của loại cây này là một trong những thực phẩm tốt nhất chứa nhiều axit amin. Một vài thìa lớn của sản phẩm có 10-12g protein nguyên chất và chất xơ.
Nhu cầu sắt hàng ngày mà một người yêu cầu được chứa trong một thìa lớn hạt cây gai dầu lên tới 46%.
Lượng calo chủ yếu đến từ protein và axit béo không bão hòa đa, có tác dụng làm giảm cholesterol trong cơ thể. Khi trộn với thực phẩm có nguồn gốc động vật, hạt cây gai dầu tạo ra tác dụng kiềm hóa cơ thể.
Nhờ magiê được chứa với số lượng lớn, nguồn năng lượng của một người tăng lên và tâm trạng được cải thiện. Hầu hết dinh dưỡng cho vận động viên đều chứa protein từ cây gai dầu.
Hạt có thể được thêm vào công thức làm món tráng miệng mới chế biến, bữa sáng nhẹ, trộn với bột mì và nướng.
Bây giờ chúng ta hãy xem các loại thực phẩm có nhiều protein hơn trên một đơn vị calo.
7. Ngũ cốc
12 gr. protein/100 kcal.
Hầu như tất cả các loại ngũ cốc đều có khả năng hấp thụ tuyệt vời.
Khi kê đơn các khóa học về dinh dưỡng lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng ngày nay ngày càng bắt đầu chuyển sang sử dụng ngũ cốc để được trợ giúp.
Ưu điểm chính của sản phẩm này là sự phong phú của các thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh. Hàm lượng chất béo, protein, carbohydrate và khoáng chất cao đưa ngũ cốc lên tầm thực phẩm quan trọng hàng ngày.
Vì vậy, cần chú ý hơn đến ngũ cốc khi chế biến món ăn kèm tự làm, thay vì mì ống và khoai tây.
Bằng cách kết hợp chính xác các thành phần thực phẩm được liệt kê, bạn sẽ có được những món ăn có hương vị tuyệt vời, đồng thời cực kỳ tốt cho sức khỏe và giàu protein cũng như các thành phần khác cần thiết cho sức khỏe của bạn.
8. Cải Brussels
5 gr. protein/44 kcal.
Đừng nhìn vào thực tế là nó chỉ ghi 5 gram protein. Nếu chúng ta tính protein theo số lượng calo (tổng cộng 43 calo) thì hàm lượng protein cao hơn thịt nhiều lần.
So sánh sản phẩm này với các loại thực phẩm giàu protein tương tự cho thấy hàm lượng protein tối đa.
Rau mầm Brussels giàu vitamin C gấp 5 lần so với họ hàng của chúng. Chỉ có nho đen mới có thể sánh được với tỷ lệ vitamin C.
Điều này không chỉ áp dụng cho nhóm vitamin này. Sản phẩm này chứa toàn bộ phức hợp vitamin, điều không thể không nói đến các loại bắp cải khác. Riboflavin được chứa với số lượng chỉ có thể tìm thấy trong các sản phẩm sữa.
9. Bông cải xanh
4,5 gr. protein/28 kcal.
Một sự thật đáng kinh ngạc chỉ cần công nhận: hàm lượng protein trong thịt bò kém hơn bông cải xanh (4,5 gam trên 30 kcal).
Một nguồn đặc biệt của axit amin, vitamin B, chất xơ. Cực kỳ nâng cao tinh thần, nó là sản phẩm được yêu thích trong số các sản phẩm có đặc tính chống oxy hóa.
10. Rau chân vịt
12 gr. protein/22 kcal.
Cơ sở protein của rau bina là 52%, tương đương với 4-5g protein trong một thìa nhỏ trên 30 kcal.
Rau chân vịt có hàm lượng vitamin C cao, giàu chất sắt, có mùi vị dễ chịu.
Thực phẩm xanh tốt cho sức khỏe rất giàu axit folic, rất cần thiết cho một nửa nhân loại. Nhờ đó, chức năng não của các cô gái tăng lên đáng kể và khả năng sinh sản của họ được cải thiện.
Bằng cách thêm một ít rau bina vào món salad hoặc các món ăn mới chế biến khác, một người sẽ nhận được 10-12g protein nhẹ.
Trong bảng này, các sản phẩm được sắp xếp theo danh mục. Cột đầu tiên cho biết lượng protein trong sản phẩm, cột thứ hai - chất béo và cột thứ ba - hàm lượng calo của sản phẩm.
Trứng gà- sản phẩm số một dành cho vận động viên. Hàm lượng protein trong những sản phẩm này rất ấn tượng. Ngoài ra, lòng trắng trứng được coi là lý tưởng về cấu trúc và khả năng tiêu hóa.
Thịt nấu chín. Thịt là nguồn cung cấp protein động vật chính. Xét về lợi ích, thịt luộc hoặc hấp tốt cho sức khỏe hơn vì ở dạng này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít chất béo có hại hơn. Ức gà và thịt bò nạc là những món được các vận động viên ưa chuộng nhất. Ức gà giàu protein và hầu như không chứa chất béo có hại, đây là sản phẩm ăn kiêng. Thịt bò Nó kết hợp một tập hợp các thành phần hữu ích như kẽm và sắt, không chỉ hữu ích cho toàn bộ cơ thể mà còn có tác động tích cực đến việc sản xuất testosterone, rất cần thiết cho vận động viên và bất kỳ người nào khác.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Thịt bê | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Thổ Nhĩ Kỳ | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Con thỏ | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Thịt bò | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Thịt lợn | 20 | 24,2 | 298 |
| thịt cừu | 22 | 17,2 | 243 |
Thịt nướng. Thịt thường được chiên trong dầu để bổ sung thêm calo. Ngoài ra, chẳng hạn, trong chảo rán, tất cả chất béo chảy ra từ thịt sẽ tiếp xúc lại với nó, điều này không tốt cho lắm về mặt chế độ ăn uống. Một giải pháp tuyệt vời trong tình huống này là lò nướng đối lưu, nơi thịt được chiên hoàn hảo và chất béo bão hòa chảy vào một bể chứa đặc biệt. Một lần nữa, hàm lượng calo ở đây có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chiên bạn sử dụng. Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong bít tết và các sản phẩm tương tự có thể khác nhau tùy thuộc vào công thức nấu ăn. Bảng hiển thị giá trị trung bình.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Thịt bò | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Bít tết | 24,9 | 11 | 214 |
| Thịt bò Stroganoff | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Gan bò | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Kura | 26,9 | 11 | 207 |
| Thổ Nhĩ Kỳ | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Thịt lợn | 23,1 | 30,9 | 375 |
Cá luộc. Cá, không giống như thịt, chứa ít chất béo hơn và không gây hại nhiều. Đồng thời, cá còn chứa đủ lượng protein và các chất khác có lợi cho cơ thể.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Cá hồi hồng | 23,1 | 7,9 | 163 |
| cá bơn | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Cá minh thái | 17,7 | 1 | 78 |
| Cá vược | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Zander | 21,4 | 1,4 | 98 |
| cá tuyết | 18,1 | 0,7 | 79 |
| cá tuyết | 18,5 | 2,3 | 95 |
| cá chó | 21,4 | 1,4 | 98 |
Hải sản. Hải sản cũng như cá, chứa một lượng lớn protein và hầu như không có chất béo. Hải sản là thực phẩm tuyệt vời dành cho vận động viên.
Cá chiên. Cá dù chiên cũng không chứa nhiều chất béo. Nhưng một lần nữa, tất cả phụ thuộc vào sự chuẩn bị. Nếu bạn đổ đầy dầu vào nửa chảo, số lượng calo sẽ tăng lên một cách tự nhiên.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| cá bơn | 18,6 | 8,5 | 166 |
| cá chép | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Cá minh thái | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Cá vược | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Zander | 17,9 | 5,3 | 138 |
| cá tuyết | 15,8 | 5 | 123 |
| cá tuyết | 16,3 | 6,5 | 135 |
| cá chó | 17,8 | 5,9 | 138 |
trứng cá muối. Trứng cá muối là sản phẩm mà sau đó một sinh vật sống mới xuất hiện. Và, một cách tự nhiên, nó chứa một lượng lớn không chỉ protein mà còn tất cả các thành phần quan trọng khác.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| trứng cá muối đỏ | 31,7 | 13,8 | 251 |
| trứng cá muối đen | 28,7 | 9,8 | 205 |
| trứng cá muối Pollock | 28,4 | 1,8 | 131 |
Các sản phẩm từ sữa ít béo. Khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa, bạn nên chú ý đến hàm lượng chất béo. Tôi nghĩ chúng ta không cần thêm chất béo.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Nội dung màu sắc |
| Sữa tách béo. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefir ít chất béo. | 4,3 | 1 | 49 |
| Sữa chua 1,5% chất béo | 5 | 1,5 | 51 |
| Phô mai tươi có ít chất béo. | 18 | 0,6 | 88 |
| Phô mai: ít béo. | 25-30 | 190-255 |
Các sản phẩm sữa có chất béo trung bình.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Nội dung màu sắc |
| Sữa 3,2% chất béo | 3 | 3,2 | 58 |
| Chất béo kefir. | 3 | 3,3 | 56 |
| Phô mai ít béo | 16,7 | 9 | 55 |
| Bánh phô mai ít béo. phô mai | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Bánh phô mai nửa béo. phô mai | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Thịt hầm ít chất béo. phô mai | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Thịt hầm nửa mỡ. phô mai | 16,5 | 11,8 | 232 |
Sản phẩm sữa béo. Tốt hơn là nên tránh những sản phẩm như vậy.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Nội dung màu sắc |
| Sữa 6% chất béo. | 3 | 7 | 85 |
| Kem 10% chất béo. | 3 | 10,1 | 119 |
| Chất béo phô mai. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Phô mai và phô mai. quần chúng | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Đôi mắt phô mai. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Sữa đặc không đường (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
cây họ đậu. Cái gọi là đậu cũng là một sản phẩm khá tốt cho sức khỏe, mặc dù cây họ đậu không chứa nhiều protein. Vì lý do này, nó là một loại protein thực vật, có cấu trúc khác với protein động vật và cũng cần thiết cho chúng ta.
Quả hạch. Các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời nhưng lại có lượng calo khá cao. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng các loại hạt.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| hạnh nhân | 18,7 | 57,8 | 650 |
| hạt điều | 25,3 | 53,7 | 634 |
| hạt phỉ | 16,2 | 67 | 708 |
| Quả óc chó | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Đậu phụng | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Hạt hồ trăn | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Hạt dẻ rất nóng. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| hạt dừa | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Hạt bí | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Hạt giống hoa hướng dương | 23,1 | 49,6 | 611 |
| hạt thông | 12,1 | 61,1 | 630 |
Cháo. Chúng tôi không coi ngũ cốc là nguồn cung cấp protein. Họ có lợi thế riêng của họ. Cháo và ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn tập luyện và xây dựng cơ bắp.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Cháo trên nước, sền sệt | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Cháo kiều mạch vụn | 6 | 1,7 | 163 |
| Cháo kiều mạch trên nước có độ nhớt | 3,3 | 3 | 90 |
| Cháo kê vụn | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Cháo kê trên nước có độ nhớt | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Bột yến mạch từ 'Hercules' trong nước có độ nhớt | 3 | 1,4 | 84 |
| Cháo lúa mạch trân châu | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Bột yến mạch trên nước có độ nhớt | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Cháo lúa mì trên mặt nước | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Cháo vụn lúa mạch | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Cháo lúa mạch nếp | 2,4 | 0,3 | 76 |
| bánh mì lúa mạch đen | 6,6 | 1,2 | 190 |
Rau. Tất nhiên, từ quan điểm về hàm lượng protein, rau không thể tự hào về sự hiện diện của chúng với khối lượng cần thiết. Vì lý do này, nó là nguồn cung cấp vitamin hạng nhất.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Đậu xanh | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Bắp cải | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Thuốc sắc súp lơ. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Quả bí | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Hành lá (lông vũ) | 1,4 | - | 20 |
| củ hành tây | 1,5 | - | 42 |
| cà rốt | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Dưa leo | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Ơt ngọt | 1,4 | - | 27 |
| Rau xanh (rau mùi tây, cây me chua, thì là, rau diếp, v.v.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| củ cải | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Cây củ cải | 1,6 | - | 28 |
| Củ cải luộc | 1,9 | - | 50 |
| Cà chua | 1,2 | 0,2 | 32 |
trái cây. Trái cây và rau quả chủ yếu là chất mang vitamin.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Quả mơ | 1 | 0,1 | 42 |
| mận anh đào | 0,3 | - | 28 |
| Dứa | 0,5 | 0,2 | 50 |
| chuối | 1,6 | 0,1 | 50 |
| quả anh đào | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Trái thạch lựu | 0,9 | - | 53 |
| Lê | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Quả đào | 1 | 0,1 | 44 |
| Mận | 0,9 | - | 44 |
| Quả hồng | 0,6 | - | 54 |
| Anh đào | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Quả táo | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Quả cam | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Bưởi | 1 | 0,2 | 36 |
| Chanh vàng | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Quan thoại | 0,8 | 0,3 | 41 |
| dâu tây | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Quả nho | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Quả dâu | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Cây Nam việt quất | 0,6 | - | 27 |
| Quả lý gai | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Quả mâm xôi | 0,9 | 0,3 | 43 |
| quả phúc bồn đỏ | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Nho đen | 1,1 | 0,2 | 39 |
Nấm. Nấm tươi được thiên nhiên ban tặng cho chúng ta không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Mặc dù hàm lượng protein trong chúng cũng không cao.
Mật ong là sản phẩm không thể thiếu đối với vận động viên. Đây là sản phẩm duy nhất trên thế giới chứa gần như toàn bộ bảng tuần hoàn.
Phô mai.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Phô mai Hà Lan | 27 | 26,7 | 353 |
| Phô mai Kostroma | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Phô mai Bryndza | 18 | 20,2 | 262 |
| Phô mai xúc xích hun khói | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Phô mai chế biến | 22,3 | 21 | 343 |
Sản phẩm bánh. Tốt hơn là không nên tiêu thụ đồ nướng với số lượng lớn. Mặc dù chúng không chứa nhiều chất béo nhưng chúng lại có một lượng lớn carbohydrate.
| Sản phẩm có trọng lượng 100g. | Sóc | Chất béo | Hàm lượng calo |
| Bữa ăn kiêng ngô | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Bột gạo ăn kiêng | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Bột mì cao cấp | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Cám lúa mì | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Bánh mì lúa mạch đen | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Bánh mì nướng lúa mì | 8,8 | 1,6 | 210 |
| banh my Pita | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Bánh mì cám protein | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Bánh mì thông thường | 8,1 | 1 | 236 |
| Bánh mì cám | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Cá tuyết thông thường | 7,9 | 2,5 | 260 |
| bánh mì tròn | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Sấy thông thường | 11 | 1,4 | 226 |
| Rơm ngọt | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Charlotte | 3,6 | 6,1 | 187 |
| bánh phô mai | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Bánh mứt | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Bánh nhân thịt | 13,3 | 7,6 | 285 |
| bánh rán | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Chebureks | 9 | 13,6 | 265 |
| Bánh xèo | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Bánh kếp với phô mai hoặc kem chua | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Bánh xèo | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Bột men thông thường | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Bột men | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Bánh phồng không men | 6,1 | 18,7 | 345 |
| mì ống cao cấp | 10,5 | 1,2 | 338 |
| mì trứng | 11,4 | 2,2 | 346 |
| bánh quy đường | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Butter Cookies | 10,5 | 5,3 | 459 |
| bánh quy | 9,3 | 10,3 | 416 |
| bánh quy giòn | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Bánh quế nhân trái cây | 3,3 | 2,9 | 351 |
| bánh gừng | 4,9 | 2,9 | 351 |
| bột lúa mạch đen | 10 | 1,85 | 296 |
Protein hay còn gọi là protein là vật liệu xây dựng chính trong cơ thể con người và cũng là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng chính. Protein được chia thành động vật và thực vật.
Tại sao cơ thể cần protein?
Nó hoạt động như một vật liệu xây dựng cho các mô và bổ sung năng lượng dự trữ.
Protein không thể dự trữ “để dùng sau”, lượng dự trữ của nó liên tục cần được bổ sung. Thiếu protein dẫn đến mất mô protein của chính bạn. Lượng protein hàng ngày được chấp nhận chung là từ 0,8 đến 1,5 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Nhưng con số này chỉ phù hợp với những người bình thường, các vận động viên và những người tham gia tập thể dục, do tải nặng nên cần nhiều protein hơn.
Thực phẩm nào chứa chất đạm?
Nguồn Protein động vật
Thịt
thịt trắngỨc gà có lẽ là người giữ kỷ lục về tỷ lệ protein và chất béo - cứ 170 gam thịt chỉ có 3 gam chất béo và khoảng 40 gam protein. Đương nhiên, chúng ta đang nói về thịt gà, hấp hoặc luộc. 100 gam ức gà và gà tây đều chứa 22-25 gam protein.
Thịt thỏ cũng rất giàu protein. 100 gam chứa 22-23 gam protein và rất ít chất béo - thường không quá 10 gam. Thịt thỏ tốt cho sức khỏe và có hương vị thơm ngon. Hạn chế duy nhất của thịt thỏ là khó chế biến.
Nội tạng. Gan, thận, tim, dạ dày của gà, gà tây và thỏ thực tế không khác thịt về lượng protein - 100 gam nội tạng chứa khoảng 15-20 gam protein. Chỉ có một "nhưng" - chúng chứa gần 12% chất béo. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người tiết kiệm tiền của họ.
thịt đỏ
Thịt bò nạc chứa một lượng lớn protein, vitamin B3 và B12, sắt và kẽm. Tuy nhiên, có một lưu ý: loại thịt như vậy chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. 200 gam chứa 33 gam protein và 300 kcal. Nhược điểm của “thịt bò cẩm thạch” là giá của nó, trong thực tế ngày nay, việc mua thịt gà hoặc gà tây sẽ có lợi hơn nhiều.
Trứng
Trứng cút, do kích thước lớn nên là nguồn cung cấp protein kém. Trứng ngỗng và trứng vịt chứa một lượng lớn chất béo. Vì vậy, lòng trắng trứng gà được ưa chuộng nhất trong môi trường thể thao, nó chứa các axit amin thiết yếu và cần thiết cho việc xây dựng mô cơ.
Phần protein chính được chứa trong lòng trắng trứng gà. Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 7 gam protein, trong đó chỉ có hai gam trong lòng đỏ.
Phô mai và các sản phẩm từ sữa
Nếu bạn đang muốn tiêu thụ một lượng lớn protein nhưng lại gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sữa, đừng tuyệt vọng. Có rất nhiều sản phẩm sữa dễ tiêu hóa khác cung cấp đủ lượng protein.
Phô mai tươi ít béo được coi là nguồn giàu protein - chỉ 100g phô mai đã chứa 17-18g protein. Vì loại protein này được hấp thụ khá chậm nên người ta ăn phô mai vào buổi tối, từ đó cung cấp cho cơ thể lượng axit amin cần thiết. Có một sắc thái quan trọng: tiêu thụ phô mai với số lượng lớn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và nếu quá trình trao đổi chất đã chậm thì nên ăn không quá 100-120 gam sản phẩm sữa này mỗi ngày.
Sữa chua và kefir không chứa nhiều protein - chỉ 3-3,5 gam mỗi trăm, nhưng những sản phẩm này hoàn toàn có thể hoạt động như nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng.
Cá
Cá trắng
Cá trắng (cá minh thái, cá trắng, cá tuyết hoặc cá tuyết) là nguồn protein quý giá. Loại cá nạc nhất chứa tới 20 gam protein trên 100 gam sản phẩm, mặc dù thực tế là hàm lượng calo của nó sẽ không vượt quá 80 kcal.
Cá trắng là lựa chọn hoàn hảo cho những người đang tính lượng calo hoặc đang theo chế độ ăn kiêng. Nên mua loại cá này ở dạng tươi, nhưng nếu không được thì nên ưu tiên mua cá khô đông lạnh.
cá đỏ
Một nguồn protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Ví dụ, chỉ 100g cá hồi Đại Tây Dương chứa 30g protein, 9g chất béo (trong đó 3-4g là chất béo bão hòa đơn).
Không giống như cá trắng, cá đỏ có lượng calo cao hơn - 210 kcal trên 100 g sản phẩm. Cá đỏ chứa một lượng lớn vitamin B12, tham gia vào quá trình trao đổi chất.
Nguồn protein động vật tốt nhất:
|
Tên sản phẩm |
Lượng kcal trên 100g |
Lượng protein trên 100g |
Lượng carbohydrate trên 100g |
Lượng chất béo trên 100g |
|
Thịt bò (phi lê thường) |
||||
|
Phô mai tươi (5%) |
||||
Nguồn Protein thực vật
cây họ đậu
Trong số các loại thực phẩm thực vật, các loại đậu là nhà vô địch tuyệt đối về hàm lượng protein - đậu lăng đỏ, đậu trắng và đậu đỏ chứa từ 22 đến 25 gam protein. Các loại đậu là nguồn cung cấp magie, sắt, axit folic và kali tuyệt vời.
Quả hạch
Các loại hạt không chỉ giàu vitamin và chất béo cần thiết cho cơ thể mà còn có hàm lượng protein cao. Hạt điều rất giàu protein - có thể tìm thấy tới 26g protein trong đó. Tiếp theo là quả phỉ, hạnh nhân và quả óc chó (xem bài viết trên trang web của chúng tôi) - cứ 100g sản phẩm có từ 15 đến 18g protein.
Những người yêu thích hạt thông nên biết rằng món ngon yêu thích của họ không thiếu protein - 100g hạt thông chứa 11g protein
Nấm
Nấm thường được gọi là thịt rừng và hóa ra là hoàn toàn hợp lý. Chúng chứa một tập hợp các yếu tố vi mô và vĩ mô cần thiết cho một người. Về thành phần, nấm rất giống với rau, chỉ có điều chúng chứa lượng protein nhiều hơn gấp nhiều lần.
Trong nấm tươi, hàm lượng protein đạt 2-5% tổng khối lượng của nấm và trong nấm khô – 16-25%. Giàu protein nhất là nấm champignons, nấm boletus và nấm porcini. Nguồn protein chính trong nấm là phần dưới của nắp.
Ngũ cốc và cháo
Các sản phẩm ngũ cốc là nguồn cung cấp protein rẻ tiền. Ví dụ, kiều mạch và bột yến mạch chứa cùng một lượng protein - khoảng 12g. 100g ngũ cốc ngoại như bulgur và couscous chứa lượng protein tương đương với kiều mạch.
Các nguồn protein thực vật tốt nhất:
|
Tên sản phẩm |
Lượng kcal trên 100g |
Lượng protein trên 100g |
Lượng carbohydrate trên 100g |
Lượng chất béo trên 100g |
|
Nấm tươi |
Tóm tắt phong cách
Khi xây dựng chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng tránh sự đơn điệu của thực phẩm bằng cách xen kẽ các loại protein có nguồn gốc động vật và thực vật. Việc dư thừa protein sẽ có hại, cũng như chế độ ăn thiếu các chất dinh dưỡng khác. Chìa khóa thành công nằm ở chế độ ăn uống cân bằng.
